Ang mga matatanda ay karaniwang may rate ng puso na halos 60-100 beats bawat minuto sa pahinga. Ang mga atleta na nasa tuktok na hugis ay maaaring magkaroon ng rate ng puso na halos 40 hanggang 60 beats bawat minuto. Ang mga taong mas maayos ang kalagayan ay karaniwang may isang mabagal na rate ng puso dahil ang kanilang puso ay mas mahusay na tumatakbo. Sa pamamagitan ng pagkalkula ng rate ng iyong puso, malalaman mo kung gaano kalusog ang iyong puso at subaybayan kung gaano kahirap ka nagtatrabaho habang nag-eehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbibilang ng Iyong Mga Pulso
Hakbang 1. Suriin ang iyong pulso sa radial artery
Ito ang isa sa pinakamadaling lugar upang makalkula ang rate ng iyong puso dahil mayroon kang malalaking mga ugat sa ilalim ng balat. Sa bawat oras na tumibok ang iyong puso, madarama mo ang pulso habang dumadaloy ang dugo sa iyong mga ugat.
- Palawakin ang isang braso at buksan ang iyong palad. Dahan-dahang pindutin ang loob ng iyong pulso gamit ang iyong index at gitnang daliri sa pagitan ng buto at kalamnan na malapit sa iyong radial artery.
- Ito ay humigit-kumulang na 1 pulgada (2.5 cm) sa ibaba ng iyong pulso sa parehong gilid tulad ng iyong hinlalaki.
- Dapat mong madama ang malambot na tisyu sa ilalim ng iyong mga daliri, hindi ang buto. Maaari mong ilipat ang iyong mga daliri sa paligid o pindutin nang kaunti pa hanggang maramdaman mo ito.
- Bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 15 segundo at i-multiply ng 4 upang makuha ang bilang ng mga beats bawat minuto. Gamitin ang orasan upang mabilang 15 segundo sa halip na bilangin ang iyong pulso at oras nang sabay.
Hakbang 2. Bilangin ang iyong pulso sa ilalim ng iyong panga
Ito ay isa pang lokasyon kung saan dapat mong matagpuan ang isang malakas na pulso nang madali at mabilis.
- Ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa kaliwa ng iyong windpipe kung saan kumokonekta ang iyong leeg sa mga tisyu sa ilalim ng iyong panga.
- Dapat mong maramdaman ang isang pulso sa magkabilang panig ng iyong windpipe. Gayunpaman, maaaring mas madaling hanapin ito sa kaliwang bahagi. Maaari mong ilipat ang iyong mga daliri sa paligid at maglagay ng kaunting presyon hanggang sa madama mo sila.
- Gumamit ng isang orasan o timer upang mabilang ang 15 segundo, bilangin ang mga beats na nararamdaman mo, at pagkatapos ay i-multiply ng apat.
- Dapat kang makakuha ng parehong resulta kapag binibilang mo ang iyong pulso sa iyong pulso o leeg.
Hakbang 3. Magpatingin sa doktor kung napansin mo ang anumang abnormalidad sa iyong rest rate ng puso
Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay ang bilang ng mga beats bawat minuto na hindi ka naging aktibo kahit limang minuto. Gayunpaman, kung natapos mo lang mag-ehersisyo, maaaring mas matagal upang mabawasan ang rate ng iyong puso. Ang pagpapahinga ng rate ng puso ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa kung gaano ka aktibo, gaano ka malusog, gaano ka mainit o malamig ang hangin, iyong estado (nakatayo, nakaupo, o nakahiga), ang iyong pang-emosyonal na estado, laki ng iyong katawan, at mga gamot na iyong ay kumukuha. Kumunsulta sa doktor kung:
- Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay karaniwang higit sa 100 beats bawat minuto. Tinatawag itong tachycardia.
- Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay mas mababa sa 60 beats bawat minuto kung hindi ka isang atleta. Tinatawag itong bradycardia. Ang iba pang mga sintomas na maaaring kasama ng kundisyong ito ay kasama ang pagkahilo, pagkahilo, o paghinga. Kung ikaw ay isang atleta, ang isang mababang rate ng puso ay maaaring ipahiwatig na ikaw ay nasa mabuting kalagayan. Gayunpaman, ang rate ng puso ay hindi dapat mas mababa sa 40.
- Ang rate ng iyong puso ay hindi karaniwan.
