Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maging sanhi ng tol sa iyong katawan, at madalas na sanhi ng sakit sa ibabang likod, sakit sa leeg, problema sa balikat, at sakit ng ulo. Ang sanhi ng pagtulog sa iyong tiyan ay hindi lubos na nauunawaan, ngunit maaaring may kinalaman ito sa pagsubok na manatiling mas mainit, mas protektado, o kahit na nauugnay sa iyong mga ugali ng pagkatao. Ang paglabag sa ugali ng pagtulog sa iyong tiyan at palitan ito sa isang nakahiga na posisyon ay maaaring hindi madali, ngunit ang mga benepisyo ay malaki para sa iyong gulugod at ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paglipat mula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa pagtulog
Hakbang 1. Maunawaan ang epekto ng pagtulog sa iyong tiyan sa iyong katawan
Ang pangunahing problema sa pagtulog sa iyong tiyan ay ang hindi likas na posisyon ng gulugod. Ang posisyon na ito ay nagdudulot ng labis na pagpahaba ng mas mababang likod na may potensyal na inisin ang maliliit na facet joint ng gulugod, pati na rin maging sanhi ng pag-ikot ng leeg nang labis dahil dapat itong palaging paikutin upang makahinga ka. Ang pag-ikot ng leeg nang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng kalamnan at magkasanib na pag-igting upang ma-trigger ang pananakit ng ulo at pagkahilo. Ang pagsisinungaling sa iyong tiyan ay naglalagay din ng higit na presyon sa panga, at may posibilidad na mag-trigger ng mga kunot sa mukha. Bukod dito, ang pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa panahon ng madaling kapitan ng pagtulog ay maglalagay ng karagdagang diin sa mga kasukasuan ng balikat. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga problemang ito, oras na upang ihinto ang pagtulog sa iyong tiyan.
- Natuklasan ng pananaliksik sa mga kababaihang may edad 20-44 na 48% porsyento sa kanila ang natutulog sa kanilang likuran, 41% ang natutulog sa kanilang panig (posisyon sa pangsanggol), at 11% na natutulog sa kanilang tiyan.
- Ang pagtulog sa tiyan para sa mga sanggol ay hindi rin inirerekumenda sapagkat ito ay naiugnay sa biglaang Infant Death Syndrome (SIDS).
- Ang pagtulog sa iyong likuran o gilid ay mas mahusay para sa iyong pustura.
Hakbang 2. Gumamit ng mga positibong paninindigan bago matulog
Ang pagbabago ng ugali ng posisyon sa pagtulog ay mahirap sapagkat ikaw ay nasa isang walang malay na estado sa gabi upang ma-monitor ito palagi. Gayunpaman, pagkatapos matagumpay na maiugnay ang pagtulog sa iyong tiyan sa mga negatibong bagay (tulad ng sakit sa likod), ang iyong pagnanais na baguhin ang mga posisyon sa pagtulog ay papasok sa hindi malay, na mananatiling aktibo sa panahon ng pagtulog. Upang matulungan sa prosesong ito, gumamit ng mga positibong kumpirmasyon bago matulog. Ang mga positibong pagpapatunay ay positibong direksyon sa iyong sarili (alinman sa pagsasalita o pag-iisip) nang paulit-ulit. Ang layunin ay upang itanim ang iyong may malay na mga pagnanasa sa hindi malay.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi o pag-iisip na "matutulog ako sa aking tabi o (sa aking likuran) ngayong gabi dahil ang posisyon na ito ay mas mahusay para sa aking katawan" kahit 10 beses.
- Kapag nagtanim ng positibong mga pagpapatunay sa iyong subconscious, mas mabuti na huwag gumamit ng negatibong wika tulad ng "Hindi ako matutulog sa aking tiyan ngayong gabi." Gumamit ng mga direksyon sa positibong wika.
- Ang mga pagpapatunay ay nakatulong sa maraming tao na gumawa ng mga makabuluhang pagbabago, ngunit hindi sila palaging gumagana para sa lahat o sa ilalim ng lahat ng mga kondisyon.
- Sa tuwing gigising ka sa isang madaling kapitan ng posisyon, iwasto ang posisyon ng pagtulog bago matulog.
