Hindi ko alam kung ilang beses na tayong sinabihan upang matiyak na nakakakuha tayo ng sapat na pagtulog. Nagsisimula ang payo na ito sa isang bata na naghahanda na pumunta sa paaralan, isang atleta na naghahanda para sa isang malaking laro, o isang may sapat na gulang na nakikipagpunyagi sa mga stress sa buhay at mga problema sa kalusugan. Kaya, ano ang totoong kahulugan ng "sapat na pagtulog"? Upang matukoy ang sagot, dapat kaming magbayad ng pansin sa maraming mga variable at isaalang-alang din ang mga katangian ng lifestyle na nababagay sa iyong tinitirhan. Imposibleng makakuha ng sapat na pagtulog nang hindi natutukoy nang maaga kung magkano ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikinig sa Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng isang simpleng pagsubok sa pagtulog
Ang pamamaraang ito ay hindi magtatagal upang makita ang mga resulta.
- Ang oras na kailangan mong "matulog nang higit pa" sa loob ng ilang araw ay ang iyong pagkakataon na kumuha ng pagsubok na ito. Maaaring kailanganin mo ng maraming gabi sa isang hilera upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
- Ang unang hakbang ng pagsubok ay matulog sa isang makatwirang oras. Kung naghahanap ka para sa isang oras na makakakuha ka ng mas maraming pagtulog, marahil ay maaari mo itong gawin sa katapusan ng linggo o sa bakasyon mula sa trabaho o paaralan. Upang gumana ang pagsubok na ito, dapat mong subukang huwag manatiling gising nang mas matagal kaysa sa dati dahil baka mas mahaba ang pagtulog mo sa maghapon. Kumuha ng tumpak na mga resulta mula sa pagsubok na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa iskedyul ng oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Susunod, huwag magtakda ng isang orasan ng alarma. Matulog hanggang sa magising ka nang mag-isa. Kung katulad ka ng karamihan sa mga tao, maaaring kailangan mong matulog nang maraming gabi, marahil kahit 16 na oras o higit pa. Ito ay sapagkat ikaw ay nasa isang sitwasyon na tinawag na "utang sa pagtulog".
- Kung mayroon kang isang malubhang utang sa pagtulog, kakailanganin mo itong tugunan bago ka makakuha ng pinakamahusay na mga resulta mula sa pagsubok na ito. Kung wala kang masyadong utang sa pagtulog, ipagpatuloy ang pagsubok na ito.
- Matapos ang unang gabi ng pagtulog nang mas mahaba kaysa sa dati, magpatuloy sa parehong oras ng pagtulog, at huwag magtakda ng isang alarma. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko kang magigising sa parehong oras araw-araw. Ngayon, alam mo kung magkano ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan sa bawat araw.
- Kung nakakuha ka ng sapat na pagtulog, dapat kang manatiling sariwa at makagagawa ng mga walang pagbabago na aktibidad na hindi inaantok.
Hakbang 2. Bayaran ang iyong maikling utang sa pagtulog
Nangyayari ang utang sa pagtulog kapag hindi mo makuha ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan, at kadalasan ang utang na ito ay naipon sa paglipas ng panahon.
- Manghiram ka ng ilang minuto o oras sa bawat oras na hindi mo natutulog. Maaari itong mangyari alinman sa maikling panahon o makalipas ang ilang buwan.
- Ang pag-overtime, paglalaro, o pag-aaral, pagkatapos ay paggising gamit ang isang alarm clock sapagkat talagang kailangan mong gisingin ay isang "aparato" upang idagdag sa iyong utang sa pagtulog.
- Bayaran ang iyong panandaliang utang sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang oras na pagtulog bawat gabi, at samantalahin ang pagkakataong tumagal ng mas matagal na pagkatulog o pagkatulog hanggang sa mabayaran mo ang dami ng pagtulog na nasayang mo sa maikling panahon.
- Nangangahulugan ito na kailangan mong i-record kung gaano karaming oras ng pagtulog ang iyong nasayang, samakatuwid, dapat mong malaman kung magkano ang kailangan ng pagtulog.
