Ang pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain ay maaaring mangyari sa sinuman. Maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi nito, mula sa isang masamang araw sa trabaho, masamang ugali, hanggang sa malnutrisyon. Maaari itong maging mahirap harapin. Gayunpaman, sa isang malakas na kalooban at ilang simpleng mga trick, magagawa mo ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan
Kapag naghahangad ng pagkain, i-pause at obserbahan ang iyong sariling mga saloobin at tugon. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-pause at pagkilala sa iyong mental at pisikal na estado ay maaaring alisin ang labis na pagnanasa para sa pagkain.
- Huminto at tanungin ang iyong sarili: Bakit ko ito gusto? Ano ba talaga ang nararamdaman ko? Ang pamamaraang ito ay maaaring hindi laging gumana. Gayunpaman, sa hindi bababa sa ilang mga kaso, ang pag-pause upang obserbahan ang iyong pag-iisip ay maaaring humantong sa mas malusog na mga desisyon.
- Ang paglalaan ng isang sandali upang gumawa ng isang imbentaryo sa iyong isip kung ano ang iyong kinain sa araw na iyon ay makakatulong din. Kadalasan, maaari nitong pukawin ang iyong utak na makuntento sa halip na manabik ng mas maraming pagkain.
Hakbang 2. Mailarawan ang mga positibong gantimpala
Ipinakita ng iba pang sikolohikal na pananaliksik na ang pag-iisip ng inaasahang pag-uugali ay makakatulong sa iyo na malusutan ito.
- I-pause nang sandali at subukang isipin, bilang malinaw na posible, ang mga gantimpala sa paggawa ng tamang desisyon.
- Halimbawa, isipin na ikaw ay 5 kg mas magaan, at kung ano ang magiging hitsura at pakiramdam kung kumakain ka ng isang malusog na diyeta na pare-pareho.
Hakbang 3. Isipin ang mga kahihinatnan
Katulad nito, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagpapakita ng mga negatibong resulta ng hindi magagandang desisyon ay maaari ring makatulong sa mga tao na gumawa ng mabuting pagpapasya.
- Halimbawa, isipin na nasumpungan mo ang iyong sarili na may diyabetes, o isipin na ikaw ay 9 kg mas mabigat.
- Ito ay maaaring mukhang labis na labis. Pagkatapos ng lahat, ang isang mangkok ng sorbetes ay hindi ka magiging diabetes. Gayunpaman, ang labis na panganib ng hindi malusog na mga pagpipilian ay maaaring gawing mas kaakit-akit sila.
- Tandaan din na hindi ito isang masamang bagay tungkol sa iyo. Hindi ang iyong katawan o ang iyong hitsura ang pokus dito. Gayunpaman, ang pag-iisip na ito ay higit pa sa paglilinaw ng mga kahihinatnan ng iyong pasya. Ang layunin ay upang makatulong na makagawa ng magagandang desisyon, hindi masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 4. Nagpa-antala, huwag labanan ang iyong pagnanasa na kumain ng anumang bagay
Kapag ninanais mo ang isang bagay na hindi malusog, huwag sabihin na "hindi" sa iyong sarili. Sa halip, sabihin mong, "baka kainin ko na ito mamaya."
- Ipinapakita ng pananaliksik sa sikolohikal na madalas, ang pagpapasya na ihinto ang pagkain ng isang bagay ay sapat na upang ihinto ang pagnanasa ng isang bagay. Posibleng sa malapit na hinaharap ay lilipas ang pagnanasang ito.
- Sa pagsasabi ng "mamaya" sa halip na "hindi," niloloko mo ang utak mo sa tamang desisyon. Maaari mong sabihing "hindi" kapag wala ka nang gana kumain.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Gawi
Hakbang 1. Palitan ang pagnanasang kumain ng anumang bagay
Kung gutom ka talaga, ayos lang kumain! Gayunpaman, sa halip na kumain ng cookies o potato chips, kumain ng malusog na meryenda. Maaari itong maging mas epektibo nang dalawang beses kung matutukoy mo ang nais na pagkain. Ang ilang mga pagkain ay maaaring magpahiwatig ng isang bagay na kulang sa iyong diyeta. Bilang isang halimbawa:
- Ang pagnanasa ng tsokolate ay maaaring mangahulugan na kailangan mo ng magnesiyo. Sa halip na tsokolate, subukang mag-meryenda sa natural na prutas, mani, malabay na gulay, o suplemento ng mineral / bitamina.
- Ang pagnanasa ng asukal o simpleng mga karbohidrat (tulad ng tinapay) ay maaaring mangahulugan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina o mga kumplikadong karbohidrat para sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nasisira sa mga asukal. Dahil mabilis itong nag-metabolize, ang asukal ay hindi mabuting mapagkukunan ng pangmatagalang enerhiya. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya ay ang mga protina at kumplikadong carbohydrates na mas mabagal na nasisira. Ang mga magagandang halimbawa ay kasama ang kayumanggi o pang-butil na bigas. Ang pasta o tinapay na gawa sa buong harina ng trigo ay mahusay ding pagpipilian. Para sa protina, mga puno ng nuwes, keso, gatas na mababa ang taba, mani, o mga karne na walang taba ay mabubuting pagpipilian.
