Kung sinusubukan mong mawala, makakuha, o simpleng mapanatili ang timbang, kinakalkula ang iyong Basal Metabolic Rate, na kilala rin bilang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) sa Ingles, isang magandang ideya. Ang basal na metabolismo ay ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan kapag ito ay nasa ganap na pamamahinga - sa simpleng mga termino, ang enerhiya na ginagamit ng iyong mga organo at napapanatili ang iyong buhay sa araw-araw na walang kinalaman sa anumang pisikal na aktibidad. Ang iyong basal metabolic rate ay apektado ng maraming mga variable - kasarian, edad, taas at timbang ang pinakamahalaga, ngunit ang porsyento ng taba ng iyong katawan, diyeta, at regular na ehersisyo ay may mahalagang papel din. Mangyaring ipagpatuloy ang pagbabasa para sa isang madaling paraan upang makalkula ang iyong basal metabolic rate para sa lahat ng kasarian.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkalkula ng Basal Metabolic Rate sa Mga Lalaki
Hakbang 1. Sukatin ang iyong taas sa sentimetro
Sa pangkalahatan, mas malaki ka, mas mataas ang iyong basal na metabolic rate. Kapag ang iba pang mga aspeto ng katawan ay itinuturing na pantay, ang isang mas mataas na tao ay magkakaroon ng higit na tisyu ng katawan sa kanyang katawan kaysa sa isang mas maikli na tao; nagreresulta ito sa mas matangkad na kalalakihan na nangangailangan ng mas maraming lakas araw-araw upang mabuhay lamang. Kung hindi ka sigurado sa iyong eksaktong taas, magsimula sa pamamagitan ng pagsukat nito nang naaangkop. Gumamit ng mga sentimetro - ang basal metabolic rate ay dapat na kalkulahin sa mga yunit ng sukatan.
- Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding, ang iyong mga takong laban sa dingding at iyong katawan sa isang tuwid na posisyon. Hilingin sa isang tao na tulungan kang markahan ang taas ng iyong ulo. Pagkatapos kalkulahin ang taas ng marka na ginawa nang mas maaga mula sa sahig sa isang patayo na posisyon gamit ang isang tape ng pagsukat upang malaman ang iyong taas.
- Kung alam mo ang iyong taas sa pulgada, maaari mong i-multiply ang iyong taas sa pamamagitan ng isang multiplier ng 2.54 upang makita ang iyong taas sa sentimetro.
Hakbang 2. Timbangin ang iyong timbang sa kilo
Kung hindi mo natimbang ang iyong sarili sa mahabang panahon, pagkatapos timbangin muli. Sa pangkalahatan, mas mataas ka, mas maraming enerhiya ang kakailanganin ng iyong katawan sa bawat araw. Ang pagtimbang ng iyong timbang ay isang magandang ideya din kung balak mong makakuha o mawala ang timbang dahil maaari mo itong maitala bilang isang panimulang punto para sa iyong mga pagsisikap.
- Kung alam mo ang iyong timbang sa pounds, maaari mong i-multiply ang iyong timbang sa pamamagitan ng multiplier na 0.454 upang makita ang iyong timbang sa kilo.
- Kung balak mong makakuha o magbawas ng timbang, tandaan na ang iyong timbang ay maaaring magbago ng halos 2 kg bawat araw batay sa iyong kinakain o inumin, o dahil sa tae mo, atbp. Kung sinusubukan mong baguhin ang iyong timbang, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong araw at oras na nagsusuot ng parehong damit.
Hakbang 3. Gamitin ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate para sa mga kalalakihan
Para sa mga kalalakihan, ang pormula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate ay: BMR = 66 + (13.8 x bigat sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon). Ang simpleng formula na ito ay isinasaalang-alang ang iyong taas, timbang, edad, pati na rin kasarian. Ang basal metabolic rate ay tumataas sa taas at timbang ngunit bumababa sa edad.
-
Ang halaga sa pagkalkula ng basal metabolic rate ay gumagamit ng mga yunit ng kilocalories bawat araw.
Sa pang-araw-araw na pagsasalita, ang mga kilocalory ay madalas na tinutukoy bilang "calories" - halimbawa sa seksyon ng impormasyon sa nutrisyon ng mga pakete ng pagkain.
Hakbang 4. Malaman ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa basal metabolic rate
Ang formula ng pagkalkula ng basal na metabolic rate ay hindi perpekto - isang simpleng paraan lamang upang matantya ang iyong basal metabolic rate. Ang iyong basal metabolic rate ay maaaring magbago batay sa maraming iba pang mga kadahilanan tulad ng:
- kalamnan. Ang isang payat ngunit kalamnan ng katawan ay magkakaroon ng mas mataas na basal metabolic rate kaysa sa isang fat body. Ang isang manlalangoy sa Olimpiko na tumitimbang ng 91 kg at may malapit sa zero fat ng katawan ay magkakaroon ng mas mataas na basal metabolic rate kaysa sa ibang tao na may parehong timbang ngunit mas maraming taba sa katawan.
- Paglaki ng katawan. Ang mga taong lumalaki (tulad ng sa pagbibinata) ay magkakaroon ng mas mataas na basal na metabolic rate, gayundin ang mga taong nagpapagaling pagkatapos ng isang pinsala.
