Ang isang adrenaline rush ay nangyayari kapag ang mga adrenal gland ay nagbomba ng maraming adrenaline sa katawan bilang tugon sa mataas na stress o pagkabalisa. Maaari kang makaranas ng mga sintomas na katulad ng isang pag-atake ng gulat, tulad ng isang mabilis na pagtaas ng pulso at palpitations, pagpapawis, o pagkahilo. Habang maaaring ito ay pakiramdam hindi komportable at nakakatakot minsan, ang adrenaline rush ay talagang hindi nakakasama. Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga diskarte sa pagpapahinga o paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, maaaring mabawasan ang dalas at kasidhian ng mga adrenaline rushes.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paglalapat ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na paghinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, na tinatawag ding pranayama, ay maaaring mabawasan ang pag-igting at matulungan kang makapagpahinga. Huminga ng malalim upang makapagpahinga at muling maituro ang iyong sarili, at mabawasan ang mga sintomas ng isang adrenaline rush.
- Ang malalim na paghinga ay tumutulong sa katawan na maipamahagi ang oxygen sa katawan, na maaaring mabawasan ang rate ng puso at gawing normal ang pulso. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong din sa pagrerelaks ng mga kalamnan na humihigpit dahil sa pagmamadali ng adrenaline.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng ilong. Halimbawa, huminga sa isang bilang ng apat, hawakan para sa isang bilang ng dalawa, pagkatapos ay huminga nang palabas sa isang bilang ng apat. Maaaring mabago ang bilang ayon sa kakayahan.
- Upang ma-maximize ang mga pakinabang ng malalim na paghinga, umupo ng tuwid, balikat sa likod, mga paa na flat sa sahig at huwag magtiklop. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at kasanayan ang paghinga nang dahan-dahan upang madama mo ang iyong tiyan na lumawak sa iyong mga kamay. Kapag humihinga, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga nang palabas sa pamamagitan ng paghabol sa bibig. Pakiramdam ang pagtaas ng dayapragm at pagbagsak ng hininga.
Hakbang 2. Bilangin sa 10 o 20
Kapag nag-stress ka, nag-aalala, o nakakaranas ng isang adrenaline rush, lumayo sa anumang sitwasyon na naroroon ka, at bilangin sa 10. Ang pagbibilang ay makakatulong sa iyong utak na magtuon ng pansin sa iba pa.
- Kapag nakatuon ka sa isang bagay bukod sa sanhi ng stress, tumitigil ang iyong katawan sa paggawa ng adrenaline.
- Kung kinakailangan, bilangin hanggang 20 at ulitin nang madalas hangga't kinakailangan.
Hakbang 3. Mag-apply ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kung sa palagay mo ang stress o pagkabalisa ay nagsisimulang magpalitaw ng isang adrenaline rush, relaks ang iyong buong katawan upang pakalmahin ang iyong sarili. Humiga o umupo, pagkatapos higpitan at mamahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa mga paa:
- Higpitan at i-relax ang bawat kalamnan ng katawan ng limang segundo, simula sa mga binti. Pagkatapos, hayaang magpahinga ang mga kalamnan nang may malalim na pagpapahinga. Pagkatapos ng 10 segundo, higpitan ang kalamnan ng guya ng 5 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
- Patuloy na ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hanggang sa matapos ito sa ulo.
- Pagkatapos ng mga binti, magpatuloy sa mga guya. Ulitin ang proseso para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, patuloy hanggang sa maabot mo ang iyong ulo.
Hakbang 4. Bumuo ng mga positibong kaisipan
Ang mga negatibong kaisipan ay maaaring dagdagan ang stress, pag-igting, at pagkabalisa, at gawing mas talamak ang adrenaline rush. Sa pamamagitan ng pag-frame ng anumang sitwasyon sa isang positibong paraan, magagawa mong makayanan at makontrol ang adrenaline rush o pag-atake ng gulat.