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Iyong Pulso upang Subaybayan ang Iyong Ehersisyo
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso
Ito ang teoretikal na maximum na rate ng puso na maaaring hawakan ng iyong katawan. Ang bilang ay depende sa iyong edad at ginagamit upang matukoy kung gaano kabilis dapat tumibok ang iyong puso sa iba't ibang antas ng kahirapan.
- Ibawas ang iyong edad mula 220. Halimbawa, ang isang tao na nasa edad 20 na dapat magkaroon ng rate ng puso na halos 200 beats kada minuto.
- Ang ilang mga gamot para sa presyon ng dugo ay maaaring magpababa ng iyong maximum na rate ng puso. Kung nasa gamot ka para sa presyon ng dugo at ginagamit ang rate ng iyong puso upang masubaybayan ang iyong ehersisyo, makipag-ugnay sa iyong doktor upang malaman kung paano mo dapat ayusin ang iyong maximum na rate ng puso.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong gawain sa pag-eehersisyo kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan, lalo na ang mataas na presyon ng dugo, diabetes, o mga problema sa puso.
Hakbang 2. Gamitin ang iyong pulso upang matukoy kung kailan gagawin ang ehersisyo na katamtaman
Ang 2.5 na oras ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat linggo ay dapat makatulong na mapanatiling malusog ang iyong puso. Ikaw ay itinuturing na nagsasagawa ng katamtaman na ehersisyo kung:
- Ang rate ng iyong puso ay 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Nangangahulugan iyon na ang isang 20 taong gulang na may maximum na rate ng puso na 200 beats bawat minuto ay dapat magkaroon ng isang target na rate ng puso na 100-140 beats bawat minuto sa pag-eehersisyo ng katamtaman.
- Sumasayaw ka, umakyat sa mga patag na pader, bumibisikleta nang mas mababa sa 10 metro bawat oras, naglalakad nang halos 3.5 milya bawat oras (5.5 km bawat oras), naglalaro ng softball, ski pababa, lumangoy, hardin, dobleng paglalaro sa tennis, o paglalaro ng golf. Ang aktibidad na ito ay dapat na makabuo ng rate ng puso na halos 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung hindi, maaaring kailanganin mong itulak ang iyong sarili nang kaunti pa upang magtrabaho nang mas mahirap.
Hakbang 3. Bilangin ang iyong pulso upang matukoy kung kailan gagawin ang ehersisyo na may mataas na intensidad
Ang paggawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas sa loob ng 75 minuto bawat linggo o higit pa ay magpapabuti sa iyong kalusugan sa puso. Ikaw ay itinuturing na nakikibahagi sa ehersisyo na may kasiglahan kapag:
- Ang rate ng iyong puso ay 70-85% ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang taong nasa edad 20, ang rate na ito ay humigit-kumulang na 140-170 beats bawat minuto sa pag-eehersisyo ng high-intensity.
- Naglalakad ka sa 4.5 milya bawat oras (7 km bawat oras) o mas mabilis, umikot sa 10 milya bawat oras (16 km bawat oras), akyatin ang mga burol, umakyat sa hagdan, skiing na tumatawid, maglaro ng football, tumakbo, tumalon ng lubid, maglaro ng mga walang asawa sa tennis, paglalaro ng basketball, o paggawa ng mabibigat na gawain sa hukuman.
Hakbang 4. Magsimula nang dahan-dahan at habang lumalakas ka maaari kang gumana nang mas mahirap at manatiling maaabot ng layuning ito
Hakbang 5. Maging seryoso tungkol sa pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa isang monitor ng rate ng puso
Kung hindi mo gusto ang pagbibilang ng rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo, maaari kang bumili ng isang monitor ng rate ng puso.
- Ang mga balot ng paligid na naisusuot na mga monitor ng rate ng puso ay malawak na magagamit online o sa mga tindahan ng palakasan. Maaari mo itong bilhin at isuot tulad ng relo.
- Karamihan sa mga monitor na ito ay may mga electrode na ikinakabit mo sa iyong dibdib at nagpapadala ng impormasyon tungkol sa iyong pulso sa isang monitor na nasa iyong pulso. Maghanap ng mga monitor na madaling gamitin habang nag-eehersisyo. Ang pagbabasa ng mga online na pagsusuri o pakikipag-usap sa mga eksperto sa palakasan ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling monitor ang pinaka praktikal para sa iyong partikular na isport.
