Ang gatas ay isang mahalagang inumin para sa kalusugan. Ang pag-inom ng 2-3 baso ng gatas araw-araw ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng calcium, posporus, magnesiyo, protina, bitamina A, B12, C, at D. Maaari ding babaan ng gatas ang presyon ng dugo, at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at uri ng diyabetes. Kung sa palagay mo ay hindi ka umiinom ng sapat na gatas araw-araw, maaari kang gumawa ng mga simpleng pagbabago sa pagdidiyeta upang mas madali mo makuha ang mga sustansya na kinakailangan ng iyong katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Uminom ng Higit na Gatas
Hakbang 1. Uminom ng gatas araw-araw
Inirekomenda ng USDA na ang mga bata at matatanda ay uminom ng 3 baso ng mababang taba, walang taba na gatas, o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas araw-araw upang makuha ang kaltsyum at mga bitamina na kailangan ng katawan.
- Inirerekumenda ang mga bata na ubusin ang buong gatas hanggang sa edad na 2 taon, pagkatapos ay ubusin ang 2% na gatas pagkatapos.
- Kung hindi mo gusto ang lasa ng gatas, subukang magdagdag ng isang lasa sa gatas, tulad ng vanilla extract, banana, o strawberry juice.
Hakbang 2. Magdagdag ng gatas sa isang mainit na inumin, tulad ng kape, tsaa, o mainit na tsokolate
Ang gatas ay magdaragdag ng isang mag-atas at malambot na pakiramdam sa lasa ng inumin, na binabawasan din ang kaasiman at kapaitan.
Gayunpaman, ang pagdaragdag ng gatas sa tsaa ay maaaring mabawasan ang mga pakinabang ng tsaa. Pipigilan ng protina sa gatas ang katawan mula sa pagsipsip ng mga flavonoid, antioxidant sa tsaa
Hakbang 3. Gumamit ng nonfat milk powder sa mga recipe na naglalaman ng gatas
Maaari mo ring gamitin ang pulbos na gatas bilang isang malusog, walang taba na kapalit ng coffee creamer. Maaari ka ring magdagdag ng gatas pulbos sa gatas upang pagyamanin ang nilalaman ng bitamina ng gatas.
Hakbang 4. Gumawa ng tsokolate gatas na matamis, at nagustuhan ng mga bata at matatanda
Paghaluin ang cocoa pulbos, banilya, gatas at asukal sa panlasa. Ang simpleng resipe na ito ay maaaring masiyahan ang iyong pagnanasa para sa tsokolate, nang walang mga idinagdag na kemikal tulad ng handa nang bumili ng tsokolate na gatas na pulbos
Hakbang 5. Maging malikhain sa gatas
Maaari kang magdagdag ng gatas sa iba't ibang mga recipe upang mapahusay ang lasa ng pagkain, pati na rin magdagdag ng mga bitamina at kaltsyum sa pagkain.
Hakbang 6. Gumawa ng mga smoothies na may gatas
Papalapain ng gatas ang smoothie, at idaragdag sa nutritional content nito.
Paghaluin ang yelo, prutas, at mababa / taba ng gatas sa isang blender. Kung ang gatas na mababa ang taba ay hindi sapat na makapal para sa iyong makinis, ihalo sa ilang peanut butter para sa isang mas mayamang lasa
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Baguhin ang gatas na iniinom
Kung nasanay ka sa pag-ubos ng buong gatas, subukang simulan ang skim milk upang mabawasan ang iyong calorie at puspos na paggamit ng taba. Magsimula sa 2% na gatas, pagkatapos ay 1%, at sa wakas, skim milk lamang.
Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pag-ubos ng organikong gatas nang walang idinagdag na mga hormone
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie
Bagaman ang karamihan sa mga uri ng gatas ay naglalaman ng mga calory, maaari mong i-engineer ang iyong diyeta upang maituring ang iyong paggamit ng calorie mula sa gatas. Iwasan ang pag-ubos ng "walang laman" na calorie, at sa halip ay uminom ng gatas.
Kung hindi ka sigurado kung kumakain ka ng sobra o masyadong maliit na gatas, kausapin ang iyong doktor o isang nutrisyonista upang gumawa ng mga pagbabago sa isang mas balanseng diyeta
Hakbang 3. Uminom ng gatas sa halip na soda
Ang isang malaking baso ng gatas (halos 350ml) ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa parehong halaga ng soda. Bilang karagdagan, naglalaman din ang gatas ng mga bitamina na wala ang soda.
Hakbang 4. Unahin ang gatas
Ang gatas at ang mga derivatives nito ay napakahalaga na maubos upang makuha ang nutritional intake na kailangan ng katawan. Maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga pagkain upang tumugma sa iyong paggamit ng taba at calorie, ngunit dapat mo pa ring unahin ang gatas dahil sa halaga ng nutrisyon.
- Pinapanatili ng kaltsyum ang malusog na ngipin at buto.
- Ang protina ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, maaari rin itong ayusin at paunlarin ang buto masa.
- Ang potasa ay maaaring makatulong na makontrol ang presyon ng dugo, at mahalaga ito sa pagpapatibay ng mga buto at kalamnan.
- Tumutulong ang posporus na palakasin ang mga buto at ngipin, at makakatulong sa mga bato na ma-filter ang mga lason sa katawan.
- Tinutulungan ng Vitamin D ang katawan na makatanggap ng kaltsyum at posporus.
- Ang Vitamin B12 ay tumutulong na mapanatili ang malusog na mga pulang selula ng dugo at nerbiyos.
- Ang bitamina A ay tumutulong na mapanatili ang paningin at malusog na balat, ngipin, at nerbiyos.
- Ang Niacin, isang uri ng B bitamina, ay maaaring makatulong na panatilihing mababa ang antas ng kolesterol.
