Paano Mapagaling ang Hindi pagkakatulog (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-01-19 22:14

Ang hindi pagkakatulog ay nangangahulugang kahirapan sa pagtulog at / o kawalan ng pagtulog na nagpapalitaw ng iba't ibang mga problemang pisikal at emosyonal. Batay sa pananaliksik, tinatayang halos 95% ng mga Amerikano ang nakaranas ng hindi pagkakatulog. Ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging talamak (panandaliang) o talamak (pangmatagalang). Ang talamak na hindi pagkakatulog ay tumatagal ng ilang araw o ilang linggo. Ang mga reklamo na ito ay karaniwang sanhi ng banayad na pagkapagod sa matinding stress (hal. Dahil sa mga problemang pampinansyal, kalusugan, at / o interpersonal na relasyon). Bilang karagdagan, ang iba`t ibang mga aspeto, tulad ng mga problema sa diyeta at medikal ay may pangunahing papel sa pagpapukaw ng hindi pagkakatulog. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay tumatagal ng maraming buwan o higit pa. Nagagamot ang talamak at talamak na hindi pagkakatulog sa mga pamamaraan na nagsasama ng iba`t ibang mga aspeto, tulad ng paggamit ng isang malusog na pamumuhay, pagpapabuti ng mga gawi sa pagtulog at pagkain, at sumailalim sa medikal na therapy kung kinakailangan.

Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagpapabuti ng Mga Gawi sa Pagtulog

Hakbang 1. Maghanda ng isang kumportableng silid-tulugan

Upang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog, kailangan mong maghanda ng isang silid-tulugan o isang tahimik at komportableng lugar upang makapagpahinga upang mabilis kang makatulog. Bagaman ang ilang mga tao ay maaaring makatulog nang mahimbing sa gitna ng ingay, tiyakin na ang kapaligiran sa paligid at sa silid ay medyo kalmado. Unahin ang ginhawa sa kwarto. Gumamit lamang ng kama para sa pagtulog, pagrerelaks, at pagbabasa bago matulog sapagkat ang ugali na ito ay ginagawang mas mahusay at mas mahaba ang pagtulog mo. Huwag humiga sa kama na kumakain, nag-aaral, nanonood ng TV, nagte-text sa iyong cell phone, o nagbabayad ng singil.

• Kung nakatira ka sa isang maingay na kapaligiran, magsuot ng mga earplug o bumili ng isang puting ingay ng makina. Gumagawa ang makina na ito ng mga tunog na may static na ritmo o mga tunog ng kalikasan na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng ingay.
• Gumamit ng mga kumportableng sheet para sa kumot at kumot kung kinakailangan, ngunit huwag masyadong mainit. Itakda ang temperatura ng hangin upang manatiling cool sa pagitan ng 16-18 ° C (para sa ilang mga tao maaaring ito ay masyadong malamig) o nais.
• Maghintay hanggang sa maramdaman mo ang sapat na inaantok at huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung nahiga ka ng 20 minuto ngunit gising ka pa rin, iwanan ang kama para sa isang nakakarelaks na aktibidad.

Hakbang 2. Matulog sa isang madilim na silid

Ang isang paraan upang maitaguyod ang isang pisyolohikal na ritmo upang ang katawan ay masanay sa isang iskedyul ng pagtulog ay upang gawing madilim ang silid kahit na maraming mga tao ang maaaring makatulog na may ilaw na ilaw. Kapag humiga ka sa isang madilim na silid-tulugan, gumagawa ang iyong utak ng hormon melatonin, isang hormon na nagpapalitaw ng "sleep cascade" upang makatulog ka ng maayos. Para doon, isara ang mga kurtina sa bintana at patayin ang mapagkukunan ng ilaw na nakikita mula sa kama. Pagkatapos humiga, huwag makalikot sa telepono dahil ang ilaw mula sa screen ng telepono ay nagpapanatili sa iyo ng gising at hindi inaantok.

