Ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan. Kadalasan, hahantong ito sa diabetes, lalo na sa mga taong mayroong kasaysayan ng pamilya ng diabetes. Ang mga taong may diyabetis ay dapat subaybayan ang kanilang diyeta upang maiwasan ang kanilang asukal sa dugo mula sa pagiging masyadong mataas o masyadong mababa. Ang mga taong minana ang diabetes na gene ay maaaring panatilihing mababa ang antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-iingat sa kanilang diyeta, at pagbawas ng peligro na nangangailangan ng atensyong medikal.
Kapag nasuri ka na may diabetes, mapanganib na ipalagay na ang diyeta at ehersisyo ay sapat upang makontrol ang iyong asukal sa dugo. Kung ikaw ay disiplinado, maaaring sumang-ayon ang doktor sa kaunting pagkilos na medikal. Hindi inirerekumenda para sa mga nagdurusa na tanggapin ang buong responsibilidad para sa pagsasaayos ng kanilang asukal sa dugo lamang sa diyeta at ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Kumain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Maunawaan ang kahalagahan ng tamang pagkain sa iyong diyeta
Nakasalalay sa kung paano ito napili, maaari itong maging sanhi ng unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo o isang agarang matinding pagtaas ng asukal sa dugo (na dapat iwasan). Gayunpaman, ang paraan ng reaksyon ng iyong system sa pagkain ay nakasalalay sa pagkain na iyong kinakain. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay kadalasang nagdudulot ng unti-unting pagtaas, samantalang ang mga simpleng karbohidrat at asukal ay magdudulot ng isang matinding pagtaas ng asukal sa dugo.
Hakbang 2. Pumili ng malusog na karbohidrat
Halos lahat ng mga pagkain ay nabago sa asukal sa dugo, at natupok upang gumawa ng enerhiya, ang ideya ay upang maiwasan ang mga pagkaing nagpapabilis nito. Ang mga sugars at starches (tulad ng matatagpuan sa tinapay, mais starch, at maraming iba pang mga pagkain) ay mabilis na nagbabago, at dapat na iwasan. Sa kabilang banda, ang prutas, gulay, buong butil, at regular na dami ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay unti-unting magbabago, at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa halos sinuman, lalo na ang mga umiiwas sa mataas na asukal sa dugo.
- Tandaan na ang mababang taba ay hindi nangangahulugang mababang calorie; laging basahin ang listahan ng mga sangkap.
- Ang mga malusog na buong butil ay may kasamang barley, oats, spelling, oats, kamut at brown rice. Tingnan sa ibaba para sa karagdagang impormasyon tungkol sa oats.
- Ang mga tinapay at cereal ay malusog hangga't natatanggal nila ang mataas na taba at asukal. Pumili ng mga tinapay at cereal na naglalaman ng mas mababa sa 450mg bawat 100mg sodium.
- Kumain ng carbohydrates sa bawat pagkain, ngunit sa makatuwirang halaga. Kumain ng mas maraming gulay na hindi starchy kaysa sa mga starchy.
- Kumain din ng protina. Ang protina ay mabuti para sa iyo, at kung minsan ay nakakatulong upang kalmahin ang isang pagtaas ng asukal sa dugo.
Hakbang 3. Kumain ng hibla
Nililinis ng hibla ang iyong system at natutunaw na hibla (tingnan sa ibaba) ay nakakatulong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Karamihan sa mga gulay ay mataas sa hibla, lalo na ang mga berde. Maraming prutas at mani ay mataas din sa hibla, pati na rin ang mga produktong buong butil.
- Ang natutunaw na hibla ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan. Matatagpuan ito sa maraming pagkain tulad ng mga chickpeas, mani, oats, at buong butil.
- Ang mga binhi ng flax ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng balanse ng asukal sa dugo. Gilingin ang dalawang kutsarang binhi ng flax na may 10 ounces ng tubig at ubusin ito tuwing umaga upang mag-ani ng mga benepisyo.