Hakbang 3. Magbakasyon para sa pangmatagalang utang sa pagtulog
Ang naipon na pangmatagalang utang sa pagtulog ay maaaring tumagal ng ilang linggo o mas mahaba pa upang mabayaran at bumalik sa iyong orihinal na iskedyul ng pagtulog.
- Magbakasyon nang wala sa iyong iskedyul, pagkatapos matulog nang parehong oras tuwing gabi at matulog nang mas matagal sa umaga hanggang sa magising ka nang mag-isa.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog nang labis ngayong holiday. Bayaran lamang ang iyong utang sa pagtulog at bumalik sa iyong karaniwang iskedyul ng pagtulog.
- Sa sandaling nabayaran mo ang iyong utang sa pagtulog at bumalik sa iyong karaniwang oras ng pagtulog, maaabot mo ang isang punto kung saan hindi mo kailangan ng isang alarm clock sa umaga. Maaari itong magawa kung matulog ka ng maaga upang makuha ang dami ng kailangan mong pagtulog.
- Kung matulog ka ng maaga, ngunit pagod ka pa rin at nagkakaproblema sa paggising sa umaga, subukang matulog nang mas maaga. Hindi lahat ay umaangkop sa isang medyo normal na oras ng pagtulog. Maaaring kailanganin mo ng kaunti pang pagtulog. Kung ang pagtulog nang mabilis ay hindi makakatulong, kumunsulta sa doktor
- Kung sinusubukan mong bayaran ang iyong utang sa pagtulog at nararamdaman mo pa rin ang sobrang pagod at pagod sa araw, maaari kang magkaroon ng problema sa kalusugan o gamot na ang resulta. Makipagkita sa iyong doktor upang suriin ang iyong patuloy na pagkapagod at pagkapagod.
Hakbang 4. Iwasan ang mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng pagtulog na kailangan mo
Ang pag-unawa nang higit pa tungkol sa mga sintomas na nauugnay sa utang sa pagtulog ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari kapag binawasan mo ang dami ng pagtulog na kailangan ng iyong katawan.
- Ang pagsasaliksik na isinagawa ng Unibersidad ng Chicago ay sumunod sa isang pangkat ng mga boluntaryo sa loob ng anim na araw at pinapayagan lamang silang matulog ng apat na oras bawat araw.
- Matapos ang anim na araw na pagtipon ng utang sa pagtulog, ang mga tao sa pag-aaral ay tumaas ang presyon ng dugo, nadagdagan ang antas ng stress hormone cortisol, na binubuo ng kalahati ng dami ng mga antibodies na ginamit sa bakuna sa trangkaso, at nakabuo ng mga unang sintomas ng paglaban sa insulin, na kung saan ay ang unang hakbang sa pagbuo ng type 2. diabetes. dalawa.
- Ang iba pang mga sintomas na lumilitaw sa mga taong may maliit na pagtulog ay nahihirapan sa pagtuon, kahirapan sa paggawa ng mga desisyon, malabo ang paningin, nahihirapan sa pagmamaneho, pagkamayamutin, pagkapagod, at mga problema sa memorya.
- Sinusuri din ng mga siyentista ang mga sintomas na lumilitaw sa mga taong aktibo sa mahabang panahon nang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Kasama sa mga sintomas na ito ang labis na timbang, paglaban sa insulin, stroke, pagkawala ng memorya, at sakit sa puso.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga sitwasyong nagbabago sa dami ng kailangan mong pagtulog
Minsan, ang stress at pisikal na mga pagbabago ay maaaring magpalitaw ng isang pangangailangan para sa pagtulog.
- Ang Pagbubuntis ay isang halimbawa ng mga pisikal na pagbabago na nagpapalitaw ng mas mataas na pangangailangan sa pagtulog, kahit papaano sa unang tatlong buwan.
- Ang iba pang mga sitwasyon na sanhi ng katawan na kailangan ng labis na pagtulog ay sakit, pinsala, matinding pisikal na pagsusumikap, mahirap na emosyonal na sitwasyon, at matinding gawaing pangkaisipan.
- Payagan ang iyong sarili na kumuha ng isang maikling pagtulog o makakuha ng kaunti pang pagtulog upang mapalitan ang stressor.
