Maaari kang madalas makahanap ng mga artikulo tungkol sa kung paano makitungo sa hindi pagkakatulog, ngunit para sa ilang mga tao, ang pamumuhay na magkatabi sa hindi pagkakatulog ay ang tanging pagpipilian. Ang pag-maximize ng iyong diyeta upang pasiglahin ang iyong katawan, subukang i-udyok ang iyong katawan sa iba pang mga paraan, at ang pag-optimize sa pagtulog ay ilan sa mga paraan upang mapigilan mo ang hindi pagkakatulog at malagpasan ang iyong mga araw.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-optimize sa Pagtulog
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor
Kung hindi, talakayin ang iyong hindi pagkakatulog sa iyong doktor upang matiyak na walang sanhi ng medikal para sa iyong mahinang mga pattern sa pagtulog. Mayroong iba't ibang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng mga sintomas na tulad ng hindi pagkakatulog, mula sa pagkabalisa at pagkalumbay, hanggang sa hyperthyroidism, Lyme disease, at mga kondisyon sa puso.
- Ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng nakahahadlang na sleep apnea, isang pangkaraniwang kalagayan na naranasan ng mga taong hilik. Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan sa likuran ng lalamunan ay nakakarelaks nang labis na ang daanan ng hangin ay makitid sa loob ng 10-20 segundo, hinaharangan ang pagpasok ng hangin nang ilang sandali. Gisingin ng utak ang katawan upang ang katawan ay makakakuha ng mas maraming hangin, paulit-ulit sa buong gabi upang makagambala sa pagtulog.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na iyong iniinom, dahil ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa pagtulog. Halimbawa, maglista ng mga halamang gamot, mga kahaliling gamot, o mga gamot na over-the-counter na ibinebenta sa mga parmasya na maaari mong inumin.
- Sabihin sa iyong doktor kung mayroon kang sakit na nagdudulot ng paghihirap sa pagtulog.
- Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, pagpuno ng isang journal sa pagtulog, o mga ehersisyo sa pagpapahinga upang suriin ang iyong pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan o limitahan ang mga maikling naps
Habang maaaring kaakit-akit na makatulog habang araw, at maraming tao ang maaaring gumawa nito nang mabisa, ang mga naps ay maaaring maging counterproductive para sa mga insomniac.
- Kung kailangan mong umidlip, matulog nang maximum ng 30 minuto at huwag matulog pagkalipas ng 3:00.
- Panatilihin ang iskedyul ng oras ng pagtulog at gawin ito nang regular hangga't maaari. Bumangon at matulog nang sabay-sabay araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo.
Hakbang 3. Lumikha ng ginhawa sa iyong silid-tulugan
Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog at pakikipag-ugnay sa sekswal, kaya't panatilihin ang computer at TV sa labas ng kwarto.
- Maghanap ng maitim na mga kurtina upang magaan ang iyong silid sa gabi.
- Panatilihing cool ang temperatura ng kuwarto. Ang isang silid na masyadong mainit ay nagiging sanhi ng pagkakaroon mo ng problema sa pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsusuot ng isang cool na takip sa gabi ay binabawasan ang oras na nakakatulog at pinapataas ang haba ng oras ng pagtulog mo.
- Gumamit ng isang puting ingay machine o tagahanga upang malunod ang paligid na ingay at lumikha ng isang mapayapang kapaligiran.
Hakbang 4. Sumubok ng isang suplemento ng melatonin o valerian root sa gabi
Ang parehong mga pandagdag na ito ay itinuturing na epektibo sa pagtulong sa pagtulog. Siguraduhin lamang na hindi ito masyadong dalhin bago matulog (ang pinakamainam na oras ay mga 30 minuto) o dalhin ito nang maraming linggo nang hindi kumukunsulta sa doktor.
- Kailangan mo ring kumunsulta sa iyong doktor kung may iba pang mga gamot na iyong iniinom. Ang lahat ng mga herbal supplement ay natural, ngunit kung minsan ay tumutugon sila sa gamot.
