Karamihan sa mga tao ay may mga problema sa ilang mga bahagi ng katawan kaya nararamdaman nila ang pangangailangan na bawasan ang mga ito. Para sa ilang mga tao, ang labis na timbang ay nararamdaman sa mga balakang at hita, habang ang iba ay nais na bawasan ang taba sa mga braso. Anumang bahagi na sa palagay mo ay may problema, ang tanging solusyon ay upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Ang toning at pagkawala sa isang lugar o pagkawala ng timbang sa isang lugar ay halos imposible. Kailangan mong baguhin ang ilang mga aspeto ng iyong diyeta, ehersisyo, at pamumuhay upang mawala ang timbang at mai-tone ang iyong tiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Huwag sundin ang isang mahigpit na pagdidiyeta
Ang mga matinding pagdidiyeta ay maaaring magbigay ng agarang mga resulta, ngunit kung inilapat magpakailanman. Malamang na magpapayat ka muli sa sandaling bumalik ka sa isang normal na pamumuhay.
- Bilang karagdagan, maraming mga mahihigpit na pagdidiyeta ay hindi malusog sa pangmatagalan, pati na rin ang mga uri ng mga diyeta na nagsasangkot ng maraming mga naprosesong pagkain.
- Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay sasabihin na huwag sundin ang gayong diyeta, at mas mababago ang iyong lifestyle. Ang mga pagbabago sa lifestyle ay mas madaling gawin at ipatupad sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng calorie
Sa kasamaang palad, walang paraan upang mabawasan ang taba mula sa isang bahagi lamang ng katawan. Kung nais mong mawala ang taba sa paligid ng baywang, dapat kang mawalan ng pangkalahatang timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng mga natupok na calorie bawat araw.
- Bilangin ang bilang ng mga calory sa isang araw sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng pagkain at pagtatala ng mga ito sa isang food journal. Maraming mga online calorie counter / calculator upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at alamin ang nilalaman ng calorie ng iba't ibang mga pagkain.
- Kung ang iyong layunin ay mabilis na mawala ang timbang, bawasan ang iyong paggamit ng 500-750 calories bawat araw. Nakakatulong itong mawala ang 0.5-1 kg bawat linggo kapag sinamahan ng regular na ehersisyo.
- Ang mga pag-inom sa ibaba 1,200 calories ay hindi dapat mailapat sa mahabang panahon, ni inirerekumenda ang mga ito. Ang isang diyeta na may napakababang calories ay magreresulta sa malnutrisyon sa pangmatagalan.
Hakbang 3. Magpatibay ng balanseng diyeta
Ang diyeta ay dapat na binubuo ng prutas, gulay, buong butil, at payat na protina. Ang isang balanseng diyeta na kasama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain na ito ay tumutulong na matiyak na kumakain ka ng sapat na halaga ng bawat isa sa mga nutrisyon na kailangan mo.
- Bilang karagdagan, ubusin ang iba't ibang mga pagkain. Halimbawa, huwag lamang kumain ng mansanas araw-araw. Palitan ng iba pang mga prutas, tulad ng mga dalandan.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugan din ng pagkain ng sapat na mga bahagi ng bawat pagkain. Ang tamang bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Pangunahin na nakatuon sa sandalan na protina, prutas, at gulay
Ang kombinasyong ito ng mga pagkain ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang timbang, kundi pati na rin ang taba ng katawan na nakaimbak sa paligid ng baywang.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na mababa sa carbohydrates at mataas sa protina ay nakakatulong na mabawasan ang taba na nakaimbak sa at paligid ng baywang. Ang diyeta na ito ay maaari talagang mag-target ng taba sa tiyan, baywang, at paligid.
- Upang makakuha ng sapat na protina, subukang isama ang 75-125 gramo ng protina sa pagkain at 30-60 gramo sa meryenda. Ang halagang iyon ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan.
- Punan ang natitira sa prutas o gulay. Inirekomenda ng ilang eksperto sa kalusugan na kumain ng 5-9 na mga servings ng gulay o prutas araw-araw, habang ang iba ay nagmumungkahi na ang kalahati ng plato ay dapat maglaman ng prutas o gulay.
Hakbang 5. Limitahan ang mga carbohydrates
Kung nakatuon ka sa protina, prutas, at gulay, panatilihin ang isang minimum na karbohidrat. Iyon ay upang suportahan ang bilis ng pagbawas ng taba sa paligid ng baywang.
- Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, cereal, mga gulay na starchy, prutas, at mga legume.
- Huwag iwasan ang lahat ng mga carbohydrates. Ang isang madaling paraan upang magpatibay ng isang diyeta na mababa ang karbol ay upang i-minimize ang pagkonsumo ng mga starchy na gulay at cereal. Karamihan sa mga nutrisyon na nilalaman sa mga pagkaing ito ay naroroon din sa iba pang mga pagkain.