Hakbang 6. Kilalanin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog ayon sa edad
Maraming mga propesyonal na mapagkukunan ay naglalathala ng mga tsart na nagbibigay ng gabay para sa karaniwang mga pangangailangan sa pagtulog na pinaghiwalay sa mga pangkat ng edad.
- Sa ating pagtanda, ang dami ng tulog na kailangan natin ay mababawasan. Ang matinding dami ng pagtulog ay isang bagong panganak na may pangangailangan para sa pagtulog ng 11 hanggang 19 na oras sa isang araw, na may 14 hanggang 17 na oras na isinasaalang-alang ang karaniwang oras ng pagtulog. Ang mga matatanda na higit sa edad na 65 ay nangangailangan ng 5 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi, na may karaniwang pagtulog na 7 hanggang 8 na oras.
- Ang isa sa mga pinaka mapagkakatiwalaang mga site ay ang National Sleep Foundation, na nagbibigay ng mga alituntunin para sa inirekumendang oras ng pagtulog at nahahati sa iba't ibang mga pangkat ng edad. Kasama sa tsart na ito ang inirekumendang bilang ng mga oras, ang bilang ng mga oras ng sapat na pagtulog, at ang oras na ginugol sa pagtulog sa labas ng mga oras na nakalista ay nauuri sa kategoryang "hindi inirerekumenda".
- Napagtanto na ang bawat tao ay natatangi at may mga karagdagang kadahilanan na sanhi upang siya ay mahulog sa kategoryang "hindi inirerekomenda" nang hindi tinawag na abnormal. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring kumuha ng gamot na may epekto na ginagawang pagtulog sa tao nang higit sa iminumungkahi ng tsart.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Ipasadya ang iyong kapaligiran
Gumawa ng isang lugar kung saan ka natutulog nang kumportable at tahimik hangga't maaari.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrol sa temperatura. Panatilihing komportable at malamig ang temperatura ng kuwarto.
- Gumamit lamang ng kutson para sa pagtulog at kasarian. Huwag gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama, tulad ng pag-aaral, pagbabasa, paglalaro ng mga video game, paggamit ng iba pang mga aparato na may mga screen, at panonood ng mga hatinggabi na palabas sa TV.
- Siguraduhin na ang iyong silid ay tahimik at madilim kapag oras na ng pagtulog. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang paggamit ng mga shutter upang hadlangan ang ilaw, at mga earplug o tagahanga upang hadlangan ang ingay.
- Siguraduhin na ang kutson at unan ay komportable at pukawin ang iyong gana sa pagtulog. Kung natutulog ka sa isang tao, siguraduhin na ang iyong kutson ay sapat na malaki para sa parehong partido upang maging komportable.
- Subukang huwag hayaang matulog ang mga bata at alaga sa parehong kama.
- Kung nagtatrabaho ka sa pangalawa o pangatlong paglilipat, sundin ang parehong mga alituntunin. Subukang panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog at iskedyul ng paggising nang pare-pareho hangga't maaari.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay gagawing mas mahusay ang pagtatrabaho ng iyong katawan sa lahat ng mga lugar kabilang ang isang malusog na siklo ng pagtulog, ngunit may mga tiyak na bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong pagtulog.
- Iwasan ang mabibigat na pagkain sa gabi at bago ang oras ng pagtulog, at huwag matulog na may kumakalabog na tiyan.
- Limitahan kung gaano karaming mga inumin ang inumin mo sa gabi upang maiwasan ang paggising sa gabi upang pumunta sa banyo.
- Limitahan ang pag-inom ng caffeine sa buong araw at subukang ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa 2 ng hapon bawat araw.
- Tumigil sa paninigarilyo o huwag manigarilyo bago matulog. Ang nikotina ay kumikilos bilang isang stimulant at maaaring maging mahirap matulog.
- Huwag uminom ng alak bago matulog. Ang paunang tugon sa pag-inom ng alkohol ay ang pag-aantok, ngunit sa loob ng ilang oras, ang alkohol ay nagbabago at gumaganap bilang isang stimulant, na maaaring maging mahirap makatulog.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain
Ang kailangan mong baguhin ay ang lahat ng mga aktibidad, mula sa pag-eehersisyo sa araw hanggang sa pagkuha ng natural na sikat ng araw.