• Isara nang mahigpit ang mga bintana ng mga makapal na kurtina upang ang ilaw ay hindi makapasok sa bintana. Gayundin, magsuot ng eye mask upang ma-block ang ilaw.
• Huwag maglagay ng isang alarma na nagpapalabas ng ilaw (at malakas na pag-tick) sa silid o iposisyon ang alarma upang hindi makita ang screen. Matapos itakda ang alarma, itago ang alarma upang ang ilaw at tunog ay hindi makagambala sa kapayapaan. Ang panonood sa orasan para hindi makatulog ay nagpapalala ng pagkabalisa at hindi pagkakatulog.

Hakbang 3. Magsagawa ng ritwal sa oras ng pagtulog upang makapagpahinga ang iyong sarili

Bago matulog, ugaliing gumawa ng mga regular na aktibidad upang ma-relaks ang iyong isip at katawan upang handa ka nang matulog. Ang mga iskedyul sa trabaho, pag-aaral, pag-eehersisyo, pagbabayad ng singil, at pagluluto ay maaaring makapagpalitaw ng stress. Ang paggawa ng isang gawain na nagbibigay ng komportableng pakiramdam bago matulog ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, paggamot ng hindi pagkakatulog, at pagbabawas ng panganib na magkaroon ng hindi pagkakatulog. Ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan at malalim na paghinga, ay ipinakita upang kalmahin ang isipan at mapahinga ang katawan.

• Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang paraan ng pagpapahinga ng mga kalamnan sa pamamagitan ng 2 yugto. Ang unang yugto, kontrata ang ilang mga grupo ng kalamnan, tulad ng mga kalamnan sa balikat. Ang pangalawang yugto, pag-relaks ang kalamnan habang nakatuon sa pakiramdam na lundo at pagkatapos ay kontrata ang iba pang mga grupo ng kalamnan isa-isa sa parehong paraan. Gawin ang hakbang na ito gabi-gabi bago matulog.
• Ang paghinga ng malalim ay nakakaramdam sa iyo ng lundo at tulog na tulog. Ilagay ang 1 palad sa ibabang tiyan at pagkatapos ay lumanghap ng malalim hanggang sa lumaki ang mga kalamnan ng tiyan upang tumaas ang mga palad (tinatawag na paghinga sa tiyan). Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 3 at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't makakaya mo upang ang iyong mga palad ay bumagsak habang kumontrata muli ang iyong tiyan. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses bawat gabi.
• Ang pagbabad sa maligamgam na tubig ay maaaring mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog. Bago magbabad, siguraduhing ang tubig ay hindi masyadong mainit pagkatapos matunaw ang 2 kutsarang asin ng Epsom. Ang mataas na nilalaman ng magnesiyo sa Epsom salt ay nagpapahinga sa mga kalamnan. Magsindi ng ilang kandila at pagkatapos ay magbabad ng 20-30 minuto habang binabasa ang isang nakakatawang kwento.
• Huwag gumamit ng isang computer o cell phone upang ang utak ay kailangang gumana nang husto o ma-trigger ang stress. Huwag manuod ng mga nakakatakot na pelikula o pelikula sa giyera bago matulog upang hindi mapasigla ang adrenaline.

Hakbang 4. Huwag matulog gutom

Ang pagkain bago matulog ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya (halimbawa, dahil sa pagtaas ng antas ng asukal sa dugo) at pinapataas ang iyong panganib na magkaroon ng heartburn dahil sa acid reflux (heartburn), ngunit magigising ka kung matulog ka nang walang laman tiyan. Ang pamamaga ng tiyan at pananakit ay nagpapahirap sa iyo na makatulog at maranasan ang hindi pagkakatulog, lalo na kung ang iyong isip ay nakatuon sa pagkain. Samakatuwid, huwag hayaang walang laman ang tiyan ng higit sa 3 oras bago matulog sa gabi.

