Ang gana sa pagkain ay isang pisikal pati na rin sikolohikal na kababalaghan. Kahit na hindi talaga tayo nagugutom, minsan kumakain tayo kapag naiinip tayo, nai-stress, o dahil lamang sa oras ng pagkain. Maraming mga programa sa pagbawas ng timbang at mga tabletas sa diyeta na ibinebenta bilang mga suppressant ng gana, kung sa katunayan maaari mong sugpuin ang iyong gana sa natural sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Appetite
Hakbang 1. Kumain ng isang pagpuno ng hibla
Ang hibla ay isang kumplikadong karbohidrat na hindi natutunaw at napupunan kahit na kakain ka lamang ng kaunting calorie. Ang mga Fibrous na pagkain tulad ng oatmeal ay mahusay para sa iyong diyeta dahil hindi lamang sila makakatulong na pigilan ang iyong gana sa pagkain, ngunit magbigay din ng tuluy-tuloy na enerhiya sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paglabas ng insulin at asukal sa dugo.
- Ang inirekumenda na pagkonsumo ng hibla ay 14 gramo ng hibla para sa bawat 1,000 calories, o halos 28 gramo ng hibla para sa mga kababaihan at 38 gramo ng hibla para sa mga kalalakihan.
- Kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang taba, isama ang maraming mga gulay na mayaman sa hibla, mga legume, at prutas.
- Kumain ng oatmeal para sa agahan, at mahahawakan mo ang iyong pagkagutom hanggang sa oras ng tanghalian nang hindi nangangailangan ng meryenda. Ang Oatmeal ay isang mabagal na digesting na sangkap ng pagkain at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka.
Hakbang 2. Uminom ng kape
Ang dalawang tasa ng kape sa umaga ay maaaring dagdagan ang metabolismo ng katawan habang pinipigilan ang gana sa pagkain. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang kape ay may kabaligtaran na epekto. Samakatuwid, bigyang pansin ang mga epekto ng kape sa iyong katawan at tukuyin ang mga naaangkop na hakbang.
Karaniwang mayaman ang kape ng kape sa caffeine at mga antioxidant na madaling hinihigop ng katawan. Ang mga epekto ay magsisimulang maramdaman tungkol sa 1 oras pagkatapos mong uminom ng isang tasa ng kape
Hakbang 3. Kumain ng maitim na tsokolate
Mahusay na balita para sa mga mahilig sa tsokolate. Bumili ng isang bar ng maitim na tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw dahil ang mapait na lasa ay sapat na malakas upang pigilan ang gana.
- Naglalaman ang Cocoa ng stearic acid na ipinakita upang mabagal ang proseso ng pagtunaw at iparamdam sa iyo ng mas matagal na.
- Pagsamahin ang maitim na tsokolate sa isang tasa ng kape upang mapahusay ang epekto.
Hakbang 4. Taasan ang protina at paggamit ng taba
Ang pagtunaw ng protina ay nangangailangan ng enerhiya mula sa calories, na nagpapasigla sa paglabas ng mga hormon na nakakapigil sa gana. Ang protina at taba ay maaaring lubos na pigilan ang gana sa pagkain dahil maaari nilang maayos ang asukal sa dugo sa loob ng mahabang panahon. Ang isang diyeta na mayaman sa protina at malusog na taba ay maaaring makontrol at patatagin ang asukal sa dugo. Ang diyeta na ito ay maaari ring makaapekto sa gana sa pagkain at pagnanais na kumain sa paglaon ng buhay. Ang pagkain ng katamtamang halaga ng taba, kahit na may mas kaunting init, ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na busog habang nasa diyeta.
- Ang pagpapalit ng mga karbohidrat na may mababang taba na protina hanggang sa tungkol sa 15-30% ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang habang binabawasan ang gutom.
- Ang casein protein na madalas na matatagpuan sa mga suplemento ng pulbos ng protina ay isang mabagal na paglabas ng protina na maaaring magparamdam sa iyo na busog, at sa gayon mabawasan ang iyong gana sa pagkain.
