Isa sa mga pinakamabisang paraan upang maprotektahan ang iyong puso ay ang kumain ng isang malusog na diyeta. Maaari itong makatulong na makontrol ang timbang, pamahalaan ang presyon ng dugo, babaan ang antas ng kolesterol, at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta na malusog sa puso ay magiging epektibo kung gagawin mo itong isang lifestyle sa halip na isang panandaliang plano lamang sa diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Ang Pagkain ng Mga Pagkain na Malulusog sa Puso
Hakbang 1. Protektahan ang iyong puso at mga ugat ng mga pagkaing mababa ang taba
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming taba ay nagdaragdag ng peligro ng labis na timbang, mataas na presyon ng dugo, baradong mga ugat, atake sa puso, sakit sa puso, at stroke. Huwag kumain ng higit sa 3 servings ng fat sa isang araw. Ang isang kutsarang mantikilya ay isang paghahatid. Ang ilan sa mga paraan na magagawa mo ito ay kasama ang:
- Suriin ang packaging ng pagkain upang makita kung anong uri ng taba ang nasa loob nito. Ang mga saturated fats ay karaniwang solid fats tulad ng mantikilya at pagpapaikli (madalas na tinatawag na puting mantikilya). Ang mga foodstuff na ito ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at nagdaragdag ng antas ng kolesterol. Subukang kumain ng hindi hihigit sa 14 gramo ng puspos na taba sa isang araw.
- Ang mga trans fats ay maaari ring itaas ang antas ng kolesterol, at madagdagan ang peligro ng mga baradong arterya at atake sa puso. Huwag kumain ng higit sa dalawang gramo ng trans fat sa isang araw. Kung sinabi ng iyong packaging ng pagkain na naglalaman ito ng "bahagyang hydrogenated" na taba, maaari itong trans fat.
- Ang mga taba na itinuturing na mas malusog kaysa sa puspos at trans fats ay hindi saturated fats, tulad ng polyunsaturated fats at monounsaturated fats. Ang ganitong uri ng taba ay maaaring makuha mula sa mga avocado, langis, buto, at mani.
- Inirekomenda ng Mayo Clinic ang mga sumusunod na mapagkukunan ng taba: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng halaman, at langis ng peanut; abukado; mga mani; butil; margarin nang walang trans fat; pati na rin ang margarine na nagpapababa ng kolesterol tulad ng Benecol, Smart Balance, at Promise Activ. Ang ilan sa mga hindi gaanong malusog na taba ay kinabibilangan ng: mantikilya, mantika, bacon fat, gravy, cream sauce, non-dairy creamer, hydrogenated margarine, hydrogenated shortening, cocoa butter (cocoa butter), coconut, chocolate, cottonseed, palm oil, at palm kernel langis
Hakbang 2. Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay
Maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na gulay at prutas. Layunin na kumain ng 4 hanggang 5 na servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng kalahating tasa. Bukod sa mababa sa taba, ang mga gulay at prutas ay mahusay ding mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.
- Ang isang malusog na paraan upang makakuha ng gulay at prutas ay ang kumain ng mga ito sariwa o nagyelo. Kung bibilhin mo ito sa mga lata, pumili ng mga mababang-sodium na prutas at gulay na naka-kahong sa juice o tubig.
- Huwag kumain ng mga gulay na pinirito, niluto sa mix ng tinapay, o binigyan ng maraming cream sauce. Ito ay mataas sa taba. Ang naka-kahong prutas sa matamis na syrup o nagyeyelong may idinagdag na asukal ay magpapataas sa iyong paggamit ng calorie.
- Maghanda ng malusog na meryenda ng mga sariwang gulay at prutas at ipalapit sa kanila bilang meryenda kapag nagugutom. Maaari mo itong dalhin sa paaralan o magtrabaho bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang ilang mga halimbawa ng masarap at pagpuno ng mga meryenda upang maglakbay ay may kasamang mga saging, mansanas, pipino, karot at berdeng peppers.
Hakbang 3. Kumain ng maniwang karne, hindi mataba na karne
Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng matangkad na karne kasama ang isda at manok. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng matabang pulang karne. Ang kolesterol at taba ay bumubuo sa mga ugat at nadagdagan ang peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at atake sa puso. Limitahan ang pagkonsumo ng karne ng hindi hihigit sa 6 na paghahatid sa isang araw. Ang isang paghahatid ay 28 gramo ng karne o isang itlog.