- Likas na nangyayari ang melatonin sa katawan upang makontrol ang cycle ng pagtulog-gising at normal na nawalan ng melatonin ang katawan sa pagtanda natin, kaya't nagawa ang mga suplemento ng melatonin. Para sa pangmatagalang paggamit, ang kaligtasan ng suplementong ito ay hindi alam na may kasiguruhan. Tumagal ng 3-5 milligrams 30 minuto bago matulog. Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga anticoagulant, immunosuppressant, gamot sa diyabetis, at mga tabletas para sa kapanganakan.
- Ang ugat ng Valerian ay isang suplementong erbal na may banayad na sedative effect. Ang ugat ng Valerian ay maaaring nakakahumaling. Subukan ang 200 milligrams 30 minuto bago matulog. Ang ugat ng Valerian ay maaaring mapahusay ang mga epekto ng iba pang mga gamot, suplemento, o pantulong sa pantulog pati na rin ang mga gamot na pampakalma ng alkohol, benzodiazepines, at narcotics, at maaaring tumugon sa iba pang mga gamot.
Hakbang 5. Subukan na mapagtagumpayan ang stress na sanhi ng hindi pagkakatulog
Ito ay mahalaga, kailangan mong harapin ang stress na nararamdaman mo at makabalik sa isang normal na iskedyul ng pagtulog. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang labanan ang stress sa gabi, tulad ng pagsunod sa isang journal ng iyong stress, pagtaguyod ng mga gawi sa oras ng pagtulog, at pagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Hakbang 6. Kumuha ng acupuncture
Ang Acupunkure ay tumutulong na mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga hormon ng katawan at pagbawas ng antas ng stress na lumilikha ng mas mahusay na pagtulog. Ang Acupuncture ay maaari ring makatulong sa paglabas ng melatonin.
Partikular na ang acupuncture ng tainga ay naisip na kapaki-pakinabang sa pagpapadali ng pagtulog
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Diet
Hakbang 1. Panatilihing hydrated ang iyong sarili
May posibilidad kaming makaramdam ng higit na pagod kapag tayo ay inalis ang tubig dahil ang dugo ay naging mas puro, pinipilit ang puso na gumana nang mas mahirap upang maikalat ang dugo sa buong katawan, at ang labis na gawain sa puso na ito ay mapagod sa atin.
- Inirerekumenda ng mga doktor na uminom kami ng 2 litro ng tubig sa isang araw o humigit-kumulang na 8 baso. Hindi kasama ang mga softdrink (soda) at kape. Maaari ka ring makakuha ng natural na tubig mula sa mga prutas at gulay tulad ng pakwan, kintsay, at broccoli.
- Maaari mong sabihin kung ang iyong katawan ay inalis ang tubig kapag ang iyong ihi ay nagbago mula sa malinaw (kapag maayos kang naidido) ang kulay ng iyong ihi ay nagiging dilaw.
- Huwag maghintay hanggang uhaw ka sa pag-inom. Kapag ang utak ay nagsimulang magpadala ng mga signal, ang katawan ay inalis ang tubig, na kung saan pakiramdam mo nauuhaw ka. Uminom ng regular sa buong araw upang manatiling hydrated.
Hakbang 2. Regular na kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw
Ang nasusunog na mga carbohydrates at protina sa kaunting halaga ay makakatulong sa katawan na manatiling gising at alerto sa buong araw. Bilang karagdagan, kung kumain ka tuwing 3-4 na oras, hindi kinakailangan ng iyong katawan na masira ang mga tindahan ng asukal na nakakapagod sa iyo.
- Ang agahan ang pinakamahalagang paraan upang masimulan ang araw, kaya huwag palampasin ito. Kung madalas kang nagtatrabaho o nag-aaral at walang oras para sa agahan, ugaliing maghanda ng mga pagpipilian sa agahan na praktikal at madali.
- Isama ang hibla sa iyong diyeta upang ang mga karbohidrat ay dahan-dahang inilabas, pinipigilan ang iyong katawan na masira ang mga tindahan ng asukal. Halimbawa, isama ang popcorn, tortillas, o buong-butil na tinapay sa iyong snack menu.
- Ang mga halimbawa ng maliliit na pagkain upang subukang isama ang mababang-taba na yogurt na may mga berry at granola, buong-butil na mga rolyo ng manok na may mga gulay, o mga hiwa ng mansanas na may isang maliit na peanut butter.