Hakbang 3. Gumamit ng isang orthopaedic na unan
Ang mga unan na orthopaedic ay sinadya upang mapanatili ang natural na kurbada ng leeg at karaniwang gawa sa contoured foam. Ang isang orthopaedic na unan ay gagawing komportable ang leeg at ulo kapag natutulog sa iyong likuran o gilid, ngunit pakiramdam ay mahirap o hindi komportable kapag natutulog sa iyong tiyan. Bilang isang resulta, maiiwasan ka ng orthopaedic na unan na matulog sa iyong tiyan, habang nagtataguyod ng ibang posisyon sa pagtulog na mas kapaki-pakinabang sa katawan para sa katawan.
- Ang mga unan na orthopaedic ay maaaring mabili sa mga tindahan ng suplay ng medikal, pati na rin sa ilang mga klinika ng kiropraktor at physiotherapist.
- Bumili ng mga unan na may paunang nabuo na mga contour ng suporta, at hindi lamang mga patag na unan na gawa sa memory foam. Tandaan na kakailanganin mo ng isang unan na pakiramdam hindi komportable kapag natutulog sa iyong tiyan.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa iyong kapareha
Kung ikaw ay kasal o natutulog kasama ang isang kapareha, humingi sila ng tulong sa gabi kung nakikita ka nilang natutulog sa iyong tiyan. Hilingin sa kanila na dahan-dahang itulak ang iyong katawan hanggang sa pumihit ang posisyon o mahuli. Balintuna, maaaring mas madali ng iyong kasosyo na makatulog habang natutulog ka sa iyong tiyan dahil ang posisyon na ito ay maaaring mapawi o maiwasan ka mula sa hilik (at ito lamang ang pakinabang ng pagtulog sa iyong tiyan).
- Ang mga tao (lalo na ang mga sanggol) na natutulog sa kanilang tiyan ay may gawi na hindi gaanong reaktibo sa tunog, mas malamang na makaramdam ng paggalaw, at mas mahirap magising.
- Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pagkawala ng init mula sa iyong mga panloob na organo upang mas mapanatili ang init sa gabi. Sa kabilang banda, ang pagtulog sa iyong likuran ay nagpapahintulot sa iyong katawan na mas mabilis na magpalamig.
Hakbang 5. Subukan ang hypnotherapy
Gumagamit ang hypnotherapy ng mga iminumungkahing utos upang maimpluwensyahan ang pag-uugali ng isang tao habang nasa isang hypnotic state (kawalan ng uliran). Ang mga taong nasa lubos na nakatuon at nakakarelaks na estado na ito ay napaka tumutugon sa direksyon at pagguhit. Kaya't kung nagkakaproblema ka sa pagbabago ng iyong mga gawi sa pagtulog, maghanap ng isang pinagkakatiwalaang hypnotherapist na may mahusay na reputasyon sa paligid, at gumawa ng mga tipanan para sa maraming mga sesyon ng therapy. Ang hypnotherapy ay iniulat na maging matagumpay sa pagtigil sa iba pang mga negatibong pag-uugali tulad ng paninigarilyo at alkoholismo, kaya't ang paggamit nito upang ihinto ang pagtulog sa iyong likuran ay hindi isang kakaibang ideya.
- Kung nakakaramdam ka ng kaunting pagkabalisa o takot na ma-hypnotize, tanungin ang iyong therapist na itala ang iyong sesyon ng therapy. Maaari rin silang gumawa ng mga audio recording sa format na MP3 o CD para maiuwi mo at pakinggan.
- Bilang kahalili, hilingin sa isang kaibigan na samahan at pangasiwaan ang iyong sesyon ng hypnotherapy.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago sa Isa pang Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Isaalang-alang muna ang iyong mga limitasyong pisikal
Bago magpasya na masanay sa isang bagong posisyon sa pagtulog, isaalang-alang ang anumang mga problemang pisikal na mayroon ka. Halimbawa, kung mayroon kang operasyon sa likod, ang pagtulog sa iyong panig sa posisyon ng pangsanggol ay maaaring maging mas komportable para sa iyo. Bukod dito, ang pagtulog sa iyong panig ay maaari ding mas mahusay kung mayroon kang isang kasaysayan ng hilik o sleep apnea. Sa kabilang banda, kung mayroon kang malalang sakit sa balikat mula sa isang nakaraang pinsala sa palakasan, ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Karamihan sa mga tao ay nararamdaman na ang isang matatag na kutson ay maaaring magbigay ng isang mas matatag na unan at maging sanhi ng mas kaunting mga problema sa kalamnan at buto. Sa kabilang banda, lamang ng isang maliit na bilang ng mga tao ang komportable na natutulog na may malambot na kutson o waterbeds. Kaya, isaalang-alang ang pagbili ng isang de-kalidad na mattress ng firm.
