Ang paglukso ay isang mahalagang bahagi ng volleyball, kapwa bilang pagsisikap na umatake at ipagtanggol. Ang lahat ng mga atleta ay maaaring dagdagan ang kanilang patayong saklaw ng paglukso sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga pangunahing kalamnan, paggamit ng plyometric at pagpapabuti ng pangkalahatang pamamaraan ng volleyball. Ang pagsasanay sa Pometometric ay nagpapabuti ng lakas, bilis ng paputok at liksi. Ang paggawa ng regular na mga ehersisyo sa plyometric ay hindi lamang maaaring madagdagan ang iyong patayong saklaw ng paglukso, ngunit mapapabuti din ang iyong pangkalahatang laro ng volleyball.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawain ang Mahahalagang kalamnan
Hakbang 1. Bumuo ng mga kalamnan sa paa
Kapag tumalon ka, ang iyong mga paa ay nagiging sentro ng iyong lakas. Kung mas malakas ang kalamnan ng iyong binti, mas mahirap mong maitulak ang iyong sarili hanggang sa makamit ang maximum na patayong pagtalon. Ang uri ng ehersisyo na magagawa mo ay depende sa uri ng kagamitan na magagamit. Kumunsulta sa isang dalubhasa sa kalusugan o kalusugan upang matiyak na ang iyong katawan ay maaaring palakasin ang sarili sa isang malusog na pamamaraan.
- Ituon ang ehersisyo na gumagaya sa mga paggalaw ng paglukso. Ang isang paraan na maaari mong umasa ay ang paggawa ng squats. Maaari mo itong gawin nang mayroon o walang kagamitan. Ang squats ay maaaring gampanan sa pamamagitan lamang ng pagtayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat at pagbaba ng iyong katawan patungo sa sahig na tuwid ang iyong likod at baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ituwid at ulitin. Taasan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Mag-ingat sa pagdaragdag ng timbang, gawin ito nang unti-unti habang tumataas ang iyong lakas.
- Ang mga lungon ay nagpapalakas ng pigi at maaaring maisagawa nang mayroon o walang kagamitan. Upang maisagawa ang isang lungga, tumayo nang tuwid, pagkatapos ay igulong ang iyong paa habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo. Pumunta sa isang hakbang pa upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Ituwid at ulitin, lumilipat sa kabilang binti. Taasan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Mag-ingat sa pagdaragdag ng timbang, gawin ito nang unti-unti habang tumataas ang iyong lakas.
- Bago gamitin ang kagamitan, kumunsulta sa isang dalubhasa upang matiyak na ginagamit mo ito nang maayos.
Hakbang 2. Palakasin ang kalamnan ng guya
Napakahalaga ng pangkat ng kalamnan na ito upang makapag-tumalon nang mas mataas. Ang pagtataas ng guya ay madaling gawin at mabisa para sa pagpapalakas ng kalamnan ng guya. Maaari mo itong gawin sa o walang mga tool.
Ang pag-angat ng guya ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, na may parehong mga paa sa sahig at pagkatapos ay sa tiptoe at suportahan ang bigat ng katawan sa mga dulo ng mga daliri. Maaari ka ring mag-tiptoe sa isang binti nang paisa-isa upang matiyak ang balanse. Taasan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang. Mag-ingat sa pagdaragdag ng timbang, gawin ito nang unti-unti habang tumataas ang iyong lakas
Hakbang 3. Buuin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Hindi tulad ng maraming tao na naniniwala, ang paglukso ay hindi lamang umaasa sa mga kalamnan sa binti. Ang mga pangunahing kalamnan ng likod at tiyan ay may pangunahing papel sa paggalaw ng katawan at kinakailangan para sa balanse at koordinasyon.
- Maraming mga pangunahing ehersisyo sa kalamnan ay maaaring magawa nang walang kagamitan. Ang ilang mga mahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan ay crunches at supermans.
- Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga magagamit na pagsasanay sa tiyan, at ang isa sa pinakasimpleng ay crunches. Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Subukang panatilihing patag ang iyong mga paa at pigi sa sahig, at kontrata ang iyong abs habang tinaangat mo ang iyong pang-itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likuran o sa harap mo. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Mag-ingat kapag isinasagawa ang kilusang ito na nakatuon sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pag-iingat na huwag gumawa ng mga kilusang paggalaw na maaaring makapinsala sa iyong mas mababang likod.
