Mahilig kumain ng smoothies? Para sa iyo na hindi nais na kumain ng mga sariwang prutas at gulay, ang pagpoproseso ng mga ito sa masarap na smoothies ay maaaring isang paraan na sulit subukang subukan. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilan sa mga recipe ng smoothie sa artikulong ito, tiyak na makakatanggap ang iyong katawan ng sapat na pang-araw-araw na nutrisyon! Wala bang inirekumendang sangkap sa resipe? Huwag kang mag-alala! Sa katunayan, ang mga smoothies ay maaaring gawin mula sa anumang pinaghalong mga sangkap na magagamit sa iyong kusina sa bahay. Halimbawa, maaari mong iproseso ang yogurt sa mga milokoton upang makagawa ng isang mag-atas na makinis, o ihalo ang gatas na may peanut butter upang makagawa ng isang masaganang protina na makinis. Itugma ang mga sangkap sa iyong diyeta, at tangkilikin ang masarap at malusog na mga smoothie araw-araw!
Mga sangkap
Mango at Peach Smoothie
- 500 gramo ng mga piraso ng mangga
- 450 gramo ng mga hiniwang peach
- 300 gramo ng simpleng Greek yogurt
- 120 ML na gatas
- 1 tsp (2 gramo) gadgad na luya
- Mahal, ayon sa panlasa
- 4 na sariwang dahon ng mint, opsyonal
Para sa: 2 baso ng smoothie
Strawberry at Saging Smoothie
- 300 gramo ng mga nakapirming strawberry
- 1 sariwang saging, pinagbalatan
- 250 ML ng anumang uri ng gatas
- 200 gramo ng yelo
- 1 kutsara (21 gramo) pulot
Para sa: 2 baso ng smoothie
Vegan Smoothies
- 1 frozen na saging
- 50 gramo ng halo-halong mga frozen na berry
- 1 kutsara (7 gramo) flaxseed harina
- 1 kutsara (16 gramo) natural na peanut butter
- 120 hanggang 180 ML na gatas na batay sa halaman, tulad ng soy milk o hemp milk
- 450 gramo ng sariwang spinach
Para sa: 1 baso ng mag-ilas na manliligaw
Coco at Blueberry Smoothie
- 232 gramo ng mga blueberry
- 120 ML sariwang gatas ng niyog
- 1 kutsara (1 gramo) sariwang dahon ng mint
- 1 tsp (5 ML) katas ng dayap
- 1 tsp (7 gramo) pulot
- 200 gramo ng yelo
Para sa: 1 baso ng mag-ilas na manliligaw
Mataas na Protein Coffee Smoothie
- 250 ML na malamig na kape
- 250 ML na gatas ng pili
- frozen na saging
- 1 kutsara (14 gramo) tsokolate at banilya na may lasa na protina na pulbos
- 200 gramo ng yelo
Para sa: 1 baso ng mag-ilas na manliligaw
Smoothie ng Prutas ng Citrus
- 1 kahel, gupitin sa apat na bahagi at pinahid
- lemon, peeled at binhi inalis
- 75 gramo ng mga chunk ng pinya
- 60 gramo ng mga hiwa ng mangga na hiwa
- 200 gramo ng yelo
Para sa: 1 baso ng mag-ilas na manliligaw
Peanut Chocolate Smoothie
- 60 gramo ng creamy textured peanut butter (walang peanut chunks)
- 2 saging
- 120 ML na gatas
- 120 gramo ng banilya o payak na yogurt
- 2 kutsara (14 gramo) pulbos ng kakaw
- 150 gramo ng mga ice cubes
Para sa: 2 baso ng smoothie
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng mga Smoothies na may Tiyak na Kumbinasyon
Hakbang 1. Gumawa ng isang mag-atas na makinis mula sa mangga at pinaghalong peach
Kung nais mo ang isang makinis na lasa na sariwang lasa, subukang iproseso ang 500 gramo ng hiniwang mangga na may 450 gramo ng hiniwang mga milokoton, 300 gramo ng payak na Greek yogurt, 120 ML ng gatas at 1 tsp. (2 gramo) gadgad na luya. Pagkatapos, tikman ito at magdagdag ng pulot hanggang sa gusto mo ang tamis.
- Kung gusto mo ang cool, sariwang lasa ng menthol, subukang magdagdag ng 4 na dahon ng mint bago iproseso ang iyong makinis.
- Gumamit ng anumang uri ng yogurt na gusto mo. Halimbawa, gumamit ng melokoton na may lasa na peach upang gawing mas sariwa ang lasa ng makinis.
