Paikot at kilalang pigi na ginagawang mas kaakit-akit ang hitsura. Ang mala-bola na hugis nito ay kapansin-pansin at inggit ng maraming tao. Kung nais mong ang iyong puwit ay bilog at kilalang tao, gawin ang mga squats at iba pang mga ehersisyo upang gumana ang iyong glutes. Gumamit ng mga dumbbells para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo! Para sa pinakamahusay na mga resulta, magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo at gampanan ang bawat paggalaw 12-16 beses. Nais bang malaman ang instant na paraan? Magsuot ng pantalon na ang ilalim ay kinansela o pumili para sa mga damit na makilala ang iyong puwit.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Squats
Hakbang 1. Gumawa ng mga squats na may tamang pamamaraan
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang at tuwid ang iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod 90 ° at pagkatapos ay babaan ang iyong balakang upang ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay nasa likod ng iyong mga paa. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod upang makabalik nang tuwid.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang bago baluktot ang iyong mga tuhod.
- Ang paggalaw ng squat ay kapareho ng kilusan kapag nais mong umupo sa isang upuan.
- Natapos mo na ang 1 rep ng paggalaw sa tuwing makakabangon ka ng tuwid.
Hakbang 2. Gawin ang mga squats na nakasara ang iyong mga binti upang gumana ang iyong mga glute at quadriceps na kalamnan
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang magkakasama at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo na kahanay sa sahig. Habang baluktot ang iyong mga tuhod, babaan ang iyong katawan sa pinakamababang makakaya mo at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid.
- Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at kamay habang nagsisiksik.
- Natapos mo na ang 1 rep ng paggalaw sa tuwing babalik ka ng tuwid.
Hakbang 3. Gumawa ng mga squat na may mabilis na paggalaw upang mapagana ang puwitan at kalamnan ng hamstring
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga bisig ay nakaunat sa iyong mga tagiliran. Ibaba ang iyong katawan habang baluktot ang iyong tuhod 90 ° at ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid habang tumatalon.
Natapos mo na ang 1 rep ng paggalaw sa tuwing makakabangon ka ng tuwid
Hakbang 4. Magsagawa ng plié squats sa tiptoe upang gumana ang pigi nang wala ang mga pantulong
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ituro ang iyong mga paa sa 45 ° palabas. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod upang makagawa ng isang squat habang ikinakalat ang iyong mga binti, isama ang iyong mga glute, pagkatapos ay iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong at pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga tuhod.
- Subukan na yumuko ang iyong mga tuhod hangga't maaari hanggang sa ang iyong mga hita at guya ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Simulang magsanay habang nakahawak sa isang pader dahil ang pustura na ito ay nangangailangan ng mahusay na balanse.
- Sa ngayon, nagawa mo na ang 1 rep ng paggalaw.
Hakbang 5. Gumawa ng squats habang tumatalon para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo
Pagsamahin ang iyong mga paa at gawin ang isang squat habang baluktot ang iyong mga tuhod 90 °. Kapag tumatalon at landing, patuloy na gumawa ng squats habang nagkakalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Tumalon pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusang ito.
- Kung maaari kang gumawa ng squats habang tumatalon, pagsasanay na humawak ng mga dumbbells o dumbbells nang pahalang sa harap ng iyong dibdib. Hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay at ilapit ang iyong dibdib upang maiwasan ang pinsala sa iyong pulso, siko, o mga kasukasuan ng balikat.
- Natapos mo na ang 1 rep ng paggalaw sa tuwing tumatalon ka.
Paraan 2 ng 3: Ang Pagsasagawa ng Mga Kapaki-pakinabang na Kilusan ay Sinasanay ang Puwit
Hakbang 1. Gumawa ng lunges
Tumayo nang tuwid sa iyong mga bisig na nakaunat sa pamamagitan ng iyong mga gilid at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang. Hakbang ang iyong kaliwang paa at yumuko ang iyong kaliwang tuhod 90 °. Ibaba ang iyong kanang tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Pindutin nang mahigpit ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa sahig upang maaari kang tumayo muli at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kanang paa pasulong. Kumpletuhin ang 1 set bago magtrabaho sa kabilang bahagi ng katawan.
- Siguraduhin na ang tuhod sa harap ay hindi mas pasulong kaysa sa bukung-bukong.
- Maghawak ng mga dumbbells o plate ng timbang sa iyong panig para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo.
- Nakumpleto mo ang 1 pag-uulit ng paggalaw pagkatapos gawin ang lunge sa pamamagitan ng pagsulong ng kaliwang binti ng 1 beses at ang kanang binti 1 beses.