- Limitahan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa 1-2 servings bawat araw. Ang natitira ay sandalan na protina o gulay.
Hakbang 6. Limitahan ang naproseso at basurang pagkain
Karamihan sa mga naprosesong pagkain o junk food ay naglalaman ng mataas na caloriya. Ang pagbawas sa pagkonsumo ng mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring makatulong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, kabilang ang taba sa paligid ng baywang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hindi malusog na pagkain ay hindi panatilihin ang junk food sa bahay. Kung mayroong malusog na pagkain, ayaw mong kainin ito.
- Subukang lutuin ang iyong sarili hangga't maaari, dahil ang karamihan sa mga pagkain sa restawran ay gumagamit ng maraming mantikilya, asukal, at langis. Kapag nagluluto ng iyong sarili, laktawan ang mantikilya at gumamit ng langis ng oliba.
- Kapag kumakain, gupitin ang mga calory sa pamamagitan ng paghingi ng magkakahiwalay na sarsa, at pumili para sa mga pagkaing mayaman sa protina kaysa sa pizza at pasta.
Hakbang 7. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Napakahalaga ng hydration para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig araw-araw ay tumutulong din sa suporta sa pagbawas ng timbang.
- Sa isang taba at pagbaba ng timbang na programa, ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buong buong araw.
- Maghangad na uminom ng 8 baso sa isang araw, ngunit maaaring kailanganin mo ng 13 depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
- Upang malimitahan ang gutom at mapabilis ang pagbaba ng timbang, subukang uminom ng buong baso bago kumain at meryenda. Mas mabilis kang mabubusog at kakaunti ang kakainin.
Hakbang 8. Magbayad ng pansin sa meryenda
Magplano ng malusog na meryenda tulad ng mga karot, malalaking tangkay ng kintsay, mansanas, at yogurt sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga meryenda na may mataas na calorie ay makagambala sa mga programa sa pagbaba ng timbang, o kahit na tumaas.
- Kung nais mong bawasan ang timbang, pumili ng mga meryenda na may 100-150 calories.
- Bilang karagdagan, ang mga meryenda ay dapat mapili lamang kung nagugutom ka o ang agwat sa pagitan ng pagkain ay higit sa 4-6 na oras.
- Para sa maraming tao, ang pagkakaroon ng timbang ay walang kinalaman sa regular na pagkain, ngunit kung ano ang kinakain nila sa pagitan. Masira ang ugali ng pag-meryenda sa mga hindi napapansin na meryenda kapag binuksan mo ang ref o suriin ang aparador.
- Iwasan ang mga meryenda sa gabi sa pamamagitan ng pag-inom ng tsaa o chewing gum, at magtakda ng oras upang kumain nang wala nang iba, halimbawa mula 7 o 8 ng gabi.
Bahagi 2 ng 3: Sumabay sa Palakasan
Hakbang 1. Gawin ang crunch ng bisikleta
Ang isang ehersisyo na makakatulong sa higpitan ang tiyan, lalo na ang taba sa paligid ng baywang ay ang langutngot sa bisikleta. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Humiga kasama ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga paa sa 25-50 cm mula sa sahig.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong ulo, iikot ang iyong katawan upang ang iyong kanang siko ay matugunan ang iyong kaliwang tuhod.
- Pagkatapos, ituwid ang iyong kaliwang binti at gawin ang pareho sa iyong kanang binti, hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko.
- Gumawa ng 15-20 beses para sa isang rep, pagdaragdag ng mga reps habang lumalakas ka.
Hakbang 2. Gumawa ng isang Russian twist
Ang pag-ikot na ito ay medyo madali kaysa sa mga regular na crunches, ngunit nakatuon sa pagpapatibay ng lugar sa paligid ng iyong tiyan at baywang. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay nakaunat sa harap mo. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad sa sahig.
- Ikiling ang iyong katawan nang bahagya upang ang iyong likod ay bumubuo ng isang anggulo na mas mababa sa 90 degree. Magdala ng bigat na 2-5 kg sa magkabilang kamay. Pagkatapos, i-on ang iyong katawan sa kaliwa habang ibinababa ang timbang nang hindi hinawakan ang sahig.
- Dalhin ang katawan sa orihinal na posisyon nito, at gawin ang parehong kilusan sa kanang bahagi. Ulitin 20-25 beses.