Hakbang 4. Kumain ng isda ng dalawang beses sa isang linggo o mas madalas
Ang isda ay mataas sa protina, na hindi nakakaapekto sa asukal sa dugo ng mas maraming karbohidrat. Ang isda ay mayroon ding mas mababang taba at kolesterol kaysa sa manok. Ang mga isda tulad ng salmon, mackerel, herring ay mataas din sa omega-3 fats, na nagpapababa ng fats na tinatawag na triglycerides at nagtataguyod ng kalusugan. Iwasan ang mga isda na mataas sa mercury, tulad ng swordfish.
Ang iba pang malusog at simpleng mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga legume, mani, buto, pabo, at manok. Maaari mong isaalang-alang ang isang inuming protina na may mas mababa sa 5g ng asukal
Hakbang 5. Kumain ng otmil
Ang unsweetened oatmeal ay natutunaw nang mas mabagal, na maiiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo, habang binibigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan nito. Ang mga lentil at beans ay kasing ganda din. (Ang ilang mga tao ay nahihirapan sa mga pagkain na ito na digest at makagawa ng gas, hanggang sa masanay ang kanilang system sa kanila, kaya gamitin ang iyong paghuhusga.) Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na nakakaantala ng pagsipsip ng mga asukal at karbohidrat, na mahusay.
Hakbang 6. Maghanap ng mga gulay na hindi starchy
Ang broccoli, spinach, at green beans ay mabuting halimbawa. Ang mga gulay na ito ay mababa sa carbohydrates, kaya't hindi masyadong nakakaapekto ang asukal sa dugo, ngunit ang mga ito ay mataas sa hibla at may malinis na epekto. Ang mga lentil, beans, at oats ay may starchy, ngunit ang mga benepisyo ay higit kaysa sa masamang epekto na nakukuha mo sa kanila.
Hakbang 7. Masisiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa matamis na gamutin sa mga strawberry
Bagaman matamis, ang mga strawberry ay mababa sa karbohidrat, at hindi mabilis na tataas ang asukal sa dugo. Naglalaman din ang mga ito ng tubig, tinutulungan kang makaramdam ng mas matagal. Bilang isang resulta, ikaw ay hindi gaanong matuksong kumain ng iba pang mga Matamis sa paglaon.
Hakbang 8. Uminom ng mas maraming tubig
Ang mga sugaryong soda at juice ay mabilis na makakapagtaas ng asukal sa dugo. Ang pagpapalit ng mga inuming ito sa tubig, ang mga inuming isotonic na walang asukal ay mababawas nang mabilis ang iyong paggamit ng asukal.
- Maraming tubig ang may lasa, na ginagawang mas kaakit-akit kaysa sa tubig. Ngunit mag-ingat sa idinagdag na asukal. Maaari kang magdagdag ng mga strawberry, limon o dalandan sa iyong tubig upang magdagdag ng lasa nang hindi nagdagdag ng asukal.
- Itabi ang tubig na may lemon wedge sa ref. Sa napakainit na panahon, ang tubig na ito ay makakaramdam ng nakakapresko at masarap. Palaging punan ito at itapon ang mga dating hiwa at magdagdag ng bago bawat dalawang araw. Iiba ang lasa sa iba pang mga prutas tulad ng strawberry, apple o berry.
- Uminom ng 6-8 basong tubig sa isang araw upang matiyak na mananatili kang hydrated.
- Mag-ingat sa pag-inom ng fruit juice, ang fruit juice ay naglalaman ng mga carbohydrates mula sa natural na sugars.
Hakbang 9. Pagwiwisik ng kanela sa iyong pagkain
Naniniwala ang ilang eksperto na ang kanela ay may epekto sa pagbaba ng asukal sa dugo, lalo na sa mga taong mayroong diabetes. Ang mga resulta ay hindi pa kapani-paniwala, ngunit ang paunang pag-aaral ay tumuturo doon.
- HUWAG umasa sa kanela para sa isang instant na solusyon! Dapat itong isaalang-alang bilang karagdagan sa nabanggit sa itaas iba pang magagandang mungkahi.
