Ang isang balanseng at masustansiyang diyeta ay napakahalaga sa isang malusog na pamumuhay. Ang isang mahusay na diyeta ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pinakamainam na antas. Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay maaaring palakasin ang kaligtasan sa sakit, suportahan ang malusog na pag-unlad, makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, at makakatulong na maiwasan ang mga malalang sakit tulad ng labis na timbang o diabetes. Ang isang balanseng diyeta ay madaling sundin na may kaunting pagpaplano at paghahanda, at magbibigay ng batayan para sa isang malusog at masayang buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain
Ang isa sa pinakamahalagang sangkap ng balanseng diyeta ay ang pagkain ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain halos araw-araw. Ang bawat pangkat ng pagkain ay nag-aalok ng iba't ibang mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na mahalaga para sa kalusugan.
- Siguraduhin na nagsasama ka ng mga pagkain mula sa pangkat ng protina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, prutas, at gulay.
- Bilang karagdagan, isama ang mga mapagkukunan ng malusog na taba sa isang araw. Kahit na ang taba ay hindi itinuturing na isang pangkat ng pagkain, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng malusog na taba sa katamtaman (tulad ng omega 3 fats) ay maaaring suportahan ang kalusugan sa puso.
- Ang pag-iwas sa isa o higit pa sa mga pangkat ng pagkain na ito ay magbibigay sa iyo ng panganib para sa mga kakulangan sa nutrisyon. Hindi lahat ng mga nutrisyon ay magagamit sa bawat pangkat ng pagkain, kaya mahalaga na kumain ka ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain araw-araw.
Hakbang 2. Kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain, dapat mo ring kainin ang iba't ibang mga pagkain sa bawat pangkat.
- Ang bawat pagkain ay nagbibigay ng iba't ibang mga bitamina, mineral at nutrisyon para sa katawan. Kung hindi ka gumawa ng mga pagkakaiba-iba, malilimitahan ang iyong paggamit sa nutrisyon.
- Totoo ito lalo na para sa mga prutas at gulay. Ang mga gulay at prutas ay puno ng mga bitamina at mineral, at naglalaman ng iba't ibang mga sumusuporta sa kalusugan na mga antioxidant. Ang bawat makulay na prutas at gulay ay naglalaman ng iba't ibang uri ng antioxidant na tumutulong sa suporta sa kalusugan sa iba't ibang paraan.
- Subukang kumain ng mga lokal na prutas at gulay dahil sariwa ang mga ito at sa gayon ay nag-aalok ng mas malaking benepisyo sa bitamina at mineral.
Hakbang 3. Kumain ng tamang dami ng calories
Bilang karagdagan sa pagkain ng iba't ibang mga pagkain at tiyakin na kinakain mo ang lahat ng mga inirekumendang nutrisyon, kakailanganin mo ring balansehin kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw.
- Ang pagkain ng tamang bilang ng mga calorie para sa iyong edad, antas ng aktibidad, at kasarian ay makakatulong na suportahan ang isang malusog na timbang. Kung kumakain ka ng masyadong marami o masyadong kaunting mga calory, ang peligro ay hindi ginustong pagtaba o pagbaba ng timbang.
- Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng halos 1,500 calories araw-araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2,000 calories araw-araw. Ang bilang na ito ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, antas ng aktibidad, at pangkalahatang kalusugan.
- Kung nais mong makakuha o mawala ang timbang, kailangan mo pa ring kumain ng tamang dami ng calories. Napakataas o napakababang antas ng calorie ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
Hakbang 4. Iwasan ang mahigpit na pagdidiyeta
Huwag sundin ang isang programa sa pagdidiyeta na nangangailangan sa iyo upang maiwasan ang ilang mga pagkain o kumain ng iba pang mga pagkain nang labis. Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring makapagpakain sa iyo ng labis na nutrisyon at hindi sapat sa isa pa, na magreresulta sa hindi balanseng diyeta.
- Ang mga pagdidiyetang low-carb ay nagbibigay diin sa pag-iwas o paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing nakabatay sa karbohidrat, tulad ng prutas, mga starchy na gulay, mga legume, cereal, at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang paghihigpit sa maraming mga pangkat ng pagkain ay nagbibigay sa iyo ng panganib para sa mga kakulangan sa nutrisyon.
- Pinapayuhan ng isang mababang-taba na diyeta na iwasan ang mga pagkaing may mataas na taba tulad ng mga karne na may mataas na taba, mga itlog, mataba na isda, mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas, at mantikilya o langis. Habang ang paglilimita sa paggamit ng taba ay maaaring patunayan na kapaki-pakinabang, ang taba ng pandiyeta ay may mahalagang papel sa pagsipsip ng mga solusyong bitamina na natutunaw (tulad ng bitamina A o D).
