Kahit na maaaring tumatalon ka mula pagkabata, kailangan mo pa ring malaman ang tamang pamamaraan upang magawa ito. Ang pag-landing nang hindi wasto ay maaaring mapunit ang iyong tuhod at deform ang mga buto. Maaari mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa patayo at pahalang na paglukso, pati na rin ang ilang mga kapaki-pakinabang na mungkahi para sa pagbuo ng iyong pagtalon. Kung interesado ka sa mga tukoy na uri ng jumps, maaari mong basahin ang mga gabay sa kung paano gumawa ng isang hurdle jump, dagdagan ang taas ng isang patayong pagtalon, o tumalon sa isang pader.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Tumalon nang Patayo
Hakbang 1. Gawin ang unang hakbang o dalawa
Habang maaaring tumatalon ka nang diretso sa hangin, pagdaragdag ng isang o dalawang hakbang bago gawin ang pagtalon ay maaaring gawing mas mataas ang pagtalon. Ang enerhiya na nabuo mula sa mga hakbang na ito ay maaaring makatulong na lumikha ng karagdagang pagtaas pataas, na nagbibigay sa patayo na tumalon ng ilang sentimetro ng karagdagang taas.
Ang patayo na patalon ay maaaring maabot ang maximum na taas nito kapag ginampanan ng parehong mga paa. Gamitin ang lakas ng parehong mga binti upang itulak ang iyong sarili sa sahig, kahit na gumawa ka ng ilang mga hakbang bago tumalon
Hakbang 2. Mag-drop sa shadow chair sa iyong imahinasyon
Upang makuha ang maximum na lakas mula sa iyong mga binti at maximum na taas ng pagtalon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod. Para sa karamihan ng mga tao, makakatulong ang pag-iisip na nakaupo sa isang upuan bago mismo tumalon. Ang iyong mga binti ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, at ang iyong mga balakang ay dapat na baluktot sa isang 30-degree na anggulo, ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang 60-degree na anggulo, at ang iyong mga bukung-bukong ay baluktot sa isang 25-degree na anggulo, para sa maximum na lakas na mabuo nang wala nasasaktan ang tuhod. Dapat mong itaas at babaan ang iyong mga daliri sa paa habang nasa anino na posisyon na nakaupo, na ibinabalanse ang mga punto ng mga base ng iyong mga daliri.
- Mag-ingat na ang iyong mga tuhod ay hindi nakaturo sa loob at hindi sa isang "naka-lock" na posisyon, na ang iyong mga daliri ay nakaturo din sa loob. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod hangga't maaari, sa isang perpektong posisyon na patayo sa itaas lamang ng iyong mga daliri. Iposisyon ang magkabilang braso sa iyong mga tagiliran.
- Panatilihing tuwid din ang iyong likod kapag tumatalon. Magsanay sa harap ng isang salamin upang gawin ang posisyon ng pag-upo ng anino habang pinapanatili ang iyong likod tuwid upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 3. Itulak ang iyong katawan sa iyong mga binti
Pag-ugoy sa base ng iyong mga daliri sa paa, pag-indayog ng iyong mga braso hanggang sa hangin at patungo sa kisame, para sa dagdag na momentum. Para sa ilang mga tao, magagawa itong mabisa sa pamamagitan ng pag-iisip na itinutulak nila ang sahig pababa mula sa kanilang katawan, habang sinusubukang pahabain ang binti hangga't maaari. Ang lakas at taas ng iyong pagtalon ay ang resulta ng lakas na iyong ipinataw sa hakbang na ito.
- Kung gagawin mo ito ng tama, ang parehong mga paa mo kapag tumalon ka dapat hilahin pasulong, mula sa takong hanggang sa mga daliri. Nararamdaman mo ang iyong takong na lumilipat mula sa likod patungo sa harap patungo sa iyong mga daliri sa paa sa iyong pagbabalik sa iyong normal na posisyon ng pagtayo, at ito ay magaganap nang mas mabilis sa iyong pagtalon. Dapat mong likhain ang posisyon na "roll" na ito patungo sa iyong mga daliri sa paa habang tumatalon.
