Ang Cortisol ay isang hormon na inilabas ng mga adrenal glandula. Ito ang nagpapalitaw sa atay upang palabasin ang nakaimbak na asukal sa dugo, na kumikilos upang mabawasan ang pamamaga, bawasan ang pagbuo ng buto at dagdagan ang metabolismo ng katawan. Gayunpaman, kapag nabigla ka sa mahabang panahon, tataas ang paggawa ng cortisol at maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng timbang, pagtaas ng antas ng asukal sa dugo at pagbawas ng immune function. Ang pamamahala ng stress ay ang pinaka mabisang paraan upang makontrol ang iyong cortisol. Basahin ang para sa artikulong ito upang malaman kung paano.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Diskarte sa Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang iyong paghinga ay naging mas mabilis at mababaw kapag ikaw ay nasa ilalim ng stress. Sa pamamagitan ng pagbagal at pagpapalalim ng iyong paghinga, maaari mong bawasan ang iyong mga antas ng stress at antas ng cortisol.
-
Umupo sa isang komportableng posisyon at huminga ng malalim, pinupunan ang iyong baga hangga't maaari.
Kontrolin ang Cortisol Hakbang 1Bullet1 -
Hawakan ang iyong hininga nang 1 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Huminga nang normal sa 5 paghinga at ulitin ang malalim na paghinga.
Kontrolin ang Cortisol Hakbang 1Bullet2
Hakbang 2. Pagnilayan
Pagnilayan ang malalim na paghinga upang mabawasan ang rate ng iyong puso at mapawi ang stress. Upang magnilay, umupo sa isang komportableng posisyon at magsanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Huwag subukang alisan ng laman ang iyong isip; gayunpaman, ituon ang iyong paghinga at payagan ang anumang mga saloobin na dumating sa iyo na dumaloy sa iyong ulo.
Hakbang 3. Kumuha ng isang klase sa yoga
Ang yoga ay isang meditative ehersisyo batay sa paggalaw at paghinga. Tulad ng pagmumuni-muni, tinutulungan ka ng yoga na limasin ang iyong isipan at mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Kung walang mga klase sa yoga sa iyong bayan, magrenta o manghiram ng isang DVD mula sa silid-aklatan.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Ang pagsulat ng nararamdaman mo ay makakatulong sa iyong maproseso ang mga damdaming iyon at mas mahusay na mapamahalaan ang iyong stress.
Hakbang 5. Maghanap ng nakakaaliw na aliwan
Manood ng nakakatawang pelikula o makinig sa nakapagpapasiglang o masigasig na musika. Mapapabuti ng pagkilos na ito ang iyong kalooban at mabawasan ang iyong antas ng stress at cortisol.
Paraan 2 ng 2: Mga Solusyon sa Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo ng aerobic
Inirekomenda ng American Council on Exercise na gumawa ka ng 30 hanggang 45 minuto ng aerobic na ehersisyo halos araw-araw bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagbawas ng mga antas ng stress, ang regular na ehersisyo ay binabawasan din ang mataas na presyon ng dugo, tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong asukal sa dugo, magsunog ng caloriya at matulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Ang caaffeine ay maaaring talagang taasan ang mga antas ng dugo cortisol at maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kakayahang pamahalaan ang stress.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Tinutulungan ng pagtulog ang iyong katawan at utak na mag-ayos dahil sa stress ng araw, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga antas ng cortisol. Inirekomenda ng Mayo Clinic na makakuha ng 7 hanggang 9 na oras ng hindi tuluy-tuloy na pagtulog sa gabi para sa mga malusog na may sapat na gulang. Dapat kang matulog nang higit pa sa gabi kung ikaw ay may sakit.
Mga Tip
- Sumangguni kaagad sa doktor kung nakakaranas ka ng matinding pagkapagod, madalas na pag-ihi at pagkauhaw, o kahinaan ng kalamnan. Ang mga sintomas na ito, na sinamahan ng depression at pagkabalisa at ang hitsura ng isang fatty lump sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, ay maaaring mga sintomas ng isang mas seryosong kondisyon.
- Kung lumala ang iyong pagkapagod, o kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong pagkapagod, humingi ng tulong mula sa isang medikal na propesyonal tulad ng isang doktor o psychologist. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng gamot para sa iyo.