- Mag-ehersisyo alinsunod sa mga inirekumendang patnubay, kabilang ang hindi bababa sa 150 minuto ng aerobics bawat linggo. Panatilihin ang iyong nakagawiang ehersisyo sa hapon o gabi. Huwag mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog.
- Mayroong sapat na dokumentasyon na nagpapakita ng ugnayan sa pagitan ng ehersisyo at sapat na pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang sapat na ehersisyo ng aerobic, tulad ng paglalakad, ay maaaring mabawasan ang dami ng oras na kinakailangan upang matulog, lalo na para sa mga taong walang insomnia, kumpara sa isang tao na hindi talaga nag-eehersisyo.
- Samantalahin ang pagkakalantad sa araw sa araw. Ang sikat ng araw ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang bitamina at tumutulong upang makontrol ang isang malusog na cycle ng pagtulog-gising. Limitahan ang pagkakalantad sa ilaw bago matulog.
- Kung kailangan mo ng pagtulog, huwag matulog malapit sa iyong oras ng pagtulog at subukang limitahan ang mga idlip hanggang 20 hanggang 30 minuto.
Hakbang 4. Lumikha ng isang nakakarelaks na gawain bago matulog
Kasama rito ang mga aktibidad na aalisin ang iyong isip mula sa stressors sa buong araw.
- Ang ilang mga tao ay nais na basahin, habang ang iba ay nais na gumawa ng mga sining tulad ng pagniniting o pagpipinta. Pag-isipang maligo, at makinig ng mga nakapapawing pagod na kanta o likas na tunog. Maaari mong gawin ang anumang nababagay sa iyong mga interes. Kung maaari, subukang i-dim ang mga ilaw sa iyong oras ng pagpapahinga.
- Bumuo ng malusog na paraan sa araw upang mapupuksa ang stressors. Magpahinga sa maghapon upang makapagpahinga, makipag-usap ng mga nakakatuwang bagay, at tumawa kasama ang mga kaibigan. Sa pamamagitan ng pamamahala ng stress sa araw, maaari kang makatulong na mapawi ang tumpok ng mga bagay na dapat mong mag-alala sa oras ng pagtulog.
Hakbang 5. Dumikit sa iyong iskedyul
Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga, kabilang ang mga katapusan ng linggo at piyesta opisyal.
- Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod o antok, subukang manatili sa iyong iskedyul ng oras ng pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa makatulog nang mabilis sa loob ng ilang gabi, maaaring kailanganin mong ayusin ang oras ng pagtulog araw-araw.
- Inirerekumenda ng ilang mga alituntunin na hindi matulog hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok o pagod, habang ang iba ay inirerekumenda na manatili sa iyong iskedyul ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang gawain sa iskedyul at iskedyul ng oras ng pagtulog, madarama mo ang pagkaantok pagkatapos nakahiga sa kama at pinahinga ang iyong katawan.
- Kung hindi ka pa natutulog sa loob ng 15 minuto, bumangon ka. Sa ganoong paraan, hindi mo idaragdag ang pag-aalala na hindi makatulog sa sanhi ng iyong stress. Bumangon at gumalaw o gumawa ng isang bagay na nakakarelaks ng ilang minuto, pagkatapos ay matulog muli.
- Huwag tumingin sa orasan. Mamahinga, mag-isip tungkol sa mga positibong bagay na nangyari sa araw o isang nakakarelaks na aktibidad na nasisiyahan ka, at subukang huwag mag-isip tungkol sa kung paano makatulog.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang paulit-ulit na problema sa pagtulog
Maraming mga sanhi ng medikal o gamot na nakakaapekto sa iyong mga paghihirap sa pagtulog.
- Karaniwang nag-aambag ang mga kondisyong medikal sa problema sa pagtulog. Ang mga halimbawa ng mga problema na maaaring kailanganin ng isang psychiatrist o psychologist upang suriin kasama ang depression, insomnia, ADHD, bipolar disorder, post-traumatic sleep disorder, at mga problema sa bangungot o ibang emosyonal na nakakagambalang mga problema sa pagtulog.
