Ang paglalakad ay isang likas na kilusan na ginagawa natin araw-araw, ngunit upang makuha ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad, kailangan mong magsikap at disiplinahin ang iyong sarili. Inirerekumenda na maglakad ka ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang araw-araw para sa pag-eehersisyo. Gamitin ang pedometer upang mabilang ang iyong mga hakbang. Magbibigay ang artikulong ito ng mga tip para sa pagsisimula sa paglalakad.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda
Hakbang 1. Hanapin ang tamang lugar
Ang pinakamagandang lokasyon para sa paglalakad ay isang lugar na may patag, patag na ibabaw, tuwid, walang mga jam ng trapiko. Ang pinaka-perpektong pagpipilian ay ang maglakad sa kapitbahayan sa paligid ng bahay, ngunit kung ang mga kalsada ay masyadong matarik, paikot-ikot o hindi ayon sa gusto mo, dapat kang tumingin sa ibang lugar sa lungsod kung saan ka nakatira.
- Magsuot ng komportable, mahusay na kalidad na sapatos dahil ang paglalakad ay nagbibigay ng higit na stress sa iyong mga paa, na maaaring maging sanhi ng sakit. Gayundin, tiyaking nagsusuot ka ng sapatos na umaangkop sa mga kondisyon ng panahon.
- Ang mga parke ay maaaring maging isang perpektong pagpipilian para sa paglalakad, ngunit kung ang mga ito ay masyadong malayo mula sa mga lugar ng tirahan at hindi maabot ang paglalakad, maaari kang magmaneho ng kotse. Ang hardin ay karaniwang may isang patag na ibabaw at ang kapaligiran ay napaka kalmado.
- Ang ilang mga lungsod ay may mga espesyal na linya para sa mga bisikleta o pedestrian na nasa mabuting kalagayan, antas, at ang trapiko ay hindi masyadong masikip. Ang partikular na landas na ito ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa paglalakad.
- Kung hindi ka natatakot sa tukso ng isang window ng tindahan, ang isang shopping center ay maaari ding isang magandang lokasyon para sa isang lakad. Ang shopping center ay may isang patag, maluwang na sahig, at matutukoy mo ang landas na nais mong lakarin sa iyong sarili upang hindi ka makaramdam ng pagod.
- Kung mapalad kang manirahan malapit sa karagatan, ang baybayin ay maaaring maging isang kaaya-aya at nakakarelaks na lugar upang maglakad sa umaga, habang humihinga ng sariwang hangin.
- Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa loob ng bahay, gumamit ng isang treadmill at pumili ng isang mababang bilis para sa paglalakad.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga magagaling na kanta upang mag-ehersisyo
Makakatulong ang musika kapag naglalakad ka, lalo na kung madali kang mainip sa mga hindi aktibidad na masinsinang. Isaalang-alang ang pagpili ng musika na makakatulong sumasalamin sa ibang bahagi ng iyong buhay. Maaari mo ring pakinggan ang masigasig na musika na makapagpaganyak sa iyo na magpatuloy. Ang paglalakad ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon na sumalamin at magplano para sa hinaharap, ngunit iwasan ang pag-iisip tungkol sa mga paksa na maaaring mai-stress ka. Ang paglalakad ay dapat na isang paraan upang makapagpahinga at kalmado ang isip!
Hakbang 3. Magtakda ng mga makatuwirang layunin para sa iyong pag-unlad
Kung nangunguna ka sa isang mas nakaupo na pamumuhay, baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan sa mas maiikling distansya. Isulat ang mga nahahangad na layunin sa isang notebook o kalendaryo upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad at subaybayan ang iyong maliit na mga tagumpay.
Dapat pansinin na ang paglalakad ay isang medyo magaan na ehersisyo at hindi nangangailangan ng mabigat na pisikal na paggalaw. Samakatuwid, sa tamang kagamitan, maaari kang maglakad nang maraming oras. Hindi mo mararamdaman ang pagod na karaniwang nararanasan mo sa mas aktibong palakasan, tulad ng pagtakbo o pag-angat ng timbang
Hakbang 4. Bumuo ng isang malakas na kaisipan upang magsagawa ng isang "mabagal, ngunit matatag" na ehersisyo
Ito ay maaaring mas madali para sa ilang mga tao na gawin. Maaari tayong manghiram ng isang tanyag na pahayag na "ang paglalakad ay isang marapon, hindi isang sprint". Kaya kailangan mong maghanda ng lakas ng kaisipan bago ito gawin.
Huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Ang pagsasama sa paglalakad sa iyong pang-araw-araw na mga gawain ay nangangahulugang paggawa ng malusog na mga pagpipilian patungo sa isang mas mahusay na lifestyle. Ang mga pagbabagong ito ay dapat na patuloy na ipatupad sa buong buhay mo. Huwag gamitin ang paglalakad bilang isang paraan upang makakuha ng instant fitness o isang tool upang mabilis na mawala ang timbang
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig bago ka magsimulang maglakad
Tiyaking uminom ka ng hindi bababa sa 200-500 ML ng tubig isang oras bago maglakad. Kung balak mong maglakad nang mas matagal, uminom ng maraming tubig. Huwag hayaan kang maging dehydrated habang nag-eehersisyo, lalo na sa panahon ng mainit na panahon.
- Maaaring mas madaling dalhin ang isang bote ng tubig kapag naglalakad ka upang maaari kang uminom anumang oras.
- Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng cramp ng tiyan kung uminom sila ng tubig kaagad bago mag-ehersisyo o habang nag-eehersisyo. Kaya, maging maingat. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong maproseso ang tubig bago simulan ang ehersisyo.
- Gayunpaman, huwag uminom ng napakaraming tubig na bigla mong kailangang pumunta sa banyo habang naglalakad.
Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula ng isang Paglalakad
Hakbang 1. Magsimula sa mga simpleng hakbang
Siguraduhin na gaano man kalayo ang iyong lakad mula sa iyong panimulang punto, dapat kang makabalik doon. Ang isang lakad sa kahabaan ng hugis-itlog na track na kung saan ay hindi hihigit sa 400 metro ay isang napaka-perpektong pagpipilian.
Kung sa tingin mo ay komportable ang pagpapalawak ng mileage na itinakda sa simula ng iyong pag-eehersisyo, pumunta para dito! Tulad ng nabanggit kanina, ang paglalakad ay hindi isang pisikal na hinihingi na aktibidad kumpara sa iba pang mga aktibidad. Kaya, huwag matakot na lumampas sa iyong mga layunin
Hakbang 2. Itakda ang oras
Kapag nagsimula kang maglakad, magpasya kung ilang minuto ang nais mong gawin ito. Pumili ng isang timeframe na maaari mong matugunan. Huwag mag-alala kung magtakda ka lamang ng maikling panahon. Magpatuloy hanggang sa matugunan mo ang itinakdang target. Magsimula sa 2-5 minuto lamang. Ang timeframe na iyon ay tataas bawat linggo.
Huwag magalala tungkol sa kung gaano kalayo ang lakad mo. Mas magiging mahalaga ang pagtuon sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Ang bilis at distansya ay tataas habang tumataas ang karanasan
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pagganap
Hakbang 1. Taasan ang oras ng pagsasanay
Sa tuwing nagsasanay ka, dagdagan ang iyong oras sa paglalakad ng 30 segundo hanggang 1 minuto hanggang sa makalakad ka ng 10 minuto. Huwag mag-alala kung hindi ka maaaring lumampas sa target ng nakaraang araw. Magtakda ng mga target at magtrabaho upang matugunan ang mga ito at makikita mo kung paano mo makakamtan ang mga ito nang mas mabilis kaysa sa inaasahan. Kapag na-hit mo na ang iyong 10 minutong layunin, maaaring maging mabagal ang pagtaas ng oras, ngunit subukang panatilihing magdagdag ng 5 minuto bawat linggo sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Ituon ang bilis at kahirapan sa sandaling makapaglakad ka ng 45 minuto sa isang araw
Subukang lumipat mula sa mga oval track patungo sa mga lansangan ng lungsod. Makakakita ka doon ng mga pag-akyat at pagbaba, at magpapataas ng paghihirap ng iyong pag-eehersisyo.
Patuloy na maghanap ng mas mahirap na lupain upang lupigin. Sa paglipas ng panahon maaari kang umakyat sa mga burol at talampas bilang isang pangwakas na hamon
Hakbang 3. Magtakda ng isang target at maximum na rate ng puso
Maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso at isusuot ito sa iyong pag-eehersisyo para sa mas tumpak na impormasyon. Kung ikaw ay mas mababa sa iyong target na rate ng puso (THR), taasan ang iyong bilis sa paglalakad para sa makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan.
- Hindi masusunog ang iyong katawan sa taba kung hindi mo maabot ang iyong target na rate ng puso sa isang tiyak na tagal ng panahon.
- Kung pinili mong maglakad, ang pagbawas ng timbang at kalusugan ng aerobic ay makakamit sa pamamagitan ng patuloy na pagsisikap, hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o distansya.