- Ang isang napakababang-taba na diyeta ay may kabaligtaran na epekto tulad ng inaasahan. Ang mga diet na tulad nito jsutru ay nagdaragdag ng gutom. Sa moderation, ang taba ay mabuti para sa katawan at maraming benepisyo sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang taba ay maaari ring mapabuti ang lasa ng pagkain.
Hakbang 5. Regulate ang pagkonsumo ng karbohidrat
Ang asukal at almirol ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa metabolismo ng katawan. Ang mga karbohidrat na nabuo mula sa almirol ay mayaman sa mga nutrisyon at maaaring magparamdam sa iyo ng mas buo.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mabagal digest, pagpuno, at maaaring mabawasan ang gana sa pagkain. Ang mga karbohidrat na ito ay matatagpuan sa kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo, at quinoa.
- Ang hibla ay naglalaman din ng almirol na nakakaapekto sa kabusugan.
Hakbang 6. Uminom ng tubig upang matugunan ang mga pangangailangan sa likido ng katawan
Pupunuin ng tubig ang puwang sa digestive tract. Dahil ang karamihan sa katawan ay binubuo ng tubig, halos palaging nangangailangan ng tubig ang katawan. Maaaring pigilan ang gana sa pagkain o hindi, ang tubig ay isang mahalagang sangkap para sa katawan at naglalaman ng 0 calories.
- Ang rekomendasyon ng 8 baso ng tubig bawat araw ay hindi na sinusuportahan ng karamihan sa mga pag-aaral. Para doon, sukatin ang iyong timbang (sa pounds) pagkatapos hatiin ng dalawa. Halimbawa, kung timbangin mo ang 200 pounds (mga 90 kg), nangangahulugan ito na dapat kang uminom ng 100 ounces ng tubig o katumbas ng 12.5 na baso bawat araw.
- Magdagdag ng isang drop o dalawa ng lemon o kalamansi juice sa tubig para sa isang maliit na lasa.
- Ang pag-inom ng tubig ay mas mahusay kaysa sa pag-inom ng soda o alkohol na kung saan ay maaaring talagang ma-dehydrate ang katawan.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom sa pagitan ng mga pagkain at kumain ng isang malusog na meryenda, uminom ng isang basong tubig upang punan ang iyong digestive tract at sugpuin ang iyong gana sa pagkain.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Gutom
Hakbang 1. Mag-agahan araw-araw
Mayroong isang dahilan kung bakit tinawag ng mga tao ang almusal na pinakamahalagang pagkain sa maghapon, na dahil sa ang katawan ay nag-ayuno ng buong gabi at ang almusal ay maaaring mabawasan ang gutom sa buong araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paglaktaw sa agahan ay may posibilidad na madagdagan ang pagkonsumo ng meryenda sa maghapon.
- Ang nighttime eating syndrome (NES), isang karamdaman na nauugnay sa pagkain sa gabi at paggising mula sa tulog upang kainin, ay isang kilalang kinikilalang sakit sa pagkain. Ang pagkakaroon ng agahan araw-araw ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong maranasan ang karamdaman na ito.
- Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang paglaktaw sa agahan ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, hypertension, paglaban ng insulin, at pagtaas ng konsentrasyon ng pag-aayuno ng lipid.
- Ang paglaktaw ng mga pagkain ay may parehong epekto. Bagaman naniniwala ang mga tao na ang paglaktaw ng mga pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, totoo ang kabaligtaran. Ang paglaktaw sa mga pagkain ay makagagawa lamang sa kanila na kumain ng mas maraming meryenda at tumaba.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkain ng meryenda sa araw ay hindi mali. Siguraduhin lamang na pumili ka ng prutas, gulay, o mababang taba na protina tulad ng dibdib ng manok o isda bilang meryenda. Ang malusog na meryenda na ito ay magpapanatili ng iyong gutom sa ilalim ng kontrol hanggang sa oras ng hapunan. Bilang karagdagan, ang mga meryenda na ito ay naglalaman din ng mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na mabuti para sa katawan.
- Iwasan ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng asukal sapagkat hindi sila pumupuno kaya mas malamang na ipagpatuloy mong kumain ng meryenda sa buong araw.
