Ilang taon ka na…. tunay na edad? Bagaman alam ng halos lahat ang kanilang petsa ng kapanganakan, ang katawan ay maaaring magmukhang at gumana mas bata o mas matanda depende sa iyong pisikal na kondisyon at lifestyle. Iyon ay, ang magkakasunod na edad ay maaaring magkakaiba mula sa biological age. Habang walang wastong agham na pagsukat ng biological age, makakakuha ka ng isang ideya sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong sarili. Maaari mong masuri ang iyong kalagayan, komposisyon ng katawan at lifestyle upang matukoy kung ikaw ay namumuhay sa isang malusog na buhay at mas bata, o mas matanda kaysa sa iyong kasalukuyang edad.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsubok sa Kondisyon ng Physical
Hakbang 1. Alamin ang iyong pulso sa pamamahinga
Ang puso ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan, at ang malusog na puso na may mabuting kalagayan ay isang malaking bahagi ng pangkalahatang kalusugan. Ang isang normal na puso ay karaniwang tumatalo sa pagitan ng 60-100 beses bawat minuto. Ang rate ng iyong puso ay dapat na perpekto na maging hindi mas mabilis o mas mabagal kaysa sa bilang na ito kapag nagpapahinga, bagaman ang ilang mga piling tao na atleta ay may mga rate ng puso sa ibaba 50 bawat minuto. Ilagay ang dalawang daliri ng iyong kanang kamay sa loob ng iyong kaliwang pulso, sa ibaba lamang ng iyong hinlalaki, sa itaas ng isa sa mga pangunahing ugat. Makakaramdam ka ng pulso. Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay i-multiply ng 4 upang makita ang mga pintig ng puso bawat minuto.
- Sa pangkalahatan, ang isang mas mababang bilang ay nagpapahiwatig na ang iyong puso ay malakas. Ang isang mas mataas na bilang ay nangangahulugang ang iyong puso ay dapat na magtrabaho nang mas mahirap upang gawin ang parehong trabaho, nangangahulugang ito ay mahina at mas mahusay.
- Magdagdag ng 1 sa iyong magkakasunod na edad kung ang pamamahinga ng pulso ay 100 beats bawat minuto o higit pa.
Hakbang 2. Pagsubok na kakayahang umangkop
Maaari mo pa ring hawakan ang iyong mga daliri sa paa? Ang kakayahang umangkop ay bumababa sa edad at limitado sa mas matandang mga katawan dahil sa isang bilang ng mga kadahilanan tulad ng pagtaas ng pagkatuyot, mga pagbabago sa kimika ng mga istraktura ng tisyu, pagkawala ng mga hibla ng kalamnan na may mga fibre ng collagen, at calcium buildup. Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod, magkakasama ang mga paa, at ang mga braso ay pinahaba pasulong sa antas ng balikat. Sa sahig sa tabi ng iyong mga paa, gumawa ng mga marka sa ilalim ng iyong mga kamay, pagkatapos ay dahan-dahang abutin ang iyong mga paa na patag. Markahan kung saan maabot ng iyong mga kamay at sukatin ang distansya sa pagitan ng dalawang marka sa pulgada.
- Hanggang saan ka makakarating Ang mas malayo ang mas mahusay dahil ipinapakita nito ang iyong katawan ay payat at bata pa rin.
- Magdagdag ng 1 kung maabot mo ang mas mababa sa 13 cm. Ibawas ang 1 kung umabot ka sa 25 cm o higit pa. Huwag dagdagan o bawasan kung ang distansya na maabot mo ay nasa pagitan ng 13 at 25 cm.
Hakbang 3. Pagsubok ng lakas
Ang lakas mo naman Sa pangkalahatan, ang mga tao ay nagtatayo ng kalamnan hanggang sa edad na 30. Gayunpaman, pagkatapos nito, dahan-dahan kaming nagsisimulang mawalan ng kalamnan at nangangahulugan din iyon ng pagkawala ng pisikal na lakas. Ang mga hindi aktibong tao na higit sa edad na 30 ay maaaring mawalan ng hanggang 3% hanggang 5% ng masa ng kalamnan bawat dekada, at kahit na ang mga aktibong tao ay nawawalan ng ilan. Ang pagkawala ng masa ng kalamnan-tinatawag na sarcopenia-nangangahulugang pagkawala ng lakas at kadaliang kumilos, at sa mga matatandang tao, pinapataas ang peligro ng brittleness, pagbagsak, at bali. Subukan ang iyong sariling lakas. Gumawa ng maraming mga push-up hangga't maaari (sa itaas ng mga tuhod) nang hindi humihinto, pinapanatili ang iyong katawan tuwid at ibinaba ang iyong dibdib sa 10 cm mula sa sahig. Magpatuloy hanggang hindi mo na kinaya.
