Ang pagdaragdag ng iyong gana sa pagkain ay maaaring maging isang mahirap na problema, lalo na kung hinahain ka ng pagkain na hindi nakakapanabik o nakikipagpunyagi upang makakuha ng timbang. Ngunit huwag magalala, maraming mga bagay na maaari mong subukang sanayin ang iyong katawan na kumain ng higit pa at magsimulang muling masiyahan sa pagkain. Narito ang ilang magagandang mungkahi para sa pagkuha ng malusog na gana sa pagkain.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Palaging mag-agahan
Marahil ay narinig mo ang payo na ito dati, ngunit ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang pagkain ng isang malusog at balanseng agahan ay sisimulan ang iyong metabolismo pagkatapos ng isang buong gabing hindi kumain at panatilihing handa ang iyong katawan para sa araw. Ang pagkain ng agahan ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas kaya't magiging mas aktibo ka sa buong araw habang dinadagdagan ang iyong gana sa pagkain.
- Ang ilang mga mahusay, balanseng, malusog na mga pagpipilian sa agahan ay may kasamang cereal, yogurt, granola (isang menu sa agahan na binubuo ng mga oats, mani, honey at popcorn, pagkatapos ay inihurnong), sariwang prutas at malusog na mga fruit smoothie.
- Kung sinusubukan mong taasan ang iyong paggamit ng calorie, ikalat ang peanut butter sa isang hiwa ng buong trigo na trigo o toasted buong trigo na trigo. Masarap ang lasa at naglalaman ng malusog na taba.
Hakbang 2. Kumain ng maliit ngunit madalas na pagkain
Ang pagkain ng maliit, madalas na pagkain sa halip na tatlong pagkain sa isang araw ay isang mahusay na paraan upang maitaguyod ang isang malusog na gana. Ang mga taong may kaunting ganang kumain ay madalas na nawawalan ng ganang kumain ng maraming pagkain sa oras ng tanghalian. Sa kabilang banda, ang maliliit na pagkain ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at mas mababa ang pagpuno kaysa sa malalaking pagkain. Ang pagkain ng madalas na pagkain ay pinapayagan ka pa ring kumain ng parehong dami ng pagkain sa pangkalahatan.
- Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pakiramdam na busog at matamlay pagkatapos kumain, na kung saan ay ang dahilan kung bakit maraming mga tao na may maliit na gana ay hindi nasisiyahan sa malalaking pagkain. Subukang kumain ng maliliit na bahagi ng 4-6 beses sa isang araw upang hindi ka masyadong pakiramdam.
- Huwag matakot na gumawa ng isang bagay na hindi karaniwan at kumain tuwing naramdaman mo ang isang ganang kumain. Kung mas gusto mong kumain nang higit pa sa umaga kaysa sa gabi, hanapin mo ito. Kung mas gusto mong hatiin ang iyong bahagi ng hapunan sa dalawang mas maliit na mga bahagi, ayos din iyon.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkain ng malusog na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo kapag mayroon kang mga problema sa pagkain ng malalaking bahagi sa pangunahing oras ng pagkain. Ang mga maliliit na bahagi ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at ang mga madalas na meryenda ay maaaring makatulong na bumuo ng tamang pag-iisip tungkol sa pagkain. Subukang ilagay ang iyong paboritong meryenda sa isang maliit na mangkok sa isang lugar na bihirang sinakop sa bahay, tulad ng mesa sa kusina o maliit na mesa sa sala, upang hikayatin ang pag-meryenda sa buong araw.
- Pumili ng mga pagkaing mataas sa asukal at malusog na taba tulad ng saging, avocado, mani, jam at masarap na sarsa tulad ng hummus (isang sarsa na gawa sa mga sisiw) o cream cheese, o maalat na meryenda tulad ng popcorn at pretzels. Europa na nalasahan at maalat medyo matamis).
