Paminsan-minsang palayawin ang iyong sarili sa lahat ng maaari mong kainin ay maituturing na natural at malusog, lalo na sa mga piyesta opisyal o mga espesyal na pagdiriwang. Ang labis na pagkain sa loob ng isang araw o kahit na ilang araw ay karaniwang hindi ka mapipigilan na malayo sa iyong layunin. Ngunit madalas, ang sobrang pagkain ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkakasala, pagkabigo at pagkabigo. Bilang isang resulta, mas mahirap para sa iyo na bumalik sa iyong orihinal na gawain. Unti-unting bumalik sa iyong normal na pang-araw-araw na gawain sa loob ng ilang araw o linggo ay maaaring gawing mas madali ang paglipat at hindi gaanong nakaka-stress para sa iyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-restart ng isang Malusog na Nakagawiang
Hakbang 1. Iwasan ang "sumuko" na ugali
Kadalasan, mas madaling makaramdam ng pag-asa pagkatapos ng ilang o maraming araw ng hindi malusog na pagkain. Maaaring isipin mo na "napahamak" mo ang araw sa pamamagitan ng pagkain ng hindi malusog na pagkain, ngunit hindi ito nangangahulugan na nawawala ka sa pagkakataon na gumawa ng positibong pagpipilian para sa natitirang araw!
- Ang bawat tao'y nagkakamali o sumuko sa tukso, ngunit napaka-tao. Kung sinusubukan mong kumain ng malusog o mawalan ng timbang, ilang mga maliit na pagkakamali ay hindi mahalaga. Huwag sumuko kaagad dahil lamang sa kumakain ka ng higit sa dati.
- Kung nakagawa ka ng pagkakamali, subukang agad na isipin kung ano ang susunod na malusog na mga hakbang o isang malusog na pamumuhay na dapat gamitin.
Hakbang 2. Patawarin ang iyong sarili
Ang labis na pagkain o labis na mapagpasensya, lalo na sa loob ng ilang araw, ay maaaring makaramdam ka ng labis na pagkakasala o para bang nabigo kang manatili sa isang malusog na plano sa pagkain. Hindi iyan totoo. Hindi ka nabigo at hindi mo kailangang makaramdam ng pagkonsensya sa anumang bagay. Tandaan, ang labis na pagkain o pagpasok sa hindi malusog na pagkain ay bahagi ng normal na pagkain.
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang "cheat meal" at pagkahulog sa isang hindi malusog na ugali ay kung gaano mo kabilis mapagtanto ang pagkakamali at bumalik sa kung saan ka orihinal. Tandaan, dahil lamang sa lumayo ka ng kaunti sa iyong layunin ay hindi nangangahulugang ang buong plano ay ganap na nawasak. Kailangan mo lang bumalik sa landas.
- Huwag masikip ang iyong sarili sa mga negatibong salita o saloobin. Subukang sabihin ang mga positibong paninindigan o mantras upang ang iyong isip ay palaging nasa isang positibong estado. Ang ugaling ito ay magdadala sa iyo sa higit na pangmatagalang tagumpay.
- Kadalasan, ang isang paulit-ulit na negatibong pag-uugali ay maaaring dagdagan ang stress o pagkakasala at kalaunan ay hahantong sa labis na pagkain o paggawa ng hindi malusog na mga pattern ng pagkain na mas mahirap alisin.
Hakbang 3. Simulang isulat ang iyong mga layunin sa isang journal
Ang paunang layunin na iyong itinakda o sinubukan upang makamit ay maaaring makaramdam ng mas malayo pagkatapos ng labis na pagkain. Ngunit maaari kang bumalik sa orihinal na layunin sa pamamagitan ng muling pagsusulat ng layunin at kung anong mga plano ang maaaring gawin upang makamit ito. Ang maliit na pag-refresh ay maaaring makatulong na muling pasiglahin ang iyong pagganyak.