- Ang pag-eehersisyo ni Superman ay perpekto para sa mga pandagdag na crunches sapagkat pinalalakas nito ang mas mababang likod. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo upang maging katulad ng "Superman" sa paglipad. Itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti nang sabay at hawakan sandali upang ihiwalay ang mga kalamnan sa ibabang likod. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin kung kinakailangan.
Hakbang 4. Buuin ang iyong kalamnan sa braso
Ang mga kalamnan ng iyong braso ay may malaking papel din sa kakayahang tumalon nang mas mataas dahil nagbibigay sila ng momentum sa iyong pagbaril. Ang Arms ay may mahalagang papel din sa paglapit kapag tumalon ka upang matumbok o harangan ang bola.
- Maraming magagandang ehersisyo para sa mga bisig ang maaaring gawin sa mga timbang o kagamitan. Ang mga push up at pull up ay maaaring gawin sa kaunting kagamitan, habang ang mga curl ng bicep at mga pushdown ng tricep ay nangangailangan ng mga timbang o kagamitan para sa paglaban.
- Ang mga push up ay maaaring isagawa nang walang kagamitan sa pamamagitan ng paghiga ng mukha at mga palad na patag sa sahig at mga braso na pinahaba, patayo sa katawan, ngunit baluktot sa mga siko. Itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga palad, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili mula sa sahig habang itinuwid ang iyong mga bisig. Ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan.
- Upang makagawa ng mga pull up, kailangan mo ng isang bar na sapat na mataas upang maiangat ang iyong katawan sa lupa. Abutin mo lang ang bar sa itaas upang maiangat ang iyong katawan patungo sa bar. Maaaring nahihirapan kang gawin ito sa unang pagkakataon, ngunit subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan at payagan ang iyong sarili na tumaas at mahulog sa saklaw ng paggalaw ng iyong braso. Maaari mong piliing gawin ito sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo o sa kabaligtaran na direksyon at nag-iiba ang distansya sa pagitan ng dalawa. Ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay ay gagana ang iba't ibang mga kalamnan.
- Subukang huwag pahabain ang iyong mga braso nang diretso at naka-lock. Mahusay na hayaan ang iyong mga kamay na yumuko nang bahagya sa pagitan ng bawat pull-up.
- Maaaring maisagawa ang mga curl ng bicep gamit ang mga bigat o kagamitan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong mga braso sa iyong mga gilid at pagkatapos ay buhatin ang bigat patungo sa iyong mga bicep, baluktot ang iyong mga siko. Gawin ang pagsasanay na ito sa magkabilang braso na halili. Ang pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak ay gagana ang iba't ibang mga lugar ng biceps at braso.
- Kakailanganin mo ang isang espesyal na tool upang maisagawa ang pushdown ng tricep, karaniwang gamit ang cable na ginamit upang ilipat ang mga timbang. Ang isang lubid, bar, o hawakan ay karaniwang nakakabit sa dulo ng cable. Ang paggamit ng iba't ibang mga uri ng mga kalakip ay gagana sa iba't ibang mga kalamnan sa trisep. Tumayo nang tuwid, talampakan ang lapad ng balikat at hilahin ang cable gamit ang isang kalakip at magsimula sa iyong mga siko sa isang anggulo na 90-degree at ituwid ang mga ito pababa, igalaw ang iyong mga kamay sa sahig. Kumunsulta sa isang dalubhasa sa fitness sa kung paano maayos na gamitin ang bawat attachment.
Hakbang 5. Pumili ng mga ehersisyo na makakatulong at mag-udyok sa iyo
Ang pag-angat ng mga timbang at ang pangkalahatang ehersisyo na ginagawa nang paulit-ulit ay magiging sanhi ng pagkabagot. Pumili ng mga ehersisyo na makakatulong sa sanayin ang iyong kalamnan o tumalon ka nang mas mataas nang hindi nawawala ang pagganyak. Mag-browse sa internet at maghanap ng mga libreng mapagkukunan upang matulungan kang iba-iba ang iyong mga ehersisyo at hanapin ang tama.