- Panatilihin ang iyong mga bisig na parallel sa bawat isa at ilipat lamang ang bahagyang pabalik. Iwagayway ang iyong mga bisig sa unahan habang itinuwid mo ang iyong buong katawan pabalik, na parang ikaw ay nagtutuwid ng isang spring.
Hakbang 4. Huminga habang tumatalon
Tulad ng kapag gumawa ka ng regular na ehersisyo sa pag-angat ng timbang, mahalagang huminga nang palabas habang pinipilit at gumawa ng malalaking patayo na pagtalon. Hindi ka nito papayagan na tumalon nang mas mataas, ngunit gagawin kang mas komportable at magkasya ka kapag tumalon ka. Isipin ito bilang isang malaking kilusan na hindi nahiwalay mula sa mga bahagi nito.
Hakbang 5. Lupa sa base ng iyong mga daliri sa paa
Upang maiwasan ang pag-landing mahirap at saktan ang iyong sarili, mahalaga na makarating ka sa base ng iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay ibababa ang iyong takong pababa. Ang pag-landing sa isang ganap na patag na ibabaw ay magiging sanhi ng pag-ikot ng iyong bukung-bukong. Kapag nakarating ka, kailangan mong maging mas maingat upang mapanatili ang kadena ng kinetic shock na ito at pumunta ka sa iyong mga daliri, pagkatapos ay ang iyong takong, pagkatapos ay ang iyong tuhod at sa wakas, ang iyong balakang.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod bago tapusin ang pagtalon, upang i-minimize ang epekto sa iyong mga tuhod. Pahintulutan ang iyong mga tuhod na makuha ang momentum, at makarating sa isang semi-crouched na posisyon (hindi hihigit sa 90 degree) upang tuluyang ma-dampen ang epekto. Pagkatapos, ituwid ang katawan pabalik mula sa posisyon ng squat.
- Sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga kasukasuan sa iyong paglapag, inililipat mo ang epekto ng landing na ito sa mga kalamnan at litid, na idinisenyo upang maunawaan at makuha ang pagkabigla na ito. Maaari mo ring iimbak ang enerhiya mula sa hit na ito sa loob ng maikling panahon at pagkatapos ay gamitin ito nang elastiko upang gawin ang susunod na pagtalon.
Paraan 2 ng 3: Long Jump
Hakbang 1. Magsanay sa sprint
Ang paglukso ay higit na katulad ng isang sprint kaysa sa isang mataas na pagtalon. Kung nais mong magkaroon ng mas mahabang distansya sa paglukso, kailangan mong gawin ang iyong bilis. Magsanay ng sprinting, sprinting, at pagpapabilis sa isang napakaikling panahon. Mahusay na mahabang jumper ay sprinters.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong nangingibabaw na paa
Kung nais mong magsanay ng mahabang paglukso, kakailanganin mong tumalon gamit ang iyong nangingibabaw na paa, na kung saan ay ang paa na mas komportable sa iyong tumalon o sumipa. Karaniwan, ngunit hindi palaging, ito ay ang parehong gilid ng paa tulad ng gilid ng kamay na iyong sinusulat. Kung hindi ka sigurado, kumuha ng soccer ball at sipain ito ng ilang beses. Aling paa ang mas komportable kapag sipa? Iyon sa gilid ng iyong paa ay marahil ang iyong nangingibabaw na paa, na gagamitin mo bilang isang suporta para sa mahabang paglukso.
Hakbang 3. Magsanay ng mahabang paglukso lamang sa tamang mga lokasyon ng track
Ang mahabang pagtalon ay karaniwang ginagawa sa isang sandbox, at kailangan mo ng maingat na pamamaraan upang maiwasan ang peligro ng pinsala. Huwag kailanman subukang gumawa ng mahabang pagtalon tulad nito sa normal na lupa.