Hakbang 4. Kapag nagawa mong gumawa ng isang pangkalahatang gawain, subukang dagdagan ito sa agwat ng pagsasanay
Maglakad sa mas mataas na tulin ng 1-2 minuto, pagkatapos ay bumalik sa isang normal na tulin sa loob ng 2 minuto. Tuwing 1-2 araw, magdagdag ng mga agwat hanggang maabot mo ang iyong kabuuang naka-target na oras, kasama ang mga panahon ng pahinga. Kapag ang iyong kondisyong pisikal ay humuhusay, bawasan ang oras ng pahinga sa 1 minuto o mas kaunti pa.
Mga Tip
- Magsuot ng komportableng damit at mga espesyal na sapatos na naglalakad na malakas at may tamang pag-unan.
- Maglakad nang may magandang pustura. Tumayo nang tuwid, ibalik ang iyong balikat, at gumawa ng mahabang hakbang.
- Ang paglalakad ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagharap sa stress pati na rin isang mahusay na ehersisyo. Kung nagsasanay ka ng aktibong paghinga sa tiyan, higit kang makikinabang.
- Marahil ay dapat kang makahanap ng isang paraan upang isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain kung wala kang oras upang gawin ito; Maaari kang umakyat sa hagdan sa halip na gamitin ang escalator o elevator; paglalakad sa mga tindahan kung ang lokasyon ay malapit; kung bumibisita ka sa isang kaibigan na nakatira sa di kalayuan, iwanan ang kotse sa bahay. Mapapansin mo ang isang nakakagulat na pagkakaiba kung regular kang umakyat ng ilang mga hagdan at madalas na maikli.
- Subukang gumamit ng isang iPod o ibang MP3 player upang magkasya ang aliwan sa iyong pag-eehersisyo. Ang Audiobooks ay maaaring gawing mas mabilis ang mga pag-eehersisyo sa paglalakad at baka gusto mong lumakad nang mas matagal. Gayunpaman, habang nandito ka, mag-ingat na magbayad ng pansin sa mga kotseng dumadaan, lalo na kung pipiliin mong mag-ehersisyo sa mga kalye dahil maaaring hindi mo marinig kapag papalapit ang isang kotse.
- Kapag nagawa mong maabot at mapanatili ang iyong target na rate ng puso, tiyakin na cool ka sandali matapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo. Kung napapanatili mo ang rate ng iyong puso sa loob ng 20 minuto o higit pa, tumagal ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang ibalik ang rate ng iyong puso sa antas ng paunang paglalakad. Bawasan ang bilis ng paglalakad at gawin ang ilaw na umaabot upang magawa ito. Huwag ihinto ang paglalakad upang babaan ang rate ng iyong puso habang ang paglamig sa paggawa nito ay labag sa layunin.
- Alamin kung paano maglakad para sa karera. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsusunog ng mas maraming mga caloryo, nagtatrabaho ng mas maraming kalamnan at mayroong higit na mga benepisyo sa puso.
- Ang paglalakad ay maaaring maging sanhi ng cramp. Kung nangyari ito, ilagay ang iyong kamay sa iyong ulo at simulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa isang matatag na rate. Siguraduhing nagdadala ka ng isang bote ng tubig.
- Iwagayway ang iyong mga braso habang naglalakad ka.
- Maraming tao ang nagsasabi na ang lokal na shopping center ay isang mahusay na lugar upang mag-ehersisyo dahil ito ay ligtas, masaya at may kontrol sa temperatura ng silid.
Babala
- Magsuot ng puting damit at sumasalamin na materyal kung mamamasyal ka sa gabi. Huwag ipalagay na mapapansin o makikita ka ng driver sa madilim.
- Habang ang paggamit ng isang MP3 player o radyo ay maaaring gawing mas kawili-wili ang pagsasanay, maaari rin itong gawing mahirap para sa iyo na marinig ang mga tunog sa paligid mo, kasama na ang peligro ng mga panganib, tulad ng trapiko, nang-agaw at mga hayop. Kung nasisiyahan ka sa pakikinig ng musika o mga audiobook habang naglalakad, tiyaking itakda ang dami sa daluyan at bigyang pansin ang iyong paligid.
- Maghanda para sa mga ehersisyo sa paglalakad nang maayos. Magdala ng isang supply ng tubig. Maaari ka ring magdala ng sipol kung sakaling magkagulo ka sa mga aso o hindi kanais-nais na tao. Ang pagdadala ng isang cell phone ay isang magandang ideya din.
- Kung naglalakad ka at walang hininga, pabagal o huminto. Humingi ng tulong kung kailangan mo ito.
- Bago sumali dito o anumang iba pang programa sa ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung hindi ka naging aktibo sa pisikal sa huling 6 na buwan.