Hakbang 3. Tangkilikin nang matalino ang caffeine
Sa pangkalahatan, ang caffeine ay hindi inirerekumenda pagkatapos ng tanghali. Kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog, maaaring napakahirap iwasan, subukang i-minimize ito sa 200-300 milligrams, o hindi hihigit sa 2 tasa ng kape.
- Ang decaffeinated na kape ay hindi 100% na walang caffeine, huwag kang maloko.
- Ang mga inuming enerhiya ay maaaring hindi isang mahusay na pagpipilian. Naglalaman ang inumin ng 250 milligrams ng caffeine bawat paghahatid at maaaring madagdagan ang pagpapaubaya ng katawan para sa caffeine, nangangahulugang kailangan mo ng higit pa at maraming caffeine upang madama ang mga epekto. Naglalaman din ang mga ito ng maraming asukal at hindi talaga nagbibigay ng mas maraming enerhiya tulad ng regular na soda.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inuming nakalalasing
Habang ang alkohol ay madalas na nauugnay sa "pakikipagsapalaran" at kasiyahan, ito ay talagang isang mapagpahirap na magpapapagod sa iyo at mas makatulog, magpapahinga at madagdagan ang iyong mga pagkakataong magising sa gabi.
Bahagi 3 ng 3: Pag-uudyok sa Katawan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, limang oras bago matulog, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataon na matulog sa gabi.
- Kumuha ng lakas, kumuha ng lakas. Ang ehersisyo ay nagpapasigla ng mitochondria na gumagawa ng enerhiya sa mga selyula, pinupunan ang nagpapalipat-lipat na dugo ng mahalagang oxygen, at naglalabas ng pagpapatahimik ng mga neurotransmitter at endorphin na nag-aambag sa kataasan ng mga runner.
- Ang mga maikling pagsabog ng aktibidad sa buong araw ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkapagod na maaaring lumitaw habang nasa trabaho o paaralan ka. Gumamit ng hagdan sa halip na elevator. Maglakad patungo sa paaralan sa halip na sumakay ng bus. Bumangon at maglakad lakad sa paligid ng opisina ng isang minuto para sa bawat 30 minutong agwat.
Hakbang 2. Makinig sa nakapagpapasiglang musika
Sumayaw sa tugtog ng musika habang inilalabas mo ang iyong kubyertos mula sa makinang panghugas o i-on ang ilang musika sa opisina kung maaari mo.
Hakbang 3. Maligo o maghugas ng mukha
Maligo na mabilis sa araw o pumunta lamang sa banyo upang magwisik ng tubig sa iyong mukha nang epektibo upang gisingin ang iyong katawan.
Hakbang 4. Lumabas ka
Kahit na sa maikling panahon lamang, ang pagpapahinga sa pamamagitan ng paglabas sa labas upang makakuha ng sikat ng araw at sariwang hangin ay maaaring palakasin ang iyong katawan sa natitirang araw.
Hakbang 5. Magtrabaho nang mas matalino
Kung nalaman mo na ang iyong hindi pagkakatulog ay nakakaapekto sa iyong mga gawi sa trabaho, subukang panatilihing nakakagambala ang mga bagay sa labas ng tanggapan upang maaari kang tumuon nang husto kapag mayroon kang lakas na gawin ito. Kasama rito ang mga gawi tulad ng pag-check sa mga Facebook account.
- Makipagtulungan sa isang tiyak na layunin. Sinusubukan mo man bang sumulat ng isang sanaysay para sa paaralan o naghahanda ng isang pagtatanghal sa trabaho, ang maingat na pagtuon at mga layunin ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nakapaglakas kapag naabot mo ang iyong mga layunin. Gumawa ng isang listahan ng personal na dapat gawin at subukang ituon ito.
- Gumawa ng hindi gaanong nakaka-stress na trabaho kapag nasa maayos na pangangatawan at gumawa ng mas magaan na trabaho kapag mas pagod ka. Maaari ka pa ring maging produktibo sa pagpunan o pagsulat ng mga email (email) kapag pagod ka na.
- Subukang tumayo habang nagtatrabaho, kung maaari. Tinutulungan ka nitong manatiling gising at magsunog ng calories.
