Sinusubukan mo bang mawalan ng timbang? Malamang, alam mo kung ano ang gusto upang sugpuin ang iyong kagutuman at labanan ang tukso na kumuha ng isang bag ng chips upang matupad ang pangako na iyon. Sa katunayan, ang tukso ay hindi sanhi ng iyong kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong sarili, ngunit ng hormon ghrelin na responsable para sa pagkontrol ng gana sa katawan. Sa partikular, ang hormon ay nagbibigay ng isang babala sa katawan dahil walang isang pagkain na pumapasok sa isang tiyak na tagal ng panahon. Upang pigilan ang paggawa ng hormon ghrelin, subukang kumain ng higit pang pagpuno ng mga pagkain, pag-inom ng iba't ibang uri ng inumin sa pagitan ng pagkain, at mas mahusay na pamahalaan ang stress. Bilang isang resulta, maaaring mapagtagumpayan ang gutom at ang pangako na bawasan ang timbang ay maaaring maging mas gising!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Pagpuno ng Mga Pagkain
Hakbang 1. Simulan ang araw sa isang mangkok ng otmil
Ang parehong pinagsama na mga oats, mga tinabas na bakal, at instant na mga oats ay mga pagkain na maaaring pigilan ang iyong kagutuman hanggang sa dumating ang oras ng tanghalian. Dahil ang oatmeal ay may mababang nilalaman ng glycemic index, ang pagkain nito ay epektibo upang maiwasan ang asukal sa dugo sa katawan na mabilis na tumaas. Bilang karagdagan, ang oatmeal ay mayaman din sa hibla upang mapabagal nito ang proseso ng pantunaw at pagsipsip ng mga carbohydrates sa katawan. Samakatuwid, subukang kumain ng isang paghahatid ng oatmeal na may pinaghalong almond milk, mga hiwa ng mansanas, o suha upang pigilan ang iyong gana sa natitirang araw.
Ang mga benepisyo ng oatmeal ay mawawala kung ihalo mo ito sa brown sugar o maple syrup. Parehong maaaring gumawa ng mga antas ng asukal sa dugo sa katawan na pumailanglang at pagkatapos ay bumaba nang husto. Bilang isang resulta, makakaramdam ka ng gutom bago pa dumating ang oras ng tanghalian
Hakbang 2. Kumain ng low-fat protein sa umaga
Ang isa pang pagpipilian sa menu ng agahan na hindi gaanong maganda ay ang mababang-taba na protina tulad ng mga nilalaman sa mga itlog, mababang taba na karne, at yogurt. Ang pagkain ng mababang taba na protina sa umaga ay maaaring makatulong sa katawan na makaramdam ng mas matagal. Ipinapakita pa rin sa pananaliksik na ang paggawa nito sa ibang mga oras ng pagkain ay hindi kasing epektibo. Samakatuwid, tiyaking kumain ka ng mababang taba na protina bilang isang menu ng agahan sa umaga!
Huwag pumili ng isang protina na ganap na walang taba. Ang kumakain ng mabuting taba tulad ng mga nasa langis ng oliba at avocado ay mabisa sa paggawa ng mas matagal na puspos ang tiyan sa halip na kumain ng sandalan na pagkain
Hakbang 3. ubusin ang kahel
Kahit na ang isang diyeta na nangangailangan sa iyo na kumain lamang ng kahel ay dapat na iwasan, walang mali sa pagkain ng kalahati ng kahel sa bawat pagkain, na ipinakita upang matulungan ang ilang mga tao na mawalan ng timbang. Ipinapahiwatig ng isang pag-aaral na ang kahel ay maaaring may mga sangkap na maaaring magpababa ng antas ng insulin sa katawan pagkatapos kumain. Bilang isang resulta, ang tiyan ay maaaring pakiramdam puno ng mas mahabang oras.
- Gayunpaman, kung nasa gamot ka, huwag kalimutang suriin ang mga pakikipag-ugnayan sa kahel, lalo na't alam na ang prutas ay negatibong nakikipag-ugnay sa 85 iba't ibang mga gamot. Ang mga pakikipag-ugnayan nito sa 45 mga uri ng gamot ay nakategorya kahit na napakaseryoso at mapanganib.
- Mag-ingat sa pag-ubos ng kahel. Huwag kumain ng prutas kung umiinom ka ng mga gamot upang gamutin ang erectile Dysfunction, mga statin upang gamutin ang mataas na kolesterol, mga blocker ng calcium channel, karamihan sa mga nagpapayat ng dugo, mga benzodiazepine, kapalit ng teroydeo hormone, chemotherapy at mga gamot na pang-imyunidad, antifungal antibiotics at ilang iba pang mga antibiotics., Beta blockers, opioids, at iba pang mga gamot na maaaring natutunaw ng atay at ng pamilya ng cytochrome P450.
