Ang matataas na pagtalon sa palakasan ay nangangailangan ng kasanayan, kagalingan ng kamay, at bilis. Matapos mag-sprint upang makakuha ng momentum, igulong ng atleta ang kanyang katawan sa pahalang na bar at mapunta sa banig sa tapat. Alang-alang sa kaligtasan, dapat kang magsanay ng magandang pustura ng paglukso kapag tumatakbo patungo sa mga bar, tumatalon sa kanila, at kahit na sa landing. Masigasig at ligtas na magsanay upang malaman kung paano gawin ang mataas na pagtalon!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagperpekto sa Sprint
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong diskarteng tumatakbo
Kapag tumatakbo ang atleta patungo sa bar, binubuo niya ang momentum na kinakailangan upang tumalon sa ibabaw ng bar. Samakatuwid, kailangan mo ng isang perpektong diskarteng sprint bago subukang tumalon. Magsanay sa pamamagitan ng pagtakbo patungo sa gym mat na parang may isang mataas na jump bar sa harap mo. Gumamit ng parehong banig ng banig upang tumalon talagang mataas.
Hakbang 2. Maghanda na tumakbo patungo sa banig
Karamihan sa mga atleta ay nangangailangan lamang ng 10 mga hakbang bago tumalon sa ibabaw ng bar. Kaya siguraduhin na ikaw ay hindi bababa sa sampung mga hakbang sa likod ng jump point. Kung ikaw ay isang nagsisimula, taasan ang iyong mga hakbang sa 15-16 na mga hakbang upang makakuha ka ng sapat na momentum upang tumalon.
- Huwag tumayo nang direkta sa harap ng banig. Tumakbo sa isang landas na kahawig ng letrang "J" na lumiliko ng sampung mga hakbang bago ang sprint. Samakatuwid, iposisyon ang iyong sarili mga 2.5 metro sa kanan o kaliwa ng bar bago simulang tumakbo. Kung ang iyong nangingibabaw na paa ay tama, ang iyong posisyon ay nasa kanan ng banig, at sa kabaligtaran.
- Kadalasan, ang mga kababaihan ay umaabot ng 2.5-4 metro sa kaliwa o kanan ng banig at magsimula ng isang sprint na 10.5-17 metro sa crossbar. Samantala, ang mga kalalakihan ay karaniwang tumatakbong 3.5-5 metro sa kaliwa o kanan ng banig at magsimula ng 15-20 metro na sprint patungo sa bar.
Hakbang 3. Simulan ang sprint
Gamitin ang iyong hindi nangingibabaw na binti upang itaguyod ang iyong katawan. Ang ilang mga atleta ay nagsisimulang mababa at tumatakbo nang patayo sa ikatlong hakbang. Piliin ang paninindigan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo, ngunit kapag nagsasanay maaaring mas mahusay na magsimula sa pamamagitan ng pagtayo dahil mas madali ito.
- Tiyaking tumakbo ka sa isang landas na katulad sa letrang "J". Ang track ay katulad ng letrang "J" sapagkat tumatakbo ka nang diretso at umikot sa paglukso. Tumakbo nang diretso sa sulok ng banig para sa halos 5 mga hakbang upang makakuha ng momentum. Simulang lumiko pagkatapos ng 3 mga hakbang hanggang sa ito ay parallel sa bar.
- Huwag dagdagan o bawasan ang bilis mo. Panatilihin ang isang pare-parehong bilis upang hindi ka mawalan ng momentum.
Hakbang 4. Tumalon sa crossbar
Ang jump na ito ay tinatawag ding "push off". Sumipa sa hangin gamit ang iyong hindi nangingibabaw na paa. Ang iyong hindi nangingibabaw na binti ay awtomatikong magpapalawak habang tumatalon ka, at itutulak ang tuhod ng iyong nangingibabaw na binti.
Huwag mapunta sa banig, Land with your both paa. Sa puntong ito, nagsasanay ka lang ng iyong paninindigan. Gayunpaman, mapipigilan ka ng banig kung hindi sinasadyang mahulog
Bahagi 2 ng 3: Tumawid sa Bar kasama ang Fosbury Flop. Pamamaraan
Hakbang 1. Ugaliin ang diskarteng Fosbury Flop
Ang ugali na ito ay unang ginamit noong 1968 Mexico Olympics ni Dick Fosbury upang manalo ng gintong medalya. Ang pamamaraan, na kalaunan ay pinangalanang Fosbury Flop, ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtaas muna ng ulo na nakaharap sa likod ang bar. Ang pamamaraan na ito ay karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta ng mataas na paglukso.
