Ang pagkalimot sa maliliit na bagay ay maaaring maging nakakabigo sa mga oras, tulad ng pagkalimot kung saan pupunta kapag pumasok ka sa isang silid o hindi naaalala ang pangalan ng isang taong kakilala lamang sa iyo. Bago mag-alala tungkol sa problemang ito bilang isang tanda ng pagkawala ng memorya, magandang ideya na subukan ang ilang simpleng mga diskarte na maaaring palakasin ang panandaliang memorya. Ang magandang balita ay, maaari kang magsimula kaagad sa mga mungkahi at tip sa ibaba.
Hakbang
Paraan 1 ng 12: Ituon ang nais mong tandaan
Hakbang 1. Sadyang nakatuon ang iyong pansin sa loob ng 15-30 segundo ay maaaring gawin ang memory stick sa iyong ulo
Siyentipiko, ang panandaliang memorya ay tumatagal lamang ng 15-30 segundo. Pagkatapos nito, ang impormasyong natanggap namin ay mawawala o maililipat sa pangmatagalang memorya. Samakatuwid, ang pagtuon sa isang bagong piraso ng impormasyon para sa 15-30 segundo ay maaaring mapanatili ito sa panandaliang memorya at posibleng ilipat ito sa pangmatagalang memorya.
Halimbawa, upang matandaan ang pangalan ng isang waitress sa restawran, tumuon sa sandaling ipakilala niya ang kanyang sarili, pagkatapos ay ulitin ang kanyang pangalan at isipin ito sa loob ng 15-30 segundo
Paraan 2 ng 12: Makisali sa maraming pandama
Hakbang 1. Ang paglahok ng maramihang mga pandama nang sabay-sabay ay maaaring mapabuti ang pagtuon at bumuo ng mga asosasyon na nagpapalakas sa memorya
Kapag nakilala mo ang isang bagong tao, makinig ng mabuti at tumitig kapag binanggit niya ang isang pangalan. Pagkatapos mismo nito, ulitin ang pangalan. Bigyang pansin din ang pabango. Ang mas maraming mga pandama na samahan na iyong ginagawa, mas malakas ang memorya.
Ang pag-alaala ng pangalan ng isang tao o anumang nais mong tandaan ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang panandaliang memorya. Makinig sa sasabihin at panatilihin ang pagsasanay sa ganitong paraan
Paraan 3 ng 12: Paggamit ng mnemonic na pamamaraan
Hakbang 1. Ang mga visual at verbal na diskarteng ito ay kapaki-pakinabang sa pag-alala ng ilang maliliit na impormasyon
Naaalala mo bang natutunan ang pagkakasunud-sunod ng mga kulay ng bahaghari sa paaralan na may pagdadaglat na "mejikuhibiniu"? Ito ay isang halimbawa ng isang mnemonic technique na maaaring mahigpit na maitatak ang mga alaala sa ulo. Kaya subukang lumikha ng mga visualization o verbalization upang kumatawan sa ilang mga hanay ng impormasyon sa panandaliang memorya.
- Halimbawa, isipin ang isang basurang basura na nahuhulog sa iyong ulo sa oras na 8 upang matandaan na kailangan mong alisin ang basura sa oras na iyon bawat gabi.
- O, kung nais mong matandaan ang pangalan ng isang bagong katrabaho na ang pangalan ay Talita, isipin na siya ay nakatali sa isang lubid.
- Ang pag-awit ng "ABC Song" sa tono ng Twinkle, Twinkle, Little Star ay isang mnemonic technique na inilalapat namin bilang isang bata gamit ang mga audio cues. Ang mga diskarteng Mnemonic ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga bilang, kulay, at iba pang mga pahiwatig.
Paraan 4 ng 12: Subukang i-grupo ang impormasyon sa magkakahiwalay na seksyon
Hakbang 1. Ayusin ang kumplikadong impormasyon sa mga madaling maalala na mga bahagi
Ang pamamaraan na ito ay nauugnay sa mnemonics at ang prinsipyo sa likod ng paggamit ng mga gitling upang paghiwalayin ang mga numero ng telepono na 10-13-digit dahil ang pag-alala sa mga pagkakasunud-sunod ng mga numero 3, 3, at 4 ay mas madali kaysa sa pag-alala ng 10 hanggang 13 na mga numero nang sabay-sabay. Kahit na mas mahusay kung maaari kang gumawa ng mga asosasyon sa bawat seksyon. Halimbawa, ang bahagi na "3007" ng isang numero ng telepono ay ang mga numero sa likod para sa dalawa sa iyong mga paboritong manlalaro ng soccer.