- Ang pagbubuntis, pagpapasuso, o pagkakaroon ng kanser sa suso ay maaari ring makipag-ugnayan nang negatibo sa pagkonsumo ng kahel.
- Bilang karagdagan, walang katibayan na pang-agham na katibayan upang patunayan ang pagiging epektibo ng mga suplemento ng kahel. Sa madaling salita, ang lahat ng mga paghahabol na kumakalat ngayon ay anecdotal pa rin. Kung ang pamamaraan na iyon ay tila ligtas at kapaki-pakinabang sa iyo, huwag mag-atubiling subukan ito.
Hakbang 4. Kumain ng mga gulay at prutas na may hibla
Karamihan sa mga gulay at prutas ay mataas sa tubig at hibla, at pareho ang mabisa upang mapanatili kang mas buong mas matagal. Iyon ang dahilan kung bakit, tiyaking palagi kang kumakain ng gulay at prutas bilang karagdagan sa protina at taba sa bawat pagkain.
- Sa partikular, ang mga mansanas ay isang prutas na maaaring epektibo na pigilan ang gutom. Samakatuwid, huwag mag-atubiling kumain ng isang mansanas araw-araw!
- Ang mga berdeng dahon na gulay ay mga pagkain na mabisa sa pagpapahaba ng sikmura at mayaman sa nutrisyon. Sa halip, pumili ng maitim na berdeng gulay tulad ng spinach, collards, collards, kale, o chard sa halip na mga light green na gulay tulad ng iceberg lettuce.
- Ang patatas ay may sangkap na kemikal na maaaring makontra ang mga epekto ng ghrelin. Samakatuwid, subukang kainin ang mga ito pagkatapos nilang lutong, pinakuluan, o igisa sa isang maliit na langis, ngunit iwasan ang mga potato chip at pritong patatas.
Hakbang 5. Kumain ng mga mani
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng isang paghahatid ng mga mani, lalo na ang mga almond, bawat araw ay may mas mababang intensidad ng gutom kaysa sa mga taong hindi. Sa partikular, ang mga mani ay naglalaman ng isang halo ng protina, hibla, at hindi nabubuong mga taba na napakahusay para sa iyong kalusugan.
Hakbang 6. Magdagdag ng mga hilaw na binhi ng flax sa pagkain
Ang mga hilaw na binhi ng flax ay maaaring iwisik sa yogurt, smoothies, litsugas, at gulay. Dahil ang nilalaman ng hibla sa kanila ay napakataas, ang pagkain ng mga binhi ng flax ay maaaring maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang iyong kagutuman ay maaaring mapigilan nang maayos.
Hakbang 7. Kumain ng magagandang taba, tulad ng oleic acid, na maaaring pigilan ang iyong kagutuman
Ang Oleic acid, na matatagpuan sa peanut butter, avocado, nut, at langis ng oliba, ay maaaring magpadala ng mga signal sa utak upang sugpuin ang iyong kagutuman.
Hakbang 8. Kainin ang maitim na tsokolate
Kapag lumabas ang pagnanasa na kumain ng mga matamis na pagkain at hindi lamang nasiyahan sa prutas, subukang kumain ng ilang piraso ng maitim na tsokolate. Hindi tulad ng tsokolate ng gatas at iba pang mga Matamis, ang napakataas na konsentrasyon ng mga madilim na tsokolate na lasa ay maaaring tumigil sa iyong bibig sa pagnguya nang walang oras. Samakatuwid, bumili ng tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Tiwala sa akin, kakain lang ng bibig mo ng kaunting piraso dahil sa mapait na lasa!
Palaging suriin ang label sa madilim na tsokolate na pakete. Maraming mga tatak ang nag-aangkin na ang kanilang mga produkto ay "malalim na tsokolate" kapag ang aktwal na nilalaman ng kakaw ay hindi hihigit sa 70%
Hakbang 9. Kumain ng maanghang na pagkain
Posible bang ubusin ng katawan ang mura o hindi gaanong masarap na pagkain sa labis na mga bahagi? Syempre! Sa katunayan, ang bibig ay magpapatuloy na ngumunguya upang masiyahan ang gutom kahit na puspos ng pakiramdam ang tiyan. Sa kabilang banda, ang maanghang na pagkain ay maaaring hikayatin ang katawan na magbayad ng higit na pansin sa dami ng pagkain na papasok at ang mga signal ng pagkabusog na ipinadala ng tiyan.
- Ang Cayenne ay ang perpektong spicy spice upang idagdag sa mga pinggan. kailangan mo lamang itong iwisik sa tuktok ng torta ng omelet, ihalo ito sa sopas, o pagsamahin ito sa abukado para sa isang spicier na lasa.
