Napakahalaga ng pagtulog para sa kalusugan. Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga din kung nais mong magmukhang maganda dahil natural na magiging mas kaakit-akit ka kung makakuha ka ng sapat na pahinga. Kaya, subukang gumawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong nakagawiang gawain upang makatulong na mapagbuti ang iyong pagtulog. Mayroong ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang makuha ang maximum na benepisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pakinabang para sa Pampaganda
Hakbang 1. Subukang makatulog ng walong oras
Kung nakakuha ka ng pito hanggang walong oras na pagtulog tuwing gabi, masisimulan mong maramdaman ang mga pakinabang ng isang magandang pagtulog nang hindi kinakailangang gumawa ng iba pa! Ang sapat na pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang mga kulubot at pamamaga, pinasisigla ang pag-unlad ng kalamnan, at pinipigilan ang paggawa ng taba.
Hakbang 2. Hugasan ang iyong mukha
Tiyaking linisin mo ang iyong mukha bago matulog. Ang dumi at adhering makeup ay maaaring hadlangan ang mga pores at maging sanhi ng mga breakout.
Hakbang 3. Piliin ang tamang pillowcase
Ang pagtulog sa isang satin o sutla na unan ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkunot at pinsala sa iyong buhok.
- Ang mga pillowcases ay kailangang palitan nang madalas sapagkat sa paglipas ng panahon ay mangolekta ito ng dumi at langis na sanhi ng pagbara ng pore.
- Kung nais mong i-maximize ang epekto sa pag-iwas sa kulubot, pagtulog sa iyong likod upang ang iyong mukha ay hindi hawakan ang unan.
Hakbang 4. Maglagay ng moisturizer
Ang balat ay nagpapabata sa sarili habang natutulog ka. Bigyan ng tulong ang pagpapabata sa balat sa pamamagitan ng pagbibigay ng maraming moisturizer bago matulog. Subukan ang isang maskara sa halip na isang losyon o cream para sa dagdag na kahalumigmigan.
Bahagi 2 ng 5: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine
Ang isang tasa ng kape o tsaa sa hapon ay maaaring makatulog sa mga tao. Kaya, subukang huwag uminom ng mga inumin na naglalaman ng caffeine pagkatapos ng tanghalian.
- Magkaroon ng kamalayan ng mga nakatagong mapagkukunan ng caffeine. Mayroong ilang mga gamot na naglalaman din ng caffeine, lalo na ang mga diet tabletas.
- Subukang huwag ubusin ang higit sa 400 mg ng caffeine bawat araw, hindi alintana kung anong oras mo ito dadalhin. Ang halagang ito ay katumbas ng apat na tasa ng kape.
Hakbang 2. Iwasan ang alkohol
Bagaman ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, ang epekto ay panandalian at ang taong umiinom nito ay magising ilang oras mamaya, hindi makatulog muli. Hindi ka rin pinapayagan ng alkohol na matulog nang mahimbing.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong timbang
Ang sobrang timbang ay maaaring dagdagan ang panganib ng sleep apnea na kung saan imposibleng makatulog nang maayos.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing sensitibo sa iyo
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at trigo ay ang madalas na nakakaapekto sa pagtulog sapagkat nagdudulot ito ng maraming problema, tulad ng pagpaparamdam sa tiyan na busog, nakakagambala sa pantunaw, at sanhi ng labis na gas.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw ay makakatulong sa iyong pagtulog pagdating ng oras.
- Kung hindi ka makapag-ehersisyo nang 30 minuto nang paisa-isa, subukang gawin 10 minuto sa umaga, 10 minuto sa hapon, at 10 minuto sa gabi.
- Ang ehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog. Kung ito ang kaso, subukang mag-relaks ng ilang oras sa pagitan ng pag-eehersisyo at oras ng pagtulog.
Hakbang 6. Bawasan ang stress
Maraming mga kadahilanan na ang stress ay hindi malusog, at isa sa mga ito ay makagambala sa pagtulog. Kung hindi ka makatulog dahil nag-aalala ka sa mga nangyayari sa iyong buhay, kailangan mo talagang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang stress.
- Kapag na-stress, makabuo ng mga positibong saloobin at matutong tumawa.
- Maraming mga tao ang naglalabas ng stress sa pagninilay, pag-eehersisyo, at malalim na paghinga. Subukan ito at tingnan kung gagana ito para sa iyo.
- Sikaping maayos ang iyong buhay at gumawa ng isang magaspang na plano para sa susunod na araw bago matulog ngayon upang hindi mo na isipin muli ito kapag nasa kama ka.
Hakbang 7. Masiyahan sa araw sa araw
Kung mas nahantad ka sa natural na ilaw sa araw, mas magkakasundo ka sa natural na sirkadian na ritmo ng iyong katawan, at makakatulong ito sa pagtulog sa gabi.
Kahit na hindi ka lumabas, subukang umupo sa tabi ng bintana
Hakbang 8. Subukang huwag matulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, ang pagdidilig ay magpapalala lamang sa problema, kaya subukang huwag sumuko sa antok hanggang sa oras na matulog sa gabi.
