Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may isang gene na tinatawag na hDEC2 gene, na nagbibigay-daan sa kanilang mga katawan na gumana nang maayos sa 4-5 na oras na pagtulog. Ang mga maiikling tulog na ito ay maaaring mapanatili ang mas maikling mga cycle ng pagtulog kaysa sa iba at magkaroon ng isang magandang araw nang hindi hikab o makatulog sa maghapon. Gayunpaman, para sa karamihan sa atin, ang pagkuha sa araw na may 4 na oras lamang na pagtulog ay maaaring maging isang hamon. Ang hindi magandang kalidad ng pagtulog, na sinusundan ng mahabang araw sa opisina o sa klase, ay makakapagod sa atin o hindi handa. Gamit ang tamang paraan upang harapin ito, maaari kang magpunta tungkol sa iyong araw nang hindi nakatulog sa iyong mesa.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Kakulangan ng Pagtulog
Hakbang 1. Mag-ehersisyo pagkatapos magising
Igalaw ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kahit dalawa hanggang tatlong beses. Gumawa ba ng pagtakbo, paglalakad, pag-jogging, o pangunahing pag-uunat. Ang paggawa ng ehersisyo ay magpapataas ng temperatura sa iyong pangunahing katawan at makagagawa ng mga hormone at endorphins sa iyong katawan, na magpapataas ng iyong enerhiya.
- Gumawa ba ng pang-itaas na katawan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakaunat nang malapad sa iyong tabi at nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang parehong tuhod patungo sa iyong dibdib at gumulong sa iyong kanang bahagi. Ang iyong mga tuhod ay dapat na magkakapatong at ang iyong mga balakang ay dapat na tuwid.
- Ilipat ang iyong ulo sa kaliwa. Sikaping hawakan ang iyong balikat sa sahig. Ilipat ang iyong kaliwang palad sa isang anggulo ng 180 degree, hawakan ang iyong kanang palad. Hayaang sundin ng iyong ulo ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay dahan-dahang baligtarin ang paggalaw.
- Ulitin ang kahabaan na ito ng 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at ulitin sa kabilang panig.
- Dahan-dahang gawin ang mga crunches. Humiga ka gamit ang iyong mukha at baluktot ang iyong mga tuhod. Itabi ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong mga palad sa sahig, malapit sa iyong balakang. Hilahin ang iyong abs at iangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig.
- Hawakan ang langutngot para sa isang buong hininga pagkatapos ibababa ang iyong katawan. Ulitin ang kilusang ito 10 hanggang 15 beses. Siguraduhin na huminga ka nang buo habang hawak ang bawat langutngot.
- Gumawa ng pangunahing mga squat. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap. Palawakin ang iyong mga bisig, mga palad na magkaharap. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong habang ikaw ay naglupasay, tulad ng pag-upo sa isang upuan.
- Tiyaking hindi lumalagpas sa iyong mga daliri ang iyong mga tuhod. Hawakan ang squat para sa isang buong paghinga pagkatapos ay bumalik sa pagtayo. Ulitin ang kilusang ito 5 hanggang 10 paghinga.
Hakbang 2. Maligo ka pagkatapos ng paggising
Sa pagtatapos ng oras ng shower, gawin ang isang mabilis na tip ng paggising. Lumipat ng gripo ng tubig sa napakalamig na tubig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa napakainit na tubig sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa napakalamig na tubig sa loob ng 30 segundo. Ang 90 segundong paglipat sa iyong shower ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng pag-refresh at pag-enerhiya sa buong araw.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing nagpapalakas ng enerhiya
Iwasan ang mabibigat na karbohidrat tulad ng pasta o tinapay, dahil ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng oras para sa iyong katawan na matunaw at maaaring maging sanhi ng pag-aantok. Kailangan mo ring iwasan ang mga pagkaing mataas sa mga artipisyal na sugars, tulad ng kendi, cake, o softdrinks, dahil maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo, na sinusundan ng pagkawala ng konsentrasyon dahil sa mataas na antas ng asukal at nabawasan na enerhiya. Sa halip, pumili ng mga pagkain na nagpapataas ng iyong asukal sa dugo at magbibigay sa iyo ng lakas upang malampasan ang iyong araw.