- Tandaan na ang mga meryenda ay hindi sinadya upang kainin bilang isang kapalit ng pangunahing pagkain, ngunit bilang isang pandagdag. Kaya, iwasang kumain ng meryenda malapit sa pangunahing oras ng pagkain. Dahil kung hindi, masisira mo ang gana sa pagkain.
Hakbang 4. Piliin ang iyong paboritong pagkain
Mas madali ang kumakain kung kumain ka ng mga pagkaing gusto mo. Maglaan ng oras at gawin ang prep upang bumili at planuhin ang pangunahing pagkain at meryenda na gusto mo. Pipigilan ka nito mula sa isang welga para sa gutom dahil lamang sa wala sa bahay na nagpapasigla sa iyong gana.
- Kung mayroon kang isang perpektong timbang, hindi mo kailangang mag-alala nang labis at manatili sa isang malusog na diyeta. Kung gusto mo ng chocolate cake o pizza, sundin ang iyong puso at kumain ng iyong paboritong matamis o masarap na gamutin. Gayunpaman, ang pagkain ng masyadong maraming mga mataba na pagkain ay maaaring gawing pakiramdam ng iyong tiyan na puno o hindi komportable, kaya huwag kumain nang labis.
- Maaari mo ring kainin ang iyong paboritong nostalhik na pagkain, lutong bahay na pagkain, o pagkabata. Halimbawa ng nilagang baka (isang pagkaing karne na may makapal na sarsa) o pie ng manok. Ang mga pagkaing nauugnay sa matamis na alaala ay mas madaling kainin.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkaing may masusok na amoy
Ang mga pagkaing may matapang na amoy ay maaaring nakagagambala at pipigilan ka sa pagtatapos ng iyong pagkain, lalo na kung hindi ka nagugutom sa una. Iwasan ang mga pagkaing tulad ng tuna o keso na may matapang na amoy (maliban kung gusto mo sila) o anumang bagay na may amoy na hindi stimulate ang iyong gana.
Tandaan, ang mga maiinit na pagkain ay karaniwang may mas malakas na aroma kaysa sa malamig na pagkain, kaya subukang kumain ng mga malamig na sandwich, salad, o naprosesong karne kung hindi mo gusto ang maaanghang na pagkain
Hakbang 6. Gumamit ng mga damo at pampalasa kapag nagluluto
Sa kabaligtaran, ang mga pagkaing may kaaya-aya o mabangong aroma ay maaaring pasiglahin ang gana at maaaring sumayaw ng tiyan. Magdagdag ng mga damo o pampalasa sa iyong mga paboritong pagkain upang lumikha ng isang nakakaakit na aroma at magdagdag ng panlasa sa pagkain. Hindi ka na nasusuka dahil kakain ka ng pagkain na walang laman at mainip.
- Ang kanela ay isang pampalasa na madalas na naisip na pasiglahin ang gana sa natural. Magdagdag ng kanela sa mga inihurnong kalakal, iwisik ng kaunti ang toasted buttered na tinapay, o magdagdag ng kaunti sa isang tasa ng mainit na tsokolate para sa isang mas maiinit, masustansyang aroma at lasa.
- Ang mga pampalasa tulad ng basil, oregano, thyme, rosemary, at haras ay maaaring magdagdag ng lasa at lasa sa iba't ibang mga pinggan. Eksperimento sa paggamit ng mga dahon na ito sa iba't ibang pinggan hanggang sa makahanap ka ng isang kombinasyon na gusto mo.
Hakbang 7. Kumain ng mas kaunting hibla
Ang hibla, isang nutrient na matatagpuan sa mga prutas, gulay, at buong pagkaing butil, ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring mapuno ang tiyan. Kaya pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing hibla sa sapat na dami kung sinusubukan mong taasan ang iyong gana sa pagkain.
- Ang katawan ay tumatagal ng mas mahaba upang maproseso ang mga pagkaing mayaman sa hibla kaysa sa iba pang mga pagkain, kaya angkop ito para sa mga taong sumusubok na kumain ng mas kaunti habang ang katawan ay may maraming enerhiya pa sa buong araw.