- Kung nais mong kumain ng taba, kumain ng malusog na taba na maaaring mabawasan ang pagkonsumo ng asukal at maiwasan ka ng labis na pagkain sa hapon.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang mga nakakaisip na diskarte sa pagkain ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang labis na pagkain. Ang daya ay upang ituon ang iyong isip sa bawat yugto na iyong kinakain. Sa ganoong paraan, malalaman mo ang laki ng bahagi ng iyong pagkain at mabawasan ang bilis ng pagkain nito.
- Ang layunin ng diskarteng ito sa pagkain ay hindi gumawa ng iba pang mga aktibidad tulad ng panonood ng TV o paglalaro sa computer habang kumakain. Ang mga aktibidad na tulad nito ay maaaring makagambala sa iyo mula sa mapagtanto kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain.
- Ang isang halimbawa ay ang pagkain ng mga pasas o iba pang pinatuyong prutas na maaari mong hawakan, maramdaman ang pagkakayari, makita ang kulay, amoy ang aroma, at tikman ang lasa. Habang kumakain ng mga pasas, gawin ang parehong mga hakbang bago mo ito lunukin. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pasas, maaari mong maramdaman ang iba't ibang mga sensasyong sinasadya habang sinusunod kung gaano kahalaga ang karanasan.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa 20 minuto. Sa ganoong paraan maaari mong ngumunguya at lunukin ang pagkain at mahugay ito nang maayos.
Hakbang 4. Ayusin ang nutrisyon sa mga kondisyong pisyolohikal ng katawan
Kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo araw-araw ay natutukoy ng iyong sariling fitness, lifestyle, at mga layunin sa pamamahala. Mayroong mga benepisyo na makukuha mo sa pamamagitan ng pagkain ng maraming beses sa isang araw hanggang sa maximum na 8 beses sa isang araw. Ang susi ay upang makahanap ng isang nutritional system na maaaring ma-optimize ang iyong kalusugan.
- Ang pagkain ng mas madalas, halimbawa 6 hanggang 8 beses sa isang araw ay hindi maaaring madagdagan ang metabolismo ng katawan o mabawasan nang malaki ang taba. Halimbawa Sa madaling sabi, ang antas ng enerhiya ng katawan ay mananatiling pareho. Kaya, ang pagkain ng maraming beses sa isang araw ay hindi nagbibigay ng higit na pakinabang sa pagkontrol sa gana.
- Kumain nang mas madalas kung nais mong bumuo ng kalamnan at dagdagan ang lakas, o kung mayroon kang diyabetes. Sa kabilang banda, kumain ng mas kaunti kung sinusubukan mong mawalan ng taba o kung mayroon kang isang abalang lifestyle.
- Ang pinakamahusay na paraan ay kumain kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka.
Paraan 3 ng 3: Physical Controlling Hunger
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang impluwensya ng isport ay medyo kumplikado. Ang katamtamang mataas na ehersisyo ay maaaring makapigil sa gana sa pagkain dahil gagamitin ng katawan ang mga reserba ng taba nito bilang mapagkukunan ng enerhiya. Samantala, ang ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad, paglangoy, at pag-jogging ay magpapataas ng gutom.
- Natuklasan ng pananaliksik na ang mga tugon sa neural sa pagkain ay bumababa nang malaki sa ehersisyo na katamtaman hanggang sa mataas ang intensidad.
- Maaari ring mabawasan ng ehersisyo ang mga pampasigla na insentibo sa utak na responsable sa pag-asam ng pagkain. Ang epektong ito ay maaaring mabawasan ang gutom habang pinapanatili ang kalusugan at mabawasan ang stress.
Hakbang 2. Matulog
Mayroong isang bilang ng mga pag-aaral sa pagtulog at kawalan ng pagtulog at ang kanilang mga epekto sa katawan. Sa pangkalahatan, ang kakulangan ng pagtulog ay may negatibong epekto sa katawan at maaaring madagdagan ang mga gutom na hormon na nais nating mag-meryenda sa buong araw.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kakulangan sa pagtulog ay nangangailangan ng higit pang mga carbohydrates sa buong araw. Naniniwala ang mga siyentista na ito ay dahil sa natural na pangangailangan ng katawan para sa mga carbohydrates para sa enerhiya.
