Ang paglukso ay isang mahalagang kasanayan para sa maraming mga atleta. Para sa sobrang taas, pagsasanay ng mga hakbang bago tumalon upang makalikom ng lakas. Magbibigay ito ng karagdagang momentum habang tumuturo ito paitaas. Ugaliin din ang iyong tiyempo, at panatilihing maayos at tuwid ang iyong katawan. Bigla, tatalon ka ng mas mataas at mas mataas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Magsanay ng Double Leg Jump
Hakbang 1. Iposisyon ang iyong mga paa
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang parehong mga paa ay dapat na tumama sa lupa bago ka tumalon. Relaks ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Huwag hayaang yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang bawat isa o ang posisyon ng Valgus. Ang posisyon ng parehong tuhod ay dapat na nasa itaas ng mahabang daliri ng paa (mga daliri sa tabi ng malaking daliri)
Hakbang 2. Panoorin ang iyong mga bisig
Relaks ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang ginagawa mo ang mga kalahating squat. Bibigyan ka nito ng maraming momentum sa iyong pagtalon, kaya huwag ilagay ang iyong mga bisig sa harap o sa itaas mo bago tumalon.
Hakbang 3. Mailarawan ang iyong jump
Hindi mo kailangang magnilay sa iyong pagtalon bago mo ito gawin. Gayunpaman, makakatulong ito na mailarawan ang mga hakbang na iyong gagawin. Mailarawan ang isang pataas na paggalaw na lumalaban at isipin na tumatalon ka patungo sa (o higit) sa iyong target. Magtutuon ka sa serye ng mga hakbang at mga bagay na gagawin mo upang matiyak ang isang matagumpay na pagtalon.
Hakbang 4. Itulak ang iyong sarili upang tumalon
Sa sandaling pato ka sa isang kalahating squat, agad na itulak ang iyong katawan hanggang sa tumalon nang mataas. Magsimula mula sa talampakan ng iyong mga paa. Palawakin ang iyong baywang, tuhod, at bukung-bukong hanggang sa pinakamabilis na makakaya mo.
Hakbang 5. Ugoy ang iyong mga bisig habang tumatalon
Dahan-dahang hilahin ang iyong mga bisig sa likuran habang pinapanatili ang mga ito sa iyong mga tagiliran. Kapag nagsimula kang tumalon, i-swing ang iyong mga bisig nang mahigpit sa hangin at sa hangin. Makakatulong ito na itulak ang iyong katawan at bigyan ka ng momentum.
Huminga nang palabas habang ginagawa mo ang kilusang ito, tulad ng gagawin mo kapag tinaasan mo ang mga timbang
Hakbang 6. Kontrolin ang iyong landing
Mapunta sa mga dulo ng iyong mga paa kaysa sa iyong mga daliri. Siguraduhing mapunta sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at nakasandal nang kaunti sa unahan. Dapat kapasan ng pareho mong paa ang bigat ng iyong landing. Masisipsip nito ang mga pagkabigla kapag lumapag sa ibabaw at maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
Bahagi 2 ng 3: Magsanay ng Single Leg Jump
Hakbang 1. Iposisyon ang iyong mga paa
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bend ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa likuran mo. Relaks ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 2. Yumuko nang bahagya
Dahan-dahang yumuko sa isang kalahating squat na may isang paa sa lupa. Gawin ito habang ang iyong tiyan ay dahan-dahang yumuko. Bend ang iyong baywang hanggang sa ito ay nasa 30-degree na anggulo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang 60-degree na anggulo at ang iyong mga bukung-bukong ay dapat na 25 degree baluktot. Magbibigay ito ng pinakamaraming puwersa nang hindi sinasaktan ang iyong tuhod.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong mga bisig
Relaks ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang pato ka sa isang kalahating squat. Bibigyan ka nito ng maraming momentum sa iyong pagtalon, kaya huwag ilagay ang iyong mga bisig sa harap o sa itaas mo bago tumalon.
Hakbang 4. I-visualize ang iyong pagtalon
Hindi mo kailangang magnilay sa iyong pagtalon bago mo ito gawin. Gayunpaman, makakatulong ito na mailarawan ang mga hakbang na iyong gagawin. Mailarawan ang isang pataas na paggalaw na lumalaban at isipin na tumatalon ka patungo sa (o higit) sa iyong target. Magtutuon ka sa serye ng mga hakbang at mga bagay na gagawin mo upang matiyak ang isang matagumpay na pagtalon.
Hakbang 5. Itulak ang iyong sarili upang tumalon
Sa sandaling pato ka sa isang kalahating squat, agad na itulak ang iyong katawan hanggang sa tumalon nang mataas. Magsimula mula sa talampakan ng iyong mga paa. Palawakin ang iyong baywang, tuhod, at bukung-bukong hanggang sa pinakamabilis na makakaya mo.