- Suriin ang iyong mga dating layunin at mag-isip ng mga paraan upang gawin itong mga pangmatagalang layunin. Isaalang-alang din kung kailangan mong maghanap ng mga bagong paraan upang makamit ang mga layuning ito.
- Maaari mo ring gamitin ang isang journal upang maitala ang pagkain at inumin na iyong natupok.
Hakbang 4. Lumikha ng iskedyul ng pagkain at ehersisyo
Minsan ang bilang ng mga pagbabago na kinakailangan upang makabalik sa isang normal na gawain ay maaaring maging napakalaki. Gayunpaman, ang paglikha ng isang iskedyul o plano ay maaaring gawing mas madaling hawakan.
- Subukang mag-iskedyul ng pisikal na aktibidad sa loob ng isang linggo. Isulat kung anong mga araw ang iyong ehersisyo, sa anong oras, at kung gaano katagal.
- Sumulat ng isang plano sa pagkain na may kasamang malusog na pagkain at meryenda. Ito ang magiging gabay mo sa pamimili ng grocery at isang malusog na diyeta.
Hakbang 5. Iwasang timbangin
Ang pagtimbang nang regular ay itinuturing na mahalaga sa pangmatagalang mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang, ngunit ang paglukso sa mga kaliskis pagkatapos ng ilang araw na labis na pagkain ay maaaring hindi magandang ideya. Ang mga nakalistang numero ay maaaring mas mataas kaysa sa inaasahan mo. Ito ay magpapahirap sa iyo, maiirita, o madagdagan ang mga pakiramdam ng pagkakasala o pagkabigo.
- Sa halip na mag-alala tungkol sa kaliskis, ituon ang iyong lakas at pansin sa iyong mga layunin at mga hakbang na gagawin mo upang makabalik sa iyong orihinal na layunin ng pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay. Maaaring maghintay ang mga kaliskis.
- Bigyan ito ng hindi bababa sa ilang araw o linggo bago ka bumalik sa kaliskis. Laktawan ang mga kaliskis hanggang sa pakiramdam mo ay bumalik ka sa kung nasaan ka sandali.
- Maipapayo na muling timbangin ang timbang sa isang tiyak na punto. Siguro hindi kaagad, ngunit siguraduhin na balak mong gawin ito kapag sa palagay mo ay tamang panahon.
Bahagi 2 ng 3: Balik sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Magluto at maghanda ng pagkain sa bahay
Ang pagkain at paghahanda ng lahat ng pagkain at meryenda sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga sangkap na ginamit para sa bawat ulam. Sa ganoong paraan, malaya kang magdagdag ng mas maraming protina, prutas, gulay at buong butil nang hindi idinagdag ang asin o taba na karaniwang matatagpuan sa mga pinggan sa restawran.
- Bilang karagdagan sa pagluluto ng pagkain sa bahay, gumamit ng mga diskarte at pamamaraan ng pagluluto na mababa ang calorie o mababang taba. Ang pagluluto na may maraming langis o mantikilya o paggamit ng mataba, mataas na calorie na sangkap ay maaari ding maging mahirap para sa iyo na putulin ang ugali ng labis na pagkain.
- Upang mas madali para sa iyo na magluto ng pagkain sa bahay, pumunta sa supermarket at bumili ng isang malaking stock ng iyong paboritong malusog na pagkain. Subukang bumili ng sandalan na protina, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, buong butil, prutas at gulay.
Hakbang 2. Kumain ng agahan na maraming hibla at protina
Simulan ang iyong araw sa hibla at protina na makakatulong sa iyong makabalik sa track na may malusog na diyeta. Ang hibla at protina ay tumatagal ng mas mahaba sa digest kaysa sa simpleng mga carbohydrates at parehong nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng kapunuan.
- Ang pagkain ng agahan ay maaari ding makatulong na maghanda sa pag-iisip para sa isang malusog na araw.
- Ang mga ideya sa agahan na may mataas na hibla at protina ay may kasamang: buong butil na oats na may mga blueberry at mani, isang veggie omelet na may mababang-fat na keso, o Greek yogurt na may mga hiwa ng prutas at isang pagwiwisik ng granola.