Kung wala kang access sa isang mahabang jumpbox na sand, kakailanganin mong sanayin ang paglukso at pag-landing sa iyong mga paa. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng distansya ng pagtalon at pagbutihin ang mahabang paglukso sa paglaon. Ang paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo ay hindi magiging walang kabuluhan
Hakbang 4. Tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa panimulang linya ng paglukso
Ang panimulang linya ng pagtalon ay dapat na malinaw na minarkahan, at ang lugar pagkatapos ng linya na iyon ay ang landing area, kung saan mamarkahan ang iyong landing point. Kapag ginagawa ang mahabang pagtalon, napakahalagang simulan mo ang iyong pagtalon hangga't maaari sa panimulang linya ng paglukso na ito, upang ang iyong pagtalon ay malayo hangga't maaari. Ngunit huwag hayaan kang magsimulang tumalon sa isang puntong lumalagpas sa panimulang linya ng paglukso, dahil ang mga pagtalon na tulad nito ay hindi bibilangin. Bigyang pansin ang panimulang linya ng pagtalon, at ilagay ang iyong pedestal nang bahagya sa kanan nito.
Mapabilis at ipagpatuloy ang iyong tumatakbo na lakas habang papalapit ka sa panimulang linya ng pagtalon. Kailangan mong gumalaw nang mas mabilis hangga't maaari habang papalapit ka sa linya ng hangganan ng tumatakbo na lugar. Ito ang momentum na dapat mong dalhin sa iyong pagtalon, higit pa sa iyong lakas
Hakbang 5. Tumalon
Ilagay ang iyong nangingibabaw na paa sa kanan ng panimulang linya at ituon ang paglukso hanggang sa maaari, itulak ang iyong balakang pasulong hangga't maaari. Hayaan ang momentum na ito na bitbit ang iyong katawan pataas at pasulong na dumaan sa panimulang linya ng pagtalon, at maabot ang landing area hanggang sa maaari.
Hakbang 6. Pag-indayog ng mahigpit ang iyong mga braso at binti bago lumapag
Habang nararamdaman ang sandali kapag ang tugatog ng paglukso ay nagsisimulang magtapos at ang iyong katawan ay nagsimulang bumaba, itulak ang iyong mga binti at braso pasulong upang maghanda para sa landing at lumikha ng isang karagdagang ilang sentimetro na distansya sa paglukso na ito. Ang distansya ng paglukso ay susukat batay sa pinakamalayong punto na maaabot ng iyong katawan mula sa panimulang linya, kaya't ang paglalagay ng iyong mga paa nang malayo hangga't maaari sa harap ng iyong katawan ay mahalaga.
Hakbang 7. Gawing banayad hangga't maaari ang landing
Sa mahabang pagtalon, ang landing ay hindi kasing kinis ng pagsisimula ng pagtalon sa lahat. Ang iyong landing ay higit na natutukoy ng tamang posisyon ng pagsisimula ng pagtalon, ngunit maaari mong mapanatiling ligtas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatiling baluktot ng iyong mga tuhod, ang iyong mga bukung-bukong perpektong tuwid, at hindi pinipigilan ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga pulso. Samantalahin lamang ang sandbox.
Paraan 3 ng 3: Pagbuo ng Kakayahang Tumalon
Hakbang 1. Taasan ang iyong lakas
Ang diskarteng at pagkondisyon ang dalawang pinakamahalagang bagay sa paglukso. Una sa lahat, dapat mong malaman kung paano ilipat ang iyong katawan nang maayos upang makamit ang ninanais na paggalaw. Ang susunod na mahalagang bagay ay upang sanayin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang mapaglabanan ang matinding lakas na ipinataw mo sa kanila, pati na rin upang matulungan kang tumalon nang mas mahaba o mas mataas na distansya. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng pagsasanay sa lakas, aerobic, at kakayahang umangkop.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop sa regular na pag-uunat
Ang mga atleta at mananayaw na nakapagganap ng pinakamakapangyarihang paglukso ay ang mga may pinakamataas na kakayahang umangkop. Kung ginagawa mo ang mga hadlang na tumalon, kailangan mong ma-swing ang iyong nangungunang binti sa kung saan mo nais na ito upang ma-maximize mo ang momentum ng jump.
