Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, hindi ka magiging pinakamahusay sa iyong oras ng aktibidad. Kung nangyari ito, maaari kang makatagpo ng mga hindi kasiya-siyang bagay na may hindi pagkakaunawaan. Maaari kang magkaroon ng pagtatalo kapag hindi ka tumugon sa karaniwang pag-aalaga para sa ibang tao. Maaari itong mangyari sa trabaho, panlipunan, sa panahon ng palakasan, o kapag ikaw ay magulang ng isang bagong panganak. Kapaki-pakinabang na kontrolin ang iyong pag-uugali upang hindi mo masabi o gumawa ng isang bagay na pagsisisihan mo. Sa ganitong paraan, mas mahahawakan mo ang mga sitwasyon nang mas epektibo, kahit pagod ka na.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkuha ng Agarang Mga Hakbang upang Makontrol ang Temperatura
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na palatandaan
Ang galit ay maaaring makaramdam sa iyo ng ilang mga pisikal na sintomas. Hindi mahalaga ang stress na nararamdaman mo, awtomatikong makakasama ng iyong katawan ang banta. Kapag nadama niya ang pagkabalisa, ang katawan ay tutugon nang masama, na sanhi ng mga pisikal na sintomas. Kasama sa mga palatandaang ito:
- Masikip na kalamnan at clenched panga
- Masakit ang ulo o tiyan
- Isang pusong tumatibok
- Pinagpapawisan
- harap-harapan
- Nanginginig na katawan o kamay
- Nahihilo na ako
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa paglitaw ng mga palatandaan ng emosyonal
Karaniwang may kasamang ibang emosyon ang galit. Bilang karagdagan, ang amygdala, na gumaganap bilang sentro ng iyong emosyon, ay nagpapadala ng pinakamalakas na signal upang harapin ang mga banta at matiyak na makakaligtas ka. Ito ang dahilan kung bakit nararamdaman mo ang iba`t ibang mga emosyon na magkakaugnay pa rin. Ang mga emosyong ito ay may kakayahang tumunog ng alarma upang makapukaw ng hindi magandang tugon. Bilang karagdagan sa galit, maaari mong pakiramdam:
- Nasaktan
- Malungkot
- Pagkalumbay
- May kasalanan
- Poot
- Nag-aalala
- Maging mapagtanggol
Hakbang 3. Bilangin hanggang sampu
Kung ikaw ay nagagalit at nakakaranas ng mga pisikal o emosyonal na sintomas, ipaalala sa iyong sarili na huwag agad tumugon. Ang pagbibilang ay makakatulong na mapawi ang damdamin. Maaari itong tunog hangal, ngunit maaari talaga itong makatulong na makagambala sa iyo ng sapat na katagalan upang huminahon ka. Maglaan ng oras upang makontrol ang iyong damdamin.
Hakbang 4. Huminga ng malalim
Ang pagkuha ng malalim na paghinga ay maaaring ibalik ang oxygen sa iyong utak at kalmado ang iyong tugon sa stress.
- Huminga para sa isang bilang ng apat, hawakan para sa isang bilang ng apat, at huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat na rin.
- Tiyaking huminga ka sa pamamagitan ng iyong dayapragm sa halip na sa iyong dibdib. Habang ginagawa mo ang hininga na ito, ang iyong tiyan ay lalawak (mararamdaman mo ito gamit ang iyong mga kamay).
- Gawin kung kinakailangan hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 5. Maghanap ng mga pagbabago sa kapaligiran
Kung ang iyong dugo ay nagsimulang kumulo, lumayo mula sa nagpapalitaw na kapaligiran. Maglakad. Huminga ng malalim. Kung mailalabas mo ang iyong sarili sa sitwasyon, gawin ito. Ang pagkakaroon ng walang pampasigla sa harap mo, kung ito man ay isang bagay o isang tao na magagalit sa iyo, ay makakatulong upang huminahon ka.
Kung hindi ka makatakas, subukang talikuran ang sanhi ng galit sa loob ng ilang minuto at isara ang iyong mga mata
Hakbang 6. Subukang mag-isip ng isang nakakatawang bagay
Ang pagtawa ay maaaring magbago ng mga reaksyong kemikal sa katawan. Maaari mong gamitin ang iyong utak at imahinasyon upang makabuo ng lahat ng uri ng mga nakakalokong sitwasyon upang makapagsimula ng pagtawa, lalo na kung ang katatawanan na iyong naiisip ay hindi malupit o mapanunuya.