Ang pag-alala sa isang listahan ng pamimili ay maaaring mas mahirap, ngunit magiging higit pa kung pinangkat mo ito ayon sa kategorya, tulad ng pampalasa, gulay, karne, atbp. Anim na listahan ng pamimili na naglalaman ng ilang mga item ay mas madaling matandaan kaysa sa isang mahabang listahan ng pamimili
Paraan 5 ng 12: Mga pakikipag-ugnay na nakabalangkas sa mapa
Hakbang 1. Tandaan ang pangunahing seksyon ng impormasyon at mga kaugnay na sekundaryong seksyon
Sa madaling salita, unahin ang pinakamahalagang impormasyon, ngunit manatiling nakatuon sa pag-alala sa istraktura na nag-uugnay sa mahalagang impormasyon sa sumusuporta sa impormasyon, ngunit nais mo ring tandaan. Sa madaling salita, lumikha ng isang "bubble map" upang ilarawan ang isang gitnang bubble na naglalaman ng pangunahing impormasyon at konektado sa pamamagitan ng maraming mga linya sa nakapalibot na bubble na naglalaman ng sumusuporta sa impormasyon.
Halimbawa, sa isang malaking pagsasama-sama ng pamilya, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-alala ng mga pangalan ng apat na malalayong pinsan, na ang bawat isa ay may asawa at maraming anak. Para sa bawat isa sa kanilang maliliit na pamilya, unahin ang pag-alala sa pangalan ng pinsan (ang gitnang bubble), pagkatapos ay gumawa ng isang samahan (ang linya) na kumokonekta sa pangalan ng pinsan sa mga pangalan ng mga miyembro ng kanyang pamilya (ang bubble na pumapaligid dito)
Paraan 6 ng 12: buhayin ang utak
Hakbang 1. Ang regular na pagpapasigla ng kaisipan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan at memorya ng utak
Tulad ng paghina ng mga kalamnan mula sa kawalan ng aktibidad, ang isang hindi aktibong utak ay maaaring maging sanhi ng pagtanggi ng kaisipan. Ito ay may kinalaman sa ang katunayan na ang isang aktibong utak ay may gawi na maging malusog, at ang isang malusog na utak ay tumutulong na palakasin ang panandaliang memorya.
- Ang mga simpleng pagkilos tulad ng pakikipag-usap sa ibang tao ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak at palakasin ang memorya. Bilang karagdagan sa pakikipag-usap, isaalang-alang ang paglalaro ng chess, mga puzzle, o iba pang mga aktibidad na hinahamon ang iyong utak na gumana nang mas mahirap.
- Pasiglahin din ang iyong utak kapag nag-iisa. Sa halip na pasibong manuod ng TV, subukang basahin ang isang libro o magsulat ng isang liham sa isang matandang kaibigan.
Paraan 7 ng 12: Subukan ang ehersisyo sa utak
Hakbang 1. Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa utak kung minsan ay labis na nasabi, ngunit nakakatulong talaga silang palakasin ang memorya
Maraming mga apps at programa sa pagsasanay sa utak, at ang ilan sa kanila ay inaangkin na pinalalakas ang memorya nang higit pa sa matibay na katibayan. Gayunpaman, maaari mong subukan ang ilang libre o abot-kayang ehersisyo sa utak batay sa posibilidad na makakatulong sila sa panandaliang memorya.
- Kapag sinusuri ang mga app at programa sa pagsasanay sa utak, piliin ang mga abot-kayang at huwag gumawa ng labis na mga paghahabol.
-
Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa utak lamang, tulad ng mga flash card at puzzle, ay hindi malinaw sa siyentipikong, ngunit nakakatuwa sila. Pag-isipang subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Tandaan ang serye ng mga kard sa isang tumpok. Tingnan kung ilan ang maaari mong matandaan.
- Ipalagay sa isang tao ang mesa sa araw-araw. Tumingin sa talahanayan ng halos 10 segundo, pagkatapos ay tumalikod at sabihin kung ilan ang maaari mong matandaan.
Paraan 8 ng 12: Kumain ng mga pagkaing malusog sa utak
Hakbang 1. Ang malusog na pagkain ay mahusay para sa utak at maaaring palakasin ang memorya
Sa pangkalahatan, ang isang malusog at balanseng diyeta na dapat ilapat sa isang malusog na katawan ay kinakailangan din para sa kalusugan ng utak upang mas matalas itong mag-imbak ng mga alaala. Kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, magdagdag ng sandalan na protina at buong butil, at bawasan ang puspos na taba, sodium, at asukal.
- Ang MIND diet (na kung saan ay isang kumbinasyon ng diet DASH at diet sa Mediteraneo) ay maaaring makapagpabagal ng pagbawas sa pagpapaandar ng nagbibigay-malay. Binibigyan ng priyoridad ang diyeta sa MIND ng berdeng mga gulay, berry, mani, langis ng oliba, buong butil, paminsan-minsan na isda, at pinuputol ang pulang karne.
- Uminom ng maraming tubig. Ang dehydration ay may negatibong epekto sa utak at sa natitirang bahagi ng katawan.
