Lahat tayo nais na magising na nagre-refresh at handa para sa araw. Sa katunayan, marami sa atin ang tumama sa pindutan ng pag-snooze nang higit sa isang beses, upang maantala ang hindi kanais-nais na pangangailangan upang i-drag ang aming sarili mula sa kama. Ang magandang balita ay may iba't ibang mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang gisingin na puno ng enerhiya at matulog nang mas maayos sa gabi. Mangyaring panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mabilis na Pag-ayos
Hakbang 1. Gumising sa araw
Nag-i-install ka ba ng mga blinds na humahadlang sa ilaw? Ang pagharang sa sikat ng araw mula sa pagpasok ay maaaring makabangon ng maaga sa umaga. Ang araw ay ang natural na sistema ng paggising, na nagpapahiwatig ng katawan na nagsimula ang isang bagong araw at oras na upang magising. Kung makakahanap ka ng isang paraan upang maipasok ang araw, gawin ito!
- Kung kailangan mong harangan ang ilaw mula sa kalye, subukang pumili ng mga kurtina o kurtina sa isang walang kinikilingan na kulay na hahadlangan ng maraming ilaw sa gabi, ngunit payagan ka ring madama ang pagsikat ng araw. Ang pag-iwan sa iyong silid ng mas maliwanag sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nai-refresh.
- Subukang matulog nang mas maaga upang magising ka kapag sumikat ang araw. Sa ganoong paraan hindi mo kailangang harangan ang araw sa madaling araw.
Hakbang 2. Uminom ng isang basong tubig
Sa pagtulog ng isang gabi ang katawan ay bahagyang inalis ang tubig, na kung saan ay maging sanhi ng iyong pagiging mas inaantok. Kapag nagising ka at pumunta sa banyo, uminom ng isang basong malamig na tubig upang ma-hydrate ang iyong katawan. Makakaramdam ka ng mas gising sa loob ng ilang minuto.
- Gawing madali para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang basong tubig sa iyong tabi ng kama. Maaari mong hydrate ang iyong katawan kahit na bago ka tumayo.
- Subukang uminom ng tubig bago ang kape o tsaa. Ang kape at tsaa ay hindi hydrate sa iyo sa parehong paraan.
Hakbang 3. Magsipilyo ng ngipin na may peppermint na mabangong toothpaste
Ang mga bahagi ng dahon ng peppermint ay nagpapasigla ng trigeminal nerve, na nagpapadama sa iyo ng isang bahagyang lakas ng enerhiya. Ang pagsisipilyo ng iyong ngipin sa umaga ay nagpapanatili sa iyo ng gising at pinapabago ang iyong hininga, dalawang magagandang dahilan upang gawin ito muna sa umaga.
Kung hindi mo gusto ang toothpaste na may mabangong peppermint, magdala ng isang tubo o maliit na bote ng peppermint extract o kakanyahan. Ang paglanghap ng aroma ay magbibigay sa iyo ng parehong mga benepisyo tulad ng paggamit ng peppermint toothpaste; Ang bango ay stimulate
Hakbang 4. Ibaba ang temperatura ng iyong katawan
Ang pinakamahirap na bahagi ng pagtayo sa kama ay iniiwan ang mga sheet na mainit at komportable. Pinapanatili ka ng kama sa isang komportable na inaantok na estado na may isang medyo mataas na temperatura ng katawan. Upang bumangon, tumayo mula sa kama at maligo o palitan ang iyong damit. Ang pananatili sa isang mainit na kama para sa isang mahabang panahon ay pipigilan ka mula sa ganap na gising.
- Maaaring mas madaling bumangon nang maaga kung hindi ka nagsusuot ng maligamgam na pajama.
- Ang pagtulog na bukas ang mga bintana ay maaari ding makatulong. Ang cool na hangin ay magpapalipat-lipat sa iyong silid, at kapag nagising ka, makakatulong ito sa pag-refresh sa iyo sa halip na hawakan ka sa isang mainit na cocoon.