Hakbang 7. Ipaalam sa mga tao na hindi ka pagod
Kapag pagod ka na at nasa masamang pakiramdam, mas madali kang magagalit. Sabihin sa kanila na gusto mong bigyan ng dagdag na personal na espasyo sa araw na ito.
Hakbang 8. Iwasan ang mga sitwasyong nagagalit
Kung nakakaramdam ka na ng emosyon, huwag ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon na maglalabas lamang ng iyong pinakamasamang init ng ulo. Kung nagagalit ka tungkol sa trapiko sa umaga, subukang magtrabaho mula sa bahay o kumuha ng pampublikong transportasyon. Kung nais lamang ng iyong anak na kumain ng mga sandwich ng keso, huwag pilitin siyang kumain ng gulay ngayon.
Hakbang 9. Magpahinga
Kung maaari, makakatulong ang mga maikling pahinga na balansehin ang kalagayan. Sa katunayan, ang pagkuha ng isang 30-minutong pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at mas mababa sa peligro na pasabugin ang iyong ulo.
Paraan 2 ng 5: Sinisiyasat ang Mga Karamdaman sa Pagtulog
Hakbang 1. Panoorin ang mga sintomas sa pagtulog
Kung nagdurusa ka sa mga karamdaman sa pagtulog, maaaring maraming mga sintomas na lilitaw. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga karatulang ito sa loob ng tatlo o higit pang mga gabi bawat linggo, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor:
- Nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi (maaaring tumagal ng 30 minuto o mas mahaba).
- Madalas na paggising sa gabi at nagkakaproblema sa pagtulog.
- Gumising ng masyadong maaga sa umaga.
- Hindi pakiramdam fit sa umaga, hindi alintana kung gaano katagal ka natutulog.
- Inaantok sa maghapon.
- Nakatulog bigla sa maghapon.
- Hilik sa panahon ng pagtulog, pagtigil sa paghinga sa maikling panahon, o biglaang paggalaw ng katawan habang natutulog.
- Isang nakakaramdam na pakiramdam sa mga guya sa gabi bago matulog, na mawawala kung imasahe mo ang mga ito.
- Ang mga kalamnan ay biglang naging mahina kapag ikaw ay galit, natatakot, o tumatawa.
- Feeling mo parang hindi ka makagalaw paggising mo.
- Palaging kailangan ng caffeine upang magising at manatiling gising sa buong araw.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong mga pattern sa pagtulog
Isulat kung natutulog ka at nagising. Gumawa ng isang tala sa umaga kung nagising ka ng gabi bago. Panatilihing kumukuha ng mga tala sa loob ng ilang linggo upang makita ang iyong mga pattern sa pagtulog.
Tandaan din kung ano ang nararamdaman mo sa umaga kapag gisingin mo. Feeling mo ba fit? Inaantok? Masikip? Itala ang damdamin sa buong araw
Hakbang 3. Tanungin ang kasosyo sa pagtulog kung hilik ka
Itala ang iba pang mga bagay na nangyayari habang natutulog ka, tulad ng hilik, tunog ng hininga, biglaang paglanghap, o biglaang paggalaw. Kung wala kang kasosyo, isaalang-alang ang pag-film ng iyong sarili ng ilang gabi upang makita kung ano ang maaaring mangyari.
Hakbang 4. Bisitahin ang laboratoryo sa pagtulog
Maaari mo ring bisitahin ang isang laboratoryo sa pagtulog. Susubaybayan ng lab na ito ang iyong ikot ng pagtulog sa buong gabi. Gumagamit ka ng mga electrode o ibang monitor na nakalagay sa anit, mukha, dibdib, braso at binti, at mga daliri. Ang antas ng kanyang paghinga at oxygen pati na rin ang rate ng puso ay susubaybayan sa kanyang pagsubok sa pagtulog.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibleng sanhi ng sakit sa pagtulog na ito
Mayroong ilang mga isyu na karaniwang nagpapalitaw ng mga karamdaman sa pagtulog. Kabilang dito ang pagtanda, pagbubuntis, menopos, sakit sa pag-iisip (hal. Schizophrenia at depression) o mga malalang sakit (hal. Parkinson's, Alzheimer's, maraming sclerosis).
Makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa alinman sa mga kundisyong ito
Hakbang 6. Tingnan ang panlabas na mga kadahilanan at ugali
Ang pagkatulog ay maaaring makaistorbo dahil sa maraming panlabas na mga kadahilanan na mahirap kontrolin. Ang mga kadahilanang ito ay maaaring kabilang ang: pagkakaroon ng isang bagong panganak, stress, pag-inom ng caffeine huli, ehersisyo sa gabi, at maraming iba pang mga bagay.