- Ang mga pagnanasa para sa pinirito na pagkain ay maaari ring magpahiwatig ng pangangailangan para sa magagandang taba, tulad ng Omega 3. fatty acid. Subukang kumain ng mas maraming isda, o pamimili para sa gatas, keso, o mga itlog na naglalaman ng mga langis.
- Ang pagnanasa para sa asin ay maaaring mangahulugang kailangan mo ng mga mineral tulad ng calcium, potassium, o iron. Maaaring kailanganin mo rin ang hydration o B. bitamina. Kapag nagnanasa ng maalat na pagkain, subukang uminom ng isang basong tubig. Kung hindi ito gumana, maaaring gumana ang isang saging at kaunting yogurt. Kung madalas ka, subukang kumuha ng mga suplementong bitamina B.
Hakbang 2. Pumili ng malusog na meryenda
Kapag nag-meryenda, subukang gumamit ng malusog na mga pagpipilian na nagbibigay-kasiyahan sa parehong pagnanasa sa meryenda. Bilang isang halimbawa:
- Para sa isang maalat na malutong gamutin, subukan ang popcorn sa halip na mga chips ng patatas. Ang sariwang popcorn ay pinakamahusay, ngunit kung gusto mo ng instant na microwave popcorn, pumili ng isang iba't ibang mababang taba.
- Kung kinasasabikan mo ang mga matamis, subukan ang halo ng daanan sa pinatuyong prutas at ilang mga choco chip. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat at mabuting taba. O kaya, kumain ng isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate. Ang madilim na tsokolate ay mas mababa sa asukal at mayaman sa malusog na antioxidant.
- Kung nais mo ang mga fries o sibuyas na singsing, subukan ang edamame na may kaunting asin, na mayaman sa hibla at protina. O inihurnong patatas para sa mas kaunting mga calorie at higit pang hibla.
- Kung nais mo ang sorbetes, subukan ang sorbet o frozen yogurt. Ang mga pagkaing ito ay mataas pa rin sa nilalaman ng asukal, kaya huwag kumain ng labis sa mga ito. Gayunpaman, ang mga pagpipiliang ito ay may mas kaunting taba - madalas na walang taba.
Hakbang 3. Magluto ng sarili mong pagkain
Ang pagkain sa restawran, lalo na ang fast food, ay puno ng asin at iba pang hindi malusog na sangkap. Ang paggawa ng iyong sariling masarap at malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na labanan ang mga pagnanasa para sa pagkain sa restawran.
Mag-empake ng mga gamit kapag nagtatrabaho ka. Kapag mayroon kang sariling mga malusog na pagkain, mas lumalaban ka sa tukso na bumili ng fast food sa pamamagitan ng drive-thru o kumain ng pizza na inorder ng mga katrabaho mo
Hakbang 4. Ilipat ang iyong isip
Kapag naramdaman mong may hinahangad ka, subukang sakupin ang iyong sarili sa iba pa.
- Sa isip, maaari mo itong gawing isang malusog na aktibidad, tulad ng paglalakad sa paligid ng complex. Gayunpaman, maaari ka ring tumawag sa isang kaibigan o magtrabaho sa isang proyekto sa paligid ng bahay.
- Ang pagnanasa sa pagkain ay madalas na sanhi ng pagkabagot o pagkapagod. Ang pagpapanatiling abala ay makakatulong na maiwasan ang isa sa mga ito.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay sanhi ng iyong katawan na kailangan (at nais) ng higit pang mga calory upang gumana. Nai-link ito sa mga pagnanasa para sa junk food. Ang pagkuha ng isang mahusay na pagtulog sa gabi ay dapat mabawasan ang mga pagnanasa para sa mga hindi malusog na pagkain.
Gayundin, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makapagpahina ng iyong paghahangad, na ginagawang mas mahirap ang pagpipigil sa mga pagnanasa
Hakbang 6. Masira ang mga pang-araw-araw na ugali
Ipinapakita ng pananaliksik sa sikolohikal na maraming pag-meryenda ay tapos na hindi namamalayan, bilang bahagi ng pang-araw-araw na ugali. Ang paglabag sa pang-araw-araw na ugali na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa sa pagkain.
- Kung sanay ka sa meryenda habang nanonood ng TV, maaari kang magsimulang manabik ng meryenda sa tuwing nanonood ka ng TV. Subukang magkaroon ng kamalayan ng mga pang-araw-araw na gawi tulad nito at ihinto ang mga ito.
- Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng pisikal na puwang. Halimbawa, pansamantalang ilipat ang TV sa ibang silid. Ang pagbabago na ito ay magpapahina ng ugnayan sa pagitan ng TV at meryenda. Maaari mong ibalik ang TV pagkatapos masira ang ugali.
- Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang meryenda sa iyong hindi nangingibabaw na kamay ay nangangahulugang mas kakain ang iyong kakainin at papahinain ang ugali na ito. Samakatuwid, kapag sumuko ka at nagsimulang mag-meryenda, subukan ang pamamaraang ito.
Hakbang 7. Ipagdiwang nang simple
Ang masarap ngunit hindi malusog na pagkain ay bahagi ng maraming pagdiriwang. Kung ito man ay isang kaarawan cake o kalabasa pie sa holiday, ang mga mataba at matamis na gamutin ay magkakasabay sa magagandang oras. Subukang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito.
Hindi maraming mga tao ang maaaring tanggihan ang isang slice ng cake sa kanilang kaarawan. Walang problema, kumain ng isang piraso! Ngunit tandaan, ang mga piraso ay hindi dapat malaki. Maaari kang makilahok sa pagdiriwang (at madalas na masiyahan ang isang labis na pananabik sa pagkain) sa isang maliit na piraso lamang ng cake
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Atmosphere na Kaugnay sa Pagkain
Hakbang 1. Alisan ng laman ang iyong aparador
Ang isang tiyak na paraan upang matiyak na hindi ka kumakain ng hindi malusog na pagkain sa bahay ay ang pagkakaroon ng mga ito. Kung seryoso ka tungkol sa pag-iingat ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta, tanggalin ang mga ito!
Hindi mo maaaring ubusin ang wala doon. Kung kumakain ka sa bahay at mayroon lamang malulusog na sangkap na lutuin, iyon ang kakainin mo
Hakbang 2. Ilayo sa iyong paningin ang mga malulusog na pagkain
Tulad ng sinabi ng matandang Ingles na sinasabi, "wala sa paningin, wala sa isip (ang hindi nakikita ay hindi maiisip)". Kung isipin mong mapupuksa ang anumang hindi malusog, ilipat ito mula sa paningin at hindi maabot.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay kumakain ng kendi sa mga transparent na lalagyan tulad ng mga garapon sa salamin sa halip na kendi sa mga lalagyan na opaque.
- Kung nag-iimbak ka ng mga chips ng patatas sa bahay, itago ito sa isang saradong aparador.
Hakbang 3. Panatilihing maaabot ang malusog na pagkain
Ang pitik na bahagi ng pagtatago ng junk food ay tinitiyak ang mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain na madaling makita at ma-access. Dadagdagan nito ang posibilidad na ubusin ang mga ito sa halip na hindi malusog na pagkain.
Halimbawa, itago ang prutas sa mesa ng kusina. Kung may mga mansanas sa simpleng paningin, ngunit ang mga chips ng patatas ay nakatago, mas malamang na mas gusto mo ang prutas
Hakbang 4. Huwag mamili nang walang laman ang tiyan
Ipinapakita ng pananaliksik na kapag namimili ka na may gutom na tiyan, mas malamang na mag-shopping ka nang mag-isa. Ito ay madalas na nangangahulugang hindi malusog na pagkain.
- Subukang kumain ng isang malusog na meryenda bago mamili. Ang pamamaraang ito ay magbabawas ng tukso na bumili ng junk food nang arbitraryo.
- Muli, kung hindi ka bibili ng hindi malusog na pagkain, hindi mo ito kinakain. Pamimili nang buong tiyan at gumawa ng tamang pagpipilian.
Mga Tip
- Huwag talunin ang iyong sarili para sa paminsan-minsang pagkabigo. Walang perpekto, may bukas pa.
- Maingat na magsipilyo. Makakatulong ito na pigilan ka mula sa pagkain ng mga hindi malusog na pagkain dahil ang iyong ngipin ay malinis at amoy na amoy. Hindi lahat ng mga pagkain ay tumutugma sa menthol aroma / lasa sa toothpaste o mouthwash.
- Ang pagpaplano kung anong mga pagkain ang kakainin sa isang linggo at namimili nang naaayon ay mabuting paraan upang gawing mas madali ang malusog na pagkain.
- Subukan ang malusog na mga kahalili sa hindi malusog na meryenda: dakot ng inasnan / inihaw na mga almond, granola bar, bigas, soy chips, prutas.
- Okay lang na makakuha ng kaunting gantimpala minsan, huwag lang sobra.
- Subukang kumain ng prutas na kagaya ng kendi.
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa pagtanggal ng mga pagnanasa. Sa halip na maghanap ng mga potato chips, kumuha ng baso at uminom ng tubig!
- Sabihin sa iba ang tungkol sa iyong problema. Pagkakataon tutulungan ka nila sa problema ng pagkain ng hindi malusog na pagkain.
- Ang mga frozen na ubas ay lasa tulad ng kendi.
