Nagising ka na ba nang huli nang kailangan mong gumawa ng isang bagay na mahalaga? Ang paggising sa oras ay hindi laging madali, lalo na kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Kung nais mong bumangon nang mas madali sa oras, maraming mga pagbabago ang maaari mong gawin sa iyong gawain, ugali, at lifestyle.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Bumangon Sa Oras
Hakbang 1. Tukuyin ang dahilan kung bakit kailangan mong bumangon sa umaga
Kung kailangan mo bang bumangon upang pumunta sa trabaho o nais mo lamang mag-agahan kasama ang iyong pamilya, ang pagtatakda ng iyong hangarin na bumangon sa oras ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo na bumangon kaagad kapag napapatay ang iyong alarma. Tumagal ng ilang minuto bago ka matulog upang isulat ang iyong mga kadahilanan, at i-save ang mga ito kung saan makikita mo agad sila kapag nagising ka.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong alarma sa iyong maabot
Kung madali mong maaring pindutin ang pindutan ng pag-snooze sa umaga, malamang na hindi ka gisingin sa oras. Ilagay ang iyong alarma sa isang lugar na hindi mo maabot nang hindi ka muna nakakakuha ng kama, tulad ng sa tuktok ng iyong damit para sa damit.
Hakbang 3. Gumamit ng isang sopistikadong alarm o alarm clock
Maraming uri ng mga alarmang orasan na maaaring maging mahirap para sa iyo na ipagpatuloy ang iyong pagtulog. Maraming mga hindi tradisyonal na mga orasan ng alarma na makakatulong sa iyo na gumising sa umaga, mula sa mga hugis ng alarm na hugis ng mga alarm, orasan na maaaring "tumakas" mula sa iyo, hanggang sa mga hugis ng alarm na orasan.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang makatulog
Kung kailangan mong bumangon ng maaga, magandang ideya na matulog nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Tiyaking mayroon kang sapat na oras upang makatulog ng mas maraming inirekumenda. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 9-10 na oras, at ang mga maliliit na bata ay nangangailangan ng 10 oras o higit pa.
Hakbang 5. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay hindi magpapadali sa paggising. Sa kabilang banda, ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay talagang makakaramdam ka ng pagkahilo at ipadama sa iyong araw na hindi gaanong mas produktibo sa pangkalahatan.
Hakbang 6. Itakda ang iyong alarma nang kaunti nang mas maaga kaysa sa kailangan mong gisingin
Habang ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay ipinapakita upang bawasan ang iyong pangkalahatang produktibo at hindi bibigyan ka ng labis na kalidad na pagtulog, kung sakaling kailangan mo talagang pindutin ang pag-snooze isang beses o dalawang beses, magandang ideya na gumastos ng kaunting sobrang oras sa paggising.
Paraan 2 ng 4: Manatiling Gising
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa araw pagkatapos mong magising
Buksan ang iyong mga kurtina o lumabas sa labas pagkatapos mong gisingin. Ang paggugol ng 30 minuto sa umaga ng araw ay makakatulong sa iyo na magising at manatiling gising.
Hakbang 2. Uminom ng isang basong malamig na tubig pagkagising
Ang pag-inom ng isang basong malamig na tubig sa umaga ay maaaring makatulong na mapunan ang iyong mga likido sa katawan upang maghanda ka para sa isang araw. Ang malamig na tubig na ito ay magpapadama rin sa iyo ng pakiramdam na nai-refresh, at madaragdagan pa ang iyong metabolismo, dahil ang iyong katawan ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang mapainit ang malamig na tubig.
Hakbang 3. Uminom ng isang tasa ng kape o tsaa
Ang caffeine sa kape o tsaa ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na tulong na kailangan mo upang manatiling gising. Noong nakaraan, ang kape ay pinaghihinalaang na sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, ngunit ang karagdagang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng kape sa katamtaman (1-2 tasa bawat araw) ay maaaring magdala ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, at isa sa mga ito ay ang pagkaalerto sa isip.
Hakbang 4. Kumain ng agahan
Ang paglaktaw ng agahan ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng enerhiya at hikayatin na kumain nang labis sa paglaon. Palaging simulan ang iyong umaga sa isang mahusay na agahan upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na enerhiya para sa buong umaga. Ang oatmeal, yogurt, prutas, itlog, at mani ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 5. Pagwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha, o wakasan ang iyong shower sa isang malamig na splash
Ang malamig na tubig na ito ay magpapasariwa sa iyong balat at makakatulong sa iyo na gumising.
Hakbang 6. Pasiglahin ang iyong utak
Ang pampasigla na nakukuha mo mula sa pagbabasa o paggawa ng isang palaisipan ay maaaring makatulong na buhayin ang iyong utak at panatilihin kang gising. Subukang gumawa ng mga crosswords o Sudoku puzzle sa lalong madaling paggising mo upang buhayin ang iyong utak at simulan ang iyong araw.
Paraan 3 ng 4: Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog
Mas magkakaroon ka ng problema sa pagbangon sa oras kung hindi sapat ang pagtulog sa gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 9-10 na oras, at ang mga bata ay nangangailangan ng 10 oras o higit pa. Itala kung kailan ka matulog at kapag gisingin mo sa isang linggo upang makita kung gaano karaming oras ang pagtulog na natutulog ka sa bawat gabi. Kung wala kang tulog, kakailanganin mong ayusin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong mga oras ng pagtulog nang dahan-dahan
Isang kadahilanan na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog ay dahil natutulog ka kapag huli na. Upang ayusin ang oras ng iyong pagtulog, matulog nang mas maaga 15 minuto bawat gabi at gisingin nang 15 minuto nang mas maaga tuwing umaga. Gawin ito sa loob ng ilang araw, ayon sa oras ng pagtulog at oras na nais mong gisingin.