Paraan 3 ng 5: Pag-unawa sa Galit
Hakbang 1. Tayahin ang iyong galit
Ang isang pagtatasa ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan kung ano ang nag-uudyok ng iyong galit, at kung gaano ito nakakaapekto dito. Ang ilang mga kaganapan ay maaaring maging sanhi ng banayad na pangangati, habang ang iba ay nais mong sumabog.
Hindi mo talaga kailangan ng opisyal na sukat ng galit. Gumawa ng iyong sarili, halimbawa mula isa hanggang sampu, o zero hanggang isang daan. Gumamit ng anumang sistema na gumagana para sa iyo
Hakbang 2. Gumawa ng tala ng galit
Makakatulong ang mga tala na ito upang makita ang mga kaganapan na nagalit sa iyo. Maaari mo ring i-rate ang antas, bukod sa mga bagay na nagpapalitaw ng galit o lumitaw pagkatapos mong magalit. Subaybayan din ang iyong reaksyon sa galit at mga reaksyon ng ibang tao. Pagmasdan ang mga bagay na ito sa iyong journal:
- Ano ang sanhi ng galit?
- Suriin ang antas ng iyong galit.
- Anong mga saloobin ang pumapasok sa isip mo kapag galit ka?
- Ano ang reaksyon mo? Ano ang reaksyon ng ibang tao sa iyo?
- Ano ang tamang kalagayan mo bago maganap ang galit?
- Anong mga sintomas ng galit ang nararamdaman mo sa iyong katawan?
- Nais mo bang umalis o gumawa ng aksyon, halimbawa sa pamamagitan ng paghampas ng pinto o pagpindot sa isang bagay / sinuman, o pagsasabi ng isang bagay na sarcastic?
- Anong emosyon ang naramdaman mo kaagad pagkatapos ng insidente ng galit?
- Ano ang naramdaman mo ilang oras pagkatapos maganap ang yugto ng galit?
- Nalutas ba ang sitwasyon?
- Ang pagkuha ng tala ng impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa mga sitwasyon at mga pag-trigger na maging sanhi ng pakiramdam mong sensitibo. Pagkatapos, maaari mong subukang iwasan ang mga ito, o hulaan kung hindi maiiwasan ang mga sitwasyong iyon.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga nagpapalitaw sa galit
Ang isang gatilyo ay isang bagay na nangyari o naranasan at nakapagpapaalala ng isang partikular na damdamin o memorya. Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ng galit ay:
- Kakayahang kontrolin ang pag-uugali ng iba.
- Ang iba ay nabigo upang mabuhay ayon sa iyong inaasahan.
- Hindi makontrol ang pang-araw-araw na pangyayari, tulad ng mga sitwasyon sa trapiko.
- May sumusubok na manipulahin ka.
- Galit sa sarili mo para sa isang pagkakamali.
Hakbang 4. Maunawaan ang mga posibleng epekto ng mga kaguluhan sa pagtulog
Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring tumagal ng maraming gabi o sanhi sanhi lamang ng hindi pagkakaroon ng sapat na tulog magdamag. Ang iyong metabolismo, edad, personal na pagpapasiya, at iba pang mga personal na ugali ay matutukoy din kung paano ka tumugon sa mga abala sa pagtulog. Ang mga sumusunod na epekto ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagpapanatili ng isang pag-uugali:
- Tumaas na pagkamaramdamin sa mga aksidente (dahil sa pag-aantok at mahinang koordinasyon)
- Tumaas na pagkamaramdamin sa trangkaso
- napaagang pag-edad
- Mga problemang emosyonal (pagkawala ng pagpipigil sa sarili, nakakaranas ng pagkabalisa, gulat, at pagdurusa mula sa pagkalungkot
- Pagkakairita, pagbabago ng mood, kawalan ng kakayahang makaya ang stress
- Hindi magandang paghuhusga, mababang konsentrasyon, at kawalan ng kakayahang magpasya
- Ang mga pangmatagalang epekto ng mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring magsama ng labis na timbang, sakit sa puso, o diabetes.