- Ang mga saloobin sa pag-frame ay isang pamamaraan na maaaring humubog sa paraan ng iyong pakikitungo sa ilang mga sitwasyon sa pamamagitan ng mga positibong senaryo.
- Halimbawa, nakikipag-usap ka sa isang galit na customer. Isipin na maaari mong gawing mas masaya ang customer sa pamamagitan ng paglutas ng problema. Ang mga saloobing ito ay makakatulong sa iyo na makadaan sa isang hindi komportable na sitwasyon na mas positibo at maiwasan ang pag-atake ng gulat.
- Ang isa pang paraan ay upang mailarawan ang isang positibong kinalabasan sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang mapayapang lugar, tulad ng isang hardin ng bulaklak, at pag-iisip ng iyong sarili sa lugar na iyon.
- Maaari mo ring sanayin ang pagiging sensitibo. Ito ang proseso ng pagkilala sa mga saloobin at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa nararamdaman mo, na hindi hinuhusgahan.
Hakbang 5. Hanapin ang nakakatawa at positibong bahagi ng bawat sitwasyon
Kahit na ang pinakamahirap na sitwasyon ay may positibo at nakakatawang panig. Kahit na hindi mo ito makita nang personal, ang kakayahang hanapin ito at tawanan ito ay maaaring makapagpahinga sa iyo at maiwasan ang pagmamadali ng adrenaline.
- Ipinapakita ng maraming pag-aaral na ang pagiging positibo ay nakakatulong nang malaki sa kaligayahan.
- Halimbawa, kung nahuhulog ka at nasaktan ang iyong siko, huwag mag-focus sa hiwa o luhang paglamlam sa iyong damit. Sa halip, tumawa sa iyong sariling kakulitan o nakakatawang mga bagay sa sitwasyon.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Kontrolin ang mga kadahilanan sa iyong buhay na sanhi ng stress
Maraming mga bagay na hindi mo makontrol, ngunit ang ilang mga bagay (tulad ng iyong sarili, iyong mga aksyon at desisyon) na maaari mong kontrolin. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano hawakan o balewalain ang mga sitwasyon na sanhi ng stress o pagkabalisa, maaari mong mabawasan o mabawasan ang iyong adrenaline rush.
- Gumawa ng isang listahan ng mga nagpapalitaw ng adrenaline rush. Basahin ang listahan at lagyan ng tsek ang mga item na maaari mong makontrol.
- Halimbawa, ang pagpupulong ng tauhan ay napupunta ang iyong adrenaline. Gumawa ng pagkilos upang mabawasan ang pagkabalisa, tulad ng pagiging ganap na handa, pagmumuni-muni ng limang minuto bago ang isang pagpupulong, o pag-upo sa tabi ng isang positibong tao.
- Kung binibigyang diin ka ng isang kaibigan dahil lumilikha siya ng drama, gumastos ng mas kaunting oras sa kanya. Tandaan, hindi mo mapipigilan ang ibang tao, ngunit makokontrol mo kung paano ka tumugon sa kanila at kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa kanila.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo nang madalas hangga't maaari sa isang linggo
Mayroong katibayan na ang ehersisyo ng aerobic at cardiovascular ay may positibong epekto sa kondisyon at makakatulong na huminahon ka. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- 10 minuto ng ehersisyo ay sapat na upang makapagpahinga at makapag-focus. Halimbawa, ang isang 10 minutong lakad ay magpapahinga sa iyo at bibigyan ka ng pagkakataong mag-isip tungkol sa lahat ng mga positibong aspeto ng iyong buhay.
- Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins at serotonin, na maaaring mapabuti ang kondisyon at mapadali ang pagtulog, pati na rin mabawasan o mabawasan ang adrenaline rush.
- Anumang isport ay mabuti. Isaalang-alang ang paglalakad, hiking, paglangoy, paggaod, o pagtakbo.
