Minsan napipilitan tayong gumawa ng mga aktibidad kung walang sapat o kahit walang tulog. Kung nawalan ka rin ng tulog ngunit gagana ang buong araw, may mga hakbang na maaari mong gawin upang manatiling nakatuon at alerto. Subukan ding gisingin na masigla sa umaga at gumawa ng mga hakbang upang maibsan ang pangmatagalang pagkapagod.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Manatiling Gising Buong Araw
Hakbang 1. Mag-ehersisyo
Kapag inaantok, gumawa ng maiikling pagsasanay upang manatiling gising. Ang pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan upang ang katawan ay parang mas sigla.
- Kung mayroon kang oras upang mag-ehersisyo sa gym sa araw, gawin ito. Maaaring kailangan mong pabagalin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo dahil sa kawalan ng lakas, ngunit kahit na ang magaan na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mabawi sa natitirang araw.
- Kung wala kang patutunguhan, subukang maglakad sa panahon ng iyong tanghalian, o gumawa ng kaunting ilaw sa iyong workspace.
- Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa hapon para sa pinakamahusay na mga resulta at lakas.
Hakbang 2. ubusin ang caffeine
Ang isang tasa ng kape sa umaga o gabi ay ang solusyon sa maraming mga problema. Ang caffeine ay isang malakas na stimulant na maaaring gisingin ka at matulungan kang manatiling alerto sa buong araw.
- Ang mga tao ay may sangkap na tinatawag na adenosine sa utak na nagbubuklod sa mga nerve receptor, na nagpapabagal sa mga cell ng nerve at nagdudulot ng antok. Maling napansin ng utak ang caffeine bilang adenosine at ang mga receptor ay nagbubuklod sa caffeine sa halip. Sa halip na pabagalin ang mga nerve cells, pinapabilis ng caffeine ang mga nerve cells, nagpapagaan ng pakiramdam sa iyo.
- Bigyang-pansin ang pag-inom mo ng caffeine. Tumatagal ng halos 20-30 minuto bago magsimulang magtrabaho ang caffeine. Samakatuwid, uminom ng isang tasa ng kape bago ang pulong sa hapon.
- Inirerekumenda ng mga doktor na uminom lamang ng 400 milligrams ng caffeine bawat araw, at ang isang tasa ng kape ay naglalaman ng halos 100 milligrams. Isaisip ito upang hindi ka magpalabis sa caffeine.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa enerhiya sa tanghalian
Kung sa tingin mo pagod ka, laktawan ang isang mabibigat na tanghalian. Sa halip, kumain ng maliliit na pagkain na nakabalot bilang mga pagkaing mayaman sa enerhiya.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa ghrelin at leptin, ang mga hormon na responsable para sa pagkontrol sa gutom. Iyon ay, kapag ang katawan ay pagod, ang iyong gana sa pagkain ay tataas at nais mong kumain ng mga pagkaing mataas sa calories at mataas sa carbohydrates. Gayunpaman, ang mga pino na karbohidrat tulad ng puting tinapay at puting pasta ay magdudulot ng biglang pagtaas ng asukal sa dugo at pagkatapos ay bumagsak, na inaantok ang katawan pagkatapos kumain.
- Sa halip, kumain ng malusog na buong-butil na karbohidrat, pati na rin mga prutas at gulay. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang maliit na salad na may beans at isang maliit na slice ng buong-butil na tinapay. Maaari ka ring kumain ng matangkad na protina tulad ng isda, kasama ang ilang mga gulay at prutas.
Hakbang 4. Gumawa ng isang maikling pagninilay
Ang paggawa ng isang maikling pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong katawan na muling pasiglahin sa buong araw sa pamamagitan ng pansamantalang pagpapahinga ng iyong isip at katawan.
- Plano na magnilay ng limang minuto bago mag tanghali, kung naramdaman mong napakababa ng enerhiya.
- Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga paa sa dingding. Ilipat ang pokus ng isip mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Mamahinga habang ginagawa ito.
- Kung nahihirapan kang humiga, maaari kang gumamit ng isang upuan at hilahin ang iyong mga guya at paa sa upuan. Ang pagtaas ng iyong mga binti ay maaaring magbago ng daloy ng dugo at makakatulong na magbigay ng lakas sa katawan.
Bahagi 2 ng 3: Gumising mula sa kawalan ng tulog
Hakbang 1. Bumangon kaagad kapag namatay ang iyong alarma
Kapag nagising ka mula sa isang pag-agaw sa pagtulog, matutukso ka na antalahin ang pagbabang at nais na matulog nang pitong o siyam na minuto. Ngunit ito talaga ang sanhi ng katawan na mas pagod sa umaga.