- Ang isang diyeta na may mataas na protina ay binibigyang diin ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa protina tulad ng manok, itlog, baboy, baka, pagkaing-dagat, o mga halaman. Ang katamtamang pag-inom ng protina ay mabuti, ngunit ang napakataas na antas ng protina ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng bato sa paglipas ng panahon.
Hakbang 5. Magpakasawa sa katamtamang pagkain
Kasama rin sa isang balanseng diyeta ang ilang mga high-calorie o masarap na cake. Bagaman hindi sila dapat matupok nang regular, tinatanggap pa rin sila bilang bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta.
- Isama ang mga espesyal na pagkain o inumin sa iyong diyeta tuwing oras. Halimbawa, ang dessert cake o isang baso ng alak.
- Mag-ingat na huwag lumampas sa limitasyon o piliin ang mga pagkaing ito para sa araw-araw. Ito ay lalong magpapabalanse ng diyeta at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o mag-ambag sa mga malalang sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes.
- Kasama rin dito ang mga inuming nakalalasing. Kapag nagpapalusog sa sarili tulad nito, ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa isang inumin bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa dalawang inumin ng alkohol bawat araw.
Hakbang 6. Gumawa ng isang plano sa pagkain
Upang matulungan kang magplano ng balanseng diyeta, maaaring magandang ideya na bumuo ng isang plano para sa pagkain para sa iyong sarili. Sa ganitong paraan, makikita mo kung nakakatugon ka sa mga pangunahing diet sa nutrisyon, tulad ng pagkain ng isang paghahatid mula sa bawat pangkat ng pagkain at iba-iba ang iyong mga pagpipilian sa buong linggo.
- Kapag pinaplano ang iyong pagkain, tiyaking nagsasama ka ng mga pagkain para sa agahan, tanghalian, at hapunan. Bilang karagdagan, isama din ang mga meryenda na balak mong kainin.
- Matapos mong magawa ang iyong plano sa pagkain sa loob ng ilang araw o linggo, suriin itong muli upang matiyak na isinama mo ang iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat. Kung napansin mo na mayroong mas kaunting pagkakaiba-iba sa iyong diyeta sa ilang mga araw, iwasto ito kung kinakailangan.
- Maaari ka ring mag-download ng isang food log app sa iyong telepono upang mas madali itong magplano ng mga pagkain.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng sandalan na protina
Ang protina ay isang mahalagang nutrient na kailangan mo sa medyo malaking halaga. Ang pagsasama ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at sa meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin.
- Ang protina ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain tulad ng manok, baka, baboy, legume, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, at mga tofu o soy na produkto.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 85-110 gramo. Ito ay halos ang laki ng isang deck ng mga kard o isang tsekbook. Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 46 gramo araw-araw at mga kalalakihan tungkol sa 56 gramo ng protina araw-araw.
- Kung pinapanatili mo ang isang malusog na timbang, pumili ng sandalan o mababang taba na mapagkukunan ng protina. Ang ganitong uri ng protina ay mas mababa sa calories at makakatulong sa pagbaba ng timbang. Kasama sa mga protina ng lean ang walang boneless, walang balat na dibdib ng manok, mga turkey cutlet, ground beef na 90% sandalan o mas mataas, o beans na walang asin.
Hakbang 2. Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming uri ng mga bitamina, mineral, at hibla. Ang mga ito ay mapagkukunan din ng mga nagpapalakas ng kalusugan na mga antioxidant at hindi maaaring makuha mula sa iba pang mga pagkain.
- Ang isang paghahatid ng prutas ay isang maliit na piraso o tasa ng tinadtad na prutas. Sa pangkalahatan, subukang kumain ng 2-3 servings ng prutas araw-araw.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa o 2 tasa ng berdeng mga gulay. Subukang kumain ng 4-5 na servings ng gulay araw-araw.
- Upang makakuha ng iba't ibang mga antioxidant, pumili ng iba't ibang mga may kulay na prutas at gulay araw-araw. Makakatulong ito na magdagdag ng pagkakaiba-iba dahil ang iba't ibang mga may kulay na prutas ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina.
Hakbang 3. Pumili ng 100% buong butil
Ang pangkat ng cereal ay binubuo ng buong butil at mga naprosesong cereal. Kung maaari, gumawa ng kalahati o lahat ng mga pagpipilian sa cereal mula sa 100% buong butil.
- Ang buong pagkaing butil ay minimally na naproseso at naglalaman ng lahat ng bahagi ng cereal, katulad ng embryo, endosperm, at epidermis. Sama-sama, nagbibigay sila ng hibla, protina, at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Ang mga halimbawa ng buong pagkaing butil ay 100% buong pasta ng trigo, mais, quinoa, oats, brown rice, at 100% buong trigo na trigo.
- Ang mga naprosesong cereal ay dumaan sa maraming proseso at hindi naglalaman ng mga husk o butil ng cereal (sa gayon binabawasan ang dami ng mga nutrisyon na nilalaman nito). Ang mga halimbawa ng mga naprosesong cereal ay puting tinapay, plain pasta, puting bigas, at iba pang mga pagkain na ang pangunahing sangkap ay puting harina.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay 30 gramo o tasa. Hangarin na kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng buong butil bawat araw. Subukang makuha ang kalahati ng iyong pag-inom ng cereal mula sa 100% buong butil.