- Ang isang dakot ng mga hilaw na almond ay isang mahusay na meryenda, mayaman sa bitamina E at magnesiyo. Naglalaman din ang mga ito ng maraming protina upang bigyan ka ng lakas sa buong araw.
- Ang isang mangkok ng Greek yogurt ay mayaman sa protina, ngunit naglalaman ng mas kaunting lactose at carbohydrates kaysa sa regular na yogurt. Ang yogurt ay magpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam, nang hindi ka pinababagal o pinapagod ka pa.
- Ang Popcorn ay isang mahusay na meryenda sa opisina na maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbohydrates at mababa sa caloriya, lalo na kung hindi ito pinaputukan.
- Pumili ng litsugas na puno ng mga madahong gulay, tulad ng spinach o kale, para sa isang iron boost. Magiging mas alerto ka at tataas ang iyong konsentrasyon.
Hakbang 4. ubusin ang caffeine sa tamang dosis
Iwasan ang pag-inom ng 2-3 tasa ng kape sa isang hilera, o sa maikling panahon, sapagkat maaari itong maging sanhi ng pagkatuyot at biglaang pakiramdam ng pagod. Sa halip, uminom ng isang tasa ng kape tuwing apat na oras upang pasiglahin ang utak na palabasin ang adrenaline at cortisol sa katawan at ihanda ka para sa araw.
Maaari ka ring makakuha ng iba pang mapagkukunan ng caffeine, tulad ng maitim na tsokolate. Ang mas madidilim na tsokolate, mas mababa ang asukal na naglalaman nito at mas maraming lakas na nagpapalakas ng enerhiya na mayroon ito. Kumain ng maliliit na piraso ng maitim na tsokolate, nang walang idinagdag na asukal, sa buong araw upang manatiling gising at alerto
Hakbang 5. Tumulog nang 10-30 minuto
Maghanap ng isang tahimik na puwang at kumuha ng isang maikling pagtulog upang muling magkarga, hindi hihigit sa 30 minuto. Pipigilan ka nitong makaranas ng pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan ay nakakaramdam ka ng pagkahilo at pagkalito pagkatapos matulog nang higit sa 30 minuto. Ang pag-napping ng mas mababa sa 30 minuto ay hindi rin makakaapekto sa iyong iskedyul ng pagtulog upang makakakuha ka pa rin ng de-kalidad na pagtulog sa gabi.
Magtakda ng isang alarma sa loob ng 30 minuto upang hindi ka makaligtaan ng pagtulog at maging isang oras na pagtulog
Paraan 2 ng 3: Panatiling Gising Sa Araw
Hakbang 1. Makinig sa masigasig na musika
Laktawan ang nakakarelaks o malambot na musika tulad ng klasiko o malambot na jazz. Mag-opt para sa pinakabagong pop song o isang halo ng electro-dance music upang panatilihin ang kabog ng mga daliri ng paa at alerto ang iyong isip. Maghanap para sa masigasig na paghahalo ng musika sa online, ang ilan ay kung saan ang haba ng oras, pagkatapos ay i-up ang dami ng iyong mga headphone.
Hakbang 2. Kumain ng meryenda na naglalaman ng protina
Ang stimula ay magpapasigla ng isang neurotransmitter sa utak na tinatawag na orexin. Kinokontrol ng Orexin ang pagpukaw, paggising, at gana sa iyong katawan. Ang pagkakaroon ng isang snack ng protina sa iyong araw ay magpapasigla sa iyong utak at panatilihin ang iyong katawan alerto at alerto.
- Maghanap ng mga meryenda na may malusog na nilalaman ng protina tulad ng isang maliit na mga almond, mani, o cashews. Ang mga cake ng bigas, keso, at mga hiwa ng pabo at ham ay mga meryenda na nagpapalakas din ng protina.