Hakbang 6. Maghanap ng inspirasyon sa pamamagitan ng mga kasosyo, coach, at musika
Patugtugin ang iyong paboritong musika habang nagsasanay ka upang makaabala ang iyong sarili mula sa mayamot na mga pag-uulit. Ang mapanatiling musika ay maaaring panatilihing masigla ka. Maghanap ng isang coach, kasosyo sa pagsasanay o video ng pagsasanay para sa suporta.
- Magagastos ka ng kaunting pera upang magbayad para sa isang fitness trainer, ngunit sulit ang pamumuhunan sa pagtiyak sa iyong kaligtasan at pag-maximize ng iyong potensyal.
- Piliin nang matalino ang iyong kasosyo sa pagsasanay dahil pareho kayong kailangang suportahan ang bawat isa. Madaling mahuli sa mga sitwasyong panlipunan at makagambala sa kung ano ang dapat mong gawin kapag nagsasanay ka sa mga kaibigan na walang katulad mong layunin.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Plyometric
Hakbang 1. Maghanap at bumuo ng isang plyometric routine na umaangkop sa iyong iskedyul at magagamit na puwang
Ang Plyometric ay isang mahusay na ehersisyo dahil nangangailangan ito ng kaunting kagamitan at hinihingi ang isang pasabog na saklaw ng paggalaw. Gayunpaman, ang kasanayang ito ay maaaring maging isang matigas na hamon upang mapagtagumpayan kung mayroon kang limitadong espasyo at oras. Pumili ng isang ehersisyo na hamunin ka sa oras na naiskedyul mo ang iyong sarili.
-
Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang regular na plyometric na partikular na idinisenyo upang payagan kang tumalon nang mas mataas sa volleyball. Gawin ang bawat ehersisyo na may 15 repetitions at kumpletuhin ang buong gawain 2-3 beses.
- 15 minutong pag-eehersisyo ng cardio upang magpainit.
- Tumalon ang Knee Tuck ng 15 beses: tumalon nang diretso habang binubuhat mo ang iyong mga tuhod at itiklop ito patungo sa iyong dibdib.
- Lateral jump 15 beses: tumalon pakaliwa at pakanan gamit ang iyong mga paa nang magkakasama.
- Mountain Climber ng 15 beses: magsimula sa isang posisyon ng plank (itaas na posisyon ng mga push up), mabilis na ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay, na parang tumatakbo ka sa lugar, pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta.
- Broad Jump 15 beses: tumalon pasulong hangga't maaari, mula sa isang nakatayo pa rin, na nakatuon sa distansya sa halip na taas.
- Burpees ng 15 beses: magsimula sa isang posisyon ng plank, tumayo nang mabilis at magsugod upang tumalon (ang paglipat na ito ay isang kumbinasyon ng mga push up at patayo na paglukso).
- Squat Jack ng 15 beses: makapasok sa isang posisyon ng squat na may bukod sa lapad ng balikat at baluktot ang mga binti sa anggulo na higit sa 90 degree, paglipat ng mga binti at paglabas, mabilis na paglipat ng panloob na mga hita sa bawat isa.
- Agility Dot 15 beses: gumuhit ng isang haka-haka na parisukat sa sahig at tumalon mula sa gilid patungo sa gilid at pahilis sa bawat sulok ng parisukat, pinapanatili ang iyong mga paa, upang lumikha ng isang X pattern.
- Tumalon ng squat ng 15 beses: kumuha ng posisyon na maglupasay at gumawa ng biglaang pagtalon. Gumawa ba ng mga Cooldown at Stretches.
Hakbang 2. Pagsamahin ang mga plyometric sa isang weightlifting program
Upang hindi ka makaramdam ng pag-inip at ang iyong kalamnan sa pagbuo o mga resulta ay hindi stagnate, maaari kang magdagdag ng plyometric na pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo kasama ang cardio at bodyweight na ehersisyo upang maaari kang tumalon nang mas mataas. Upang gawing mas epektibo ang mga plyometric na ehersisyo, magsuot ng weight vest kapag ginagawa ang mga ehersisyo.
- Ang mga plyometric na ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang patag na ibabaw upang maiwasan ang mga sprains at pinsala sa kalamnan.