Hakbang 2. Gawin ang mga leg lift pabalik upang gumana ang iyong core at glutes
Simulang magsanay habang ginagawa ang pustura ng mesa sa sahig. Tiyaking ang iyong mga braso at hita ay patayo sa sahig. Itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig habang baluktot pa rin ang iyong tuhod at ibaluktot ang iyong mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig at pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti.
- Siguraduhin na ituwid mo ang iyong likuran at maakit ang iyong mga pangunahing kalamnan habang ginagawa mo ang paglipat na ito.
- Nakumpleto mo ang 1 rep ng paggalaw matapos ang pag-angat ng iyong kaliwang binti ng 1 oras at ang iyong kanang binti 1 beses.
Hakbang 3. Gawin ang postura ng tulay
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Kinontrata ang iyong mga glute upang iangat ang iyong balakang at ibababa ang sahig hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Siguraduhin na buhayin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan at ituwid ang iyong likod. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwitan sa sahig nang hindi nai-arching ang iyong likod.
- Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong balakang.
- Panatilihing lundo ang iyong leeg at isama ang iyong mga blades ng balikat.
- Sa ngayon, nagawa mo na ang 1 rep ng paggalaw.
Hakbang 4. Gumamit ng mga dumbbells at isang resist band upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo
Ang puwit ay hindi pa nakausli kung nagsasanay ka lamang ng 1 o 2 na linggo. Kailangan mong sanayin nang regular sa loob ng maraming buwan habang unti-unting nadaragdagan ang tindi, halimbawa ng paggamit ng mga dumbbells at resist band.
- Halimbawa, gumawa ng squat o lunge habang may hawak na 1 dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay at isa pa sa iyong kanan. Kung nagsisimula ka lang, gumamit ng 1-2 kg dumbbells at dagdagan ang timbang nang paunti-unti.
- Para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, loop isang dulo ng resist band sa paligid ng iyong bukung-bukong at ang iba pang mga dulo sa paligid ng iyong hita bago iangat ang iyong mga binti pabalik sa isang pustura ng mesa.
- Bilang karagdagan, maaari mong sanayin ang iyong mga glute sa pamamagitan ng paggawa ng mga deadlift o pag-angat ng iyong mga binti pabalik gamit ang mga kable upang sanayin ang mga timbang o mga banda ng paglaban.
- Tandaan na ang mga ehersisyo upang bumuo ng kalamnan ay dapat gawin hanggang sa makaramdam ng kirot ang puwitan. Karaniwan, kailangan mong gumawa ng 2-5 na hanay ng bawat paggalaw, 10-15 beses bawat set.
Paraan 3 ng 3: Pagsusuot ng Damit na Nagpapatingkad sa Puwit
Hakbang 1. Magsuot ng mga panty na may linya na may foam rubber upang ang mga pigi ay mukhang bilog at kilalang tao
Bumili ng damit na panloob na may linya na foam o padding upang bigyang diin ang iyong puwit. Piliin ang sukat na nababagay sa iyo o magsuot ng masikip na damit upang maipakita ang mga pagbabago sa hugis ng iyong puwitan. Magsuot ng high-waisted leggings o isang masikip na damit upang ipakita ang iyong bilog na puwit.
- Ang mga panty na may foam rubber padding ay gumawa ng ibang-iba na hugis ng puwit, ngunit kakailanganin mong masanay ito kapag nagsimula ka nang isuot. Sa halip na magmukhang awkward dahil nag-aalala ka, mag-istilo habang masaya sa bago mong hitsura!
- Bilang isang pagpipilian, magsuot ng isang corset na nagpapasikat sa puwitan.
Hakbang 2. Magsuot ng masikip na maong na may maliit na bulsa sa likuran at isang ibabang puso na tinahi ng puso
Ang modelong ito ng pantalon ay ginagawang bilog at kilalang bantal ang pigi. Maghanap ng maong na may isang hugis ng puso na mas mababang likod na tusok, kaysa sa tuwid. Tiyaking ang bulsa sa likuran ay mas maliit kaysa sa mga pigi at umaangkop sa pinakatanyag na pigi.
- Ang bulsa sa likuran na bahagyang ikiling sa loob ay tila kilalang tao.
- Ang mga pantalon na maluwag o may baluktot na baywang ay hindi inilalantad ang mga hubog ng katawan.
Hakbang 3. Magsuot ng masikip na leggings upang mailantad ang iyong mga curve
Ang mga legging ayon sa laki ng katawan ay maaaring gawing bilog at solid ang isang patag na puwitan. Huwag mag-atubiling magsuot ng maliliwanag na kulay na leggings na ginagawang mas kaakit-akit ang pigi.
- Ang mga yoga leggings at pantalon ay mahusay para sa pag-eehersisyo, pamimili, at pagtambay sa mga kaibigan.
- Ang mga leggings na binibigyan ng bisban sa koneksyon ng materyal sa ibabang likod ay ginagawang mas kaakit-akit ang pigi.