Hakbang 2. Maghanda na tumalon sa ibabaw ng bar
Kapag natapos mo ang "J" track sprint at nasa tabi ng banig, talikod patungo sa bar upang maisagawa ang Fosbury Flop. Habang tinutulak mo ang iyong tuhod pataas at tumalon gamit ang iyong hindi nangingibabaw na binti, pivot hanggang harapin mo ang langit. Sa una ang posisyon na ito ay maaaring makaramdam ng hindi likas, ngunit masigasig na magsanay hanggang sa masanay ka rito.
Hakbang 3. Laktawan ang mga bar
Ikiling ang iyong ulo at itaas na likod patungo sa banig. Ikiling ang iyong ulo at panatilihin ang iyong baba sa iyong pagtawid sa bar upang maiwasan ang pinsala. I-arko ang iyong back up. Kapag yumuko at itaas ang iyong pelvis sa ibabaw ng bar, ang iyong ulo ay "mahuhulog" pabalik. Kapag ang iyong pelvis ay nasa labas na ng bar, natural mong ilalapit ang iyong ulo sa iyong dibdib upang makatulong na itaas ang iyong mga binti sa ibabaw ng bar.
- Itaas ang iyong mga binti hanggang sa lampas sa bar. Dito, napakahalaga ng tiyempo sapagkat marahil ang pagkakaiba ng katawan at ng bar ay napakapayat. Kapag ang iyong pelvis ay tumawid sa bar at nagsimulang bumaba, sipain nang mabilis ang iyong mga paa upang dumaan sila sa bar.
- Subukang panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa iyong katawan para sa isang solidong sentro ng grabidad.
Hakbang 4. Maayos na mailagay ang iyong katawan sa banig
Pindutin muna ang iyong itaas na likod sa banig. Pagkatapos tumawid sa bar, magandang ideya na mapunta sa iyong itaas na likod at balikat upang maiwasan ang pinsala. Susundan ng iyong buong katawan ang iyong balikat at likod. Marahil ay komportable ka sa pagpapatuloy ng paggalaw ng isang pababang roll. Kung gayon, mamahinga ka at subukang gumulong.
- Kung mahulog ka, itulak ang paikutin sa kanan o kaliwang bahagi ng iyong itaas na likod at isalansan ang iyong timbang sa nauugnay na balikat (kaysa sa direkta sa itaas ng iyong ulo) kaya't ang epekto ay pantay na ipinamamahagi mula sa leeg.
- Huwag buksan ang iyong bibig upang hindi mo kagatin ang iyong dila.
Hakbang 5. Labanan ang iyong pagnanasa na mabaluktot
Panatilihing bukas ang iyong katawan upang ang mga tuhod ay hindi tumama sa iyong mukha. Huwag mag-relaks kapag ang iyong likod ay umabot sa banig, at panatilihing bukas ang iyong mga binti. Ginagawa ito dahil ang iyong tuhod ay yumuko at sumulong, kahit na hindi ka gumulong.
Kung pinindot mo ang bar habang tumatalon, ang bar ay maaaring mahulog mula sa daang-bakal at mahulog. Kung gayon, ang bar ay maaaring mahulog sa iyo, papunta sa banig, o nasa mapanganib na posisyon kapag nakarating ka. Kung pinindot mo ang bar, takpan ang iyong mukha ng parehong braso habang papunta ka upang maiwasan ang pinsala
Hakbang 6. Pagbutihin ang iyong paninindigan at tumalon ang taas
Sanayin ang paglukso at pag-landing hanggang sa magaling ka rito. Walang sinuman ang maaaring malaman ang diskarteng ito sa magdamag, kaya huwag panghinaan ng loob kung nagpupumiglas ka muna. Magsanay hangga't maaari at humingi ng payo mula sa mga coach at iba pa, mas advanced na mga atleta. Manood ka ng isang kaibigan habang tumatalon ka at itinuturo ang anumang mga pagkukulang sa iyong mga paglundong at mga panindigan sa landing.
- Upang hamunin ang iyong sarili, itaas ang bar ng 3 cm. Siguro ang 3 cm ay mukhang maikli, ngunit mararamdaman mo ang pagkakaiba kapag tumalon ka.
- Itala ang iyong pag-unlad sa isang journal. Isulat ang taas ng bar na maaaring maipasa sa panahon ng ehersisyo. Kung magpapatuloy kang itaas ang bar bawat linggo at subaybayan ang taas na maaari kang tumalon sa iyong pag-eehersisyo, masusubaybayan ang iyong pag-unlad.
Bahagi 3 ng 3: Pagtawid sa Krus gamit ang Pamamaraan ng Scissor Jump
Hakbang 1. Tumawid sa bar gamit ang diskarteng scissor jump
Kung medyo natatakot kang gumawa ng mga head-first jump, subukan ang iba pa na mas madali at mas simple. Ang isang pamamaraan na tinatawag na Scissor Jump ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtakbo sa parehong landas, ngunit paglukso sa likod ng bar, tumawid ka sa bar sa isang posisyon na nakaupo, tuwid ang iyong likod, at ang iyong mga binti ay pinahaba sa harap.