- Ang mga prutas na mataas sa hibla, tulad ng mansanas, at naglalaman ng natural na asukal tulad ng mga dalandan, ay mahusay ding meryenda upang mapanatili kang gising at alerto.
Hakbang 3. Buksan ang ilaw
Mapapanatili ng mga ilaw ang antas ng iyong melatonin, na sanhi ng pagkaantok, at mapanatiling bukas ang iyong mga mata kahit na wala kang tulog. Subukang balansehin ang maliwanag na overhead light na may madilim na ilaw sa iyong mesa.
Hakbang 4. Maglakad o mag-inat bawat 30 minuto
Banayad na pag-eehersisyo tuwing 30 minuto ay panatilihin ang iyong katawan at isip na aktibo, lalo na kung matagal ka nang nakaupo sa iyong computer computer. Maglakad-lakad sa isang parke na malapit sa iyo o gumawa ng ilang mga pilay sa paligid ng iyong gusali. Ang mabibigat na ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad o mabilis na paglalakad ay maaari ding mapanatili ang mga antas ng hormon na mataas at matiyak na hindi ka nakakatulog sa maghapon.
Pamamaraan 3 ng 3: Pagsisimula Sa Araw ng iyong Trabaho
Hakbang 1. Mag-iskedyul muli, kung maaari
Sa halip na subukang talakayin ang lahat ng iyong mga gawain para sa araw nang sabay-sabay, ayusin ang iyong iskedyul upang ang mas mahahalagang mga tipanan ay gagawin nang mas maaga sa araw. Kung wala kang tulog, maaaring sinusubukan mong mapanatili ang mas maraming antas ng enerhiya sa umaga at pakiramdam ay pagod ka sa pagtatapos ng araw. Lumikha ng isang iskedyul na nagbibigay-daan sa iyo upang unahin muna ang mahalagang gawain.
Kung hindi mo maaring ayusin ang iyong iskedyul, magplano na magpahinga o mag-break ng caffeine sa pagitan ng mga pagpupulong o magtrabaho upang mapanatili ang iyong gising at alerto
Hakbang 2. Ipagtalaga ang iyong mga gawain para sa araw
Kung ang isang katrabaho o kaibigan ay maaaring makiramay sa iyong pag-agaw sa pagtulog, subukang italaga ang ilan sa iyong mga responsibilidad para sa araw na iyon. Ilarawan ang iyong sitwasyon at mangako ng gantimpala bilang kapalit ng pagtulong sa isang proyekto o trabaho. Papayagan ka nitong makontrol ang stress o pagkabalisa ng kakulangan sa pagtulog, at mag-focus sa isa o dalawang gawain lamang sa araw.
Hakbang 3. Magpahinga mula sa iyong karaniwang gawain
Kapag mababa ang iyong lakas, maaaring maging kapaki-pakinabang na lumipat sa isang aktibidad na nasisiyahan ka o parang nakakarelaks tungkol sa paggawa. Ang pagdaan sa araw na walang konsentrasyon ay maaaring makapagpagod at antok sa iyo. Sa halip, maglakad lakad sa labas o kumuha ng kape sa isang katrabaho. Ang pagkabigla sa iyong utak sa labas ng iyong karaniwang gawain ay magpapanatili sa iyo ng alerto at handa para sa natitirang bahagi ng iyong araw.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong mga kaibigan sa isang pagpupulong o sa klase
Kung sa tingin mo ay halos natutulog ka sa isang pagpupulong o habang nasa klase, hikayatin ang iyong sarili na makipag-ugnay sa natitirang silid. Tanungin ang iyong mga kaibigan o kliyente ng mga katanungan, itaas ang iyong kamay sa klase, at subukang manatiling kasangkot sa pag-uusap. Ang pagsali sa mga talakayan ay makakatulong sa iyo na manatiling alerto, at pipilitin ang iyong utak na manatiling nakatuon.