• Bilang isang meryenda pagkatapos ng hapunan, pumili ng malulusog na meryenda, tulad ng mga prutas, gulay, mga produktong malalang taba, at buong butil.
• Ang ilang mga pagkain, lalo na ang manok, ay naglalaman ng mga amino acid (tryptophan at glutamine) na nagpapalitaw ng pagkaantok. Kaya, kumain ng isang buong trigo na sandwich na naglalaman ng inihaw na manok bilang meryenda bago matulog sa gabi.
• Huwag kumain ng meryenda, lalo na ang mga gumagamit ng maraming pampalasa, hindi bababa sa 1 oras bago matulog upang ang gastrointestinal system ay makapag-digest ng maayos ng pagkain at maiwasan ang pagtaas ng enerhiya.

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay

Hakbang 1. Gumawa sa pagbawas ng stress

Ang mga problemang pampinansyal, trabaho, edukasyon, ugnayan, at buhay panlipunan ay madalas na sanhi ng stress na nagpapalitaw ng talamak at talamak na hindi pagkakatulog. Ang mga pagsisikap na bawasan o kontrolin ang mga sanhi ng stress habang nangyayari ang iyong pang-araw-araw na buhay ay kapaki-pakinabang para sa paggamot ng hindi pagkakatulog upang makatulog ka ng maayos. Huwag mag-atubiling gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay upang mapalaya ang iyong sarili mula sa iba't ibang mga problema na sanhi ng stress dahil ang hindi pagkakatulog ay isang sintomas lamang ng talamak na stress. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring magsama ng mga pag-atake sa pagkabalisa, pagkalungkot, sakit ng ulo, hypertension, at sakit sa puso.

• Mag-isip nang mabuti bago tanggapin ang mga tungkulin at responsibilidad. Maraming tao ang nakakaranas ng stress mula sa paggawa ng napakaraming mga pangako at pagiging abala. Huwag gumawa ng mga pangakong hindi mo matutupad.
• Huwag mag-atubiling bawasan ang mga pakikipag-ugnayan sa mga taong nag-uudyok ng stress.
• Pamahalaan ang iyong oras sa abot ng iyong makakaya. Kung ang pagtatrabaho hanggang sa gabi ay sanhi ng pagkapagod, ugaliing dumiretso sa bahay pagkatapos ng trabaho. Gumawa ng isang makatotohanang iskedyul ng pang-araw-araw na gawain.
• Sanay sa regular na pag-eehersisyo upang harapin ang stress, sa halip na kumain ng pagkain nang pabigla-bigla. Ang mga taong may stress ay may posibilidad na kumain ng mga "masasayang" pagkain, ngunit nagdudulot ito ng peligro na makakuha ng timbang at magpalitaw ng pagkalungkot. Sa halip, sumali sa pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo kapag nasa ilalim ka ng stress (inilarawan sa susunod na hakbang).
• Magbahagi ng mga isyu na nagpapalitaw ng stress sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Kahit na nagpapahayag lamang ito ng pasanin ng mga saloobin, ang pamamaraang ito ay magagawang mapagtagumpayan ang stress. Kung hindi mo masabi sa iba, ibahagi ang iyong damdamin sa pamamagitan ng pag-iingat ng isang talaarawan.

Hakbang 2. Magtabi ng oras para sa regular na pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo bilang bahagi ng isang pang-araw-araw na gawain ay kapaki-pakinabang sa pagtaguyod ng isang panggabing pattern sa pagtulog bilang isang malakas na paraan upang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog. Kapag natapos ka na sa pag-eehersisyo, makakaramdam ka ng higit na lakas at sigla. Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad na may kalakasan na lakas at paghinga na may mas maraming oxygen ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagod at pag-aantok sa gabi. Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo, maglaan ng oras para sa ehersisyo ng aerobic (paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paglangoy) nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw.

• Kailangan mong mangako at magtabi ng oras upang regular na mag-ehersisyo. Ugaliing mag-ehersisyo sa isang tiyak na oras araw-araw, halimbawa tuwing umaga, bago tanghalian, o pagkatapos ng trabaho bago kumain.
• Ang regular na pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang mga nakakainis na kirot at kirot. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng komportableng pakiramdam kapag nais mong matulog sa gabi, kapaki-pakinabang ang hakbang na ito para maiwasan ang hilik at iba pang mga problema sa paghinga.
• Huwag mag-ehersisyo hanggang sa ikaw ay masyadong pagod bago matulog sa gabi sapagkat maaari itong magpalitaw ng adrenaline na nagpapahirap sa iyong makatulog. Tiyaking natapos mo na ang pag-eehersisyo ng 5-6 na oras bago matulog sa gabi.

