Ang paglalakad ay isang aktibidad na nagbibigay ng maraming mga benepisyo, halimbawa upang mawala ang timbang at bawasan ang posibilidad na magkaroon ng diabetes, osteoporosis, coronary heart disease. Gayunpaman, kailangan mong sanayin nang mas mahirap kung nais mong i-tone ang iyong pigi, sa pamamagitan ng paglalakad sa isang sandal, paggawa ng ilang mga paggalaw upang maitunog ang iyong mga kalamnan ng puwit, at regular na pagsasanay. Bukod sa pagiging malusog, ang paglalakad ay magiging mas kaakit-akit ka sa suot na maong.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa isang Panlabas na Paglalakad
Hakbang 1. Maghanap ng isang ruta na may sandal, hindi pantay na lupain, o hagdan
Ang paglalakad sa antas ng lupa, sa isang track, o sa isang mall ay kapaki-pakinabang pa rin, ngunit upang mai-tone ang iyong mga glute, kailangan mong sanayin sa pamamagitan ng ganap na pag-aktibo ng iyong mga glute.
- Sanay na maglakad sa mga maburol na lugar, iba-ibang mga tanawin sa mga parke, o mga hiking trail.
- Kung nakatira ka o nagtatrabaho sa isang pantay na lugar, pagsasanay na gamitin ang mga hagdan sa trabaho o sa bahay ng ilang beses sa isang linggo.
- Bilang isang nakakaabala, maglaan ng oras upang umakyat at bumaba ng hagdan sa isang istadyum sa palakasan o gusali ng paaralan sa mga piyesta opisyal habang hinuhulaan si Sylvester Stallone na tumatakbo sa hagdan sa harap ng museo sa pelikulang "Rocky".
- Ang pagkuha ng isang maayos na paglalakad sa hagdan ay masusunog ang mga calory 2-3 beses nang mas mabilis kaysa sa paglalakad sa isang antas na lupa.
- Kahit na ang iyong mga glute ay hindi ganap na na-aktibo, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng regular na paglalakad. Ang mga pigi ay magiging mas maganda sa paglalakad at pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Simulang maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, 5 beses sa isang linggo
Sa kaibahan sa ehersisyo na may kasidhing lakas (hal., Pagtakbo), ang ehersisyo na katamtaman ang intensidad ay hindi gumagawa ng mga resulta sa isang maikling panahon. Kaya't kailangan mong magsanay ng mas mahaba at mas madalas.
- Maglaan ng oras sa paglalakad habang nagpapahinga para sa tanghalian.
- Hatiin ang 30 minuto sa maraming beses sa isang araw. Upang makapaglakad nang regular, gawin ang ehersisyo ng 3 beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto bawat isa.
Hakbang 3. Maghanap ng kasosyo sa pagsasanay
Mamasyal sa kaibigan o katrabaho. Maaari ka pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap habang gumagawa ng hindi gaanong masipag na ehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, anyayahan ang isang kaibigan na makipag-chat upang hindi siya magsawa.
- Mas magiging masigasig ka sa pagsasanay kung mayroon kang mga kaibigan na sa tingin mo ay responsable para sa regular na paggawa ng mga ehersisyo.
- Kung wala kang anumang mga kaibigan o walang sinuman sa iyo upang magsanay, maghanap ng isang club na naglalakad upang makita kung maaari kang sumali.
Hakbang 4. Simulang unti-unti at ligtas na magsanay
Upang ligtas na sanayin, magsuot ng mga kumportableng sapatos na nagbibigay ng mahusay na suporta sa paa, talakayin ang mga makatotohanang layunin sa pag-eehersisyo sa iyong doktor (lalo na kung hindi ka nag-ehersisyo nang matagal o may mga problema sa kalusugan), mag-inat bago at pagkatapos maglakad, at unahin ang kaligtasan kung may mga sasakyang dumadaan.
- Huwag gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo na masyadong mabigat kung hindi ka nag-eehersisyo sa mahabang panahon. Magsimulang maglakad sa isang hindi pantay na lugar at pagkatapos ay dagdagan ang ehersisyo gamit ang isang sandal o hagdan. Panatilihin ang tibay at iwasan ang labis na pagsasanay upang maiwasan ang pinsala.
- Huwag mag-isa na maglakad sa isang madilim na lugar sa labas ng gabi o madaling araw dahil hindi mo alam ang iyong paligid.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng Ilang Mga Kilusan Habang Naglalakad
Hakbang 1. Kontrata ang iyong glutes paminsan-minsan habang naglalakad ka
Ang mga kalamnan ng pwetan ay magiging mas aktibo kung sila ay hinihigpit at nakakarelaks habang naglalakad. Higpitan ang iyong mga glute ng 10 segundo nang maraming beses habang nagsasanay ka.
Sa panahon ng paglalakad, huwag higpitan ang mga kalamnan ng pigi dahil maaari nitong mabago ang iyong lakad at maging sanhi ng sakit sa balakang at likod
Hakbang 2. Magsagawa ng isang lunge habang naglalakad ka
Pagkatapos ng normal na paglalakad ng 5 minuto, gumawa ng mga paggalaw sa pag-atake sa bawat hakbang upang mapabuti ang balanse, mag-unat ng mga kalamnan, gumana ang iyong mga binti at pigi. Tiyaking maaari mong gawin ito nang maayos upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod o mas mababang likod.
- Magsimula sa isang nakatayo na posisyon na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang upang mapanatili ang balanse o pumili ng isa pang pustura na mas komportable.