Paraan 4 ng 5: Malinaw na Pagpapahayag ng Galit
Hakbang 1. Mapagpasyahan nang mapagpasyahan
Mayroong tatlong mga istilo ng pagpapakita ng galit. Dalawa sa kanila, "passive" at "agresibo", ay hindi malusog na paraan. Gayunman, ang pangatlong istilo na "assertiveness," ay ang pinaka nakabubuo na paraan upang maipakita ang galit. Malinaw na binibigyang diin ng komunikasyon na ang mga pangangailangan ng parehong partido na kasangkot sa isang pag-uusap ay pare-pareho ang kahalagahan. Upang makipag-usap sa ganitong paraan, ipakita ang mga katotohanan nang hindi nag-aakusa. Narito ang isang halimbawa:
“Nasasaktan ako at nagalit na para bang minamaliit mo ang aking proyekto habang tumatawa habang nagbibigay ako ng isang pagtatanghal. Hindi ko alam kung ano talaga ang nangyayari, ngunit tila hindi mo binibigyang pansin o sineseryoso ang aking trabaho. Gayunpaman, maaari akong maging mali. Maaari ba nating pag-usapan ito?"
Hakbang 2. Maging magalang
Ang iyong komunikasyon ay dapat maghatid ng isang kahilingan sa halip na isang demand. Upang igalang, bigyan muna ng respeto. Pagkatapos, paunlarin ang katuwang na kooperasyon at respeto. Ang pamamaraang ito ay kabaligtaran ng kung magagalit ka kaagad. Ang agresibo, passive, o passive-agresibo na komunikasyon ay gagawin ka lang ng hindi gusto ng iba. Ang ilang mga halimbawa ng paggalang na komunikasyon ay kinabibilangan ng:
- "Kapag may oras ka, gusto mo bang …"
- "Napakatulong ko kung ikaw… Maraming salamat!"
Hakbang 3. Siguraduhin na ang iyong komunikasyon ay malinaw
Kung talunin mo ang paligid ng bush o banggitin ang pangkalahatang, di-tukoy na mga pahayag, ang lahat ng kasangkot ay mabibigo lamang. Kapag nagpapahayag ng masigasig, dapat mong idirekta ito sa isang tao na ang target ng paglutas ng problema. Tiyaking malinaw ka kapag sinabi mo ang nais mong makita. Makipag-usap sa anyo ng isang kahilingan.
Halimbawa, kung ang iyong katrabaho ay malakas na nagsasalita sa telepono na nakakagambala sa iyo, sabihin ang isang kahilingan na tulad nito: “Mayroon akong isang kahilingan. Ibababa mo ba ang iyong boses sa telepono? Nahihirapan akong mag-concentrate. Salamat"
Hakbang 4. Ipahayag ang iyong damdamin
Kapag natukoy mo na ang nararamdaman mo, maging matapat sa iyong nararamdaman, tulad ng nasaktan, at lumayo sa mga mapanghusga na pahayag. Sa halip na sabihin na, "Sa tingin ko ikaw ay nakakainip at hindi sensitibo," sabihin ang mga bagay na talagang naglalarawan sa iyong damdamin. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Sa palagay ko hindi ka sensitibo sa aking nararamdaman kapag nagbabasa ka ng mga file sa halip na makinig sa sinusubukan kong sabihin."
Paraan 5 ng 5: Sinusubukang Mga Diskarte sa Pangmatagalang
Hakbang 1. Magkaroon ng magagandang ugali sa pagtulog
Kapag naghihirap mula sa isang karamdaman sa pagtulog, ang iyong emosyon ay magiging mas mahirap kontrolin. Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa ilang gabi lamang na ginugol sa nabalisa sa pagtulog, lumala ang mga negatibong damdamin at galit ng mga tinedyer na batang babae. Ang kalidad ng pagtulog ay tumutulong sa mga tao na makontrol ang kanilang emosyon.
- Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Makikinabang ang katawan sa regular na iskedyul ng pagtulog na ito.
- Patayin ang lahat ng mga screen (TV, telepono, computer) kahit kalahating oras bago ka matulog. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang utak ay nagbibigay-malay sa stimulate ng mga elektronikong screen, na maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang maayos, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga diskarte na maaari mong subukan.
Hakbang 2. Patulog pa
Kung inaasahan mo ang posibilidad ng isang sitwasyon kung saan hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, subukang matulog nang mas maaga. Sa ganitong paraan, maaari mong labanan ang ilan sa mga hindi magagandang epekto ng mga kaguluhan sa pagtulog, tulad ng pag-swipe ng mood.
Hakbang 3. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay ipinakita na mabisa sa pagkontrol ng mga estado ng emosyonal. Ang kasanayan sa pagpapahinga na ito ay ipinakita na nakakaapekto sa amygdala sa mas mahabang panahon. Ang amygdala ay ang sentrong pang-emosyonal at ang bahagi ng utak na nagpasimula ng tugon sa stress pagkatapos ng isang nakababahalang o nagbabantang sitwasyon na nangyari.