- Gayunpaman, kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong gana sa pagkain, pagkatapos ay ang paglilimita sa iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng kayumanggi bigas, pasta, at mga butil ng buong butil ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na nagugutom ka. Ang pamamaraang ito ay maaari lamang magamit bilang isang panandaliang solusyon, sapagkat ang hibla ay mahalaga para sa normal at malusog na paggana ng katawan.
Paraan 2 ng 3: Pangkalahatang Payo
Hakbang 1. Gawing kasiya-siya ang mga oras ng pagkain
Ang pagkain ay maaaring maging isang mas kasiya-siyang karanasan kung nagsusumikap ka upang lumikha ng isang kaaya-ayang kapaligiran sa oras ng pagkain. Magsindi ng kandila, magpatugtog ng musika, o manuod ng iyong paboritong palabas sa TV habang kumakain. Iwasan din ang mga nakababahalang paksa sa pag-uusap sa hapag kainan, lalo na kung ang iyong mahinang gana ay sintomas ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang paggawa ng magaan na ehersisyo ay talagang makakatulong sa pagpapasigla ng gana sa pagkain.
Ang iyong katawan ay idinisenyo upang mangailangan ng mas maraming enerhiya mula sa pagkain pagkatapos ng pagsunog ng mga calory, kaya't makakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Hindi mo kailangang gumawa ng masipag na ehersisyo sa gym, isang mabilis lamang na paglalakad sa labas para sa isang paghinga ng sariwang hangin sa loob ng kalahating oras bago ang pagkain ay makakatulong na pasiglahin ang iyong gana.
- Kung ikaw ay nasa ilalim ng perpektong timbang, dapat mong iwasan ang masipag na ehersisyo. Sapagkat kahit na magugutom ka pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pagkain na iyong kinakain ay balansehin lamang ang mga kaloriyang sinunog habang nag-eehersisyo, na hindi maganda kung sinusubukan mong makakuha ng timbang. Iwanan ang masipag na ehersisyo hanggang sa tumaas ang iyong gana sa pagkain at tumaba ka.
Hakbang 3. Uminom ito sa sapat na dami
Dapat kang uminom sa pagitan ng 6-8 baso ng tubig o isang inuming nakabatay sa tubig araw-araw. Ang pag-inom ng isang basong tubig isang oras bago at pagkatapos ng pagkain ay maaaring makatulong sa panunaw at matiyak na walang labis na pagkain sa tiyan sa anumang oras. Gayunpaman, hindi ka din dapat uminom ng labis bago kumain, dahil maaari itong mabawasan ang iyong gana sa pagkain at pakiramdam mo ay busog ka.
Ang ilang mga herbal na tsaa ay kadalasang ginagamit din upang madagdagan ang gana sa pagkain, katulad ng peppermint, haras, at alak. Uminom ng isang tasa o dalawa ng mga herbal na tsaa sa buong araw upang madagdagan ang paggamit ng likido at gana
Hakbang 4. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isang mahusay na paraan upang makilala at maunawaan ang iyong problema sa pagkain, upang maisagawa mo ito. Araw-araw, dapat kang gumawa ng isang tala kung kailan mo naramdaman ang gutom o itala ang mga pagkain na pinasisigla ang iyong gana sa pagkain. Sa ganitong paraan, makikilala mo ang mga magagandang oras at pagkain na makakain, upang mapakinabangan mo ang iyong gana sa pagkain.
- Dapat ka ring gumawa ng isang tala ng mga pagkain o amoy na nagpapabawas ng iyong gana sa pagkain, upang maiwasan mo ang mga ito sa ibang oras.
- Dagdag pa, ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ay magpapadali sa iyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad, na maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 5. Huwag kumain ng mag-isa
Kung madalas kang kumain ng nag-iisa, mas madali ang laktawan ang mga pagkain o iwasan ang pagkain ng nasa plato mo. Ayusin ang mga plano sa hapunan ng pamilya o anyayahan ang mga kaibigan na kumain kasama. Masisiyahan ka sa higit pa sa karanasan at maaaring hindi mo namamalayan na kumakain ka.