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay na interactive
Ang pagpapasigla ng kaunti sa utak ay isang mahusay na paraan upang pilitin ang iyong sarili na gisingin. Kumuha ng isang libro at basahin ang isa o dalawa na kabanata, basahin ang isang bagong kwento sa online, o manuod ng isang nakakatawang video na nakapagpapa-react at tumawa sa iyo. Maaari ka ring makipag-chat sa iyong kapareha o sumulat ng isang email o dalawa. Ang punto ay upang alisin ang iyong isip sa inaantok na estado at sa isang sariwang isip.
Hakbang 6. Igalaw ang iyong katawan
Ikalat ang dugo sa pamamagitan ng pagkuha sa kama at pag-inat, paglukso, paggawa ng ilang yoga poses, o pag-jogging sa labas. Ang paglipat ay isang tiyak na paraan upang mabilis na magising, at mapanatili kang energised sa buong araw. Narito ang ilang mga ideya para sa pisikal na aktibidad sa umaga:
- Dalhin ang iyong aso para sa isang lakad.
- Jog sa dulo ng bloke at bumalik muli.
- Mabilis na ehersisyo na may gabay sa video.
- Gumawa ng isang gawain sa bahay o dalawa, tulad ng natitiklop na labahan o pag-vacuum sa sahig.
Hakbang 7. Maging madamdamin sa isang bagay
Mas madaling magising sa umaga kapag mayroon kang magandang dahilan upang bumangon ka mula sa kama. Kapag binuksan mo ang iyong mga mata, ituon ang mga positibong bagay na magaganap sa araw na iyon, sa halip na mag-isip sa mga gawain at obligasyon na gugustuhin mo lamang na manatiling tamad sa kama. Anumang maliit na bagay ay maaaring maging sapat na dahilan upang magising at maligayang pagdating sa araw.
- Ituon ang pansin sa isang bagay na nais mong gawin upang mapahamak ang iyong sarili, tulad ng isang mainit na paligo o gumawa ng isang masarap na torta para sa agahan.
- Isipin ang mga kaibigan at mahal sa buhay na makikilala mo sa araw na iyon.
- Isipin ang mga damit na isusuot mo sa trabaho o kolehiyo.
- Tandaan na anuman ang mangyari sa araw na iyon, sa huli ay makakabalik ka ulit sa kama!
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Gumugol ng iyong lakas sa maghapon
Ang pagkuha ng sapat na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay at gisingin na pakiramdam na nag-refresh sa umaga. Kung may posibilidad kang umupo nang higit pa sa araw, malamang na hindi ka pagod para sa isang magandang pahinga. Magsimulang maglakad pagkatapos ng hapunan, mag-jogging sa hapon, o kumuha ng isang yoga class upang sa oras na makarating ka sa iyong unan, pagod ka na.
- Kung mahirap magkasya sa isang iskedyul ng ehersisyo sa iyong araw, pumili ng isang lugar upang maglakad o magbisikleta sa halip na magmaneho. Kahit na ayaw mong maglakad o magbisikleta kahit saan, kahit papaano ay galaw-galaw mo na ang iyong katawan.
- Huwag mag-ehersisyo bago matulog, sapagkat ito ay talagang nagpapahirap sa iyo na matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine at alkohol sa gabi
Parehong mga sangkap na ito ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong pagtulog, na sanhi sa iyong pakiramdam na inaantok at nahihirapan kang bumangon kinaumagahan. Manatiling malayo sa caffeine mula 2 o 3 ng hapon upang mabigyan siya ng sapat na oras upang iwanan ang iyong system. Kung umiinom ka ng alak sa hapunan, uminom ng maraming tubig at subukang maglaan ng ilang oras sa pagitan ng huling alkohol at oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Tiyaking komportable ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Maaari kang makatulog ng 7 o 8 na oras sa gabi at pakiramdam mo ay inaantok sa araw kung ang iyong pagtulog ay hindi kalidad. Ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog ng magandang gabi na may mabilis na paggalaw ng mata upang ganap na makapagpahinga. Isipin ang kalagayan ng iyong silid-tulugan at tanungin kung may anumang bagay na maaari mong baguhin upang gawing mas mahusay ang iyong kapaligiran sa pagtulog.
- Ang iyong silid ba ay sapat na madilim sa gabi? Siguro kailangan mo ng mas mahusay na mga blinds o kurtina. Maaari ka ring magsuot ng eye patch habang natutulog.