- temperatura ng katawan. Ang mataas na temperatura ng katawan (tulad ng kung mayroon kang lagnat) ay maaaring dagdagan ang basal metabolic rate.
- Ugali sa pagkain Ang pag-aayuno o drastically na pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain ay maaaring mabawasan ang basal metabolic rate ng iyong katawan dahil ang iyong katawan ay kailangang subukang magpatuloy sa isang mas limitadong mapagkukunan ng enerhiya.
- Inapo. Ang ilang mga tao ay maaaring manahin ang kanilang basal metabolic rate mula sa kanilang mga magulang - kung nakilala mo ang isang tao na maaaring patuloy na kumain nang hindi tumataba, nakilala mo ang isang tao na nagmana ng isang natural na mataas na basal na metabolic rate.
Paraan 2 ng 2: Pagkalkula ng Basal Metabolic Rate sa Mga Babae
Hakbang 1. Sukatin ang iyong taas at timbang
Tulad ng sa mga kalalakihan, ang basal metabolic rate ay maaaring magkakaiba sa mga kababaihan batay sa taas at timbang. Para sa isang tumpak na pagsukat ng iyong basal metabolic rate, sukatin nang wasto ang iyong taas at timbang. Gumamit ng mga yunit ng sukatan - sentimetro para sa taas at kilo para sa timbang - dahil ang pagkalkula ng basal metabolic rate ay gumagamit ng mga yunit ng sukatan ng pagsukat.
- Upang mai-convert ang iyong taas mula sa pulgada hanggang sa sentimetro, i-multiply ng multiplier na 2.54. Upang mai-convert ang iyong timbang mula sa pounds hanggang sa kilo, i-multiply ng multiplier na 0.454.
- Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, laging tandaan na timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo, sa parehong oras at araw. Ang iyong timbang ay maaaring magbago tungkol sa 2 kg dahil lamang sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Gamitin ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate para sa mga kababaihan
Dahil ang mga kababaihan sa pangkalahatan (ngunit hindi palaging) ay may isang mas mababang baseng masa ng katawan (kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba ng taba ng katawan mula sa kabuuang dami ng katawan) kaysa sa mga kalalakihan, ang mga kababaihan ay magkakaroon ng mas mababang basal na metabolic rate. Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate sa mga kababaihan ay isinasaalang-alang din ito - pinaparami nito ang taas at bigat ng mas maliit na halaga. Gayunpaman, ang metabolismo sa mga kababaihan ay bumababa hindi kasing bilis ng mga kalalakihan sa proseso ng pag-iipon, samakatuwid ang edad na dumadami ay nabawasan. Para sa mga kababaihan, ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate ay ang mga sumusunod: BMR = 655 + (9.6 x bigat sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).
At tulad ng dati, ang halaga ng mga resulta ng pagkalkula na ito ay ipinapakita sa mga yunit ng "kcals (kilocalories) bawat araw."
Hakbang 3. Kilalanin na ang pagbubuntis ay nakakaapekto sa basal metabolic rate
Tulad ng sa mga kalalakihan, ang diyeta, paglaki, temperatura ng katawan, kalamnan, at pagmamana ay maaaring makaapekto sa basal metabolic rate sa mga kababaihan. Gayunpaman, sa mga kababaihan, ang pagbubuntis ay maaaring makaapekto nang malaki sa basal metabolic rate. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay magkakaroon ng mas mataas na basal metabolic rate kaysa sa normal na mga kababaihan. Ang proseso ng pag-aalaga ng sanggol sa fetus (at pagkatapos ay paggawa ng gatas ng ina) ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya mula sa katawan - kung nakita mo at napansin na tumataas ang gana ng isang buntis, pagkatapos ay nakita mo na nangyari ito para sa iyong sarili.
Mga Tip
- Kapag nalaman mo ang iyong basal metabolic rate, maaari mo itong mai-multiply sa pamamagitan ng iyong multiplier ng rate ng aktibidad upang makakuha ng Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta sa Enerhiya, na tinatantiya ang kabuuang bilang ng mga calory na ginagamit mo sa isang araw. Ang multiplier na ginamit para sa mga taong mas tahimik ay 1, 2, mga taong gumagawa ng magaan na aktibidad (light ehersisyo 1 hanggang 3 beses sa isang linggo) ay 1,375, ang mga tao na may katamtamang aktibo (ehersisyo 3 hanggang 5 beses bawat linggo) ay 1, 55, ang mga taong napaka-aktibo (mag-ehersisyo nang husto 6 hanggang 7 beses sa isang linggo) ay 1,725, at ang mga tao na napaka-aktibo (ehersisyo nang husto araw-araw o mga taong nag-eehersisyo nang higit sa isang beses bawat araw) ay 1.9.
- Kapag nalalaman mo ang iyong komposisyon sa katawan, maaari mong gamitin ang iyong baseng masa ng katawan upang tumpak na kalkulahin ang iyong basal metabolic rate. Ang komposisyon ng katawan ay isang pagkalkula upang malaman kung magkano sa iyong katawan ang taba. Anumang timbang ng katawan na hindi taba ay ang base weight. Nalalapat ang kalkulasyon na ito sa lahat ng kasarian. BMR = 370 + (21.6 x base weight sa kg).