- Ang pagkain sa ibang tao ay isang magandang ideya dahil maaari ka nilang hikayatin at responsibilidad para sa hindi pag-aayuno ng pagkain, kung iyon ang bagay sa iyo.
- Kung ang pagkain sa labas kasama ang pamilya at mga kaibigan ay hindi isang kahalili, sumali sa isang negosyo para sa agahan sa agahan (isang pulong sa negosyo sa paglipas ng agahan na gaganapin ng ilang mga pamayanan) o isang pamayanan sa lipunan na may mga katulad na interes kung saan maaari kang kumain nang magkasama nang maraming beses sa isang linggo.
Hakbang 6. Gumamit ng isang malaking plato
Ang pagkain ng isang mas malaking plato kaysa sa dati ay isang sikolohikal na bilis ng kamay na nagpapalitaw sa utak na maniwala na kumakain ka ng mas maliit na pagkain. Sa ganitong paraan, makakakain ka ng higit pa sa kung ang pagkain ay naihatid sa maraming dami sa maliliit na plato, kahit na pareho ang mga bahagi.
Ang paggamit ng mga maliliwanag na kulay na plato at pag-aayos ng pagkain sa isang aesthetically nakalulugod na paraan ay naisip din na positibong nakakaapekto sa gana
Hakbang 7. Kumonsulta sa doktor
Kung ang iyong gana sa pagkain ay mananatiling hindi nagbabago, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Kung nararamdaman ng iyong doktor na ang iyong gana sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, magrereseta siya ng isang gamot na nakapagpapasigla ng gana tulad ng megestrol o cyproheptadine na makakatulong na maibalik ang isang malusog na gana nang mabilis.
Paraan 3 ng 3: Taasan ang Appetite para sa Bodybuilding
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng sink
Ang sink ay isang mineral na napakahalaga para sa bodybuilding. Ang mga sangkap na ito ay nagpapalakas sa immune system at pinasisigla ang paggawa ng testosterone. Ang mga mababang antas ng sink ay naiugnay din sa isang mababang gana sa pagkain, dahil kinakailangan ang sink upang makabuo ng hydrogen chloride (HCL) na kumokontrol sa pantunaw sa tiyan. Kaya, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng sink, maaari mo ring dagdagan ang iyong gana sa pagkain.
- Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na kumuha ng 15 milligrams ng zinc sa isang araw (para sa mga kalalakihan) at 9 milligrams ng zinc (para sa mga kababaihan), kahit na ang mga halagang ito ay maaaring dagdagan sa paglipas ng panahon.
- Posibleng madagdagan ang paggamit ng sink sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag, ngunit ang mga epekto ng pagkalason ay nagiging pagkabalisa sa sarili nito. Samakatuwid, pinakamahusay na makakuha ng hangga't maaari sa pang-araw-araw na paggamit ng sink mula sa pagkain.
- Ang ilang mga pagkain na mataas sa sink ay: mga talaba, manok, mga hita ng baka, buto ng baboy, cashews, at buto ng kalabasa.
Hakbang 2. Ibalik ang antas ng HCl sa katawan
Tulad ng nabanggit kanina, ang HCl ay isang mahalagang sangkap upang madagdagan ang gana sa pagkain habang ginagawa ang pagbuo ng katawan. Tinutulungan ng HCl na masira ang pagkain sa tiyan, na ginagawang mas madali para sa katawan na makatanggap ng mahahalagang nutrisyon. Ang Low HCl ay naiugnay sa isang mababang gana sa protina. Ito ay isang masamang bagay para sa mga bodybuilder.
- Maaari mong dagdagan ang mga antas ng HCl nang natural sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong sariwang katas ng apog na natunaw sa tubig sa umaga. Ang natural acid sa dayap ay makakatulong pasiglahin ang paggawa ng HCl sa tiyan.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng inuming protina, ngunit ang karamihan ay nasa form na pulbos na maaaring ihalo sa gatas, tubig, o katas.