Hakbang 4. Isama ang malusog na mga mapagkukunan ng taba
Ang taba ay hindi itinuturing na isang pangkat ng pagkain, ngunit itinuturing na isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa isang balanseng diyeta. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na huwag kumain ng labis na taba o labis na maling uri ng taba.
- Ituon ang pagkain sa mga malusog na taba na tulad ng omega 3 fats at iba pang mga fat na hindi natatagpuan sa katawan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng taba ay makakatulong mapabuti ang kalusugan ng puso. Halimbawa, langis ng oliba o oliba, mataba na isda, abukado, mani, o langis ng peanut.
- Ang isang paghahatid ng taba o langis ay 1 tsp. Layunin na kumain ng isa o dalawang servings bawat araw, ngunit hindi hihigit sa dalawa.
- Iwasan o i-minimize ang hindi malusog na taba tulad ng trans fats at saturated fats. Ang ganitong uri ng taba ay ipinakita upang madagdagan ang peligro ng sakit na cardiovascular. Ang hindi malusog na taba ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng fast food o pritong pagkain, o mataas na taba na protina ng hayop.
Hakbang 5. Kumuha ng mga pandagdag
Minsan maaaring hindi mo makakain ang lahat ng mga pangkat ng pagkain o isang iba't ibang mga pagkain. Ito ay maaaring sanhi ng isang allergy sa pagkain, pagkasensitibo sa pagkain, o malalang karamdaman. Sa kasong ito, kailangan mong ubusin ang sapat na halaga ng mahahalagang nutrisyon sa pamamagitan ng iba pang mga mapagkukunan tulad ng mga suplemento ng bitamina at mineral. Subukang kumuha ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari mula sa pagkain at kumuha lamang ng mga suplemento kung kinakailangan.
- Ang pagkuha ng mga pandagdag ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa nutrisyon. Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin, calcium (lalo na kung ikaw ay alerdye sa gatas o lactose intolerant), langis ng isda (kung alerdye ka sa pagkaing-dagat o hindi kumain ng isda), o bitamina D (na mahirap makuha mula sa pagkain ngunit maaaring makuha mula sa araw).).
- Ang mga vegetarian at vegans ay maaaring mangailangan ng mga suplemento na may bitamina B12 o iron dahil ang kanilang mga pagdidiyeta ay naglalaman ng limitadong halaga ng mga nutrient na ito.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga bitamina, mineral o herbal supplement. Habang sa pangkalahatan ay hindi nakakapinsala, ang ilang mga suplemento ay maaaring seryosong nakikipag-ugnay sa mga iniresetang gamot at malalang sakit. Masasabi sa iyo ng iyong doktor kung aling mga suplemento ang ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Muli, huwag lamang umasa sa mga suplemento upang maibigay ang iyong katawan ng mahahalagang nutrisyon. Ang nutrisyon mula sa pagkain ay palaging mas mahusay.
Hakbang 6. Tingnan ang isang rehistradong dietitian
Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay maaaring maging mahirap o nakalilito kung minsan. Gayunpaman, ang pagkonsulta sa isang rehistradong dietitian ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang impormasyon, patnubay, at suporta para sa mga pagbabago sa pagdidiyeta.
- Ang isang rehistradong dietitian ay isang lisensyadong propesyonal na nutrisyonista na may kaalaman sa nutrisyon, malusog na pagkain, at pagbawas ng timbang.
- Maghanap ng isang dietitian sa iyong lugar o makipag-ugnay sa iyong doktor upang makita kung gumagana siya sa isang dietitian at maaaring mag-refer sa iyo.
Mga Tip
- Kumain ng maliliit na bahagi ng halo-halong mga mani ng iba't ibang uri. Ngunit huwag lumabis.
- Kumain ng dahan-dahan upang maiwasan ang labis na pagkain. Ang pagkain sa isang mabagal na tulin ay nagbibigay-daan sa iyong isip na magpadala ng mga signal sa iyong katawan na ikaw ay busog na. Kung kumakain ka ng napakabilis, hindi magpapadala ang iyong utak ng signal na ito hanggang sa kumain ka ng labis.
- Ang isang binawasang calorie na plano sa pagkain na may kasamang tamang dami ng mga carbohydrates, protina, at taba ay makakatulong din sa pagbawas ng timbang. Sa pagsunod sa isang balanseng plano sa pagdidiyeta, hindi mo kailangang isuko ang pagkain ng buong mga pangkat ng pagkain na masustansiya at hindi makuha ang mahahalagang nutrisyon na nilalaman nito. Bilang isang mahusay na pagsisimula, pumili ng isang plano sa pagkain na may kasamang iba't ibang mga pagkain.