- Maingay ba ang iyong kapitbahayan? Maaaring malutas ng mga earplug ang problemang iyon at nakatulong sa maraming tao na mas mahimbing ang pagtulog.
- Kumusta ang temperatura? Ang mas malamig na hangin ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Buksan ang window at ilagay sa isang labis na kumot.
Hakbang 4. Sumubok ng suplemento ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na kumokontrol sa iskedyul ng pagtulog at paggising ng katawan. Ang mga antas ng melatonin ay bumaba sa edad at dahil sa iba pang mga kadahilanan. Kapag mababa ang iyong mga hormone, ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
Hakbang 5. Magisip ng isang bagay na masaya bago matulog
Subukang kalmahin ang iyong isip bago matulog, upang ang iyong isip ay hindi gumulong sa mga negatibong saloobin sa gabi. Ang isang kalmadong kaisipan ay nagbibigay din sa iyong katawan ng pagkakataong makapagpahinga.
- Huwag matulog na nagdadala ng galit sa iyong kapareha. Mag-iikot ka at baligtad na balisa kapag nahihilo kang naaalala ang mga isyu na pinagtatalunan mo.
- Huwag matulog gamit ang electronics. Ang iyong utak ay mananatiling gising at hindi ka matutulog sa pag-iisip na suriin ang iyong email.
- Subukang mag-isip ng mabuti bago matulog upang kalmado ang iyong isip.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Nakasanayan
Hakbang 1. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, at gisingin ng parehong oras tuwing umaga
Ang isang masikip na iskedyul, kahit na sa katapusan ng linggo, ay mahusay para sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog, kaya't ang iyong umaga ay magiging mas kasiya-siya. Magtakda ng oras ng pagtulog upang magising ka ng mag-refresh sa oras na nais mong gisingin, at manatili sa iskedyul na iyon hangga't maaari.
Hakbang 2. Huwag maging masyadong abala
Kung araw-araw ikaw ay pagod na, pagnanakaw ng pagtulog kapag dumating ang pagkakataon, hindi mo maramdaman na maaari kang magpahinga. Marahil ay dapat mong bawasan ang iyong aktibidad upang bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na makahabol. Ang mga gawaing dapat gawin sa gabi ay talagang dapat iwasan, sapagkat ang mga ito ang may pinakamalaking epekto sa iyong pagtulog.
- Alamin kung ano ang maaaring mawala sa iyo. Mayroon bang mga obligasyong maaari mong lakarin? Tukuyin kung ano ang sanhi ng pinaka-stress.
- Panatilihing buo ang pinaka-malusog na gawain.
Hakbang 3. Napagtanto kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi
Ang bawat isa ay may magkakaibang mga pisikal na pangangailangan at pattern ng pagtulog, kaya't ang tanong kung paano magising ay makakakuha ng isang bahagyang magkakaibang sagot mula sa bawat tao. Isipin ang tungkol sa iyong buhay, pati na rin ang iyong mga natatanging gawi at gawain. Piliin kung alin ang malusog at alin alin ang maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pagtulog at puyat.
- Panatilihin ang isang journal ng iyong mga gawi sa gabi, at maghanap ng mga pattern, kapwa positibo at negatibo.
- Itala kung ano ang nararamdaman mo sa umaga pagkatapos gumawa ng ilang mga pagbabago. Sa paglipas ng panahon, matutukoy mo kung ano ang mabuti at kung ano ang hindi.
Hakbang 4. Gawing priyoridad sa buhay ang paggising na sariwa
Maraming tao ang nabibigo kapag maaga silang natutulog, nagising, at nanghihina pa rin. Matapos ang mga taon ng pagsanay sa isang tiyak na gawain na inaantok ka sa lahat ng oras, ang pagbabago ay hindi mangyayari sa magdamag. Ngunit kung uunahin mo ang paggising sa oras, magagawa mong baguhin ang iyong iskedyul at ugali sa paraang umaangkop sa iyong lifestyle at pisikal na mga pangangailangan.
Mga Tip
- Kumuha ng lemon sa umaga upang gisingin ka.
- Ilagay ang alarma sa isang lugar na malayo sa kama.
- Huwag manuod ng TV bago matulog.
