Habang ang pangmatagalang pagtigil sa pagtulog ay isang masamang ideya, may mga hakbang na maaari mong gawin upang maikli ang panandaliang pagtulog. Maglaan ng oras upang ihanda ang iyong isip at katawan, dahan-dahang bawasan ang dami ng pagtulog, at bumalik sa iyong normal na iskedyul kung napansin mo ang anumang mga epekto sa iyong kalusugan o kalidad ng buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Ehersisyo
Kung inaasahan mong gumana ang iyong katawan nang walang pagtulog, dapat kang bumuo ng pangkalahatang lakas ng katawan. Ang pag-eehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang linggo ay maaaring mabuo ang iyong pangkalahatang lakas at tibay, kaya't kailangan mo ng mas kaunting pagtulog.
- Tumutok sa aerobics, tulad ng pagtakbo sa haba o maikling distansya, pati na rin ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan, tulad ng pag-angat ng timbang, push-up o sit-up, at Pilates.
- Ang pag-eehersisyo sa hapon ay isang mainam na oras habang nagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa gabi. Nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng mas mataas na kalidad na pagtulog, na nangangahulugang kailangan mo ng mas kaunting pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan ang ilang mga sangkap
Ang alkohol, nikotina, at caffeine ay nakakagulo sa iyong iskedyul ng pagtulog. Kung nais mong gumana ang iyong katawan na may mas kaunting pagtulog, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang matiyak na ang iyong pagtulog ay may mataas na kalidad.
- Ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Gayunpaman, kapag nakatulog ka, ang pagtulog ay hindi gaanong kalidad. Mamaya, kakailanganin mo ng higit pang pagtulog. Iwasan ang alkohol, uminom lamang sa ilang mga oras at huwag labis na labis.
- Ang caffeine ay mananatili sa katawan ng 6 na oras pagkatapos mo itong inumin. Ang pag-inom ng caffeine sa hapon ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog sa gabi. Mahusay na uminom ng kape lamang sa umaga at hindi labis. Ang isa o dalawang tasa ng kape na hanggang 200 ML sa isang araw ay sapat na.
- Ang nikotina, bukod sa sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, ay isang stimulant. Ang paninigarilyo buong araw ay maaaring maging mahirap matulog sa gabi. Bilang karagdagan, pinapahina rin ng tabako ang katawan at immune system, kaya't kailangan mo ng higit na pagtulog upang mapanatili ang lakas ng katawan. Kung nais mong matulog nang mas kaunti, gumawa ng mga hakbang upang tumigil sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Magkaroon ng isang gawain sa oras ng pagtulog
Trabaho sa pagpapabuti ng iyong iskedyul ng pagtulog bago subukang bawasan ang pagtulog. Gumawa ng mga hakbang upang matiyak na matulog ka ng maaga at gumising na nag-refresh.
- Matulog ka at gumising ng sabay sa bawat gabi. Ang katawan ay may likas na pang-araw-araw na ritmo na umaangkop sa karaniwang siklo ng pagtulog / paggising. Kung matulog ka at gisingin ng parehong oras araw-araw, natural na makakaramdam ka ng pagod sa gabi at gigising ka sa umaga.
- Iwasan ang mga elektronikong screen sa oras bago ang oras ng pagtulog. Ang asul na ilaw na nagmumula sa mga smartphone at laptop ay may stimulate na epekto sa katawan na ginagawang mahirap matulog nang ilang sandali.
- Magsagawa ng ritwal bago matulog. Kung naiugnay ng iyong katawan ang ilang mga aktibidad sa oras ng pagtulog, natural na nakakaramdam ka ng pagod bilang tugon sa mga aktibidad na iyon. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks na gawin, tulad ng pagbabasa ng isang libro o paggawa ng isang crossword puzzle.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kapaligiran sa silid-tulugan na tulugan
Tandaan, upang makatulog nang may kaunting oras, kailangan mong tiyakin na makakakuha ka ng mas kalidad na pagtulog hangga't maaari. Upang magawa ito, siguraduhing isang tulog na madaling tulugan.
- Suriin ang kutson at unan. Parehong dapat na malambot at maaaring suportahan ang katawan at hindi maging sanhi ng sakit. Ang mga unan at kutson ay dapat na walang mga alerdyi na maaaring makagalit at mapanatili kang buong gabi.