- Hindi tulad ng sarsa ng kamatis, ang karamihan sa mga sarsa ng sili ay hindi naglalaman ng masyadong maraming calorie sa bawat paghahatid. Samakatuwid, hindi na kailangang kontrolin ang paggamit, kahit na kailangan mong tiyakin na walang idinagdag na asukal sa paglalarawan ng sahog sa likuran ng packaging ng sarsa.
- Ang Wasabi ay isa pang maanghang na pagkain na maaaring magpabilis sa iyong pakiramdam.
Paraan 2 ng 3: Pagkonsumo ng Malusog na Inumin
Hakbang 1. ubusin ang tubig
Bagaman maaaring narinig mo ito nang maraming beses, ang katotohanan na ang pag-ubos ng maraming tubig hangga't maaari ay maaaring suportahan ang iyong diyeta, hindi mo ito maitatanggi. Upang ma-maximize ang mga resulta, laging uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos kumain upang ang tiyan ay puspos pa pakiramdam. Kung muling umabot ang gutom, uminom ng isa pang basong tubig bago kumuha ng iba pang mga pagkain. Maniwala ka sa akin, ang pamamaraang ito ay epektibo upang mapigilan ka ng labis na pagkain. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkabagot, subukan ang mga sumusunod na malikhaing paraan upang uminom ng tubig sa buong araw:
- Brew luya na tsaa. Maglagay ng ilang piraso ng sariwang luya sa kumukulong tubig, pagkatapos ay matarik ang tsaa ng ilang minuto bago inumin ito. Ang luya ay may kakayahang pangasiwaan ang panunaw at pasiglahin ang metabolismo ng iyong katawan.
- Paghaluin ang tubig sa pipino o lemon. Ang pagdaragdag ng malalakas na pampalasa ay ginagawang mas masarap ang tubig na maiinom. Bilang karagdagan, ang iyong dila ay magiging mas stimulated. Bilang isang resulta, ang pakiramdam ng kapunuan ay maaaring tumagal ng mas mahabang oras! Upang magawa ito, kailangan mo lamang ibuhos ang lemon juice o magdagdag ng ilang mga hiwa ng pipino sa isang basong tubig.
Hakbang 2. ubusin ang caffeine
Bagaman mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa mga benepisyo ng caffeine sa pagpigil sa gana sa pagkain, ang ilang mga tao ay hindi gaanong nagugutom matapos kumain ng isang basong itim na kape o tsaa. Gayunpaman, mayroon ding mga tunay na nakakaramdam ng isang pagtaas ng gutom matapos na ang caffeine sa kanilang katawan ay ganap na natutunaw. Bilang isang resulta, ang epekto na positibo ay magiging negatibo. Gayunpaman, kung nais mo, maaari mong subukan ang pag-inom ng isang baso ng tsaa o itim na kape (walang asukal at gatas), at obserbahan ang mga resulta sa susunod na ilang oras. Kung ang iyong kagutuman ay pinigilan kahit na ang mga epekto ng caffeine ay nawala, nangangahulugan ito na ang pamamaraang ito ay angkop para sa iyong katawan.
Hakbang 3. Uminom ng katas ng gulay
Ang pagproseso ng kale, karot, spinach, mga pipino, at iba pang mga gulay ay maaaring magresulta sa isang inumin na hindi lamang masinsinang nutrient, ngunit mapapanatili ang iyong tiyan ng maraming oras na darating. Gayunpaman, ang parehong mga resulta ay hindi maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng fruit juice, lalo na sapagkat ang nilalaman ng asukal dito ay napakataas.
Hakbang 4. Uminom ng berdeng tsaa
Sa loob ng maraming siglo, ang berdeng tsaa ay ginamit bilang inumin upang mapigilan ang kagutuman dahil sa pagkakaroon ng EGCG (epigallocatechin gallate) dito, isang nutrient na maaaring dagdagan ang produksyon ng hormon upang makaramdam ng kasiyahan ang tiyan sa halip na magutom. Samakatuwid, uminom ng berdeng tsaa araw-araw upang maiwasan ang pag-iimbak ng katawan ng labis na taba.
Hakbang 5. Gumawa ng mga sopas na mababa ang calorie o mga organikong sabaw upang sugpuin ang iyong kagutuman
Ang sopas na mababa ang calorie na manok ay maaaring mag-ambag ng sapat na protina sa katawan habang pinaparamdam na puno ang tiyan pagkatapos ubusin ang sopas.