Kung kailangan mong umidlip, gawin ito nang maaga hangga't maaari
Bahagi 3 ng 5: Pagsunod sa isang Karanasan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Huwag baguhin ang oras ng iyong pagtulog
Dapat kang matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang layunin ay masanay ang iyong katawan sa ritmo ng pagtulog at gawing mas madali para sa iyo na makatulog at gisingin sa umaga.
Ang pagtulog ng huli, kahit na sa katapusan ng linggo, ay hindi malusog para sa iyong katawan dahil mahihirapan kang makatulog sa gabing iyon. Natulog ng iyong katawan ang kailangan nito dahil huli kang nagising, at tatanggi na matulog
Hakbang 2. Kumain ng tamang pagkain
Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, subukang kumain ng meryenda na mayaman sa karbohidrat bago matulog. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang maligamgam na gatas, mga herbal na tsaa, at mga pagkaing mataas sa tryptophan, tulad ng yogurt at tuna.
Huwag kumain nang labis, o hindi ka makatulog dahil sa hindi pagkatunaw ng pagkain
Hakbang 3. Panoorin ang iyong paggamit ng likido
Ang pag-iwas sa pag-inom ng isang oras bago matulog ay magbabawas ng mga pagkakataong magising sa gabi upang pumunta sa banyo, o kahit papaano mabawasan ang dalas.
Subukang puntahan ang banyo bago matulog upang madagdagan ang pagkakataong matulog nang hindi maaabala
Hakbang 4. Huwag manuod ng TV bago ka matulog
Overstimulate ng telebisyon ang utak at para sa ilang mga tao, ang pagkakalantad sa ilaw ay nagpapahirap din sa pagtulog.
- Iwasan ang iba pang mga screen tulad ng mga telepono at tablet.
- Kung kailangan mong manuod ng telebisyon bago matulog, hindi sa kwarto. Subukang gawing isang espesyal na lugar para matulog ang iyong silid.
Hakbang 5. Itabi ang iyong trabaho
Subukang ihinto ang pagtatrabaho kahit isang oras (ngunit mas mabuti kung dalawang oras o higit pa) bago matulog. Bibigyan nito ang iyong isip ng oras upang makapagpahinga upang makatulog ka na pakiramdam kalmado, hindi gaanong nasasabik o nababahala tungkol sa deadline bukas.
Subukang huwag matulog mamaya sa dati kapag nagtatrabaho ka o nag-aaral. Sa halip, subukang magplano nang maaga upang magkaroon ka ng oras upang mag-aral o magtrabaho nang maaga
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog
Sa halip na manuod ng telebisyon o magtrabaho, pumili ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw. Ang susi ay upang makahanap ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo, pagkatapos ay ulitin ito tuwing gabi upang makatulong na pakawalan ang pag-igting ng araw.
- Basahin ang isang masaya, mabagal na aklat. Subukang iwasan ang mga libro na nakaka-stress dahil maaaring maraming oras kang nagbabasa sa halip na matulog. Upang ang iyong iskedyul ng pagtulog ay hindi magambala, basahin ang isang naka-print na libro o pumili ng isang e-reader na hindi naglalabas ng ilaw sa iyong mga mata.
- Subukan ang isang nakakarelaks na libangan, tulad ng pagniniting o pagpipinta.
- Gumawa ng pagmumuni-muni, ehersisyo sa malalim na paghinga, o dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 7. Maligo na mainit, paliguan, o sauna bago matulog
Ang temperatura ng katawan na itinaas sa gabi ay babagsak kapag oras na ng pagtulog, at mas madali kang makakatulog.
Bahagi 4 ng 5: Lumilikha ng Silid na Sinusuportahan ang Pagtulog
Hakbang 1. Limitahan ang paggamit ng kama para lamang sa pagtulog at pag-ibig
Kung sanay kang manuod ng TV o nagtatrabaho sa kama, mahihirapan kang mag-relaks at isipin ang iyong kama bilang isang lugar lamang para matulog. Sa isip, ang silid ay dapat na isang sleep zone at hindi isang zone ng aktibidad.
- Kung wala kang pagpipilian kundi ang gumastos ng mga aktibong oras sa silid-tulugan, isaalang-alang ang paglalagay ng komportableng upuan ng beanbag o maliit na sofa para sa mga aktibidad tulad ng trabaho at panonood ng telebisyon upang hindi mo magamit ang kama.
- Tiyaking natutulog ka sa kama. Hindi ka makakakuha ng de-kalidad na pagtulog sa sofa.
Hakbang 2. Pagdilimin ang silid
Kung mayroong kahit kaunting sinag ng ilaw sa silid, makagambala ito sa sirkadian na ritmo at ang paggawa ng melatonin at serotonin ng pineal gland.
- Kung hindi mo ma-block ang lahat ng ilaw o kung ang iyong kasosyo ay may ibang iskedyul, subukang magsuot ng sleep mask.
- Panatilihin ang mga ilaw kapag gisingin mo upang pumunta sa banyo
Hakbang 3. Tiyakin ang katahimikan
Patayin ang telebisyon at musika gamit ang mga lyrics, at hangga't maaari ay hadlangan ang lahat ng ingay mula sa labas ng mundo.
