Talaga, maraming mga kadahilanan na dapat mong isaalang-alang kapag pinaplano ang iyong pang-araw-araw na menu ng pagkain. Una sa lahat, tiyaking ang menu na iyong pinili ay masarap, masustansya, hindi nagpapalaki ng iyong badyet, at kayang tumanggap ng mga pangangailangan sa pagdidiyeta ng lahat. Matapos maunawaan ang lahat ng mga kadahilanan na pinag-uusapan, tiyak na ang pagpaplano ng isang menu ng pagkain sa isang limitadong oras ay hindi na mahirap tulad ng paglipat ng mga bundok. Bilang karagdagan, maaari kang makatipid ng oras at pera, at mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan sa parehong oras.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtugon sa Mga Pangangailangan sa Nutrisyon ng Consumer
Hakbang 1. Gumamit ng iba't ibang mga pagkain mula sa pangunahing mga pangkat ng pagkain
Ang isang malusog at balanseng diyeta ay dapat magsama ng mga prutas, gulay, buong butil, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at mababang-taba na protina (tulad ng mga mani at buto). Karamihan sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw ay dapat na mahulog sa isa sa mga sumusunod na kategorya:
- Siguraduhin na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng buong butil, gulay, at prutas ay laging nangingibabaw sa iyong plato.
- Matapos punan ang karamihan sa plato ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, magdagdag ng mga produktong protina at mababang taba ng gatas sa makatuwirang mga bahagi.
Hakbang 2. Gumamit ng mga sangkap na may iba't ibang lasa at pagkakayari
Tandaan, ang mga antas ng calorie, nutrisyon, at hibla sa mga uri ng pagkain sa parehong pangkat ay maaaring ganap na magkakaiba. Samakatuwid, ang nilalaman ng nutrisyon ng pagkain na iyong hinahatid ay nakasalalay sa iba't ibang mga sangkap ng pagkain na iyong ginagamit.
- Pagsamahin ang mga sangkap ng pagkain na may iba't ibang kulay, hugis, lasa, at mga texture.
- Ang pagkakaiba-iba ng iyong mga pagpipilian ay gagawing mas nakakaakit at nakakaakit sa mga mata ng mga mamimili ang mga pinggan.
Hakbang 3. Tukuyin ang tamang bahagi ng paghahatid
Mag-ingat, ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng labis kapag nahaharap sa malaking servings. Pagmasdan ang impormasyon sa paghahatid na nakalista sa packaging ng mga sangkap at sundin ang mga tagubilin. Kung hindi mo planong gumawa ng malalaking pagkain, laging sundin ang nakalista sa mga tagubilin sa bahagi ng paghahatid.
- Ang isang paghahatid ng karne ng baka o isda ay katumbas ng 85 gramo.
- Ang isang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 250 ML. o gramo ng mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng 150 gramo ng mga hilaw na gulay at 90 gramo ng mga lutong gulay.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay katumbas ng 1 slice ng tinapay, 90 gramo ng dry cereal, at 90 gramo ng bigas, lutong cereal, at lutong pasta.
- Ang isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng isang sariwang prutas na kasinglaki ng isang baseball at 40 gramo ng pinatuyong prutas.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa puspos na taba, asukal, calories, at sodium
Marahil ay hindi mo maiiwasang ganap ang mga ganitong uri ng pagkain; ngunit hindi bababa sa, tiyakin na kakainin mo lamang ito sa napakaliit na mga bahagi. Tandaan, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng paggamit ng taba; gayunpaman, dapat kang pumili ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba.
Ang ilang mga pagpipilian sa pagkain na mayaman sa malusog na taba ay ang mga avocado, salmon, albacore tuna, mani, at peanut butter
Hakbang 5. Matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga mamimili sa iba't ibang mga pangkat ng edad
Ang mga kabataan at taong higit sa edad na 50 ay nangangailangan ng maraming kaltsyum sa kanilang diyeta. Samantala, ang mga bata, batang babae na nagdadalaga, at mga babaeng may sapat na gulang na buntis ay nangangailangan ng maraming paggamit ng bakal na maaaring makuha mula sa mga karne na mababa ang taba at mga siryal (na may dagdag na ibang mga nutrisyon).
- Ang mga babaeng sumusubok na mabuntis ay nangangailangan ng maraming paggamit ng folic acid.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng maraming paggamit ng bitamina D.