- Hakbang ang iyong kanang paa pasulong na nakatanim ng paa.
- Ibaba ang iyong katawan habang baluktot ang iyong tuhod 90 ° (o 45 ° kung nagsisimula ka lang). Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri.
- Sumulong sa iyong kaliwang paa sa isang nakatayong posisyon tulad ng dati at ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 3. Gumawa ng kalahating squat (squat) habang naglalakad
Ang mga paggalaw ng squat ay itinuturing na pinakamahusay at pinakamabisang para sa paghubog ng pigi. Kakailanganin mong sanayin ang paggawa ng squats hanggang sa komportable ka at makabisado ang tamang kilusan bago gawin ang paglipat na ito habang naglalakad sa labas. Tiyaking maaari mong ibaba ang iyong puwit gamit ang iyong likod tuwid at hilahin ang iyong balakang upang hindi mo masaktan ang iyong mga tuhod.
- Simulang magsanay ng mga squat mula sa isang nakatayong posisyon na magkakasama ang iyong mga paa. Hakbang ang iyong nangingibabaw na paa sa gilid. Dahil maglalakad ka pailid habang gumagawa ng squat, tapakan muna ang iyong nangingibabaw na binti.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang at iposisyon ang iyong mga tuhod upang hindi na sila masulong kaysa sa iyong mga daliri.
- Ituwid ang parehong mga binti upang bumalik sa pagtayo tulad ng dati pagkatapos ay dalhin ang hindi nangingibabaw na binti sa nangingibabaw na binti.
- Gawin ang kilusang ito ng 12 beses. Hakbang muna ang iyong nangingibabaw na paa upang mas maging matatag dahil maglalakad ka pailid.
Bahagi 3 ng 3: Paglalakad sa Treadmill
Hakbang 1. Ayusin ang treadmill upang ang posisyon nito ay paakyat
Ang paglalakad ng isang pagkiling laban sa puwersa ng grabidad ay ginagawang mas aktibo ang mga binti at pigi, ngunit mas magaan sa tuhod.
- Pagkatapos ng pag-init, ayusin ang posisyon ng treadmill upang umakyat ito bawat ilang minuto hanggang 10%.
- Ang iyong mga binti, pigi, at baga ay gagana nang mas mahirap, ngunit huwag masyadong mapagod. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo hindi ka maaaring magsalita tulad ng dati, babaan ang posisyon ng treadmill. Kung ang iyong hininga ay libre pa rin upang kumanta, itaas ulit ito.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat upang masunog ang maraming mga calorie nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan
Dahil nais mong i-tone at i-tone ang iyong mga glute, huwag gumawa ng pare-parehong aerobic na ehersisyo dahil mababawasan nito ang kalamnan. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang kumbinasyon ng mga alternating sprint at paglalakad. Kahit na naglalakad lang ito, maaari mong gamitin ang parehong pamamaraan.
- Mag-apply ng pagsasanay sa agwat habang nagtatrabaho sa isang treadmill. Itakda ang posisyon na nakakiling sa 8% pagkatapos ay hawakan ang hawakan ng treadmill habang inilalagay ang iyong mga takong at inaangat ang iyong mga tuhod. Maramdaman mong naglalakad ka nang hinihila sa putik. Pagkatapos ng isa o dalawang minuto, bumalik sa isang 1% sandal at magpahinga ng isang minuto.
- Upang makagawa ng pagsasanay sa agwat nang walang sprinting, magsimula sa isang nakakarelaks na 90-segundong paglalakad. Pagkatapos nito, taasan ang iyong tulin upang makalakad ka ng matulin sa loob ng 30-60 segundo, ngunit huwag tumakbo o mag-jogging. Bumalik sa paglalakad nang maayos sa loob ng 90 segundo at iba pa.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad nang paurong sa treadmill upang maisaaktibo ang mga glute
Mag-ingat sa paglalakad nang paatras upang hindi ka mahulog sa pamamagitan ng pagbagal. Bilang karagdagan sa pagsunog ng maraming mga calory kaysa sa paglalakad sa unahan, ang iyong mga glute at hamstrings ay gagana nang mas mahirap kapag lumalakad ka paatras.
Upang ang ehersisyo ay nararamdaman na mas mapaghamon at hindi mainip, ayusin ang posisyon ng treadmill na lalong paakyat o lumakad pasulong at paatras na halili
Mga Tip
- Kung ang lugar na pupuntahan mo ay hindi masyadong malayo, ugaliing maglakad, sa halip na magmaneho ng kotse o gumamit ng pampublikong transportasyon sapagkat ang pamamaraang ito ay lubhang kapaki-pakinabang.
- Tandaan na ang pag-toning ng kalamnan ay nangangailangan ng oras. Makakakita ka ng mga resulta sa regular na pagsasanay.
- Ang beach ay ang pinakamahusay na lokasyon para sa paglalakad dahil ang buhangin at hindi pantay na lugar ay mahusay na lupain para sa toning ng puwitan at kalamnan ng binti. Madarama mo ang paggalaw ng mga kalamnan sa tuwing gumawa ka ng isang hakbang.
- Huwag lokohin ng mga ad na pang-sapatos na nagsasabing maaari mong i-tone ang iyong pigi at hita nang hindi napakahirap ng pagsasanay. Walang katibayan upang maipakita na ang ilang mga sapatos ay maaaring maging tono ng kalamnan at mawalan ng timbang. Sa halip, tatakbo ang panganib na makaranas ng sakit sa paa, paa, at balakang.