- Ang inirekumendang haba ng ehersisyo ay 30 minuto araw-araw sa loob ng limang araw sa isang linggo.
Hakbang 3. Mag-apply ng banayad na yoga
Ang banayad na yoga ay maaaring mag-inat ng kalamnan ng kalamnan at makapagpahinga sa iyo. Magpose pababang nakaharap na aso kahit hanggang sa 10 paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mag-focus, at sa gayon ay makontrol ang pagkabalisa at adrenaline rush.
- Gumawa ng banayad na ehersisyo sa yoga. Ang ganitong uri ng yoga ay umaabot sa mga panahunan ng kalamnan at nagpapahinga sa kanila. Dalawang pagpipilian para sa pagharap sa adrenaline rush ay ang restorative yoga at yin yoga
- Kung wala kang oras upang magsanay sa isang sesyon ng yoga, gawin ang pababang nakaharap na aso para sa 10 paglanghap at pagbuga. Ang pababang nakaharap na aso ay isang mahalagang panukalang-batas na magpose sa yoga na hindi lamang nakapagpapaginhawa at nakakarelaks, kundi pati na rin ang lumalawak sa mga kalamnan ng panahunan.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulang magsanay ng yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang magawa ito.
Hakbang 4. Magpatibay ng malusog at balanseng diyeta
Ang isang mahinang diyeta ay maaaring maubos ang enerhiya at maging sanhi ng stress o pagkabalisa. Ang pagkonsumo ng malusog na pagkain at meryenda ay hindi lamang mabuti para sa pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa, at mapawi ang adrenaline rush.
- Ang mga pagkain tulad ng asparagus ay naglalaman ng mga nutrient na nagpapabuti sa mood at minimize ang stress.
- Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga halimbawa ng pagkain na may mataas na nilalaman ng bitamina B ay mga avocado at nut.
- Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay maaaring mabawasan ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa na karaniwang nagpapalitaw ng isang adrenaline rush.
Hakbang 5. Lumayo sa caffeine, alkohol, at droga
Ang lahat ng mga uri ng iligal na gamot ay dapat na iwasan, habang ang alkohol at caffeine ay dapat na limitahan. Ang mga sangkap na ito ay maaaring magpalala ng pagkabalisa at gawing mas madaling kapitan ng karanasan sa isang adrenaline rush.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring tiisin ang 400 mg ng caffeine bawat araw. Ang halagang iyon ay katumbas ng apat na tasa ng kape o dalawang inuming enerhiya. Kung madalas kang makaranas ng adrenaline rush, subukang bawasan ang pagkonsumo ng caffeine.
- Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa isang inumin bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa dalawa. Ang isang halimbawa ng isang solong paghahatid ng inumin ay humigit-kumulang na 350 ML ng beer, 150 ML ng alak, at 50 ML ng 40% na alak.
Hakbang 6. Mag-iskedyul ng regular na mga pahinga upang mag-refresh at mag-focus
Paghiwalayin ang trabaho, gawain, o hindi komportable na sitwasyon sa mga seksyon na mas madaling hawakan. Ang pagpapahinga ay maaaring magpahinga sa iyo at i-refresh ang iyong katawan at isip. Tinutulungan ka rin ng pahinga na makontrol o maiwasan ang isang adrenaline rush.
- Maaari mong mapawi ang pang-araw-araw na stress sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro, panonood ng pelikula, pagligo, paglalakad sa iyong alagang aso, o pakikipag-chat sa iyong kapareha.
- Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka habang nagpapahinga. Ang isa sa kanila ay namamasyal. Ang paglalakad ay makagagambala sa iyo mula sa trabaho, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at magbigay ng oxygen sa utak, papayagan ang iyong isip na gumala, at matulungan kang makapagpahinga.
- Ang paglalaan ng oras upang "mag-alala" o "managinip" ay mahalaga din. Bigyan ang iyong sarili ng isang tiyak na tagal ng oras sa bawat araw upang mag-isip tungkol sa problema o huwag gawin ito. Ang ganitong uri ng pahinga ay kasinghalaga ng mga maikling pahinga sa pagitan ng trabaho.
