Ang Cortisol ay isang kemikal na sanhi ng stress na inilabas ng mga adrenal glandula. Bagaman ang ilang cortisol ay kapaki-pakinabang para mabuhay, ang ilang mga tao ay nakakagawa ng labis na cortisol. Kung nangyari ito, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, pagkabalisa at may posibilidad na makakuha ng timbang. Kung napansin mo ang anuman o lahat ng mga sintomas na ito sa iyong sarili, dapat kang gumawa ng aksyon. Ang pagbawas ng dami ng cortisol na ginawa sa iyong katawan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at pakiramdam mo ay mas lundo at balanseng.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan o alisin ang lahat ng inumin na may mataas na nilalaman ng caffeine
Kasama rito ang lahat ng uri ng soda, mga inuming enerhiya, at kape. Ang pag-inom ng caffeine ay sanhi ng pagtaas ng mga antas ng cortisol. Ang magandang balita, kung mayroon man, ay ang tugon ng cortisol ay nabawasan, ngunit hindi tinanggal, sa mga taong regular na umiinom ng caffeine.
Hakbang 2. Bawasan ang dami ng mga naproseso na pagkain sa iyong diyeta
Ang mga naprosesong pagkain, lalo na ang mga simpleng karbohidrat at asukal, ay sanhi ng mga spike ng cortisol. Masyadong maraming naproseso na pagkain ang nagtataas ng antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay sanhi na makaramdam ka ng pagkabalisa.
- Ang mga sumusunod na pino na carbohydrates ay mga pagkain na dapat mong iwasan:
- Puting tinapay
- "regular" na pasta (hindi buong butil)
- puting kanin
- Candy, cake, tsokolate, atbp.
Hakbang 3. Siguraduhin na uminom ka ng sapat na tubig
Napag-alaman ng isang pag-aaral na kahit kalahating litro lamang ng pag-agaw ng likido ay maaaring dagdagan ang antas ng cortisol. Ang pag-aalis ng tubig ay masama dahil ang pag-aalis ng tubig ay isang masamang cycle: ang stress ay maaaring humantong sa pagkatuyot, at ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng stress. Tiyaking uminom ka ng maraming tubig sa buong araw upang mabawasan ang iyong tsansa na magkaroon ng hindi malusog na antas ng cortisol.
Kung ang iyong ihi ay mas madidilim ang kulay kapag umihi ka, maaaring ito ay isang palatandaan na hindi ka umiinom ng sapat na tubig. Ang mga taong may sapat na likido sa kanilang mga katawan ay nagpapalabas ng ilaw na may kulay na ihi, na parang tubig
Hakbang 4. Subukang uminom ng rhodiola kapag ang iyong cortisol ay mataas
Ang Rhodiola ay isang herbal supplement na nauugnay sa ginseng, at isang tanyag na katutubong lunas para sa pagbaba ng cortisol. Ang suplemento na ito ay sinasabing dagdagan ang iyong lakas, tulungan kang magsunog ng taba, at babaan ang mga antas ng cortisol.
Hakbang 5. Isama ang higit pang langis ng isda sa iyong diyeta
Ayon sa mga doktor, 2,000 mg lamang ng langis ng isda bawat araw ay maaaring babaan ang iyong mga antas ng cortisol. Kung hindi mo nais na kumuha ng mga pandagdag, maaari mong ubusin ang mga sumusunod na isda upang makakuha ng isang malusog na supply ng langis ng isda:
- Salmon
- Sardinas
- mackerel
- Sea bass
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng mga Pagbabago sa Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Maghanda ng isang palayok ng mainit na itim na tsaa
Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-inom ng itim na tsaa ay maaaring magpababa ng pangkalahatang antas ng cortisol sa isang pangkat ng mga tao na nagsasagawa ng mabibigat na gawain. Kaya't sa susunod na maramdaman mong bumubulusok ang iyong cortisol at hinihimok na makatakas sa pagmamadali ng stress, magkaroon ng isang tasa ng English breakfast tea (isang pagkakaiba-iba ng itim na tsaa) at bitawan.
Hakbang 2. Subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni
Kabilang sa maraming iba pang mga benepisyo, ang isa sa mga pakinabang ng pagmumuni-muni ay pinapagana nito ang Vagus nerve, na nagpapalitaw ng isang tugon sa iyong katawan upang babaan ang mga antas ng cortisol. Maaaring gawin ng mga diskarte sa pagmumuni-muni ang lahat mula sa pagkuha ng malalim na paghinga hanggang sa pagpapaalam sa iyong isipan sa isang mapayapang lugar. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magnilay ng 30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Matapos ang unang sesyon, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagkakaiba sa nararamdaman ng iyong katawan.
- Umupo sa isang tahimik at madilim na silid. Pagnilayan ang iyong isipan. Kung kailangan mo ng tulong sa pagrerelaks, isipin kung saan tahimik at payapa. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan kapag ang iyong katawan ay nakakarelaks. Subukang likhain muli ang ganitong pakiramdam sa iyong katawan. Napaka kapaki-pakinabang upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa katawan.
- Pumikit ka. Huminga ng malalim at huminga nang palabas hanggang sa mapansin mong bumabagal ang rate ng iyong puso. Bigyang-pansin ang rate ng iyong puso at ang tunog nito kapag nagpapahinga ka. Isipin ang lahat ng pag-igting na lumalabas sa iyong katawan sa pamamagitan ng mga tip ng iyong mga daliri at daliri. Pakiramdam ang paglabas ng pag-igting sa iyong buong katawan.
Hakbang 3. Manood ng nakakatawang pelikula o makinig ng nakakatawang kwento
Ang pagtawa ng masayang maaaring aktwal na limitahan ang paggawa ng iyong katawan ng cortisol, ayon sa FASEB. Kaya't huwag mag-atubiling magbiro sa isang nakakatawang kaibigan o ipaalala sa iyong sarili ang isang masayang alaala upang mabawasan ang iyong cortisol.
Hakbang 4. Subukan ang agpang ehersisyo upang ma-target ang iyong drop ng cortisol
Ang ehersisyo ay isang stress buster, tama ba? Kaya't hindi lahat ng ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng cortisol? Hindi laging. Ang problema ay ang pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio na nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na siya namang nagdaragdag ng cortisol.
- Subukan ang yoga o Pilates para sa mga adaptive na pagsasanay na nagsusunog ng calories, gumana ang iyong kalamnan, at ibababa din ang cortisol.
- Subukan ang iba pang mga ehersisyo na umaangkop gamit ang Wii console, halimbawa, upang madagdagan ang rate ng iyong puso nang hindi gumagawa ng hindi malusog na mga spike ng cortisol.
Hakbang 5. Makinig sa ilang mga kanta
Ipinakita ang music therapy upang mabawasan ang mga antas ng cortisol sa mga pasyente na sumasailalim sa screening colonoscopy. Kaya sa susunod na ikaw ay nakadama ng pagkabalisa o pakiramdam ng pagkalungkot, maglagay ng ilang nakakarelaks na musika at hayaan itong mapagaan ang iyong cortisol.