- Panatilihing cool ang silid. Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nasa pagitan ng 15.5 hanggang 19.4 degree Celsius.
- Kung nakatira ka sa isang maingay na gusali o lugar, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang puting ingay ng makina upang mai-block ang mga hindi nais na tunog.
Paraan 2 ng 3: Bawasan nang Unti-unti
Hakbang 1. Bawasan nang unti ang oras ng pagtulog
Kung susubukan mong bawasan ang oras ng iyong pagtulog mula 9 na oras hanggang 6 na oras sa isang gabi, babalik ito. Gawin ito nang paunti-unti upang maantala ang oras ng pagtulog o magising nang mas maaga.
- Para sa unang linggo, matulog 20 minuto mamaya o gisingin nang 20 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Para sa ikalawang linggo, magdagdag ng isa pang 20 minuto. Para sa pangatlong linggo, ilipat ang oras ng pagtulog o oras ng paggising ng halos isang oras.
- Patuloy na bawasan ang oras ng pagtulog ng 20 minuto bawat linggo.
Hakbang 2. Maging mapagpasensya
Maaari kang makaranas ng pagkapagod sa mga unang ilang linggo. Ginagawa nitong ayusin ang katawan sa nabawasang oras ng pagtulog. Kung nakakaranas ka ng pagkapagod, baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng malusog, mas maraming pagkain na nakapagpapasigla ng enerhiya at nakakakuha ng mas maraming ehersisyo upang mapabuti ang pagtulog.
Hakbang 3. Plano na matulog nang anim na oras bawat gabi
Ang pagtulog ng anim na oras bawat gabi ay dapat na ang iyong hangarin. Ang katawan ay maaari pa ring gumana nang maayos, kung pinapanatili mo ang gayong kalidad ng pagtulog. Ang pagtulog nang mas mababa sa anim na oras ay maaaring magdulot ng isang pangunahing panganib sa kalusugan.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Panganib
Hakbang 1. Huwag matulog nang mas mababa sa 5.5 oras bawat gabi
Ang ganap na minimum na halaga ng pagtulog ay 5.5 oras bawat gabi. Ang pananaliksik sa pagtulog na sinusubaybayan ang mga epekto ng kawalan ng pagtulog sa utak ay nagpakita na ang mga paksa na natulog nang mas mababa sa halagang ito ay nakaranas ng matinding pagod at nabawasan ang kakayahang gumana sa pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 2. Panoorin ang pagbawas ng mga epekto sa kalusugan
Ang kawalan ng tulog ay maaaring mapanganib. Kung nakakaranas ka ng anuman sa mga sumusunod, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbabalik sa iyong regular na iskedyul ng pagtulog:
- Tumaas na gutom
- Pagbabago ng timbang
- Panandaliang pagkawala ng memorya
- Mapusok na pag-uugali
- Nabawasan ang mga kasanayan sa motor
- Mga pagbabago sa kondisyon ng balat
- Malabong paningin
Hakbang 3. Maunawaan na ang pagtulog na may kaunting oras ay mahirap mapanatili sa pangmatagalan
Bagaman maaari mong bawasan ang oras ng pagtulog sa maikling panahon, ang pagtulog nang mas mababa sa walong oras sa isang gabi ay hindi inirerekomenda sa pangmatagalan. Mamaya, tatanggi ang mga pagpapaandar ng katawan at kailangan mong matulog.
- Ang dami ng kailangan ng pagtulog ay nag-iiba ayon sa pamumuhay. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay kailangang makatulog ng walong oras gabi-gabi. Ang pagtulog nang mas mababa sa halagang oras na ito sa isang regular na batayan ay masama para sa iyong konsentrasyon.
- Kung magpapatuloy kang matulog nang anim na oras bawat gabi, magreresulta ka sa tinatawag na utang sa pagtulog. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa ginagawa nito. Bilang isang resulta, nakatulog ka pagod na pagod. Kung sinusubukan mong makakuha ng kaunting pagtulog, tiyaking gawin lamang ito minsan sa ilang linggo bago matulog nang walong oras bawat gabi.