Hakbang 2. Gumawa ng isang klasikong banana at strawberry smoothie
Ang ganitong uri ng mag-ilas na manliligaw ay may likas na matamis na lasa at napakapopular na natupok sa iba't ibang bahagi ng mundo! Upang magawa ito, kailangan mo lamang iproseso ang 300 gramo ng mga nakapirming strawberry na may 1 sariwang saging, 250 ML ng gatas, 200 gramo ng yelo at 1 kutsara. (21 gramo) pulot. Bago magdagdag ng honey, maaari mo munang iproseso ang iba pang mga sangkap at pagkatapos ay tikman ang mga lasa. Kung ang lasa ay hindi sapat na matamis, ang honey ay maaaring idagdag sa panlasa.
Upang mailabas ang lasa ng strawberry, subukang gumamit ng strawberry flavored milk
Hakbang 3. Iproseso ang spinach na may mga berry upang makagawa ng isang vegan smoothie
Ang paggawa ng mga gulay sa mga smoothie ay ang perpektong hakbang upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng gulay! Upang magawa ito, maglagay ng 450 gramo ng sariwang spinach sa isang blender, pagkatapos ay magdagdag ng 1 frozen na saging, 50 gramo ng frozen na berry na halo, 1 kutsara. (7 gramo) flaxseed harina, 1 kutsara. (16 gramo) natural na peanut butter, at 120 hanggang 180 ML ng gatas na batay sa halaman tulad ng soy milk o hemp milk.
- Kung hindi mo gusto ang flaxseed harina o peanut butter, alinman sa alisin ang mga ito mula sa recipe o gamitin ang iyong paboritong peanut butter.
- Upang gawing mas makapal ang makinis na texture, magdagdag ng 1 kutsara. (16 gramo) peanut butter nang paunti-unti. Upang manipis ang pagkakayari ng iyong makinis, maaari kang magdagdag ng 2 hanggang 3 kutsara. likido itong unti-unti.
Hakbang 4. Paghaluin ang mga nakapirming blueberry na may gatas ng niyog upang makagawa ng isang nakakapreskong pag-aayos ng balat
Nais bang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw na walang nilalaman na mga produkto ng pagawaan ng gatas, gatas, o saging? Subukang ihalo ang 232 gramo ng mga blueberry na may 120 ML ng gata ng niyog, 1 kutsara. (1 gramo) sariwang dahon ng mint, 1 tsp. (5 ML) katas ng dayap, 1 tsp. (7 gramo) ng pulot, at 200 gramo ng mga ice cubes.
Gumamit ng anumang uri ng berry. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga raspberry o itim na berry
Pagkakaiba-iba:
Upang gawing mas mag-atas at pagpuno ang pagkakayari ng mag-ilas, magdagdag ng 122 gramo ng payak na yogurt o lasa ng prutas at 1 kutsara. (6 gramo) ng mga oats dito.
Hakbang 5. Paghaluin ang malamig na kape sa gatas upang makagawa ng isang high-protein na kape na makinis
Sa halip na gumawa ng isang mainit na tasa ng kape sa umaga, bakit hindi mo gawin ang iyong kape sa isang makinis na mas makakapagpuno nito? Upang magawa ito, kailangan mo lamang ihalo ang 250 ML ng malamig na kape na may 250 ML ng almond milk, frozen na saging, 1 kutsara. (14 gramo) banilya o tsokolate na may lasa na protina pulbos, at 2 ice cubes.
- Kung hindi mo gusto ang lasa ng almond milk, gumamit ng iba pang mga uri ng gatas tulad ng gatas ng baka, soy milk, oat milk, o hemp milk.
- Upang gawing mas masustansya ang mag-ilas na manliligaw, ihalo ito sa 22 gramo ng pinagsama na mga oats.
Hakbang 6. Gumawa ng isang makinis na prutas na sitrus na binubuo ng isang sariwang timpla ng mangga at pinya
Una, alisan ng balat ang 1 kahel at lemon, pagkatapos ay i-cut muna ang kahel sa isang kapat. Pagkatapos, ilagay ang mga dalandan at limon sa isang blender, pagkatapos ay idagdag ang 75 gramo ng mga pineapple chunks, 60 gramo ng mga frozen na mangga chunks, at 200 gramo ng mga ice cubes. Iproseso ang lahat ng mga sangkap hanggang sa lumabas ang katas at ang bukol ay hindi bukol.
Kung nais mong gumawa ng isang creamier smoothie, maaari kang magdagdag ng 140 gramo ng plain yogurt o iyong paboritong flavored yogurt
Hakbang 7. Gumawa ng isang mag-atas at masarap na chocolate nut smoothie
Una sa lahat, balatan ang 2 saging at ilagay sa isang blender. Pagkatapos, magdagdag ng 60 gramo ng creamy peanut butter (walang mga piraso ng mani), 120 ML ng gatas, 120 gramo ng banilya o payak na yogurt, 2 kutsara. cocoa pulbos, at 150 gramo ng mga ice cubes. Pagkatapos, iproseso ang lahat ng mga sangkap hanggang sa maayos silang magkahalong at walang mga bugal.