Hakbang 3. Uminom ng isang tasa ng herbal tea upang makatulong na kalmado ang iyong sarili
Ang chamomile tea ay kilala sa mga pagpapatahimik na katangian. Uminom ng isang tasa ng tsaa na ito bago matulog upang makatulong na kalmahin ang iyong katawan at isip.
Hakbang 4. Uminom ng isang baso ng maligamgam na gatas
Ang sikat na lansihin na maaaring gawing inaantok ka talaga ay gumagana. Mga 30 minuto bago ka matulog, painitin ang isang baso ng gatas sa microwave nang halos 60-90 segundo (depende sa kung gaano katindi ang iyong microwave).
Hakbang 5. Relaks ang iyong katawan
Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan, pag-yoga, o pagmumuni-muni bago ka matulog ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong katawan. Ang nakakarelaks na pisikal na aktibidad na ito ay maaari ding makatulong na malinis ang iyong isip at ihanda ka para sa isang matahimik na pagtulog.
Hakbang 6. Huwag patuloy na tumingin sa orasan
I-flip ang iyong alarm clock at iwasang tumingin sa orasan pagkatapos mong matulog. Ang patuloy na pagtingin sa orasan ay maaaring makapagpahinga sa iyo at pahihirapan kang makatulog.
Hakbang 7. I-off ang iyong TV, computer, tablet, at iba pang mga aparato na may maliliwanag na screen bago ka matulog
Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng ilaw na nagpapahirap sa pagtulog at hindi mapakali. Ito ang dahilan kung bakit hindi ka dapat matulog habang naka-on ang mga aparatong ito. Sa isip, dapat mong patayin ang mga aparatong ito kahit dalawang oras bago ka matulog. Kung kailangan mo ng puting ilaw o ingay kapag natutulog ka, gumamit ng night light at buksan ang isang fan o malambot na musika.
Hakbang 8. Kumuha ng melatonin upang matulungan kang makatulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, subukang kumuha ng 0.5-1 milligram ng melatonin bago ka matulog. Ang iyong pineal gland ay gumagawa ng natural na melatonin. Gayunpaman, ang paggawa ng melatonin ng iyong katawan ay bumababa sa pagtanda at maaari ring maapektuhan ng mga panahon, kaya ang pagdaragdag nito ng melatonin ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing.
Hakbang 9. Tumawag sa isang espesyalista sa pagtulog
Kung patuloy kang mayroong mga problema sa iyong siklo sa pagtulog, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagtulog at dapat kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa gamot o iba pang paggamot na maaaring kailangan mo.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay para sa Mas Mabuting Kalidad na Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine sa maghapon
Ang caffeine ay maaaring seryosong makagambala sa iyong pagtulog kung masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog. Uminom ng mga inuming decaf pagkatapos ng tanghali upang maiwasan ang hindi pagkakatulog na dulot ng caffeine.
Hakbang 2. Iwasan ang mga inuming nakalalasing bago matulog
Ang alkohol ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog, lalo na kung labis kang uminom sa gabi. Huwag uminom ng higit sa isang alkohol na inumin bawat araw, at tiyaking nagtabi ka ng ilang oras sa pagitan ng iyong pag-inom at oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay ipinapakita upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, at ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay madalas na matulog nang mas mahaba kaysa sa mga hindi. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga taong nag-eehersisyo ay may mas maraming lakas kapag gising sila. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat araw, tulad ng isang mabilis na paglalakad sa umaga.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing nagpapahiwatig ng pagtulog
Ang mga kumplikadong carbohydrates, sandalan na protina, at malusog na taba na malusog sa puso ay ipinakita upang madagdagan ang antas ng serotonin at matulungan kang makakuha ng kalidad ng pagtulog. Ang ilang mga magagandang pagkain ay buong butil (buong butil, tulad ng brown rice, buong-butil na tinapay, buong-butil na mga cereal, atbp.), Isda, manok, pabo, low-fat na keso, at mga mani.
Hakbang 5. Huwag manigarilyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang paninigarilyo ay sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog at ginagawang mas mahirap magising sa umaga. Ang mga epektong ito ay sanhi ng nikotina sa mga sigarilyo, kaya ang iba pang mga produkto na naglalaman din ng nikotina (chewing gum, tabako, e-sigarilyo, atbp.) Maaari ding maging mahirap para sa iyo na makatulog at magising.
Mga Tip
- Iwasan ang mahabang pagkakatulog. Ang pag-idlip ay maaaring mabuti para sa iyo kapag pagod ka, ngunit ang sobrang pag-idlip ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi at pahihirapan kang gumising sa umaga. Kung dapat kang magpahinga sa araw, subukang huwag matulog nang higit sa 30 minuto. Ang isang 30-minutong pagtulog ay dapat na sapat upang maibalik ang iyong lakas nang hindi nakakagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
- Kung patuloy kang nagkakaproblema sa pagtulog o paggising, kausapin ang iyong doktor. Tiyaking alam ng iyong doktor ang lahat ng mga gamot na iniinom mo (kung reseta o over-the-counter), dahil maaari itong makaapekto sa iyong problema.