Hakbang 3. Huwag uminom ng alak

Bagaman ang ilang tao ay mas mabilis na natutulog dahil sa pag-inom ng alak, nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog at binabawasan ang kalidad ng pagtulog. Ang pagkonsumo ng alkohol ay ginising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog muli. Kaya, huwag uminom ng alak, lalo na bago matulog sa gabi.

Hakbang 4. Itigil ang paggamit ng nikotina

Bilang isang stimulant, pinapanatili ka ng nikotina na gising kung ginamit bago matulog. Karaniwang matatagpuan ang nikotina sa mga sigarilyo. Huwag manigarilyo dahil ang sigarilyo ay nakakasama sa kalusugan.

• Kung kumukuha ka pa rin ng mga produktong nikotina, huminto sa paninigarilyo o ngumunguya ng gum na may nikotina na may ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang nikotina ay matatagpuan sa mga sigarilyo, tabako, at iba pang mga produktong tabako, na nagpapahirap sa iyo na makatulog. Upang gawing mas madali ang pagtigil sa paninigarilyo, pagsuso sa isang patch o ngumunguya ng gum na may lasa na nikotina.

Hakbang 5. Huwag ubusin ang caffeine bago matulog sa gabi

Ang Caffeine ay isang stimulant na nagpapahirap sa ilang tao na makatulog. Ang mga epekto ng caffeine ay tumatagal ng hanggang 8 oras. Kaya, huwag ubusin ang caffeine pagkatapos ng tanghalian hanggang sa bago ang oras ng pagtulog.

• Ang caffeine ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga neuron sa utak upang ang isip ay manatiling abala sa pagbuo ng mga ideya.
• Ang kape, matapang na tsaa, berdeng tsaa, mainit na tsokolate, unsweetened na tsokolate, cola, fizzy na inumin, at mga inuming enerhiya ay naglalaman ng maraming caffeine. Ang ilang mga malamig na gamot ay naglalaman din ng caffeine.
• Ang asukal (lalo na ang mga naproseso nang paulit-ulit) ay isa rin sa mga stimulant na dapat iwasan kahit 1 oras bago matulog.

Bahagi 3 ng 4: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal

Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor

Kung lumubha ang matinding hindi pagkakatulog (sa kabila ng mga pagbabago sa pamumuhay), gumawa ng appointment upang magpatingin sa doktor. Matutulungan ka niya na makilala ang mga problemang medikal na sanhi o nag-aambag sa hindi pagkakatulog. Sa gayon, ang unang hakbang ng therapy ay binibigyan ng priyoridad upang malaman ang sanhi ng hindi pagkakatulog mula sa isang aspeto sa kalusugan at ang susunod na hakbang ay pagalingin ang hindi pagkakatulog gamit ang iba pang mga pamamaraan.

• Sa pangkalahatan, ang hindi pagkakatulog ay sanhi ng talamak na sakit, pagkalungkot, kakulangan sa ginhawa sa binti, apnea (napakalubhang paghilik), paghihirap na hawakan ang ihi, sakit sa buto, kanser, hyperactivity ng teroydeo, menopos, sakit sa puso, sakit sa baga, at talamak na sakit ng midriff. Sanhi ng pagtaas ng tiyan acid (heartburn).
• Tanungin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng hindi pagkakatulog dahil sa mga gamot na kasalukuyang kinukuha, tulad ng mga gamot para sa depression, hypertension, allergy, ADHD (hal. Ritalin), o pagbawas ng timbang.
• Basahin ang mga tagubilin para sa paggamit na nakalista sa pakete ng gamot. Ang mga gamot na naglalaman ng caffeine o stimulants, tulad ng synthetic ephedrine, ay maaaring magpalitaw ng hindi pagkakatulog.

Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa therapy sa gamot

Minsan, inireseta ng mga doktor ang gamot upang makatulog ang pasyente. Ang ilang mga gamot ay mas epektibo sa paggamot ng matinding (bagong karanasan) na hindi pagkakatulog, habang ang talamak na hindi pagkakatulog ay dapat na mapagtagumpayan ng pag-inom ng iba pang mga gamot. Kadalasan ay hindi inireseta ng mga doktor ang gamot na hindi pagkakatulog kung umiinom ka ng gamot upang gamutin ang isang problema sa kalusugan. Maaaring mangyari ang mga epekto kung ang mga gamot na may iba't ibang mga sangkap ay sama-sama (basahin ang sumusunod na impormasyon).

• Ang pinaka-mabisang gamot sa pagtulog para sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog, tulad ng eszopiclone, ramelteon, zaleplon, at zolpidem.
• Ang iba pang mga gamot na madalas na inireseta upang gamutin ang hindi pagkakatulog ay kasama ang diazepam, lorazepam, at quazepam.
• Tandaan na ang ilang mga gamot na hindi pagkakatulog ay nakakahumaling at maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga epekto, tulad ng hypotension, pagduwal, pagkabalisa, pag-aantok sa araw, at pagtulog.

Hakbang 3. Sumailalim sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)

Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang psychologist o therapist na maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog gamit ang CBT. Tinutulungan ka ng therapy na ito na alisin ang mga kadahilanan na nagpapalitaw ng hindi pagkakatulog, tulad ng mga negatibong pag-iisip, maling gawi sa pagtulog, hindi regular na iskedyul ng pagtulog, hindi magandang kalinisan sa kwarto, at maling pag-unawa sa pagtulog. Ang CBT ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mong magkaroon ng mabisang medikal na therapy nang hindi kumukuha ng mga tabletas sa pagtulog.

• Isinasagawa ang CBT sa pamamagitan ng pagbibigay ng edukasyon tungkol sa mga pattern ng pagtulog at mabuting kalinisan, pagbibigay ng pagsasanay sa pagpapahinga at mga diskarte sa pagkontrol sa isip, pagsasagawa ng psychotherapy, at / o paggamit ng biofeedback (tugon sa physiological).
• Binabago ng CBT ang iyong pag-uugali upang maaari kang manatili sa isang pare-pareho sa iskedyul ng gabi at madaling araw at masira ang ugali ng pag-idlip sa araw.
• Maaaring sanayin ka ng isang therapist ng CBT na kontrolin o alisin ang mga negatibong saloobin, pasanin, at maling paniniwala na maiiwas ka sa pagtulog.
• Kung ang iyong doktor ay hindi nagbibigay ng isang referral, maghanap ng CBT therapist sa online o sa isang psychologist / psychiatrist's clinic.

Hakbang 4. Kumuha ng mga referral para sa mga klinika sa paggamot sa hindi pagkakatulog

Kung mayroon kang talamak (pangmatagalang) hindi pagkakatulog, ngunit hindi ito malunasan ng mga pamamaraang inilarawan sa itaas, tanungin ang iyong doktor na mag-refer sa iyo sa isang klinika sa paggamot sa hindi pagkakatulog. Pumili ng isang klinika na tauhan ng mga doktor, nars, psychologist, at mga propesyonal sa kalusugan na nagkaroon ng espesyal na pagsasanay upang gamutin ang hindi pagkakatulog at gawin ang kinakailangang therapy. Habang sumasailalim sa therapy, kakailanganin mong manatili sa klinika na may iba't ibang mga aparato na nakakabit sa katawan (tulad ng isang polysomnogram) upang masubaybayan ang mga alon ng utak at antas ng kamalayan.

• Kapag natutulog, ang mga talamak na insomniac ay nakakaranas ng mas kaunti o halos walang yugto ng REM (mabilis na paggalaw ng mata) tulad ng mga taong mahimbing na natutulog.
• Ang yugto ng REM ay dapat mangyari tungkol sa 90 minuto pagkatapos makatulog at matinding pangarap ay nangyayari sa yugtong ito.
• Ang mga insomniac ay nahihirapan na makapasok sa isang hindi pang-REM phase na pagtulog kapag nagsimula silang makatulog, ngunit sa sandaling makatulog sila, hindi sila lumilipat sa malalim na di-REM at REM na pagtulog.