Paraan 2 ng 4: Pagtanggap sa Pamumuhay ng Consumer at Mga Alerdyi
Hakbang 1. Alamin kung ang anumang mga mamimili ay vegetarian o vegan
Ang mga vegetarian ay hindi kumakain ng karne, manok, o mga hayop sa dagat; ang ilang mga vegetarians ay hindi rin kumakain ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Samakatuwid, siguraduhing naitala mo ang mga pangangailangan sa pagdidiyeta ng mga vegetarian consumer nang detalyado. Samantala, ang mga vegan ay hindi kumakain ng karne, manok, mga hayop sa dagat, o anumang mga produkto na nagmula sa hayop (kabilang ang gatas at itlog).
- Sapagkat ang mga tuntunin sa pagdidiyeta ng mga consumer ng vegan at vegetarian ay napakahigpit, kailangan mong maging matalino sa paggawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagkain upang sila ay natupad sa nutrisyon.
- Ang ilang mga pagpipilian sa pagkain na tanyag sa mga vegetarians at vegans ay ang kale, buong butil, beans, at legume.
Hakbang 2. Alamin kung aling mga consumer at alerdyi sa pagkain ang hindi nila matiis
Ang ilang mga tao ay nagpapakita ng mga negatibong reaksiyon o nagbabanta sa buhay kapag nakikipag-ugnay sa ilang mga pagkain. Upang matanggap nang maayos ang mga pangangailangan ng consumer, tiyaking hihilingin mo sa kanila ang mga detalye. Ayon sa The Mayo Clinic, ang ilan sa mga uri ng pagkain na pinaka-madaling humimok ng mga alerdyi ay ang mga itlog, gatas, mani, shellfish, prutas geluk, toyo, at isda. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring kumain ng trigo sa anumang anyo.
Ang ilang mga karaniwang hindi pagpaparaan sa pagkain ay lactose (matatagpuan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas), MSG, at gluten (matatagpuan sa tinapay, pasta, at iba pang mga produktong batay sa trigo)
Hakbang 3. Alamin kung ang sinumang mga mamimili ay may mga espesyal na patakaran sa pagdidiyeta para sa mga kadahilanang pangkalusugan
Ang mga taong may sakit sa puso, mataas na kolesterol, at mataas na presyon ng dugo ay dapat na iwasan ang ilang mga uri ng pagkain tulad ng naproseso na karne, pino na mga karbohidrat (mga karbohidrat na dumaan sa maraming proseso hanggang sa maubos ang mga nutrisyon), mga softdrink, at iba pang mga inuming may asukal.
Dapat ding iwasan ng mga diabetes ang ilang mga uri ng pagkain na may potensyal na madagdagan ang kanilang mga antas ng insulin; tiyaking naiintindihan mo rin ito
Hakbang 4. Maunawaan ang mga pagbabawal sa relihiyon sa pagkain ng ilang mga pagkain
Ang ilang mga tao ay hindi kumakain ng ilang mga pagkain dahil ipinagbabawal ang kanilang relihiyon. Talaga, ang ilang mga relihiyon ay may iba't ibang pagbabawal. Para doon, tiyaking naiintindihan mo rin ito.
Sa ilang mga relihiyon, nalalapat lamang ang pagbabawal sa ilang mga oras. Upang maunawaan ito, tiyaking tanungin mo ang mga tagasunod ng relihiyon na iyon para sa mga detalye
Paraan 3 ng 4: Pamamahala sa Badyet
Hakbang 1. Magplano nang maaga
Ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong badyet ay upang planuhin ang iyong pagkain sa isang linggo nang maaga. Tukuyin ang iyong menu ng pagkain para sa linggong maaga at gumawa ng isang listahan ng mga sangkap na kailangan mo kaagad.
Dalhin ang listahan sa iyo kapag namimili upang maiwasan kang bumili ng mga bagay na hindi mo kailangan
Hakbang 2. Alamin ang mga promosyong inaalok ng supermarket
Kapag pinaplano ang menu, isaalang-alang din ang mga promosyon ng produkto na inaalok ng iba't ibang mga supermarket; pagkatapos malaman ang lokasyon ng mga supermarket na nagdadala ng mga diskwentong presyo, mamili doon. Magtiwala ka sa akin, mapamahalaan nang maayos ang iyong badyet kung bibili ka lamang ng iyong kailangan at mamili sa mga lokasyon na nag-aalok ng mga diskwento.
Huwag kalimutang suriin ang mga lokal na newsletter o tabloid para sa mga ad na pang-promosyon o kahit mga coupon na may diskwento sa mga supermarket
Hakbang 3. Gumamit ng mga in-season na prutas at gulay
Bukod sa mas madaling hanapin, ang mga prutas at gulay na nasa panahon ay karaniwang ibinebenta sa mas murang mga presyo kaysa sa dati. Kung sabagay, ang lasa ng mga prutas at gulay na nasa panahon ay may posibilidad na mas masarap kaya't napakaangkop na maisaproseso sa iyong kusina.