Hakbang 3. Kumain ng malaking halaga ng salad para sa tanghalian
Mag-follow up ng isang malusog na agahan na may veggie-sarat na tanghalian. Magdagdag ng isang salad na may iba't ibang mga gulay na naglalaman lamang ng ilang calories.
- Ang mga gulay ay mataas sa mga bitamina, mineral at hibla, ngunit mababa rin ang calorie at fat. Ang pangkat ng pagkain na ito ay napakaangkop upang maubos sa maraming dami kapag bumalik ka sa isang malusog na diyeta.
- Magdagdag din ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina sa mga salad. Muli, tinutulungan ka ng protina na makaramdam ng mas matagal.
Hakbang 4. Masiyahan sa isang mataas na protina na meryenda sa hapon
Likas na makaramdam ng kaunting gutom sa hapon, lalo na kung mayroong mahabang panahon sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Ang paglaktaw ng mga meryenda sa hapon at hapunan kapag gutom na gutom ka ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain o labis na pagkain sa iyo.
- Ang mga meryenda ay dapat maglaman ng 100-200 calories. Ang mga prutas, gulay, at matangkad na protina ay nakakatulong na mapanatili ang mga meryenda na mababa ang calorie, ngunit masustansya pa rin.
- Kasama sa malusog na meryenda: mga karot at hummus, malaking celery at peanut butter, o Greek yogurt na may prutas.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Maghangad ng halos walong baso ng tubig o tungkol sa 1.9 litro ng malinaw, walang asukal na likido tulad ng tubig, iced tea, o may tubig na walang lasa na walang mga calorie. Kadalasan, ang pag-aalis ng tubig ay nakikita bilang isang pakiramdam ng gutom at ginagaya ka ng miryenda o kumain ng higit sa dapat, na maaaring makagulo sa iyong mga plano na "bumalik sa pagkain ng malusog."
- Subaybayan ang dami ng tubig na iyong natupok sa pamamagitan ng pagbili ng mga botelyang may label. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong target na dami ng tubig sa buong araw.
- Ang banayad na pagkatuyot ay maaari ding magkaroon ng mga epekto. Kadalasan, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagkapagod at isang pakiramdam ng lightheadedness sa hapon. Pigilan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa buong araw.
- Ang sapat na pangangailangan ng tubig sa katawan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang pakiramdam mo kapag ang iyong paraan ng pagkain ay hindi bumalik sa normal.
Hakbang 6. Mag-iwan ng pagkain sa plato
Ang labis na pagkain ay madalas na sinamahan ng pagkain ng malaking bahagi ng pagkain. Pagkatapos ng maraming araw na pagkain ng malalaking pagkain, maaaring maging mahirap na bumalik sa tamang mga bahagi. Kung awtomatiko mong plano na mag-iwan ng mas kaunting pagkain sa iyong plato, maaari mong matulungan ang iyong sarili na mabagal na bumalik sa mas maliit na mga bahagi.
Ang isa pang tip na maaaring mailapat ay ang paggamit ng isang mas maliit na plato, tulad ng isang plate ng salad. Kung mayroon kang mas kaunting pagkain sa iyong plato, maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng pagkain
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Suporta sa Pagsasagawa
Hakbang 1. Ehersisyo
Hindi lamang suportado ng ehersisyo ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang, makakatulong din ito na maitakda ka sa tamang pag-iisip para sa araw o linggo habang sinusubukan mong bumalik sa isang normal na gawain. Layunin na maging aktibo sa pisikal mga tatlo hanggang apat na araw bawat linggo.
- Maghangad ng 150 minuto o 2½ na oras ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang pagdaragdag ng regular na ehersisyo ng aerobic sa iyong pang-araw-araw na gawain ay susuporta sa mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang. Ang mga aktibidad na aerobic ay may kasamang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbibisikleta, o hiking.
- Magandang ideya din na magtabi ng dalawang araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng pag-angat ng timbang, Pilates, o isometric na pagsasanay tulad ng mga push up o crunches.