Ang pinakamahusay na mga jumper ay may 3: 2 lakas na ratio sa mga quadricep at kalamnan ng hamstring. Kung ang iyong katawan ay hindi masyadong nababaluktot, malamang na magkaroon ka ng imbalanced na pwersa na naglilimita sa iyong kakayahang tumalon. Regular na iunat upang mapabuti at mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong mga bukung-bukong, tuhod at balakang
Hakbang 3. Palakasin ang mga kalamnan sa iyong tiyan
Ang mga kalamnan ng tiyan na hindi lilitaw na checkered sa mga jumper ay hindi nangangahulugang maaari mong balewalain ang lakas ng kanilang malalim na kalamnan (ang nakahalang pader ng tiyan). Ang kalamnan na ito ay may pangunahing papel sa anumang paggalaw na nangangailangan ng lakas, kabilang ang paglukso. Upang palakasin ang kalamnan na ito, hilahin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng paghinga, hawakan ito ng 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng 4 na beses, at gawin ang circuit na ito 3-4 beses bawat linggo.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong kalamnan ng dorsi-flexor
Ang mga kalamnan na ito ay ginagamit upang mabawasan ang anggulo sa pagitan ng iyong paa at binti (habang hinihila mo ang iyong mga daliri sa paa malapit sa iyong shin). Kapag tumalon ka, kailangan mo talagang gawin ang paggalaw na "baligtad" (plantarflexion, na kapareho ng kilusan kapag tumapak ka sa mga pedal habang nagmamaneho) upang makapasok sa sahig / lupa. Kaya bakit kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng dorsi-flexor? Sapagkat ang bawat bahagi ng kalamnan ay maaari lamang maging kasing lakas ng kabaligtaran ng kalamnan. Ang iyong kakayahang "itulak" ang iyong binti pababa ay maaari lamang maging kasing lakas ng iyong kakayahang "hilahin" ito pataas, dahil ang dorsi-flexor na kalamnan ay nagsisilbing isang tool na lumilikha ng katatagan. Ang isang paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng dorsi-flexor ay ang paglalakad sa iyong mga takong, nang hindi hinahawakan ang mga base ng iyong mga daliri sa lupa, hanggang sa maramdaman mo ang sapat na init.
Hakbang 5. Gumawa ng lakas ng iyong mga daliri sa paa
Maaari mong isipin na ang tanging mga ballet dancer ay kailangang magtrabaho sa lakas ng daliri ng paa, ngunit ang totoo, ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring magdagdag ng lakas sa iyong paa kapag pinilit mo. Sa isang tamang pagtalon, ang mga daliri ng paa ay ang huling bahagi ng katawan na umalis sa lupa, na nagbibigay ng isang labis na tulong na nagpapataas ng lakas ng pagtalon. Upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga daliri ng paa, buksan at isara ang iyong mga daliri sa paa, o gawin ang mga push-up sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ng hindi bababa sa 10 segundo.
Mga Tip
- Huwag tumalon kapag may sakit ka, dahil maaari kang makaramdam ng pagkahilo at mapanganib na mahulog at masugatan.
- Pumili ng sapatos na may sapat na pag-unan at suporta.
- Huwag matakot o mag-atubili kapag tumatalon. Maaari itong magresulta sa malubhang pinsala.
Babala
- Huwag itulak ang iyong sarili lampas sa kaligtasan. Ang sakit ay ang paraan ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na kailangan mong ihinto at dapat kang makinig sa babalang ito. Kung ang iyong katawan ay nasasaktan pagkatapos ng pagsasanay, nangangahulugan ito na lumampas ka sa mga limitasyon ng mga kakayahan ng iyong katawan. Kung nangyari ito, huwag itulak ang iyong sarili. Kung matindi ang sakit, magpatingin sa doktor. Maaaring may isang partikular na kalamnan na hinihila o napilipit.
- Mag-ingat sa pagtanggap ng mga promosyon para sa isang tumatalon na programa sa pagsasanay. Imbistigahan ang lahat bago ka magpasya na magbayad / bumili. Ito ay napakahalaga.
- Huwag labis na mag-ehersisyo. Ang paglukso na ehersisyo ay mga ehersisyo na dapat gawin nang maikli ngunit may kalidad, hindi mahaba, mababang-ehersisyo na ehersisyo.
- Tumingin ng mabuti sa paligid mo bago tumalon. Maaari kang tumalon sa isang tao o sa isang mapanganib.
- Huwag payagan ang iyong mga tuhod na nasa isang naka-lock na posisyon. Iwasan ang matitigas na epekto. Ang baluktot ng tuhod ay magpapasara sa mga kalamnan ng binti upang mabawasan ang kabog / epekto.