Ang ilang mga tao na natagpuan ang puting ingay o mga tunog ng kalikasan tulad ng tunog ng karagatan o kagubatan na nakapapawi sa pagtulog. Kung makakatulong ito sa iyo, subukang bumili ng isang puting ingay ng makina o i-on ang isang fan
Hakbang 4. Magtakda ng komportableng temperatura
Mas matutulog ka kung hindi ka masyadong malamig o masyadong mainit. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog para sa karamihan ng mga tao ay 18-26 ° C. Ang eksaktong temperatura ay nasa sa iyo mismo, kaya tiyaking komportable ka.
Karaniwan nang malamig ang mga paa bago ang natitirang bahagi ng katawan dahil sa hindi sapat na sirkulasyon. Ang pagtulog sa mga medyas ay maaaring magpainit at maginhawa sa iyo
Hakbang 5. Piliin ang tamang alarma
Ang alarma na pinili mo ay dapat na sapat na malakas upang gisingin ka, ngunit hindi gaanong malakas na gulatin mo ang iyong sarili mula sa isang mahimbing na pagtulog. O kaya, maaari mong subukan ang isang paggising na orasan na may ilaw.
- Kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog araw-araw, karaniwang hindi kinakailangan ng isang alarm clock upang gisingin ka sa tamang oras.
- Ang mga cell phone ay hindi magandang alarma dahil ang mga mensahe at email na iyong natanggap ay maaaring nakakaabala.
- Subukang iwasan ang isang alarma na naglalabas ng asul na ilaw dahil maaari itong makagambala sa pagtulog.
- Kung magtakda ka ng isang alarma, subukang huwag makita ito kapag gising mo sa gabi. Kung titingnan mo nang madalas ang iyong orasan, baligtarin ito upang hindi ito nakaharap sa iyo, ilipat ito sa silid, o bumili ng alarma na may setting ng pagtulog.
Hakbang 6. Tiyaking komportable ka
Pumili ng mga kutson at unan na nagbibigay ng sapat na suporta at ginhawa. Kung ang iyong kutson at unan ay ginamit nang mahabang panahon, maaaring kailanganin mong palitan ang mga ito.
Bahagi 5 ng 5: Pagtatagumpay sa Problema sa Pagtulog
Hakbang 1. Magkaroon ng isang journal
Kung marami kang nakahiga sa kama, marahil ay makakatulong ang isang journal at mailalagay mo ito sa iyong saloobin bago matulog. Tumutulong ang mga Journals na ayusin at kalmahin ang isip.
Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay makakatulong din sa iyo na subaybayan kung anong mga aktibidad o pangyayari sa buhay ang tila hinaharangan ang iyong pagtulog upang makagawa ka ng mga pagsasaayos
Hakbang 2. Gumamit ng mga trick upang kalmahin ang isip
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil ang iyong isipan ay karera, tumuon sa isang nakakapagod na aktibidad, tulad ng pagbibilang pababa mula sa 100. Ito ay magpapahinga sa iyo at magpapabilis sa iyong pagtulog.
Hakbang 3. Bumangon ka sa kama
Kung nagising ka at hindi ka makatulog muli, subukang bumangon mula sa kama at lumabas ng iyong silid at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa. Makatulog ka na naman nito.
- Panatilihing malabo ang mga ilaw upang ang sirkadian ritmo ay hindi makagambala.
- Lumayo mula sa mga cell phone, telebisyon, at iba pang mga elektronikong aparato.
Hakbang 4. Magpatingin sa doktor
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o madalas na paggising sa gabi, maaaring magkaroon ng isang problema sa kalusugan na sanhi nito, kaya talakayin ang anumang mga sintomas na nararanasan mo sa iyong doktor.
Kung ikaw ay postmenopausal o malapit na menopos, tanungin ang iyong doktor kung ang iyong kahirapan sa pagtulog ay may kinalaman sa mga hormon
Hakbang 5. Pag-usapan ang tungkol sa mga gamot na iniinom mo sa iyong doktor
Maraming mga over-the-counter at reseta na gamot ay maaaring makaapekto sa pagtulog. Kung nakakaranas ka ng mga epekto na ito, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng pagbabago ng iyong gamot o pagbawas ng iyong dosis.
Huwag tumigil sa pag-inom ng gamot bago ito talakayin sa iyong doktor
Mga Tip
- Magsimula sa maliliit na pagbabago sa iyong gawain. Ang pagpatay sa telebisyon 30 minuto bago matulog ay mas mahusay pa rin kaysa sa wala!
- Sumunod sa mga pagbabagong nagawa. Sa huli ang pagbabago ay magiging ugali, kaya hindi na kailangang isipin ito.
- Kung napansin mong may ibang nakakaabala sa iyong pagtulog, gumawa ng isang bagay tungkol dito. Halimbawa, kung ang iyong aso ay palaging tumatalon sa kama sa kalagitnaan ng gabi, maaaring oras na para sa kanya na matulog mag-isa sa basket.