Bahagi 4 ng 4: Sumasailalim sa Alternatibong Therapy

Hakbang 1. Tratuhin ang hindi pagkakatulog gamit ang iba pang mga paraan

Maraming mga gamot na nakabatay sa halaman o natural na suplemento ang gumagana bilang pampakalma at maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog nang hindi nagpapalitaw ng mga problemang medikal. Ang mga gamot na halamang-gamot mula sa natural na sangkap ay kadalasang napaka-ligtas mula sa aspeto ng pagkalason kung ginamit alinsunod sa mga tagubilin sa packaging at hindi maging sanhi ng malubhang epekto tulad ng mga sanhi ng mga pampatulog na gamot. Karaniwang ginagamit na natural na mga tabletas sa pagtulog, tulad ng valerian root, chamomile, at melatonin.

• Ginagawa mong mag-relaks at maginhawa ang pagtulog ng magnesiyo. Kumuha ng 400 mg mag supplement sa araw-araw.
• Ang ugat ng Valerian ay isang gamot na pampakalma, na nagdudulot ng pag-aantok. Bilang karagdagan sa mga capsule, maaari kang uminom ng valerian root herbal tea sa loob ng 1-2 linggo. Ang ugat ng Valerian ay nakakasama sa kalusugan sa atay kung labis na nakuha.
• Ang mga bulaklak ng chamomile ay nakaka-sedative din, kaya't kapaki-pakinabang ang mga ito para sa pagpapatahimik ng isip, pagrerelaks ng katawan, at pag-uudyok ng antok. Ang chamomile tea ay napakapopular at dapat na lasing ng 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal gland sa utak. Kailangan ang melatonin upang makontrol ang ritmo ng sirkadian upang ikaw ay inaantok at mahimbing na natutulog kapag madilim. Ang pagkuha ng mga suplemento ng melatonin ay maaaring magamot ang hindi pagkakatulog, ngunit ang kanilang pagiging epektibo ay hindi napatunayan.

Hakbang 2. Gumamit ng samyo habang nagpapahinga

Ang Aromatherapy ay isang therapy na gumagamit ng mga halimuyak sa anyo ng mahahalagang langis at iba pang mga langis ng halaman na kapaki-pakinabang para sa pagpapatahimik ng isip. Hindi matrato ng Aromatherapy ang hindi pagkakatulog at mga sanhi nito, ngunit makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at makabuo ng isang positibong pag-iisip upang mas madali para sa iyo ang makatulog at makatulog nang maayos. Mahahalagang langis na madalas na ginagamit bilang aromatherapy at inirerekumenda kapag nagpapahinga, halimbawa lavender, rosas, kahel, lemon, sandalwood, at iba pa. Ang Lavender ay nagpapasigla ng aktibidad ng cell ng utak sa amygdala na may parehong mga resulta sa pagkuha ng mga gamot na pampakalma.

• Huminga habang naaamoy ang mahahalagang langis na tumulo sa isang tisyu / panyo o malanghap ito gamit ang isang inhaler, vaporizer, o deodorizer. Maaari mong ihulog ang mahahalagang langis sa tubig bago magbabad.
• Mamahinga gamit ang aromatherapy mga 30 minuto bago matulog sa gabi. Kung mayroong isang perfume vaporizer, iwanan ito sa buong gabi.
• Magsindi ng kandila na may idinagdag na mahahalagang langis, ngunit huwag kalimutang patayin ang kandila bago matulog.
• Ang mga physiotherapist, nars, kiropraktor, massage therapist, at acupuncturist ay mga propesyonal sa kalusugan na madalas gumamit ng aromatherapy.