- Hindi gaanong mahalaga kaysa pahinga ang bakasyon. Mag-iskedyul ng bakasyon kahit isang beses sa isang taon bilang isang pagkakataon upang makapagpahinga at muling magkarga.
Hakbang 7. Masiyahan sa masahe
Ang pag-igting, pagkabalisa, at pag-atake ng gulat ay maaaring maging sanhi ng mga pisikal na pagbabago. Kaya tangkilikin ang isang masahe upang makapagpahinga ka, na makakatulong makontrol ang pagmamadali ng adrenaline. Ang mga propesyonal na masahista ay maaaring makaramdam at makapagpagaan ng pag-igting ng kalamnan.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang masahe ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan.
- Maraming uri ng masahe. Piliin ang pinaka gusto mo. Ang anumang massage ay naglalabas ng oxytocin na makakatulong sa iyong makapagpahinga at mapawi ang pag-igting.
- Maaari kang makahanap ng mga kwalipikadong masahista sa pamamagitan ng pagsasalita, internet, o rekomendasyon ng doktor.
- Kung hindi mo makita ang isang propesyonal na therapist sa masahe, subukang i-masahe ang iyong sarili. Maaari mong i-massage ang iyong balikat, mukha, o earlobe upang mabawasan ang stress.
Hakbang 8. Unahin ang pagtulog
Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang kalusugan ng pisikal at mental, pati na rin ang pagrelaks sa katawan at isip. Subukang makakuha ng 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi upang muling magkarga at makapagpahinga, na makakatulong makontrol ang iyong adrenaline rush.
- Lumikha ng isang kaaya-aya na kapaligiran sa pagtulog, na kinabibilangan ng pagtulog at pagbangon nang sabay-sabay araw-araw, pag-aayos ng isang silid-tulugan na sumusuporta sa pagtulog, at pag-iwas sa mga stimulant sa oras ng pagtulog.
- Ang pagdaragdag ng stress, pagkabalisa, at pag-atake ng gulat ay minsan sanhi ng kawalan ng tulog.
- Ang isang 20-30 minutong pagtulog ay maaari ding magpaginhawa sa iyong pakiramdam.
Hakbang 9. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga taong mayroon ding pagkabalisa o panic disorder ay maaaring magbigay sa iyo ng suporta sapagkat naiintindihan nila kung ano ang iyong pinagdadaanan. Ang mga pangkat ng suporta ay maaari ring magmungkahi ng mga paraan upang makayanan ang adrenaline rush.
Kung walang mga pangkat ng suporta sa iyong lugar, pag-isipang ibahagi ang iyong mga alalahanin sa mga kaibigan o pamilya. Ang pag-uusap sa mga mahal sa buhay ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Karaniwan na makakakita ang mga hindi pangkaraniwang tao ng mga lohikal na paraan upang harapin ang pagkapagod nang mas epektibo kaysa sa mga taong maranasan ito mismo
Hakbang 10. Kumonsulta sa doktor
Kung ang adrenaline rush ay nakakaapekto sa iyong buhay nang labis at napakalubha na ang mga pisikal na sintomas ay hindi madala, magpatingin sa doktor. Makakatulong ang mga doktor sa pagdisenyo ng mga paggamot na maaaring may kasamang psychotherapy, gamot, o iba pang mga pamamaraan sa pamumuhay.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng benzodiazepine therapy o pumipili ng mga inhibitor ng reuptake ng serotonin. Ang mga kahaliling therapies para sa isang adrenaline rush ay kava kava at valerian root.
- Tingnan ang iyong regular na doktor o isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychiatrist.
- Kung hindi ginagamot, ang adrenaline rushes o pag-atake ng gulat ay maaaring makagambala sa iyong kalidad ng buhay.