- Ang pagsisimula ng isang plano sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ginagawa mo itong nag-iisa. Ang pag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o kapareha ay maaaring maging isang malaking tagapaganyak upang maaari kang manatili sa iyong programa sa pagsasanay at maging sa mga sesyon ng pagsasanay.
Hakbang 2. Matulog nang walong oras
Inirerekumenda ng mga eksperto na makatulog sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog tuwing gabi. Ang sapat na pagtulog ay tumutulong na mapanatili ang balanseng kondisyon at makontrol ang gana sa pagkain, na kapwa mahalaga kung balak mong bumalik sa isang malusog na diyeta.
Upang matulungan ang iyong katawan sa oras ng pagtulog, patayin ang lahat ng ilaw at elektronikong aparato. Gayundin, subukang huwag gumamit ng mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago ang iskedyul ng oras ng pagtulog
Hakbang 3. Maghanap o bumuo ng isang pangkat ng suporta
Hindi mahalaga kung gaano katagal ka kumain ng sobra, ang pagkakaroon ng isang pangkat o mga tao na sumusuporta sa iyo ay maaaring mapagaan ang iyong paraan pabalik sa iyong orihinal na layunin. Ang sinuman ay maaaring maging miyembro ng isang pangkat ng suporta, maging ito ay asawa, pamilya, kaibigan o katrabaho. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring magsilbing isang cheerleader na uudyok at magtutulak sa iyo sa prosesong ito.
Kung nais mo, maaari mong sundin ang isang programa sa pagdidiyeta tulad ng Mga Timbang ng Timbang at dumalo sa kanilang mga lingguhang pagpupulong ng pangkat ng suporta
Hakbang 4. Ulitin ang mga positibong paninindigan araw-araw
Minsan pagkatapos ng ilang araw ng labis na pagkain, maaari kang magsimulang makaramdam ng negatibo o panghinaan ng loob. Ang paulit-ulit na positibong mga pagpapatunay araw-araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at diwa at hikayatin kang magpatibay ng isang mas mahusay na pag-iisip upang makabalik sa isang normal na gawain:
- "Ang katawan ko ay parang sobrang akma kapag kumakain ako ng tamang uri ng pagkain."
- "Ang pagsasanay ay nagpapasigla sa akin at tumutulong sa akin na mag-set up ng isang magandang pag-iisip upang magawa ang tungkol sa aking araw."
- "May kapangyarihan akong gumawa ng malusog na mga pagpipilian ngayon."
- "Sinusubukan ko ang aking makakaya upang manatiling kalmado upang makabalik sa isang malusog na diyeta."
- "Paminsan-minsang ang labis na pagkain ay mabuti at bumalik ako sa tamang landas ngayon."
Mga Tip
- Kung isang araw ay kumain ka nang labis, tanggapin ito bilang isang may malay-tao na desisyon. Nasa likod mo ang nakaraan. Maging masaya na may pagkakataon kang magsimula muli.
- Subukang mabagal na bumalik sa iyong normal na gawain. Muli, biglang binabago ang iyong diyeta, nakagawiang ehersisyo, at lifestyle ay maaaring napakahirap gawin nang sabay-sabay sa isang araw. Gawin nang mabagal ang mga pagbabago para sa pinakamahusay na mga pangmatagalang resulta.
- Humingi ng suporta mula sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya sa pamamagitan ng pag-anyaya sa kanila na "bumalik sa isang malusog na diyeta". Madalas na magiging madali para sa iyo kung may ibang nais na magkasama na gumawa ng magkatulad na pagbabago.
- Ang pagkagutom sa iyong sarili sa labas ng pagkakasala ay malamang na hindi makakatulong o makinabang ang iyong pag-unlad. Ang mga episode ng labis na pagkain ay madalas na sinusundan ng isang diyeta na napakahigpit na nagsasanhi ng isa pang yugto ng labis na pagkain. Subukang iwasan ito.