- Palitan ang asukal o artipisyal na pangpatamis sa mga maiinit na inumin na may pulot, dahil mababa ang mga ito sa glycemic index.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin bawat araw
Maiiwasan ka nitong kumuha ng labis na pagkain na hahantong sa labis na asukal na pumapasok sa dugo.
- Ubusin ang 1,200 hanggang 1,600 calories bawat araw kung ikaw ay isang maliit na babae, isang medium na may sukat na babae na naghahanap upang mawalan ng timbang, o isang daluyan ng laki ng babae na hindi gaanong ehersisyo.
- Naubos ang 1,600 hanggang 2,000 calories bawat araw kung ikaw ay isang malaking babaeng naghahanap ng pagbawas ng timbang, isang maliit na lalaki, isang lalaki na may katamtamang sukat na hindi gaanong nag-eehersisyo o nais na mangayayat, o isang malaking lalaki na nais mangayayat.
- Ubusin ang 2,000 hanggang 2,400 calories bawat araw kung ikaw ay isang daluyan o malaking lalaki na maraming ehersisyo, isang malaking lalaking may malusog na timbang, o isang daluyan at malaking babae na maraming ehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pamalit
Sa halip na ganap na baguhin ang paraan ng iyong pagkain, palitan ang mga pagkain na maaaring itaas ang iyong asukal sa dugo sa mga malusog na pagpipilian.
Hakbang 3. Bilangin ang iyong mga karbohidrat
Halimbawa, bilangin ang simpleng mga karbohidrat na iyong natupok, tulad ng mga lutong kalakal, mga cereal ng asukal, at pritong pagkain. Ang mga karbohidrat ay may mas malaking epekto sa asukal sa dugo kaysa sa iba dahil ang mga ito ay pinaghiwalay sa glucose, mabilis.
Hakbang 4. Suriin ang index ng glycemic
Ang glycemic index ay nagre-rate ng mga carbohydrates batay sa kung magtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkonsumo. Ang mga pagkain na may mababang rating ng GI ay mas malamang na taasan ang asukal kaysa sa mga may rating.
Magkaroon ng kamalayan na ang glycemic index ay maaaring hindi makuha ang lahat ng mapagkukunan ng asukal maliban sa glucose. Ang iba pang mga sugars, tulad ng fructose at lactose, ay idadagdag din sa iyong paggamit ng asukal
Mga Tip
- Ang buong pamilya ay maaaring kumain ng parehong malusog na pagkain, hindi na kailangang paghiwalayin ang iyong sarili. Ang bawat isa ay makikinabang sa pamamagitan ng sabay na pagkain ng parehong malusog na pagkain.
- Daan pa. Sinasanay ng ehersisyo ang laki ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong tugon sa metabolic. Ang paglalakad ay ang pinaka-perpekto para sa lahat. Kung ikaw ay diabetes, ididirekta ka ng iyong doktor kung paano tiyakin na mayroon kang sapat na asukal sa dugo para sa masiglang ehersisyo. Kapag nagtatag ka ng isang gawain sa pag-eehersisyo, malalaman mo kung paano panatilihin ang isang balanse sa pagitan ng pagkain at gamot na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo bilang bahagi ng iyong plano na pangalagaan ang iyong asukal sa dugo.
- Iwanan ang balat sa mga prutas at gulay, sapagkat ang mga sustansya ay karaniwang matatagpuan dito at ang pagbabalat ng balat ay nangangahulugang itapon din ang mga bitamina. Gayundin, kung ikaw ay umuusok o kumukulo ng mga gulay, subukang gamitin ang pagluluto ng tubig bilang isang sopas o sarsa, upang makuha ang mga bitamina na natira sa tubig. Ang pagkain ng mga hilaw na salad ay napakahusay din, siguraduhing hugasan mo lamang ito.
- Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta. Makikipagtulungan sa iyo ang iyong doktor upang makahanap ng pinakamahusay na plano upang umangkop sa iyo at maiiwasan ka sa paggawa ng mga pagpipilian na hindi mabuti para sa iyo.