- Ang inumin na ito ay dapat na inumin bago o pagkatapos ng ehersisyo o bilang kapalit ng pangunahing pagkain, kung kinakailangan.
Hakbang 3. Mas mabilis na kumain
Kapag sinusubukang kumain ng mas maraming pagkakaupo, maaaring maging kapaki-pakinabang na subukang kumain nang mas mabilis. Ipinapakita ng pananaliksik na tumatagal ang utak ng 20 minuto mula sa pagsisimula ng pagkain upang magpadala ng isang senyas na puno ang tiyan. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas mabilis, maaari mong linlangin ang iyong katawan sa pagkain ng higit sa dati. Subukang kumain ng mas malalaking mga tipak at huwag ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga pagkain, upang matiyak na nginunguya mo ang buong pagkain.
Mag-ingat, maaari kang makaramdam ng napaka-busog kapag nagrehistro ang iyong utak na sapat na ang iyong kinain. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay babagay sa pakiramdam na ito at tataas ang iyong gana, lalo na kung nadagdagan mo rin ang tindi ng iyong ehersisyo
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag
Ang ilang mga uri ng B bitamina, katulad ng B12 at folic acid, ay naisip na makakatulong na madagdagan ang gana sa pagkain. Maaari mong kunin ang bitamina na ito sa form na tablet o sa pamamagitan ng pag-iniksyon nang direkta tulad ng inireseta ng isang doktor. Inirerekumenda na kumuha ng 1 cc ng bitamina na ito dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 5. Uminom ng isang protein shake
Kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng maraming pagkain na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan, maaari kang uminom ng protein shake. Ang mga shake ng protina ay mahahalagang suplemento na naglalaman ng mataas na antas ng protina sa isang madaling inumin na form. Lalo na kapaki-pakinabang ang inumin na ito kung sa tingin mo ay napuno ka kapag kumain ka ng maraming bahagi ng mga pagkaing mayaman sa protina.
Mga Tip
- Ang pagkawala ng gana sa pagkain ay maaaring maging tanda ng pagkalungkot. Alamin ang tamang oras upang humingi ng payo sa propesyonal. Tanungin ang iyong sarili: Nawalan na ba ako ng gana sa pagkain, tulad ng ibang mga bagay na nasisiyahan ako dati?
- Ang pagkawala ng gana sa pagkain ay maaari ding sanhi ng stress. Ang paghanap ng mga paraan upang harapin ang stress ay maibabalik ang iyong gana sa pagkain.
- Maghanap ng mga samyo na mabangong pagkain. Subukang maglakad sa paligid ng panaderya o grocery.
- Kumain ng isang high-calorie, malusog na panghimagas tulad ng isang split ng saging o isang slice ng pecan pie.
- Maraming mga produkto na inilaan para sa mga matatandang tao (halimbawa, "Tiyaking" mga produkto ng tatak na may kasamang mga pag-iling) ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang dahil sila ay mataas sa caloriyang may balanseng nutrisyon at hindi ka pupunan.
- Kung nabigo ang lahat, tanungin ang iyong doktor o dietitian para sa isang reseta para sa isang Cal shake. Ang inumin na ito ay tulad ng isang regular na milkshake ngunit mayroong higit sa 600 calories at maaari kang magdagdag ng anumang nais mo (cream, full cream milk, strawberry, at marami pa). Ang Cal shakes ay mayroong apat na magkakaibang lasa na kung saan ay saging, strawberry, tsokolate at mint.
Babala
- Ang mabilis at malaking pagtaas ng timbang ay maaaring maging napakasamang para sa iyong kalusugan at walang wastong nutrisyon maaari itong humantong sa mga marka ng pag-abot. Sa kabilang banda, ang unti-unti at tiyak na pagtaas ng timbang ay mas malusog.
- Bago simulan ang isang bagong diyeta, kumunsulta muna sa isang medikal na nutrisyonista.