- Ang pagtulog sa loob ng ilang minutong ito ay may mababang kalidad. Dumiretso ka sa pagtulog sa REM (mabilis na tulog ng paggalaw ng mata) kung mabilis kang mahugot mula sa pagtulog, at ang pagkabigla ng paggising mula sa pagtulog ng paulit-ulit na ginagawang mas pagod ka kaysa sa paggising nang isang beses lamang.
- Dapat mong itakda ang alarma upang tumunog sa pagtatapos ng oras at agad na gisingin kapag unang tumunog ang alarma. Bagaman mahirap ito, ang katawan ay magiging mas malakas sa buong umaga.
Hakbang 2. Mag-agahan
Ang pagkain ng agahan sa loob ng 30 minuto ng paggising ay magpapabuti sa pagganap ng nagbibigay-malay at pangkalahatang enerhiya sa buong araw.
- Muli, kapag pagod ka na, gugustuhin mong kumain ng mga simpleng karbohidrat at asukal, ngunit subukang manatili sa isang malusog, nakakapagpalakas na almusal.
- Pumili ng buong butil at prutas para sa agahan. Kumain ng yogurt na may prutas at granola, o oatmeal na may prutas.
Hakbang 3. Maglakad sa labas ng bahay
Lumabas sa labas ng ilang minuto pagkatapos mong magising. Ang mga sinag ng araw ay makakatulong sa iyong pasiglahin, kahit na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog.
- Ang maliwanag at natural na ilaw ay magpapataas ng lakas at temperatura ng katawan. Babagal din ng sikat ng araw ang iyong circadian ritmo at mabagal ang pagnanais na matulog ulit.
- Huwag magsuot ng sun glass. Hinaharang ng mga baso ng araw ang UV light na kinakailangan upang maibigay ang enerhiya sa katawan.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Pangmatagalang Pagkapagod
Hakbang 1. Pumunta sa doktor
Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagkapagod, pumunta sa doktor upang matanggal ang panganib ng mga problemang medikal.
- Ang kakulangan sa iron, anemia, at hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng matagal na pagkapagod. Ang lahat ng ito ay maaaring masuri sa isang simpleng pagsusuri sa dugo. Kung nasuri ka na may isa sa mga karamdaman na ito, magrereseta ang iyong doktor ng gamot upang mabawasan ang mga sintomas, kabilang ang pagkapagod.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, ang iyong doktor ay magrereseta o magmumungkahi ng ligtas na mga tabletas sa pagtulog o mga herbal supplement upang maitaguyod ang pagtulog.
Hakbang 2. Suriin ang iyong gamot
Suriin ang mga gamot na iniinom mo. Mayroon bang sangkap na nagdudulot sa iyo upang makaramdam ka ng pagod?
- Maraming mga gamot na reseta ang may epekto sa pakiramdam ng pagod. Ang pagkapagod ay mas malamang kung ang dosis ng gamot ay masyadong mataas. Kung sa palagay mo ang iyong gamot ay nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng pagod buong araw, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong dosis o pamamahala ng mga epekto.
- Maraming mga psychiatric na gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod. Kung nakakaranas ka ng matinding pagkapagod na nagpapahirap sa pagsasagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay, maaaring ilipat ka ng iyong psychiatrist sa alternatibong gamot upang makita kung ang mga epekto ay hindi gaanong matindi.
Hakbang 3. Panatilihing malinis ito habang natutulog
Ang pagtaguyod ng mabuting gawi sa pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog sa gabi sa gayon mabawasan ang pagkapagod sa buong araw.
- Ang pagtulog at pagbangon ng parehong oras araw-araw, kasama ang katapusan ng linggo, ay makakatulong sa iyo na makatulog at mas mabilis na magising habang umaayon ang iyong katawan sa isang iskedyul.
- Huwag gumamit ng elektronikong kagamitan kalahating oras bago ang oras ng pagtulog dahil ang ilaw na ibinubuga ng mga laptop, screen ng TV, at smartphone ay nakakaabala sa pagtulog. Sa halip, subukan ang mga aktibidad na mababa ang key tulad ng pagbabasa o paggawa ng mga crossword puzzle.
- Kung regular kang nag-eehersisyo, tiyaking mabisa mo itong oras. Ang pag-eehersisyo sa loob ng isang oras bago matulog ay magpapataas ng lakas ng adrenaline at makagambala sa pagtulog.
- Kumuha ng isang mainit na shower bago matulog at humigop ng isang light tea, tulad ng isang nakapapawing pagod na herbal tea, upang matulungan kang magpahinga.
- Iwasang matulog sa gutom na tiyan, at huwag manigarilyo bago matulog.