- Ang posisyon sa pagtulog sa gilid ay pinakamahusay din para sa mga buntis. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa nabuong fetus.
Hakbang 2. Matulog sa iyong tabi
Mula sa pananaw ng kalamnan at buto (pagganap), ang pagtulog sa gilid ay nagbibigay ng pinakamalaking pakinabang sapagkat mapapanatili nito ang gulugod sa isang normal na posisyon. Ang posisyon na ito ay maaaring mapawi ang sakit ng leeg (sa pag-aakalang ang iyong unan ay ang tamang sukat) at sakit sa ibabang likod, bawasan ang mga epekto ng acid reflux (isang nasusunog na pang-amoy sa dibdib), maiwasan ang hilik, at mabawasan ang pasanin ng pagbubuntis. Gayunpaman, mula sa isang pang-estetiko na pananaw, ang pagtulog sa iyong panig ay maaaring magpalitaw sa mga wrinkles sa mukha at lumubog na suso dahil sa isang maliit na presyon sa pagtulog.
- Kung natutulog ka sa iyong tabi, pumili ng isang unan na tumutugma sa distansya sa pagitan ng dulo ng iyong balikat at ang gilid ng iyong ulo. Kaya, ang makapal na unan ay angkop para sa mga taong may malawak na balikat at manipis na unan ay angkop para sa mga may makitid na balikat. Ang isang unan ng tamang kapal ay maaaring maayos na suportahan ang leeg at maiwasan ang presyon o cervicogenic sakit ng ulo.
- Upang masanay matulog sa iyong tagiliran, maghanda ng isang unan sa katawan upang yakapin, na maaari ding mapalitan ang pakiramdam ng seguridad at init habang natutulog sa iyong tiyan.
- Ang bawat taong natutulog sa kanilang panig ay dapat maglagay ng isang unan sa pagitan ng kanilang mga binti upang ihanay ang kanilang mga balakang.
Hakbang 3. Matulog sa iyong likuran
Ang pagtulog sa iyong likas sa pangkalahatan ay mas mahusay para sa gulugod kaysa sa pagtulog sa iyong tiyan, lalo na para sa leeg, ngunit dapat pansinin itong maingat kung mayroon kang isang kasaysayan ng mas mababang sakit sa likod. Kung gayon, isaalang-alang ang paglalagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maiangat ang mga ito upang mapawi ang presyon sa iyong ibabang gulugod. Ang pagtulog sa iyong likuran ay mahusay din para sa pag-alis ng acid reflux, pagbawas sa mga wrinkles sa mukha (dahil walang pinipilit at baluktot ang iyong mukha), at pinapanatili ang pagiging matatag ng mga suso dahil ang bigat ay suportado. Sa kabilang banda, ang pagtulog sa iyong likuran ay nagpapalitaw ng hilik dahil maaari itong maging sanhi ng pagkahulog ng malambot na tisyu sa lalamunan at harangan ang daanan ng hangin.
- Kung ang iyong likod ay nararamdamang matigas pagkatapos matulog sa iyong likuran, maglagay ng isang maliit na unan (isang mas mahusay na hugis ng pantubo) o isang pinagsama na tuwalya sa iyong ibabang likod (lumbar area) at iwanan ito doon magdamag.
- Hangga't ang ulo ay mas mataas kaysa sa tiyan, ang nasusunog na pang-amoy sa dibdib ay maaaring mabawasan dahil ang tiyan acid ay mas mahirap na bumangon laban sa mga epekto ng grabidad.
Mga Tip
- Iwasang gumamit ng mga tabletas sa pagtulog sapagkat mayroon silang iba't ibang mga epekto at nakakasama sa kalusugan.
- Tumagal ng ilang mga kahabaan sa umaga upang matulungan ang pag-aayos ng iyong katawan at dahan-dahang mapawi ang pag-igting sa mga sumusuporta sa kalamnan.
- Ang pagtulog na nakakulot sa posisyon ng pangsanggol ay maaaring hadlangan ang paghinga ng diaphragmatic, kaya iwasan ang posisyon na ito sa panahon ng pagtulog sa gilid.