- Alisin ang taba at balat mula sa karne na iyong niluluto. Kadalasan mayroong isang layer ng taba sa ilalim ng balat.
- Ihawin o i-broil ang iyong karne, huwag iprito ito.
- Ang ilang magagandang mapagkukunan ng omega-3 fatty acid tulad ng salmon, trout, herring, at tuna ay maaaring makatulong na makontrol ang kolesterol. Ubusin ang mga pagkaing ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, at huwag kumain ng iba pang mga karne.
- Ito ay lalong mahalaga para sa mga may mataas na kolesterol, presyon ng dugo o iba pang mga panganib sa sakit sa puso.
Hakbang 4. Kontrolin ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 6 hanggang 8 na servings ng buong butil sa isang araw
Ang buong butil ay may mas maraming sustansya kaya't sa tingin mo ay mas mabilis itong masisiya kaysa sa pino na puting tinapay. Napakatulong nito para sa pagkontrol sa mga laki ng bahagi na dapat mong ubusin. Ang isang paghahatid ay kalahating tasa ng bigas o isang hiwa ng tinapay. Upang madagdagan ang dami ng iyong kinakain na butil, subukang gumawa ng mga kapalit tulad ng sumusunod na halimbawa:
- Bumili ng buong harina ng trigo sa halip na puting harina.
- Kumain ng buong pasta ng trigo at tinapay sa halip na puting harina.
- Kumain ng brown rice sa halip na puting bigas.
- Ang mga magagandang mapagkukunan ng buong butil at hibla ay may kasamang barley at bakwit.
- Kumain ng oatmeal upang mapalitan ang mga cereal na handa nang kainin sa pabrika. Kung kailangan mong kumain ng mga cereal na gawa sa pabrika, maghanap ng mga produktong nagbibigay ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa bawat paghahatid.
- Iwasan ang mga muffin, donut, frozen waffle, biskwit, cake, mabilis na tinapay, pie, at mga noodle ng itlog.
Hakbang 5. Kontrolin ang paggamit ng taba sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Naglalaman ang produktong ito ng maraming kaltsyum at bitamina D, na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Gayunpaman, dapat mong ubusin ang mga produktong mababa ang taba at mababang asin na pagawaan ng gatas upang hindi makapinsala sa puso. Ang sobrang asin ay magpapataas ng presyon ng dugo, habang ang labis na taba ay maaaring dagdagan ang kolesterol at ang panganib na atake sa puso. Ang mga produktong gatas na puno ng taba, tulad ng yogurt at keso, ay mataas sa puspos na taba at sodium. Ang isang paghahatid ay isang tasa. Limitahan ang iyong paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi hihigit sa tatlong servings sa isang araw.
- Kumonsumo lamang ng low-sodium cheese.
- Uminom ng skim o low-fat milk, kumain ng skim o low-fat yogurt, at iwasan ang mga sarsa sa cream. Ang mga restawran ay madalas na naghahain ng mga creamy sarsa na may mabibigat na cream na maraming taba.
Hakbang 6. Bawasan ang panganib ng hypertension na may mababang diyeta sa asin
Ang hypertension o mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso. Limitahan ang pagkonsumo ng asin upang mabawasan ang presyon ng dugo at ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Subukang ubusin ang hindi hihigit sa 2,300 mg ng asin sa isang araw. Ang ilang mga madaling paraan upang mabawasan ang paggamit ng asin ay kasama ang:
- Huwag maglagay ng asin sa mesa. Maraming tao ang nagdagdag ng asin sa kanilang pagkain bago nila ito kainin. Subukang tanggalin ang labis na asin na ito.
- Huwag magdagdag ng asin sa bigas o pasta kapag niluto mo ito. Kung ang resipe ay tumatawag para sa asin, maaari mo pa rin itong idagdag, ngunit bawasan ang halaga ng kahit kalahati. Kung gumagawa ka ng tinapay na tataas sa paglaon, maaaring kailangan mo ng kaunting asin, ngunit maaari mo pa ring mabawasan ang halaga.
- Suriin ang balot ng iyong de-latang pagkain. Maraming mga de-latang pagkain ang nagdagdag ng asin. Kailanman posible, subukang bumili ng mga de-latang pagkain na may kaunting asin. Dahil ang asin ay naglalaman ng sosa, ang produkto ay maaaring maglista ng "mababang sosa" sa pakete.
- Palitan ang maalat na meryenda ng mga gulay at prutas. Subukang kumain ng mga karot o mansanas kapalit ng mga chips, pretzel (maalat na pastry), o inasnan na mga mani.