- Tulad ng kakayahang umangkop, mas malakas ang mas mahusay. Kung maaari kang gumawa ng maraming mga push-up, malamang na magkaroon ka ng mahusay na masa ng kalamnan at pisikal na pagtitiis.
- Magdagdag ng 1 kung gagawa ka ng mas mababa sa 10 mga push-up. Huwag dagdagan o bawasan para sa 10-19 na mga push-up. Ibawas ang 1 kung pinamamahalaan mong gawin ang 20 mga push-up. Ibawas ang 2 para sa mga push-up na higit sa 30.
Paraan 2 ng 3: Pagsukat ng Komposisyon ng Katawan
Hakbang 1. Tukuyin ang ratio ng baywang-sa-balakang
Ang iyong katawan ay peras, mansanas o abukado na hugis? Ang timbang ay may posibilidad na tumaas sa edad at ang hugis ng katawan ng isang tao, lalo na ang ratio ng baywang-sa-balakang, ay isang mabilis na paraan upang masuri ang pamamahagi ng taba ng katawan, na nagpapahiwatig ng mga posibleng panganib sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes, stroke, at ilang mga kanser. Sukatin ang iyong paligid ng balakang (sa pulgada) ng iyong baywang (sa pulgada), pagkatapos ay hatiin ang dalawang numero. Tiyaking sukatin mo ang iyong baywang 2 pulgada sa itaas ng iyong pusod at sukatin ang iyong balakang sa pinakamalawak na bahagi.
- Para sa mga pagsukat sa baywang-sa-balakang, ang isang ratio na higit sa 1 para sa mga kalalakihan at 0.85 para sa mga kababaihan ay nagpapahiwatig ng mas maraming taba ng katawan sa gitna kaysa sa perpektong halaga.
- Magdagdag ng 1 sa iskor kung lumampas ka sa inirekumendang ratio.
Hakbang 2. Kalkulahin ang Body Mass Index (BMI)
Ang Body Mass Index o BMI ay isang paraan upang masukat ang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng paghahati ng timbang sa kilo sa taas sa metro. Ang isang mataas na BMI ay nagpapahiwatig ng mas maraming taba sa katawan, kaya mas madaling kapitan ka sa mga problema sa kalusugan na nauugnay sa labis na timbang. Upang makalkula ang BMI, timbangin muna ang iyong timbang sa kg. Sukatin ang timbang sa metro. Itapat ang iyong taas (multiply ng parehong numero), at sa wakas hatiin ang iyong timbang sa kilo ng iyong taas sa metro na parisukat. Ito ang iyong BMI. Ang isang resulta ng 25 o higit pa ay nangangahulugang sobrang timbang.
- Kung hindi mo nais na mag-abala sa pagkalkula, maaari mong gamitin ang isang website tulad ng isang ito na awtomatikong makakalkula ang iyong BMI.
- Magdagdag ng 1 sa iskor kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5 (underweight). Magdagdag ng 2 kung nasa pagitan ka ng 25-29, 9 (sobrang timbang) at 3 kung higit sa 30 (napakataba). Ibawas ang 1 kung ang iyong BMI ay nasa pagitan ng 18.5 at 25 (malusog).
Hakbang 3. Pag-aralan ang taba ng katawan
Ang pinaka-tumpak na paraan upang masuri ang komposisyon ng katawan-sa halip na ratio ng baywang-to-hip o BMI-ay ang pagtatasa ng taba ng katawan, at ang pinaka tumpak na pamamaraan ay bioelectrical impedance. Sa pagsubok na ito, na maaaring gawin sa isang tagapagsanay ng ehersisyo, mahihiga ka na may dalawang electrode na nakakabit sa iyong mga paa. Pagkatapos, isang kasalukuyang kuryente ay ipapadala sa buong katawan. Napakaliit ng ginamit na kuryente, hindi mo ito mararamdaman. Ang pagsubok na ito ay nagbibigay ng tumpak na mga resulta ng kung magkano ang taba sa iyong katawan kumpara sa hindi taba na tisyu tulad ng kalamnan at buto, at kung paano ka ihambing sa average na tao.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, hindi ka dapat mag-ehersisyo, gumamit ng sauna, o uminom ng alak ng ilang oras mas maaga. Ang mga kababaihan ay may higit na taba sa katawan kaysa sa mga lalaki.