Tiyaking ang bar ay nakatayo malapit sa banig, lalo na kung nagsisimula ka. Dapat mong master ang diskarteng ito muna bago ilapat ito sa mga jumps
Hakbang 2. Patakbuhin patungo sa bar sa isang pare-pareho ang bilis upang makabuo ng momentum
Kung masigasig ka sa pagsasanay ng "J" sprint, dapat kang tumakbo sa bar na may tamang pag-uugali at kumpiyansa. Huwag gupitin ang mga sulok kapag binibigyan ng mabilis ang titik na "J" upang makatipid ng oras. Kailangan mong dumaan sa tamang landas upang makakuha ng sapat na momentum.
Hakbang 3. Bumaba sa lupa
Kapag tumakbo ka, tumalon ka gamit ang iyong hindi nangingibabaw na binti at itulak ang tuhod ng iyong nangingibabaw na binti sa hangin, pinapanatili ang iyong binti nang tuwid. Ang baywang ay dapat na baluktot na parang nakaupo sa sahig, at ang mga binti ay hindi dapat mas mataas kaysa sa baywang.
Kapag tumatalon, ang iyong katawan ay dapat na parallel sa bar. Tatalon ka sa isang "patagilid" na paggalaw upang makawala sa bar
Hakbang 4. Kumpletuhin ang pagtalon
Pag-ugoy ng iyong di-nangingibabaw na binti patungo sa pinahabang binti. Sa ganitong paraan, nagsasagawa ka ng isang galaw na tulad ng gunting na pagsasara (nangangahulugang "Scissors Jump" na isang gunting na tumalon). Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dadalhin ng momentum ang iyong katawan sa bar at papunta sa banig.
Hakbang 5. Pagbutihin ang iyong pamamaraan
Magsanay Tumalon ng Gunting hanggang sa magaling ka rito. Habang nagpapabuti ng iyong diskarte, dahan-dahang taasan ang taas ng bar. Kapag naabot mo ang iyong maximum na taas, oras na upang magpatuloy sa isang mas mahirap na posisyon ng paglukso.
Mga Tip
- Alamin kung makakaya mong itaas ang taas ng bar. Kung mayroon kang isang tagapagsanay, malalaman niya kung handa ka nang tumalon nang mas mataas. Kung hindi, subukang dagdagan ang taas ng bar ng isang pulgada bawat linggo.
- Dapat kang magpainit bago gawin ang mataas na pagtalon. Gumawa ng ilang mga ehersisyo na tumatakbo at tumatalon bago talagang tumalon sa bar.
- Alamin kung kailan kailangang ibaba ang bar. Kung ihuhulog mo ang bar ng madalas na madalas, babaan ito ng isang sentimo o dalawa at muling sanayin ang iyong pamamaraan. Huwag maging labis na nabigo kung ihuhulog mo ang bar, alam ang iyong mga limitasyon, at huwag matakot na babaan ang taas.
- Kung hindi mo magagamit o may mataas na gear sa paglukso, subukang hiramin ito mula sa kung saan. Maghanap ng mga paaralan o unibersidad sa iyong kapitbahayan na may mataas na gear sa paglukso na maaari mong hiramin, o magrenta sa isang abot-kayang presyo. Maaari ka ring makahanap ng isang tindahan ng suplay ng isang atleta na inuupahan ang kagamitang ito.
- Kung wala kang sapat na lakas upang tumalon sa ibabaw ng bar, hayaan mo lamang ang bar na tumama sa iyo kahit na medyo masakit ito.
- Kapag tumatalon, huwag kalimutang ilagay ang iyong mga paa at huwag matakot na mapunta sa iyong likuran.
- Huwag mag-atubiling tumigil bago tumalon, o mawawala sa iyo ang momentum at sayangin ang mahalagang oras.
Babala
- Huwag kailanman gumamit ng kutson bilang banig kapag gumagawa ng matataas na paglukso. Bagaman mukhang natural ito, maaari kang bounce off ang kutson at lumipad, pagkatapos ay bumagsak nang malakas sa lupa.
- Huwag magsanay mag-isa. Kung ikaw ay nasugatan, walang makakatulong sa iyo!
- Huwag tumalon nang mataas nang walang safety mat upang maiwasan ang malubhang pinsala.
- Ang artikulong ito ay para sa mga nagsisimula. Para sa higit pang malalim na mga katanungan tungkol sa mataas na pagtalon, tanungin ang isang coach para sa mga tip at rekomendasyon na kailangan mo.
- Maglagay ng isang maliit na banig sa paligid ng matangkad na banig para sa karagdagang kaligtasan.