- Huwag gumanap ang ehersisyo sa isang kongkretong ibabaw dahil ang epekto ay maaaring maging masyadong malupit sa mga kasukasuan.
Hakbang 3. Ugaliing tumalon
Ang pagsasanay ng pagiging perpekto. Upang madagdagan ang iyong patayong saklaw na pagtalon, maghanap ng walang laman na mataas na pader, kumuha ng isang pakete ng mga malagkit na tala at magsimulang tumalon. Lagyan ng label ang unang malagkit na tala na "1st Leap" at tuwing maaabot mo ang pinakamataas na punto sa unang pagtalon, idikit ang pader na may label na malagkit. Pagkatapos ay kunin ang susunod na malagkit na tala, lagyan ng label na "2nd Leap," at subukang idikit ito nang mas mataas kaysa sa unang sticky note.
- Ang paglukso ng lubid ay mahusay din na paraan upang tumalon nang mas mataas at mas mabilis (pagkatapos ng lahat, ang volleyball ay umaasa din sa mga reflexes).
- Gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong, bigat na vests, o timbang ng pulso bilang bigat ng tumalon ka sa iyong target. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o fitness upang malaman ang tamang pamamaraan at patnubay sa paglaban sa pag-load habang ang pag-landing na may dagdag na timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala at stress sa mga kasukasuan. Sa isip, gumamit ng kagamitan o mga espesyal na timbang ng pulso na maaaring suportahan ang iyong katawan habang tumatalon ka, ngunit huwag magdagdag ng labis na timbang kapag lumapag sa lupa.
- Tiyaking yumuko ang iyong tuhod at gayahin ang mga paggalaw na gagamitin mo sa laro. Mag-isip ng isang pader bilang isang volleyball net at kailangan mong mapanatili ang isang patayong pagtalon nang hindi hinawakan ito.
Hakbang 4. Samantalahin ang box jump
Upang samantalahin ang mga plyometric, ang box jump ay isang karaniwang ehersisyo na ginagamit upang mapabuti ang mga patayong paglukso. Ang paggawa ng box jumps ay nagdaragdag ng propulsyon at koordinasyon sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong kalamnan na mag-shoot paitaas. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang isang pagtalon sa kahon ay ginagawa sa pamamagitan ng paglukso sa isang kahon mula sa isang nakatayo pa ring posisyon gamit ang isang isang-hakbang na unlapi. Maraming mga gym ay may mga espesyal na kahon na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo na ito. Mga box jump ba na may 10 repetitions para sa 3 set, 4-5 beses sa isang linggo upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
- Siguraduhin na may sapat na silid upang tumalon upang ang iyong ulo ay hindi tama ang anumang bagay.
- Tiyaking ang kahon na iyong ginagamit ay matatag at hindi madulas mula sa ilalim ng iyong mga paa kapag tumalon ka rito.
- Dagdagan nang dahan-dahan ang taas ng kahon habang nagsisimula nang bumuti ang patayong pagtalon.
Paraan 3 ng 3: Bigyang-pansin ang Mga Pamamaraan ng paglukso
Hakbang 1. Magbayad ng pansin sa iyong mga setting ng hakbang
Kung ikaw ay mapanira (isang matinding pag-hit at pagsisid) o paggawa ng isang bloke, ang wastong takdang-aralin ay magpapakinabang sa taas ng iyong pagtalon. Ang paa ng paa ay nakasalalay sa nangingibabaw na kamay. Kung gagawa ka ng smash, ilagay ang iyong pangalawang paa sa gilid at tumalon kahilera sa net. Ang pagsasagawa ng huling dalawang galaw nang mabilis at paputok ay makabuluhang taasan ang iyong patayong pagtalon.
- Gumamit ng 3 mga hakbang upang mabilis na tumalon habang pinapataas ang iyong katumpakan. Para sa mga kanang kamay na nangingibabaw na manlalaro, gamitin ang kaliwa, kanan, pamamaraan ng paglukso.
- Ang pagsisimula para sa basag ay magsasangkot ng isang malaking hakbang at isang maliit na hakbang upang dalhin ang likurang paa sa linya kasama ang harap na paa.