- Kung nais mong gumamit ng mga prutas at gulay na wala sa panahon, subukang bumili ng de-latang prutas o gulay, na sa pangkalahatan ay mas mura at nagbibigay pa rin ng mga nutrisyon.
- Bilang karagdagan sa pamimili sa merkado, subukang mag-browse sa mga pangunahing supermarket para sa mas maraming mga pagpipilian at mas murang organikong ani.
Hakbang 4. Lutuin ang mga sangkap na mayroon ka; kung kinakailangan, bumili ng mga groseri na murang
Subukang suriin ang mga nilalaman ng iyong mga kabinet sa kusina at ref; mayroon ka bang naka-kahong pagkain na hindi naproseso ng mahabang panahon? Kung gayon, subukang iproseso ang mga ito bago sila magsawa.
- Ayon sa USDA, ang mga gulay na nagbebenta ng murang ay talong, litsugas, karot, at kamatis.
- Ang mga prutas na karaniwang ibinebenta sa mababang presyo ay ang mga mansanas, milokoton, pinya, peras, saging, at mga pakwan.
- Ang ilang mga mapagkukunan ng protina na hindi magastos ay ang de-latang tuna, ground beef, at itlog.
Paraan 4 ng 4: Sinusuri ang Pagkakaroon ng Mga Materyales at Pasilidad
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano batay sa oras ng pagluluto na mayroon ka
Isaalang-alang ang oras na mayroon ka bawat araw para sa pagluluto. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka ng 8 oras o higit pa sa bawat araw, wala kang masyadong oras upang maghanda ng pagkain. Samakatuwid, magplano ng isang menu ng pagkain na ang proseso ng paghahanda at pagproseso ay mabilis at madali.
- Subukang bumili ng isang crock pot (isang uri ng mabagal na kusinilya). Kung mayroon kang isang pot ng crock, maaari mong ihanda ang lahat ng mga sangkap sa gabi bago at ilagay ang mga ito sa palayok ng crock. Sa susunod na umaga, buksan ang crock pot at pumunta sa trabaho o gawin ang iyong mga normal na aktibidad. Sa gabi, isang masarap na hapunan ay handa at handa nang kumain!
- Magluto sa maraming dami; Maaari mong i-freeze ang mga natira sa freezer at matunaw muli kung kinakailangan.
- Upang paikliin ang oras ng paghahanda, gumamit ng de-latang pagkain. Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga beans na nakaimbak sa mga lata upang maiwasan ang pagbabad sa kanila ng maraming oras hanggang sa sila ay malambot.
- Kung limitado ang iyong oras, gumamit ng mga nakapirming gulay sa halip na mga sariwa. Huwag kang mag-alala; Ang mga frozen na gulay ay naglalaman pa rin ng iba't ibang mga nutrisyon na kinakailangan ng katawan. Kung sabagay, hindi ito nagtatagal upang maghanda.
- Galugarin ang mga bagong recipe na pagsasama-sama ng proseso ng pagluluto sa hurno, pag-ihaw at pag-saute. Halimbawa, hindi ito tumatagal upang maghanda ng isang casserole; sa sandaling nasa oven, hindi mo na kailangang bantayan ito at makakagawa ng iba pang mga bagay habang hinihintay ang pagluluto ng casserole.
Hakbang 2. Tiyaking mayroon kang mga kinakailangang kagamitan sa pagluluto
Bago bumili ng lahat ng mga sangkap, tiyaking mayroon ka ng lahat ng mga tool sa pagluluto na kailangan mo. Kung plano mong magluto ng isang malaking halaga ng pagkain (at malalaman na hindi ito mawawala sa isang pagkain), maghanda ng lalagyan ng airtight tulad ng Tupperware upang maiimbak ang lahat ng mga labi.
Hakbang 3. Siguraduhing madaling makuha ang mga ginamit na materyales
Iwasan ang mga recipe na tumawag para sa labas ng panahon prutas o gulay; Iwasan din ang mga resipe na nangangailangan ng mga na-import na sangkap o mahirap hanapin sa mga supermarket.
Kung nais mong lutuin ang isang malaking halaga ng pagkain, tiyakin na ang mga sangkap na ginagamit mo ay mabibili din nang maramihan
Hakbang 4. Huwag magluto ng masyadong kumplikadong pagkain
Kung kailangan mong lutuin ang lahat sa iyong sarili, huwag magplano ng mga pagkain na masyadong kumplikado at nangangailangan ng maraming paghahanda. Sa halip, magplano ng isang menu ng mga pagkain na madali mong maluluto nang walang tulong ng iba.
