Kung magulo ang iskedyul ng iyong pagtulog, o nais mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog, may mga paraan upang maibalik ito sa landas. Karaniwan, ang mga iskedyul ng pagtulog ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pag-ugali bago matulog, pag-aayos ng mga gawi sa araw, at pagkakaroon ng kamalayan sa sariling mga pangangailangan sa pagtulog. Sa mahusay na pagpaplano, ang iyong pagtulog ay magiging mas madali, mas mahaba, at mas nakaka-enerhiya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng Iskedyul ng Pagtulog
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o madalas na paggising sa gabi, tanungin ang iyong sarili: magkano ang karaniwang natutulog ako? Kailan ako karaniwang natutulog? Bakit ko naramdaman na ang aking iskedyul ng pagtulog ay kailangang muling ayusin? Anong uri ng iskedyul ng pagtulog ang gusto ko? Mapapabuti mo ang iyong sitwasyon sa pamamagitan ng pagsagot sa mga katanungang ito.
Hakbang 2. Kapag nakalikha ka ng iskedyul ng pagtulog, dumikit ito
Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Sa katunayan, kung minsan may mga pagkakagambala sa iskedyul na hindi maiiwasan, ngunit subukang huwag labis na makatulog, kahit na sa katapusan ng linggo. Mapapabuti ang iyong pagtulog habang patuloy kang sumusunod sa isang paunang natukoy na iskedyul ng pagtulog.
Kaya, iwasan ang pagpindot sa pindutang "I-snooze" sa iyong alarm clock. Bagaman ito ay kagiliw-giliw, ngunit ang pagtulog nang mas matagal ay hindi makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog, at ang iyong iskedyul ay maaantala
Hakbang 3. Dahan-dahan, gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong pagtulog
Baguhin ang iyong pagtulog nang paunti-unti sa pangmatagalan. Dadagdagan nito ang iyong mga pagkakataong masunod nang maayos ang iyong iskedyul ng pagtulog. Halimbawa, kung karaniwang natutulog ka ng 23:00, at nais mong matulog ng 22:00, iwasang subukan na matulog ng 22:00 kaagad. Matulog sa 10:45 ng gabi para sa mga susunod na gabi, pagkatapos 10:30 ng gabi para sa higit pang mga gabi, pagkatapos 10:15 pm, hanggang sa maabot mo ang iyong layunin na matulog ng 10 pm
Hakbang 4. Gumawa ng isang log ng pagtulog
Napakadali ng pagpuna kapag nakatulog ka at kung gisingin mo. Ang hakbang na ito ay magpapadali sa iyo upang matukoy ang isang iskedyul ng pagtulog na umaangkop sa iyong mga pangangailangan. Bilang karagdagan, mas madali para sa iyo na matukoy kung matagumpay kang umangkop sa bagong iskedyul ng pagtulog.
Kung naiisip mo kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo araw-araw, gamitin ang data mula sa log ng pagtulog. Hanapin ang average na tagal ng pagtulog bawat gabi mula sa maraming mga linggo ng data
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi para sa Mas Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Kumain at uminom sa tamang oras
Ang pagkain at inumin na iyong natupok at ang oras na iyong ubusin ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Upang makatulog nang maayos, kumain ng isang malusog na diyeta araw-araw, na nagsisimula sa isang balanseng agahan.
- Sa gabi, huwag kumain ng labis. Ang iyong huling pagkain ay dapat na higit sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Pumili ng maliliit, malusog na meryenda kung kailangan mong kumain bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang mga stimulant at depressant habang binabago mo ang iyong oras ng pagtulog
Ang mga epekto ng kape, kapeina mula sa iba pang mga mapagkukunan, nikotina, at iba pang mga stimulant, ay maaaring tumagal ng maraming oras. Iwasan ang mga sangkap na ito sa hapon. Ang mga depresyon tulad ng alkohol ay maaaring iparamdam sa iyo na inaantok, ngunit maaari nilang abalahin ang iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang iyong pagtulog ay mas madali at mas malalim kung mag-eehersisyo ka nang madalas. Gayunpaman, ang stimulant na epekto ng pag-eehersisyo ay maaaring mapanatili kang gising, kaya iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog (hindi bababa sa higit sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog).
Hakbang 4. Panoorin ang iyong mga naps
Ang sobrang paghimas ay maaaring makapinsala sa kalidad ng iyong pagtulog. Limitahan ang iyong mga naps nang hindi hihigit sa kalahating oras.
Bahagi 3 ng 3: Maging Pare-pareho Sa Iyong Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang gawain sa oras ng pagtulog na makakatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang isang nais na iskedyul ng pagtulog
Ang gawain na ito ay maghanda sa iyo ng pag-iisip at pisikal na pagtulog tuwing gabi.
- Halimbawa, naliligo, nagbabasa ng libro, nakikinig ng musika, o iba pang mga bagay na nagpapahinga at nakakarelaks.
- Maaari mo ring gamitin ang mga pantulong na aparato upang mabawasan ang mga nakakagambalang labas, tulad ng mga plug ng tainga, ingay ng fan, o malambot at tahimik na musika.
- Anumang gawain na pinili mo, tiyakin na komportable ka. Nangangahulugan ito na maaaring kailanganin mong baguhin ang kutson, unan, o sheet na iyong ginagamit.
Hakbang 2. Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng 15 minuto, gumawa ng iba pa
Kung nais mong matulog ngunit hindi makatulog pagkatapos ng isang kapat ng isang oras, bumangon at gumawa ng ibang bagay na nakakapagpahinga hanggang sa maramdaman mo ang sapat na pagod. Hindi ka makakatulog kung mananatili ka sa kama at mag-isip tungkol sa mga bagay.
Hakbang 3. Itakda ang ilaw sa iyong lugar
Ang iyong katawan ay may natural na tugon sa mga kundisyon ng ilaw sa paligid mo na nakakaapekto rin sa pagtulog. Ang isang maliwanag na ilaw sa umaga at hapon at isang madilim na ilaw sa gabi ay tutulong sa iyo na matulog at magising sa isang pare-parehong oras.
- Buksan ang mga ilaw o buksan ang mga kurtina sa lalong madaling paggising mo.
- Magsuot ng salaming pang-araw sa buong gabi. Sa gayon, pinapalabo mo ang ilaw sa paligid mo. Pinapadali nito ang pagtulog.
- Iwasang gawing bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog ang panonood ng telebisyon o paglalaro ng mga computer, tablet computer, cell phone, o iba pang mga elektronikong aparato. Ang ilaw mula sa mga elektronikong screen sa mga aparatong ito ay maaaring makagambala sa ugali ng katawan na matulog. Bilang karagdagan, may pananaliksik na ipinapakita na ang paggambala mula sa mga pakikipag-ugnayan sa screen ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Humingi ng tulong medikal kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog
Kung sinubukan mong pagbutihin ang iyong iskedyul ng pagtulog ngunit nabigo pa rin, o kung nakita mong medyo kakaiba o matindi ang iskedyul ng iyong pagtulog, humingi ng medikal na atensyon.