Hakbang 5. Kumuha ng nilalaman ng gatas mula sa iba pang mga mapagkukunan
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paggamit ng calorie mula sa pagawaan ng gatas, subukang kumain ng walang yogurt na yogurt bilang isang malusog na meryenda. Maaari ka ring magdagdag ng cereal, mani, at prutas sa yogurt upang gawing menu ng agahan ang yogurt.
Paraan 3 ng 3: Pag-inom ng Gatas para sa iyo na may Lactose Intolerance
Hakbang 1. Uminom ng gatas na may pagkain
Ang ilang mga tao na nahihirapan sa pagtunaw ng lactose sa mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring kumonsumo ng gatas sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba pang mga pagkain.
Hakbang 2. Kumuha ng mga nakahandang lactate na enzyme tablet bago kumain, upang matulungan ang katawan na makatunaw ng gatas at mga produktong pagawaan ng gatas
Hakbang 3. Bumili ng gatas na walang lactose
Ang ilang mga tagagawa ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagdaragdag ng lactic acid nang direkta sa gatas, upang masisiyahan ka sa mga benepisyo ng mga produktong pagawaan ng gatas nang walang mga problema sa pagtunaw.
Maaari mo ring ubusin ang simpleng almond milk, coconut milk, at starch water
Hakbang 4. Subukan ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt o keso, kung hindi ka talaga nakakainom ng gatas
Kahit na ang produkto ay ginawa pa rin mula sa gatas, kahit papaano ang mga produktong gatas ay mas madali pa ring matunaw.
Mga Tip
- Kung hindi ka lubos na nakakainom ng gatas o kumonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng broccoli, beans, okra, spinach, repolyo, sprouts ng bean, at cauliflower. Tsaka, konsumo din iba-iba mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng atay ng baka, salmon, itlog (ang itlog ay naglalaman ng bitamina D), sardinas, tuna, at langis ng bakalaw na bakalaw.
- Kung hindi mo matunaw ang gatas, maaari kang magkaroon ng soy milk, almond milk, o starchy water, ngunit tiyaking bumili ka ng gatas na walang asukal.
-
Pagpapatakbo ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas ay nagbibigay sa iyo ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit hindi mo masisiyahan ang buong mga benepisyo kung hindi ka nag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi laging tumatagal o mahirap mabuhay. Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, 4 na beses sa isang linggo ay lubos na mapapabuti ang iyong kalusugan.
Pagkatapos mag-ehersisyo, subukang uminom ng isang basong gatas. Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng hindi bababa sa 8g ng protina, na sapat upang maayos ang mga buto
- Hindi mapapalitan ng gatas ang pagkain dahil kailangan mo ng mga sustansya mula sa pagkain upang mabuhay. Gawin ang bahagi ng pagawaan ng gatas ng isang malusog na diyeta, na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng karne o beans, mga starches tulad ng tinapay o bigas, at mga sariwang prutas at gulay.
- Kung nagpaplano kang bumili ng organikong gatas, tandaan na ang organikong gatas ay mas mahal kaysa sa regular na gatas.
- Ang ilang mga tao ay maaaring kailanganin upang maiwasan ang gatas mula sa mga baka na ibinigay na paglago ng hormon.
-
Ang ilang mga tao ay maaaring pumili upang bumili ng organikong gatas upang suportahan ang napapanatiling mga gawain sa pagsasaka.
- Ang organikong gatas ay gatas mula sa mga baka na hindi binibigyan ng antibiotics, kaya't ang mga baka ay hindi immune sa bakterya.
- Ang organikong gatas ay mataas sa conjugated linoleic acid (CLA), isang malusog na fatty acid na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at diabetes.
- Ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumain ng gatas dahil ang mga sanggol ay nangangailangan ng calcium sa gatas. Gayunpaman, tiyakin na nakakainom ka lamang ng pasteurized milk kapag buntis.
- Kung nais mong kumain ng mga pagkaing may cream, bumili ng mababang taba o nonfat milk upang masiyahan mo ang iyong mga pagnanasa at makakuha ng kaltsyum nang hindi kumakain ng taba.
Babala
- Huwag palitan ang gatas ng sorbetes. Ang nilalaman ng taba at asukal sa ice cream ay higit pa sa gatas.
- Huwag uminom ng gatas kung hindi mo ito matutunaw.
- Huwag kailanman uminom ng hindi pa masustansyang gatas, lalo na kung buntis ka. Ang hindi naka-paste na gatas ay maaaring maglaman ng listeria, isang uri ng mapanganib na bakterya. Iwasan din ang keso na ginawa mula sa hindi pa masasalamin na gatas.
-
Kapag uminom ka ng mas maraming gatas, nakakainom ka rin ng maraming likido kaya kakailanganin mong ayusin ang iyong paggamit ng likido alinsunod dito. Kung nakainom ka ng 10 basong tubig at juice, huwag dagdagan ang iyong pag-inom ng 4 na basong gatas. Bawasan ang pagkonsumo ng iba pang mga inumin sa iyong diyeta upang magkaroon ng silid upang makainom ka ng gatas.
- Huwag palitan ang malusog na pagkain na dapat mong ubusin ng gatas. Ang gatas ay hindi laging malusog, at hindi pinapayo ang pagpapalit ng iba pang malusog na pagkain ng gatas. Tandaan na kahit na ang gatas ay may protina, 8g ng protina ay hindi sapat upang mapalitan ang isang mapagkukunan ng protina mula sa pagkain. Tingnan ang protina ng gatas bilang isang bonus na protina, o karagdagang protina na iyong natupok nang lampas sa "kinakailangang" protina.
- Tawagan ang iyong doktor bago subukang baguhin ang iyong diyeta.