- Ang pagtulog ay malapit na nauugnay sa pagkain. Ang pang-matagalang kawalan ng pagtulog ay maaaring kapansin-pansing taasan ang paggamit ng pagkain.
- Ang Leptin, isang hormon na pinakawalan ng mga cell ng taba at maaaring pigilan ang gana sa pagkain ay natutukoy sa oras ng pagtulog. Bilang isang resulta, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makaapekto nang malaki sa gutom.
Hakbang 3. Magsanay ng yoga
Maaaring mabawasan ng yoga ang gutom. Ang pagsasanay sa yoga ay maaaring gawing mas may kamalayan sa iyong katawan, na ginagawang mas sensitibo sa kabusugan at mabawasan ang mga pagkakataong kumain ng mga hindi pang-nutritive na meryenda.
- Ang pagsasanay ng yoga nang hindi bababa sa isang oras sa isang linggo ay kilala upang sugpuin ang gana sa pagkain. Dahil maaaring mabawasan ang stress, maaaring pigilan ng yoga ang hormon cortisol, na nauugnay sa sobrang pagkain.
- Ang pag-iisip ng pagkain na kung saan ay ang proseso ng pag-iisip ng hakbang-hakbang habang kumakain ay bahagi rin ng yoga. Tutulungan ka ng prosesong ito na ihinto ang pagkain kapag nabusog ka.
Hakbang 4. Kontrolin ang gutom sa emosyonal
Ang pagkain na wala lang sa inip ay isang ugali. Gayunpaman, ang pagkilala sa pagitan ng tunay na kagutuman at gutom na emosyonal ay mahirap para sa maraming mga tao.
- Ang tunay na pisikal na kagutuman ay unti-unting lumilitaw at maaaring mapagtagumpayan ng karamihan sa mga pagkain. Likas na titigil ka sa pagkain kapag nabusog ka at hindi makokonsensya. Sa kabilang banda, ang pagkain sa labas ng inip ay lumilikha ng mga labis na pananabik para sa ilang mga pagkain, mabilis na sumulpot, at ginagawang kumain ng labis. Maaari kang makonsensya pagkatapos mong kumain.
- Itala ang pagkain na iyong kinakain sa buong araw sa isang talaarawan. Pagmasdan kung ano ang nararamdaman mo bago at pagkatapos kumain. Kung madalas kang kumakain ng hindi malusog na meryenda sa pagitan ng pagkain o pagkatapos ng isang gabi, at pakiramdam na nagkasala, subukang gumawa ng iba't ibang mga aktibidad upang magpalipas ng oras, tulad ng paglalakad, pagbabasa ng isang libro, o paglalaro kasama ang iyong alaga ng ilang sandali.
- Kung sa tingin mo ay isang malakas na pagnanasa na kumain, subukang kumain ng malusog na meryenda tulad ng prutas, gulay, o mani.
Mga Tip
- Uminom ng isang bagay kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom. Ang katawan ay madalas na hindi maintindihan ang uhaw sa gutom.
- Gumamit ng mas maliliit na plato upang kumain. Ang isang plato na tulad nito ay maaaring makatulong na isipin ang iyong utak na natapos mo ang isang maraming pagkain.
- Bawasan ang dami ng pagkain sa plato sa mga pagkain. Ang mas kaunting pagkain na nakikita mo sa iyong plato, mas kaunti ang kakainin mo.
- Subukang kumain ng maraming prutas, gulay, karne, at mga siryal. Ang malusog na sangkap ng pagkain na ito ay dapat na makakatulong na panatilihin ang iyong gana sa timbang.
- Makinig ng musika, subukang kumanta, sumayaw, mag-ehersisyo, at gumawa ng mga bagay na maaaring isipin ang pagkain sa isang positibong paraan.
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng hilaw na kintsay, ay nangangailangan ng mas maraming caloria upang matunaw kaysa sa mga calorie na naglalaman ng mga ito.