- Ang mga halimbawa ng iba pang mga kondisyong medikal na nauugnay sa mga problema sa pagtulog ay ang sleep apnea, Alzheimer's disease, demensya, talamak na sakit, hindi mapakali binti syndrome, COPD at iba pang mga problema sa paghinga, alerdyi, epilepsy, fibromyalgia, talamak na nakakapagod na syndrome, GERD, at maraming sclerosis.
- Ang ilang mga problema sa pagtulog ay sanhi ng mga karamdaman na nauugnay sa pagtulog. Ang mga halimbawa ng mga karamdaman na ito ay mga karamdaman sa pagtulog na circadian rhythm, DSPD (naantala na sleep phase disorder), narcolepsy, cataplexy, sleepwalking, delirium, REM na problema sa pagtulog, at SWSD (shift work sleep disorder).
Hakbang 2. Panoorin ang mga pagbabago sa iyong pattern sa pagtulog
Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring mangyari dahil sa maraming mga problema, katulad ng mga problemang medikal, mga problema sa kalusugan sa pag-iisip, at mga karamdaman sa pagtulog.
- Kasama sa mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog ang labis na pagkaantok sa araw, patuloy na pagkapagod, hindi regular na paghinga o pagtaas ng paggalaw habang natutulog, nahihirapang makatulog kapag pagod at sa oras ng pagtulog, at mga abnormal na gawi sa pagtulog tulad ng delirium o sleepwalking.
- Ang tagal ng mga sintomas na nauugnay sa bawat posibleng kalagayan na maaaring makaapekto sa mga paghihirap sa pagtulog ay hindi maipaliwanag sa artikulong ito.
- Kumunsulta sa iyong doktor para sa mga sintomas sa lalong madaling panahon. Ang pagkaantala ng isang konsulta sa pagtulog ay hindi mabuti para sa kalusugan. Tutulungan ng doktor na sagutin ang lahat ng iyong mga katanungan at magbibigay din ng naaangkop na paggamot alinsunod sa sanhi ng problema sa pagtulog.
Hakbang 3. Suriin ang iyong gamot
Maraming mga gamot ang maaaring maging sanhi ng labis na pagkaantok at pagkapagod o kahirapan sa pagkuha ng sapat na pagtulog.
- Huwag ayusin ang iyong sariling pagkonsumo ng gamot. Kung sa palagay mo ang iyong gamot ay nakakaapekto sa iyong mga problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor. Sa karamihan ng mga kaso, ang dosis ng gamot ay maaaring ayusin, o ang doktor ay maaari ring magreseta ng isa pang gamot kapalit ng gamot na sanhi ng problema.
- Daan-daang mga gamot ang naglilista ng labis na pagkaantok bilang isang epekto. Ang listahan ng mga gamot ay masyadong mahaba upang maisulat dito. Lahat mula sa antihistamines hanggang sa mga gamot sa presyon ng dugo hanggang sa mga pangpawala ng sakit ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pag-aantok. Kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko kung sa palagay mo ang alinman sa mga gamot na iyong iniinom ay nakakaabala sa iskedyul ng pagtulog.
- Ang mga gamot ay maaari ka ring makatulog. Bagaman mahaba rin ang listahan ng mga gamot, mas maikli pa rin ito kaysa sa listahan ng mga gamot na nagdudulot ng antok. Gayunpaman, maraming mga gamot ang maaaring makagambala sa iyong matahimik na pagtulog. Kumunsulta sa iyong doktor kung sa palagay mo ang gamot na iniinom mo ay nagpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos.
Hakbang 4. Kumuha ng mga tabletas sa pagtulog
Kung patuloy kang nagkakaproblema sa pag-iingat sa pagtulog, maaaring may dahilan sa likod nito, tulad ng pagkalungkot, o baka kailangan mo lamang muling maitaguyod ang isang malusog na pattern sa pagtulog.
- Maraming mga pampatulog na tabletas na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis ay magagamit sa lahat ng mga botika. Ang lahat ng magagamit na mga tabletas sa pagtulog nang walang reseta ay ginawa para sa panandaliang paggamit.
- Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay hindi nawala, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang gamot na maaaring makatulong.