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol, lalo na ang fermented red wine
Karamihan sa mga inuming nakalalasing tulad ng beer, mga cocktail, atbp., Ay naglalaman ng napakataas na antas ng calories. Dahil ang mga ganitong uri ng inumin ay maaaring mabawasan ang iyong pagpapaandar sa pisyolohikal, malamang na masira ang iyong pangako sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-ubos nito. Gayunpaman, ang fermented red wine ay ipinakita upang sugpuin ang gutom sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa tiyan na busog pagkatapos itong ubusin. Gayunpaman, limitahan ang iyong paggamit ng fermented red wine sa isa o dalawang baso bawat araw.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Ang pagkain na nagmamadali ay gagawin lamang ang bahagi ng pagkain na pumapasok sa katawan na lumampas sa wastong halaga, lalo na dahil ang tiyan ay walang oras upang magpadala ng isang satiety signal sa utak. Samakatuwid, dahan-dahang ngumunguya ang iyong pagkain at bigyang pansin ang iyong kinakain. Ilagay ang iyong tinidor sa bawat kagat upang matulungan ang iyong bibig na ngumunguya nang hindi nagmamadali. Huwag din kumain sa harap ng telebisyon o habang nagbabasa, dahil ang kawalan ng pansin sa pagkain ay maaaring magpakain sa iyo nang labis nang hindi mo namamalayan.
Hakbang 2. Taasan ang dalas ng pag-eehersisyo ng cardiovascular sa ilang mga agwat
Ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa cardiovascular na may maikling panahon ng pamamahinga ay epektibo sa pag-maximize ng pagganap ng katawan upang sugpuin ang paggawa ng hormon ghrelin, na maaaring sugpuin ang iyong gana sa parehong oras.
Hakbang 3. Magsipilyo
Kapag umabot ang gutom, magsipilyo kaagad. Ang lasa ng toothpaste ay hikayatin ang utak na isipin na ang iyong katawan ay talagang kumakain ng isang bagay. Bilang isang resulta, ang tiyan ay hindi magugutom sa malapit na hinaharap dahil ang anumang pagkain ay mas mababa lasa ng lasa kung natupok kaagad pagkatapos magsipilyo ng iyong ngipin.
- Gayunpaman, huwag masyadong magsipilyo ng ngipin! Mag-ingat, ang paggawa nito ay maaaring makapinsala sa enamel ng ngipin. Samakatuwid, magsipilyo lamang ng 2 o 3 beses bawat araw.
- Ang pagnguya ng walang asukal na mint gum ay isa pang mahusay na paraan upang magpadala ng mga mapanlinlang na signal ng kabusugan sa utak.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Ipinapakita ng pananaliksik na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring gumawa ng mga tao na kumain ng higit pa sa susunod na araw, at maaaring madagdagan ang kanilang pagkahilig na kumain ng mga pagkain na mataas sa calorie. Sa kabilang banda, ang pagtulog ng sobrang haba ay maaari ding magkaroon ng parehong epekto. Samakatuwid, tiyakin na 7 hanggang 8 oras lamang ang pagtulog mo sa gabi upang mapanatili ang kagutuman sa tamang bahagi.
Hakbang 5. Manatiling abala
Ang pagkabagot ay ang pinakamalaking kadahilanan na nagpapalitaw ng pagnanais na kumain nang labis. Kung mayroon kang sapat na libreng oras, malamang na punan mo ito ng pagkain. Upang maiwasan ito, subukang manatiling aktibo sa buong araw, tulad ng pagpupulong sa maraming tao, paggawa ng mga aktibidad na nagpapanatiling abala sa iyong mga kamay, atbp. Huwag bigyan ng oras ang iyong katawan upang makaramdam ng gutom!
Hakbang 6. Pamahalaan ang stress
Ang pagkain sa labas ng kalungkutan, galit, o gutom ay ang perpektong kaaway ng iyong diyeta! Sa partikular, kapag na-stress, ang katawan ay makakagawa ng mga hormone na nagpapalitaw ng labis na kagutuman. Iyon ang dahilan kung bakit ang mungkahi na kumain ng cookies o sorbetes kapag binibigyang diin ay maling pamamaraan, kahit na ironically ito ay napakapopular sa iba't ibang mga kultura! Sa halip, pamahalaan ang stress sa pagninilay, pag-eehersisyo, at therapy upang hindi ka makatakas sa mga pagkaing may asukal, may starchy.
Mga Tip
- Kumain kapag nagugutom. Huwag hayaang magutom ang iyong tiyan upang mawala ang timbang, ngunit huwag masyadong kumain. Sa madaling salita, kumain kung kinakailangan, ngunit kontrolado pa rin ang paggamit ng mga calory na pumapasok sa katawan.
- Ang chewing gum para sa isang oras sa umaga ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain at maiwasan ang peligro ng labis na pagkain sa maghapon. Bilang karagdagan, ang chewing gum para sa isang oras ay maaari ring magsunog ng 11 calories, alam mo!