- Para sa mga kababaihan, huwag dagdagan o bawasan kung ang porsyento ay nasa saklaw na 15% –24% at idagdag ang 0.5 para sa porsyento na 25% –33%. Magdagdag ng 1 kung ang iyong porsyento ay mas mababa sa 15% o mas mataas sa 33%.
- Para sa mga kalalakihan, huwag dagdagan o bawasan kung ang porsyento ay nasa saklaw na 6% –17% at magdagdag ng 0.5 para sa isang porsyento na 18% –24%. Magdagdag ng 1 kung ang iyong porsyento ay mas mababa sa 6% o higit sa 25%.
Paraan 3 ng 3: Pagsusuri sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bilangin ang pagtulog sa gabi
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng pagtulog. Ang pagtulog ay nagbibigay sa iyong utak at katawan ng pagkakataong makapagpahinga at gumaling mag-isa, habang ang kawalan ng pagtulog ay nagbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro ng presyon ng dugo, sakit sa bato, stroke, at labis na timbang. Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakagambala rin sa pagpapaandar ng nagbibigay-malay. Gaano katagal ka matulog bawat gabi? Ang average na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 8 oras ng pagtulog bawat gabi. Kung mas matulog ka kaysa doon, ikaw ay magiging matamlay, pagod sa pag-iisip, at magmukhang mas matanda.
Magbawas ng 0.5 mula sa iskor kung regular kang natutulog ng 7-9 na oras. Magdagdag ng 1 kung natutulog ka ng 5-6 na oras o higit pa sa 9 na oras bawat gabi. Magdagdag ng 2 kung natutulog ka ng mas mababa sa 5 oras bawat gabi
Hakbang 2. Isaalang-alang ang masasamang gawi
Gaano karaming alkohol ang iniinom mo? Habang ang alkohol sa katamtaman ay maayos, maaari itong maging kapaki-pakinabang, ang labis na pag-inom ay maaaring maglagay sa iyo ng panganib para sa ilang mga kanser, stroke, mataas na presyon ng dugo, sakit sa atay, at pancreatitis. Ayon sa Mayo Clinic, ang itinuturing na malusog ay hindi hihigit sa 1 paghahatid bawat araw para sa mga kababaihan ng lahat ng edad at 2 servings bawat araw para sa mga kalalakihan na 65 taong gulang at mas bata, isang paghahatid para sa mga kalalakihan na higit sa 65 taong gulang. Ang pagkalkula ng 1 paghahatid ng inumin ay iba para sa beer (350 ML), alak (150 ML), at alak (50 ML). Kumusta naman ang paninigarilyo? Malinaw na malinaw ang agham medikal tungkol dito: ang anumang sigarilyo (kahit na mga passive na sigarilyo) ay nakakasama sa kalusugan. Maraming paninigarilyo o labis na pag-inom ng alak ay tiyak na idaragdag sa iyong biological age.
- Para sa alkohol, ibawas ang 1 mula sa iskor kung hindi ka umiinom. Ibawas ang 0.5 kung uminom ka sa loob ng inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon. Magdagdag ng 2 kung lumagpas ka sa limitasyon.
- Para sa mga sigarilyo, ibawas ang 3 mula sa iskor kung hindi ka naninigarilyo at hindi pa manigarilyo. Ibawas ang 2 kung tumigil ka sa paninigarilyo limang taon na ang nakakaraan o higit pa, at ibawas ang 1 kung huminto ka sa loob ng huling apat na taon. Magdagdag ng 3 kung naninigarilyo ka.
Hakbang 3. Halaga ng natupok na nutrisyon
Gaano kabuti ang iyong diyeta? Ang mabuting nutrisyon ay nangangahulugang mabuting kalusugan na may malakas na kalamnan, buto, ngipin at organo. Ang mabuting diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit tulad ng cancer, sakit sa puso, stroke, diabetes, at mataas na presyon ng dugo. Tinitiyak din ng isang mabuting diyeta na ang isip ay mananatiling matalas at ang katawan ay puno ng enerhiya. Ano ang iyong pang-araw-araw na diyeta? Ang isang balanseng diyeta ay dapat limitahan ang mga pinirito at naprosesong pagkain, asukal, sodium, nitrates, at puspos na taba. Dapat kang kumain ng maraming prutas at gulay (perpekto na 9 na servings bawat araw), sandalan na protina tulad ng isda, manok, at beans, pati na rin mga kumplikadong carbohydrates at buong butil. Hindi kasama ang mga inirekumendang pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pag-agaw ng mga mahahalagang nutrisyon upang ikaw ay maging mahina sa pisikal. Bisitahin ang Direktoryo ng webpage ng Community Nutrisyon dito para sa balanseng mga alituntunin sa nutrisyon.