Hakbang 2. Coordinate ang parehong braso sa mga paggalaw ng binti para sa lakas
Ang taas na naabot mo sa bawat pagtalon ay dahil sa bahagi sa pagpili ng tamang tiyempo para sa paggalaw ng iyong mga bisig. Mapabilis ang pag-indayog ng braso habang inilalabas ang iyong pangalawang binti. Tandaan na hindi ka nakikipag-swing, ngunit pataas. Ang kumbinasyon ng paglalagay ng iyong pangalawang paa nang bahagya sa harap ng iyong una at pagkatapos ay pagtatayon ang iyong mga braso pataas ay hihinto ang pasulong na momentum at ilipat ito sa paitaas na momentum. Ang isang mabilis, agresibong paninindigan na may mga braso na ganap na nakikipag-ugnay at pataas ay magtutulak sa katawan sa hangin.
- Igalaw ang iyong braso sa direksyon na nais mo. Itulak ang iyong mga braso habang nakayuko upang simulan ang isang hakbang. Tulad ng iyong dart upang tumalon, i-ugoy ang iyong mga armas sa tapat ng direksyon at itulak ang mga ito sa itaas nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Kapag naabot mo ang pinakamataas na point ng jump, ang iyong mga braso at katawan ay pinahaba sa pinakamataas na point ng jump.
- Kung nagsasanay ka ng kaliwa, kanan, diskarteng tumalon, ibalik ang iyong mga braso at ibalik ang iyong mga palad patungo sa kalangitan habang umakyat ka gamit ang iyong kanang paa. Habang tumatalbog ka sa hangin, i-swing ang iyong hindi nangingibabaw na kamay. Ang kamay na gagamitin upang matumbok ay karaniwang nangingibabaw na kamay.
- Habang ang iyong mga kasanayan sa isport ay nagpapabuti, ayusin ang iyong gawaing paa at koordinasyon upang makakuha ng iba't ibang mga nakakasakit at nagtatanggol na posisyon.
Hakbang 3. Iugnay ang mga pangunahing kalamnan
Ang pag-ikot ng iyong katawan upang maabot ang bola ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang iyong mga pangunahing kalamnan sa panahon ng bagsak, na lumilikha ng mas maraming puwersa sa epekto. Ang paggamit ng iyong buong katawan sa ganitong paraan ay magpapahintulot sa iyo na matumbok ang bola nang mas mahirap kaysa sa magagawa mo sa iyong mga bisig lamang.
Ibaluktot ang iyong core na parang kukunan ng arrow, sinusuportahan ng likod at mga kalamnan ng tiyan na nagtutulungan. Ang pagwawasto ng iyong paninindigan at diskarteng swing swing ay kritikal upang ma-maximize ang pangunahing paggalaw ng kalamnan
Mga Tip
- Ang wall jump ay isang mahusay na ehersisyo upang tumalon nang mas mataas, at lubos na inirerekomenda kasabay ng iba pang mga drill ng volleyball upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kasanayan. Gumawa ba ng ehersisyo sa paglukso sa dingding kasama ang mga pagpapatakbo sa pagpapakamatay o pag-upo sa dingding upang mapabuti ang iyong laro.
- Ang pagdaragdag ng iyong saklaw ng paglukso ay magtatagal. Samakatuwid, dapat kang maging pare-pareho at disiplinado sa pagsasanay.
- Protektahan ang iyong mga tuhod at kasukasuan sa pamamagitan ng pag-uunat bago at pagkatapos ng ehersisyo.
- Sa isip, magsimula ng pagsasanay sa plyometric kahit 2 buwan bago magsimula ang panahon ng volleyball.
Babala
- Magsimula ng isang bagong uri ng ehersisyo na inirerekomenda ng isang propesyonal sa kalusugan o fitness na dahan-dahan upang mabawasan ang panganib ng kalamnan at pinsala sa kasukasuan.
- Ikaw ay nasa peligro ng paglipad ng paglundag sa volleyball dahil maaari kang pindutin ang net o iba pang mga manlalaro. Ang mga ehersisyo at diskarte ay dapat na palakasin ang memorya ng kalamnan upang maaari kang tumalon nang patayo, sa isang kontroladong pamamaraan.