Subukang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw sa iyong paboritong mix ng peanut butter. Halimbawa, maaari mo ring gamitin ang almond butter, hazelnut butter, o cashew nut butter
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Smoothie Recipe
Hakbang 1. Ibuhos ang 120 hanggang 250 ML ng likido sa blender
Tandaan, ang likido ay dapat idagdag muna upang ang blender blades ay mas madaling maproseso ang iba't ibang ginamit na sangkap. Bagaman ang gatas ng hayop at mga fruit juice ay ang pinakakaraniwang uri ng mga likido na ginamit bilang batayan sa paggawa ng mga smoothies, maaari mo talagang gamitin ang payak na tubig, gatas ng niyog, yogurt, o mga milk-based milk tulad ng soy milk, hemp milk, o almond milk.
Kung gusto mo gawing mas matamis ang lasa ng manliligaw, Maaari mo ring gamitin ang malamig na tsaa, katas ng gulay, o bahagi ng juice at bahagi ng tubig.
Hakbang 2. Ilagay ang 350 hanggang 525 gramo ng prutas sa isang blender
Pangkalahatan, ang mga smoothies ay ginawa mula sa isa o isang halo ng maraming uri ng prutas, parehong sariwa at nagyeyelong. Kung gumagamit ka ng nakapirming prutas, ang smoothie ay magkakaroon ng isang bahagyang makapal na pagkakayari kaya hindi mo na kailangang idagdag dito ang mga ice cubes. Tandaan, ang ilang mga prutas, tulad ng mga saging o mangga, ay may napakatamis na lasa kaya maaaring hindi mo na kailangang magdagdag pa ng pangpatamis. Subukang gumawa ng isang makinis mula sa mga sumusunod na prutas:
- Ang mga berry tulad ng mga strawberry, blueberry, raspberry, at mga itim na berry
- Mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan at kahel
- Peras
- Ang mga prutas na may hard-seeded tulad ng mga milokoton, plum, nektarin, at seresa
- Mangga
- Saging
- Pawpaw
Mga Tip:
Balatan ang balat ng prutas at alisin ang mga binhi bago ito gawing isang makinis. Kung gumagamit ng malalaking prutas, gupitin muna ang prutas upang mas madali itong madurog ng blender kutsilyo.
Hakbang 3. Magdagdag ng iba't ibang mga gulay upang makagawa ng isang mag-ilas na manliligaw na mas sariwa at mas kaibig-ibig
Upang mabawasan ang tamis ng mga smoothies, gupitin ang dami ng prutas sa 175 gramo, at magdagdag ng 175 gramo ng iyong mga paboritong gulay. Sa partikular, ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach at kale ay madaling maproseso gamit ang isang blender.
Kung nais mo, maaari mo ring gamitin ang kintsay, pipino, at peppers
Hakbang 4. Magdagdag ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas kung nais mong gawing mas makapal ang texture ng smoothie
Sa halip na pagbuhos ng mas maraming gatas, na kung saan ay talagang magpapayat ng smoothie kahit na, subukang magdagdag ng isang kutsarang Greek yogurt o frozen yogurt. Ang Greek yogurt ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng nilalaman ng protina sa mga smoothies at ginagawang mas siksik ang texture, habang ang frozen yogurt ay nagsisilbi upang gawing mas creamier ang smoothie at magkaroon ng isang mas makapal na pagkakayari.
Eksperimento sa iba't ibang uri ng yogurt. Ayusin ang lasa ng napiling yogurt sa mga prutas na ginamit. Halimbawa, gumamit ng peach-flavored Greek yogurt upang makagawa ng isang peach smoothie, o frozen na chocolate yogurt upang makagawa ng isang chocolate-nut smoothie
Hakbang 5. Paghaluin ang iba't ibang mga uri ng pampalasa at pampalasa upang gawing mas natatangi ang lasa ng makinis
Dahil ang lasa ng smoothie ay medyo mayaman at masarap, hindi na kailangang magdagdag ng pampalasa maliban kung talagang nais mong makamit ang isang tukoy na panlasa. Halimbawa Gayundin, para sa isang napakalakas na lasa ng erbal, ihalo sa 1 hanggang 2 sprig ng mga sariwang halaman, tulad ng basil o lavender.
Maaari ka ring magdagdag ng ilang patak ng vanilla, lemon, mint, o almond extract sa iyong smoothie
Hakbang 6. Magdagdag ng peanut butter, oat flakes, o tinadtad na mani upang pagyamanin ang pagkakayari ng smoothie at gawin itong mas pagpuno
Kung nais mong dagdagan ang nilalaman ng protina sa iyong makinis, maaari kang magdagdag ng 1 hanggang 2 kutsara. paboritong peanut butter, roll oats, o kahit hilaw na tofu dito! Bilang karagdagan, maaari mong pagyamanin ang pagkakayari sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bilang ng mga mani o buto, tulad ng mga binhi ng chia, binhi ng flax, o mga binhi ng mirasol.