Paraan 9 ng 12: regular na ehersisyo
Hakbang 1. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa utak, na kung saan ay kapaki-pakinabang
Ang regular na ehersisyo, kahit na kasing simple ng paglalakad, ay magpapabuti sa daloy ng dugo, kasama ang oxygen at mga nutrisyon, na kailangan ng utak na maging malusog at malakas. Katamtamang-lakas na aerobic na ehersisyo na mas mabilis na nag-i-pump ang puso at nagpapataas ng rate ng paghinga ay sinasabing madagdagan ang laki ng bahagi ng utak na nag-iimbak ng mga alaala.
Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay dapat gumawa ng 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad bawat linggo upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan ng katawan
Paraan 10 ng 12: Kumuha ng sapat na pagtulog
Hakbang 1. Ang regular na pagtulog ay magpapabuti sa pagtuon at makakatulong na mapanatili ang memorya
Karaniwan, kapag tayo ay pagod at mahina, mas mahirap tayong alalahanin. Sa kabilang banda, ang isang nakatuon na isip at sariwang katawan, na nakuha mula sa sapat at de-kalidad na pagtulog, ay magpapabuti sa mga panandaliang kasanayan sa memorya. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang kalidad ng pagtulog ay tumutulong na palakasin ang nakaimbak na mga alaala upang mas naka-embed ang mga ito.
Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita ng 7-9 na oras ng tuluy-tuloy na pagtulog bawat gabi ay nagbibigay-daan sa utak at katawan na magpahinga at muling magkarga
Paraan 11 ng 12: Tratuhin ang mga problema sa kalusugan
Hakbang 1. Ang paggamot sa sakit at sakit ay nakakaapekto sa memorya
Sinusuportahan ng isang malusog na katawan ang isang malusog na pag-iisip upang ang kakayahang matandaan ay mas malakas, habang ang isang hindi malusog na katawan ay hindi maaaring suportahan ang utak na matandaan. Ang mga problema sa sirkulasyon na nakakaapekto sa daloy ng dugo sa utak, tulad ng mataas na presyon ng dugo, ay negatibong nakakaapekto sa panandaliang memorya. Gayunpaman, ang iba pang mga kundisyon tulad ng diabetes, mga problema sa teroydeo, kanser, at iba pang mga sakit ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa memorya.
- Ang depression ay mayroon ding isang negatibong epekto sa memorya, higit sa lahat dahil ang depression ay humahadlang sa kakayahang mag-focus.
- Ang ilang mga gamot ay nagdudulot din ng mga panandaliang problema sa memorya bilang isang epekto. Kausapin ang iyong doktor kung nag-aalala ka na ang mga gamot na iyong iniinom ay maaaring isang kadahilanan sa mga problema sa memorya.
- Bagaman ang panandaliang pagkawala ng memorya ay ang unang pag-sign ng Alzheimer's disease, ang karamihan ng mga taong may mga panandaliang problema sa memorya ay walang sakit.
Paraan 12 ng 12: Bawasan ang mga hinihingi sa memorya
Hakbang 1. Ang mga trick tulad ng pagbagsak ng impormasyon ay maaaring mabawasan ang workload ng memorya
Ang mga simpleng diskarte tulad ng pagkuha ng tala, pag-record ng boses, o pag-alala sa daliri ay makakatulong sa iyo na gawin kung ano ang kailangang gawin araw-araw. Wala itong direktang epekto sa lakas ng iyong panandaliang memorya, ngunit maaaring mabawasan ang mga hinihiling sa iyo na matandaan at nangangahulugang mas malamang na makalimutan mo rin ang mga bagay.
Minsan, ang pinakamahusay na paraan upang matandaan ang isang bagay ay ang itala ito sa mga malagkit na tala o isang kalendaryo ng telepono
Mga Tip
- Maisip na panandaliang memorya bilang isang "lalagyan" na ginagamit ng utak upang mag-imbak ng impormasyon habang nagpapasya kung itatapon (at kalimutan) ang impormasyon o ilipat ito sa pangmatagalang memorya.
- Bagaman marami pa ang dapat gawin, tinatantiya ng ilang eksperto na ang panandaliang memorya ay maaaring mag-imbak ng hanggang 7 piraso ng impormasyon sa bawat oras, sa loob ng isang panahon na karaniwang nasa pagitan ng 15-30 segundo.
- Kung nag-aalala ka na mayroon kang mga problema na nauugnay sa memorya, magpatingin sa iyong doktor. Kung nasuri ka na may problema sa demensya o pagkawala ng memorya, harapin ito sa pamamagitan ng pag-aalaga at pagsasanay sa utak at katawan bilang isang buo, at pakikipagtulungan sa medikal na pangkat upang mag-isip ng pinakamahusay na paggamot para sa iyong kaso.