Hakbang 3. Gumawa ng isang gilid na tabla
Ang plank ay isang ehersisyo upang mai-tone ang lugar ng tiyan, ngunit ang kaunting pagbabago ay maaaring ma-target ang lugar ng baywang. Upang gawin ang ehersisyo na ito:
- Magsimula sa iyong kanang siko na sumusuporta sa iyong katawan at sa iyong kanang braso sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.
- Ulitin sa kabilang panig gamit ang kaliwang siko na sumusuporta sa katawan. Maaari mo ring iangat ang iyong katawan sa bawat panig.
Hakbang 4. Subukan ang isang kabuuang ehersisyo sa toning ng katawan
Maaaring i-tone ng Yoga at Pilates ang katawan at mabuo ang mga antas ng kalamnan ng kalamnan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay perpekto kung hindi mo nais na "kalamnan."
- Sumali sa isang yoga studio, o isang toning class sa gym.
- Subukan ang isang yoga DVD o video. Ang pagpipiliang ito ay maaaring mas mura kaysa sa isang yoga studio o pagiging miyembro ng gym.
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay hindi lamang magpapabuti sa iyong kalusugan, kundi magsunog din ng calories at mabawasan ang taba ng katawan.
- Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaaring magawa. Subukang mag-jogging, umakyat sa burol, mag-hiking, magbisikleta, sumayaw, at mag-kickboxing.
- Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular 5 beses bawat linggo upang mapanatili ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang.
- Kung wala kang sapat na oras para sa pormal na pagsasanay, subukang gawin ang higit pa sa iyong pang-araw-araw na gawain. Piliin na maglakad sa halip na kumuha ng kotse, maglinis ng bahay, maglakad sa mall, at iba pa.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong at Pagpapanatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Sukatin ang katawan
Upang malaman ang tagumpay sa ngayon, dapat mong sukatin ang iyong katawan. Malalaman mo kung magkano ang natanggal na taba mula sa balakang o tiyan.
- Ibalot ang panukalang tape sa paligid ng iyong pinakapayat na baywang, ibabang baywang (5 cm sa ibaba ng iyong pusod), at balakang.
- Ang mga sukat sa katawan ay makakatulong subaybayan ang pag-unlad at mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga numero sa isang sukat sapagkat ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba.
- Huwag kalimutang gumawa ng mga sukat bago simulan ang programa upang mayroon kang isang panimulang punto.
Hakbang 2. Timbangin
Ang pag-urong ng tiyan at baywang ay nangangahulugang pagbawas ng maraming taba, at pagbawas din ng pangkalahatang timbang sa katawan. Ang pagtimbang ng regular ay tumutulong din sa iyo na mawala ang taba ng katawan sa pangmatagalan.
- Tumimbang ng 1-2 beses bawat linggo sa umaga bago kumain ng kahit ano. Tandaan na ang mga kamiseta, pantalon, at sapatos ay nagdaragdag din ng timbang. Kaya, timbangin ang iyong sarili nang walang damit o may damit na panloob lamang.
- Subaybayan ang iyong timbang upang masusukat mo ang iyong pag-unlad. Kung nakakakuha ka o nawala ng maraming timbang, makikita mo nang mabilis ang pattern.
Hakbang 3. Magkaroon ng isang food journal
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nasusubaybayan ang pagkain na kanilang kinakain ay mas maraming timbang kaysa sa mga taong hindi.
- Pinapanatili kang organisado at responsable ng isang journal para sa kung anong mga desisyon ang kakainin. Kaya, mas may kamalayan ka sa paggawa ng mga pagpipilian.
- Pumili ng isang pisikal na journal na may panulat at papel, o mag-download ng isang food journal app sa iyong telepono.
- Itala ang lahat ng pagkain, meryenda, at inumin. Ang impormasyong ito ay kapaki-pakinabang kapag nakakakuha ka o nawawalan ng timbang. Maaari mong makita kung anong mga pagkain ang gumawa ng mga pagbabagong iyon.
Hakbang 4. Maghanap ng isang pag-eehersisyo o diet buddy
Ang mga kasama sa bisig ay maaaring maging mapagkukunan ng inspirasyon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may suporta ay mas matagumpay sa pagkawala ng timbang.
- Gagawin ng mga kaibigan na mas masaya ang isport at magiging isang motibasyon kung nais ng isang sumuko.
- Humingi ng suporta sa mga kaibigan, pamilya, katrabaho, o anyayahan silang sumali sa iyong programa sa pagdidiyeta at ehersisyo.
Mga Tip
- Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi magbabawas ng matigas ang ulo ng tiyan taba. Ang mga pagsasanay sa Toning ay magtatayo ng kalamnan sa ilalim ng taba, ngunit hindi ma-target ang taba mismo. Ang tanging paraan lamang upang mawala ang taba ay ang kumain ng mas kaunti.
- Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo.