Hakbang 3. Kumuha ng acupuncture therapy

Ginagawa ang Acupuncture gamit ang napakaliit na mga karayom ng diameter na ipinasok sa mga tukoy na punto sa balat / kalamnan upang mapabuti ang daloy ng enerhiya sa katawan at mabawasan ang iba't ibang mga reklamo. Ang mga pakinabang ng acupuncture bilang solusyon para sa hindi pagkakatulog ay hindi pa napatunayan sa pamamagitan ng pagsasaliksik, ngunit ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang pamamaraang ito ay napaka nakakarelax, nagpapakalma, at nakakapawi ng sakit. Batay sa teorya ng sinaunang tradisyunal na gamot ng Intsik, ang acupunkure ay gumagawa ng katawan na makagawa ng iba't ibang mga sakit na nakakapagpahinga ng sakit at nakakaramdam ng pakiramdam, tulad ng endorphins at serotonin.

• Ang Acupuncture ay nagdaragdag ng paggawa ng hormon melatonin sa gabi kaya kapaki-pakinabang ito sa pagpapagaling ng hindi pagkakatulog na bunsod ng pagkabalisa.
• Isaalang-alang ang acupuncture therapy bilang isang pagpipilian para sa paggamot ng hindi pagkakatulog kung ang iba pang mga pamamaraan (inilarawan sa itaas) ay hindi gagana.
• Ang pagsasagawa ng acupunkure ay isinasagawa ng mga eksperto sa kalusugan sa iba`t ibang larangan, tulad ng mga doktor, kiropraktor, naturopathic practitioner, physiotherapist, at massage therapist. Bago sumailalim sa therapy, pumili ng isang acupuncturist na napatunayan ng NCCAOM.

Hakbang 4. Maghanap ng impormasyon tungkol sa hypnotherapy

Ang huling solusyon upang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog ay upang sumailalim sa hypnotherapy. Ang therapy na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbabago ng antas ng kamalayan upang ang pasyente ay pakiramdam na lundo at napakadaling tumanggap ng mga mungkahi. Kapag nasa ganitong estado ng kamalayan, ang hypnotherapist ay magbibigay ng mga mungkahi o utos para makapagpahinga ka, alisin ang mga saloobin na nagpapalitaw ng pagkabalisa, nagbabago ng mga pang-unawa, at nasa estado na handa na para matulog. Ang pamamaraang ito ay magagawang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog, ngunit hindi magagamot ang sakit o problema na nagpapalitaw dito.

• Kumuha ng mga sanggunian sa kagalang-galang na mga hypnotherapist. Siguraduhing tumingin ka para sa impormasyon tungkol sa kanyang pang-edukasyon na background at lisensya upang magsanay.
• Kamakailan, dumarami ang mga doktor, psychologist, at tagapayo ay nagsasanay ng hypnotherapy.
• Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na samahan ka habang sumasailalim sa hypnotherapy (hindi bababa sa unang pagkakataon) dahil ang mga pasyente ay madaling kapitan maging hypnotized.

Mga Tip

• Halos lahat ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay hindi nakakaranas ng mga negatibong epekto kahit na nakakatulog lamang sila ng 3 oras sa isang gabi.
• Ang pagkahuli ng jet pagkatapos ng paglalakbay sa malayong distansya at pagbabago ng time zone minsan ay nagpapalitaw ng matinding insomnia.
• Ang insomnia ay maaaring mapagtagumpayan ng pagkuha ng mga over-the-counter na antihistamines. Ang gamot na ito ay nagpapalitaw ng pagkaantok kaya mabilis kang nakatulog.
• Ang talamak (matagal) na hindi pagkakatulog ay karaniwang sanhi ng mga problema sa kalusugan ng isip o pisikal. Mga kundisyon sa pag-iisip na madalas na nag-uudyok ng hindi pagkakatulog, tulad ng depression, bipolar disorder, post-traumatic stress, at talamak na pagkabalisa.
• Minsan, ang hindi pagkakatulog ay malulutas sa pamamagitan lamang ng pagbabasa ng isang libro. Upang makatulog nang maayos, iwasan ang stress sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay o paggawa ng mga masasayang aktibidad.
• Kung hindi ka makatulog, kumurap paulit-ulit hanggang sa mabigat ang pakiramdam ng iyong mga talukap ng mata.