- Magsimula sa malalim na pagsasanay sa paghinga. Humanap ng isang tahimik na lugar upang maupuan. Huminga para sa isang bilang ng apat, hawakan para sa isa pang bilang ng apat, at huminga nang palabas para sa bilang ng apat din. Tiyaking huminga ka sa pamamagitan ng iyong dayapragm sa halip na sa iyong dibdib. Ang paghinga ng diaphragmatic ay magdudulot ng paglaki ng iyong tiyan (maaari mo itong maramdaman sa iyong mga kamay). Gawin kung kinakailangan hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
- Kung nahihirapan kang magnilay, huwag magalala. Ang pagmumuni-muni ay isang kumbinasyon ng malalim na pagsasanay sa paghinga, pagpapakita, at pagsasagawa ng mga gawaing pangkaisipan. Gayunpaman, kung nagkakaproblema ka sa pag-upo nang sapat upang gawin ito o makaramdam ng hindi komportable, magsimula lamang sa malalim na paghinga, at ang kalmadong tugon ng katawan ay makikita.
- Kapag kalmado ka, ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan. Maaari mong pagsamahin ang mga diskarte sa paghinga sa mga gawain sa pagpapakita. Ang isang simpleng paraan upang magawa ito ay habang lumanghap. Isipin mayroong isang gintong puting ilaw na nagpapahinga at nagpapaligaya sa iyo. Isipin din ang ilaw na ito na kumakalat sa baga at sa buong katawan. Habang nagbubuga ka, isipin na may mga mapurol na madilim na kulay. Ang mga kulay na ito ay kumakatawan sa damdamin ng galit at stress.
Hakbang 4. Sumubok ng isang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
Ang pamamaraan na ito ay isang proseso ng tense at nagpapahinga sa buong katawan sa maraming yugto. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na pakawalan ang pag-igting sa iyong katawan. Narito ang isang maikling pangkalahatang ideya:
- Magsimula sa ilang malalim na paghinga. Huminga para sa isang bilang ng apat, hawakan para sa isa pang bilang ng apat, at huminga nang palabas para sa bilang ng apat din.
- Magsimula sa mga kalamnan sa ulo at mukha. Higpitan ang maraming mga kalamnan hangga't maaari sa iyong mukha, ulo, bibig, at leeg, pagkatapos ay hawakan ng dalawampung segundo at huminga nang palabas.
- Magpatuloy pababa patungo sa katawan. Masiksik at mamahinga ang iyong mga balikat, braso, likod, kamay, tiyan, guya, paa, at daliri ng paa.
- Ngayon, ilipat ang mga daliri ng paa na ito at pakiramdam ang pagpapahinga mula sa kanila patungo sa ulo.
- Huminga nang malalim at masisiyahan sa pakiramdam ng pagpapahinga.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Makakatulong ang pag-eehersisyo na mapawi ang galit. Para sa kapwa mga may sapat na gulang at bata, ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay tumutulong na makontrol ang kondisyon at makontrol ang mga emosyon., Lumabas at mag-ehersisyo kapag ikaw ay galit, o gawin ito araw-araw upang palabasin ang agresibong enerhiya.
Makakatulong din ang ehersisyo na mapabuti ang kalidad ng pagtulog
Hakbang 6. Kumuha ng klase sa pamamahala ng galit
Ang mga programang ito ay napatunayan na naging matagumpay. Karamihan ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan ang galit, magbigay ng mga panandaliang diskarte para sa pagharap dito, at matulungan kang paunlarin ang iyong mga kasanayan.
Maraming iba't ibang mga uri ng mga programa sa pamamahala ng galit na magagamit. Halimbawa, ang mga ginawa para sa mga tinedyer, ehekutibo, opisyal ng pulisya, at iba pang mga tao na maaaring makaranas ng iba't ibang uri ng galit para sa iba't ibang mga kadahilanan
Hakbang 7. Subukan ang therapy
Kung sa palagay mo ay hindi mo mapipigilan ang iyong galit, isaalang-alang ang therapy bilang isang paraan upang harapin ang galit. Malamang na gagamit ang therapist ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang huminahon kapag nagagalit ka. Tutulungan ka rin nitong harapin ang mga kaisipang maaaring mag-udyok ng galit at makahanap ng mga bagong paraan ng pagtingin sa mga sitwasyon.