Kapag naproseso na ang mag-ilas na manliligaw, maaari kang magdagdag ng isang maliit na tuyong prutas, isang kutsarang gadgad na toasted na niyog, isang maliit na kutsarang chocolate chips, o isang dakot na durog na crackers upang pagyamanin ang pagkakayari
Hakbang 7. Magdagdag ng isang kutsarang pulbos ng protina o paboritong suplemento
Kung nais mong magdagdag ng protina sa iyong makinis ngunit hindi nais na gumamit ng peanut butter, subukang magdagdag ng 2 kutsara. (28 gramo) ng protina pulbos na mabilis na natutunaw sa isang blender. Kung nais mo, maaari mo ring gamitin ang anumang mga pulbos na suplemento na kasalukuyan mong kinukuha!
Halimbawa, maaari mong ihalo ang isang suplemento ng collagen sa isang mag-ilas na manliligaw para sa agahan
Hakbang 8. Paghaluin ang nais mong pangpatamis
Upang pagyamanin ang lasa ng makinis, maaari mong idagdag ang iyong paboritong pampatamis dito. Kung hindi mo nais na gumamit ng payak na asukal, subukang ihalo sa ilang mga malambot na petsa o pinatuyong igos, pinatuyong prun, o mga aprikot. Bilang karagdagan, maaari mo ring ibuhos ang honey, maple syrup, o agave syrup upang tikman.
Kung hindi mo alam ang tamang dami ng pangpatamis, subukang iproseso muna ang smoothie at pagkatapos tikman ito. Kung pagkatapos nito ang lasa ng manlalaro ay hindi gaanong matamis, maaari kang magdagdag ng pampatamis ayon sa panlasa
Hakbang 9. Magdagdag ng tungkol sa 200 gramo ng mga ice cubes
Kung nais mo ang pagkakayari ng isang makapal na makinis, magsimula sa pamamagitan ng paghahalo muna ng 200g ng mga ice cube, pagkatapos ay taasan ang halaga kung kinakailangan. Kung gumagamit ka na ng frozen na prutas, hindi mo na kailangang magdagdag ng mga ice cubes dahil ang pagpapaandar ay napalitan ng frozen na prutas. Sa kabilang banda, kung sariwang prutas lang ang ginagamit mo nang hindi gumagamit ng mga ice cubes, ang magreresultang smoothie ay magiging katulad ng regular na fruit juice.
Ang mga sangkap na ginamit ay maaaring ma-freeze muna upang ang texture ng smoothie ay mas makakapal kapag natupok. Halimbawa, sa halip na gumamit ng mga sariwang berry, maaari mo lamang ibuhos ang mga nakapirming berry sa isang blender at iproseso ang mga ito
Hakbang 10. Isara ang blender at iproseso ang smoothie sa loob ng 1 minuto
Ipagpatuloy ang pagpoproseso ng mag-ilas na manliligaw hanggang sa ang lahat ng mga sangkap ay mahusay na pinaghalo at maabot ang texture na gusto mo. Pagkatapos, ibuhos ang makinis sa 1 o 2 paghahatid ng baso, at mag-enjoy kaagad!
Kung hindi mo nais na tapusin kaagad ang iyong smoothie, ibuhos ang natitira sa isang lalagyan ng airtight at itabi sa ref ng hanggang sa 3 araw, o i-freeze sa freezer hanggang sa 8 buwan. Dahil ang iyong makinis ay hindi magiging makapal tulad ng dati sa ref, maaari mo itong muling maproseso sa isang blender at sobrang yelo bago ihain. Upang maihatid ang mga nakapirming smoothies, maaari mo lamang itong ilagay sa isang blender at iproseso ang mga ito hanggang sa malambot ang pagkakayari at madaling ubusin
Mga Tip:
Kung nais mo, maaari mong palamutihan ang ibabaw ng smoothie na may isang piraso ng prutas na ginagamit bilang isang sangkap sa smoothie. Halimbawa, palamutihan ang gilid ng baso na may isang hiwa ng kahel kung gumagawa ka ng isang smoothie ng prutas na sitrus.
Mga Tip
- Kaagad na ubusin ang makinis matapos itong gawin. Kung iiwan mo ito sa ref para sa masyadong mahaba, ang likido at nilalaman ng prutas sa makinis ay magkakahiwalay.
- Kung mayroon kang diabetes o kailangan mong makontrol ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal, huwag magdagdag ng mga sweeteners tulad ng honey. Tandaan, ang mga prutas ay gagawin ding asukal kapag natutunaw ng katawan.