Hakbang 7. Limitahan ang dami ng mga pagkaing may asukal na iyong natupok
Ang asukal ay mataas sa caloriya, ngunit walang hibla at nutrisyon. Nangangahulugan ito na ang asukal ay maaaring makagawa sa iyo ng labis na pagkain kapag kumain ka ng mga pagkaing may asukal. Ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng panganib ng mga problema sa puso, kaya dapat mong i-minimize ang dami ng naproseso na paggamit ng asukal. Pagkonsumo ng mga matamis na pagkain ng maximum na limang servings sa isang linggo. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang kutsarang asukal o halaya.
- Ang mga matataas na antas ng carbohydrates (na babaguhin ng katawan sa asukal) ay may negatibong epekto sa mga antas ng triglyceride na magkakaroon ng direktang epekto sa puso.
- Huwag kumain ng matamis, cake, cake, pudding, pie, at pastry.
- Huwag magdagdag ng asukal sa iyong tsaa o kape.
- Uminom ng tubig, hindi mga asukal na soda.
- Huwag ubusin ang masyadong maraming artipisyal na pangpatamis tulad ng NutraSweet, Splenda, at Equal.
Paraan 2 ng 2: Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Nauugnay sa Diet
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga bahagi ng pagkain
Subaybayan kung gaano karaming mga servings ang kinakain mo at hindi kumain ng pangalawang pagkakataon. Kung kinakailangan, sukatin ang dami ng pagkain na may sukat na tasa upang ikaw ay sanay na tantyahin nang tama ang halaga.
- Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang ang paggamit ng isang maliit na plato o mangkok upang maiwasan ang labis na pagkain.
- Huwag kainin ang lahat ng pagkain kapag kumain ka sa labas. Karaniwang inuuna ng mga restawran ang lasa, hindi malusog na pagkain. Kung gusto mo ang pagkain, dalhin ito sa bahay at kainin ito sa susunod na araw.
Hakbang 2. Bawasan ang pag-inom ng alkohol
Naglalaman ang alkohol ng maraming calorie. Ang pag-inom ng labis na alak ay madaling kapitan ng labis na timbang, na magpapataas sa panganib ng mga problema sa puso. Uminom nang katamtaman.
- Ang mga kalalakihan at kababaihan na higit sa edad na 65 ay hindi dapat uminom ng higit sa isang inumin sa isang araw.
- Ang mga lalaking wala pang 65 taong gulang ay dapat limitahan ang pag-inom ng alak sa maximum na dalawang inumin sa isang araw.
- Ang isang inumin ay katumbas ng 355 ML ng beer, 148 ML ng alak o 44 ML ng alak.
Hakbang 3. Huwag gumamit ng mga sigarilyo upang mapigilan ang iyong gana sa pagkain
Maraming mga tao ang hindi nais na tumigil sa paninigarilyo sapagkat natatakot silang mapabigat nito. Ang paninigarilyo at pagnguya ng tabako ay maaaring dagdagan ang panganib na makitid at tumigas ang mga ugat. Dadagdagan nito ang presyon ng dugo, ang peligro ng sakit sa puso, atake sa puso, at stroke. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo at kontrolin ang iyong timbang nang sabay, maraming mga bagay na maaari mong gawin:
- Kumunsulta sa isang doktor o bisitahin ang isang tagapayo
- Kumunsulta sa isang dietitian o nutrisyonista upang gumawa ng isang plano sa pagkain na angkop sa iyong kondisyon
- Sumali sa isang pangkat ng suporta o tawagan ang hotline ng serbisyo
- Talakayin ang gamot o nikotina na kapalit na therapy sa iyong doktor
Hakbang 4. Taasan ang bilang ng mga calory na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang din ang ehersisyo para sa pagbaba ng presyon ng dugo at kolesterol.
- Kumuha ng 75 hanggang 150 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo. Maaari mong hatiin ang oras alinsunod sa iyong iba pang iskedyul ng aktibidad. Ang ilan sa mahusay at murang mga halimbawa ng palakasan ay kasama ang pagtakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at paglalaro ng mga palakasan na palakasan tulad ng soccer o basketball.
- Kung nais mong babaan ang iyong kolesterol at presyon ng dugo, subukang gumawa ng hindi bababa sa 40 minuto ng pisikal na aktibidad 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo. Maaari kang mabigla kung gaano kabilis ang pakiramdam ng iyong katawan na mas umaangkop.