Hakbang 6. Ugoy ang iyong mga bisig habang tumatalon
Dahan-dahan, hilahin ang iyong mga braso sa likuran mo. Habang nagsisimula kang tumalon, isulong ang iyong mga bisig nang masigla pasulong at sa hangin. Makakatulong ito na itulak ang iyong katawan at bigyan ka ng momentum.
Hakbang 7. Kontrolin ang iyong landing
Mapunta sa mga dulo ng iyong mga paa kaysa sa iyong mga daliri. Siguraduhing mapunta sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at nakasandal nang kaunti sa unahan. Dapat kapasan ng pareho mong paa ang bigat ng iyong landing. Masisipsip nito ang mga pagkabigla kapag lumapag sa ibabaw at maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Lakas ng binti
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Upang makagawa ng isang squat, tumayo sa iyong likod sa isang pader. Ang iyong mga tuhod ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa 45 cm sa harap mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong pigi hanggang sa nakahanay sa iyong mga tuhod.
Ang mga pagsasanay na ito ay magtatayo ng iyong mga kalamnan sa hamstrings, glute, at quadriceps. Ang mga kalamnan na ito ay ang pangunahing mga susi na makakatulong sa iyong tumalon nang mas mataas. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang ehersisyo na ito
Hakbang 2. Sanayin ang iyong mga guya sa pamamagitan ng pag-aangat ng guya
Buuin ang lakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-unawain ang mas mataas na ibabaw ng iyong mga daliri sa paa at paggamit ng iyong mga kalamnan ng guya upang magsagawa ng maikling pababang baluktot. Maaari mong subukang gawin ang pagtaas ng guya na ito gamit ang isang binti, parehong paa, o kahit na mula sa isang posisyon na nakaupo.
Ang mga kalamnan ng guya ay isa pang mahalagang pangkat ng kalamnan sa pagpapabuti ng iyong pagtalon. Subukang hawakan ang isang tiyak na timbang habang ginagawa mo ang hakbang na ito upang madagdagan ang hamon at bumuo ng lakas
Hakbang 3. Taasan ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-uunat
Iunat ang iyong hamstrings at pigi sa pamamagitan ng pagtulog sa iyong likod na may isang binti na tumawid sa tuhod ng isa pa. Hilahin ang iyong mga hita sa iyo sa isang matatag at kontroladong pamamaraan. Ito ay iunat ang mga hamstrings mula sa nakabuka na hita. Para sa isa pang ehersisyo, hawakan ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo, nakatayo, nakakalat ang iyong mga paa, at tumatawid ang iyong mga paa.
Kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop, ang iyong lakas ay maaaring mawalan ng balanse. Maaari nitong limitahan ang iyong kakayahang tumalon
Hakbang 4. Panatilihin ang pagsasanay ng mga jumps at squats
Ang mga jumps, hops (paglukso na mayroon o walang mga hadlang), at lunges ay kilala bilang plyometric. Ang Plyometric ay mga paggalaw na may intensity na tumataas nang mabilis ang rate ng iyong puso. Ang ehersisyo ng tibay na ito ay maaaring dagdagan ang tisyu ng kalamnan na mabilis na kumalabog, upang ang paglukso ay maging mas malakas.
Para sa maximum na ehersisyo, subukang hawakan ang isang katlo ng bigat na karaniwang inaangat mo. Tumalon nang paputok at ulitin nang maraming beses hangga't maaari
Mga Tip
- Ang ilang mga tanyag na ehersisyo sa plyometric ay ang bukol ng bukung-bukong, talon sa kahon, talon ng lubid, nakatayo na malawak na pagtalon, at squat jump.
- Ang isa pang mahusay na ehersisyo ay ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at magsagawa ng paitaas na paggalaw ng pagpindot gamit ang iyong mga bukung-bukong at daliri. Gawin ito ng 4-5 beses bawat linggo, nagsisimula sa 10 reps at "dahan-dahan" na gumagana hanggang 50 reps.
- Huwag pabayaan ang mga ehersisyo upang palakasin ang core. Ang lugar na ito ay madalas na napapansin ng maraming mga atleta. Gumawa ng maraming mga hanay ng crunches araw-araw upang lubos na madagdagan ang iyong pangunahing lakas.
- Palaging magsuot ng sapatos na pang-isport na sa tingin mo ay komportable kang suot.
- Magsuot ng bahagyang mas maliit na sapatos. Makatutulong ito upang maiwasan ang paggalaw ng iyong mga binti. Tandaan, hindi kaginhawaan ang hinahanap mo! Narito ka upang manalo!
Babala
- Kung mayroon kang mga problema sa iyong tuhod, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga pagsasanay sa paglukso.
- Mag-ingat sa mga ad na "tumatalon na programa sa pagsasanay". Magsaliksik bago ka bumili ng kahit ano.
- Huwag mag-overtrain. Ang labis na ehersisyo ay maaaring magresulta sa pinsala, pagkawala ng kalamnan (pagkawala ng kalamnan), paghihirap sa pagtulog, at ang katawan ay naging tamad.
