Ang bawat isa, kahit na ang pinaka-tiwala, ay may mga sandali kung saan pakiramdam nila kinakabahan, balisa, at may pag-aalinlangan. Gayunpaman, alam ng mga taong tiwala kung paano hawakan ang mga nasabing sandali at magamit ang lakas ng nerbiyos para sa personal na pakinabang. Ang isang aura ng kumpiyansa sa sarili ay maaaring makaakit ng positibong pansin at magbukas ng maraming mga bagong pagkakataon. Kahit na hindi ka talaga nakatiwala, ang "magpanggap na maging tiwala hanggang sa ito ay gumagana" na diskarte ay maaaring maging agarang benepisyo, na may pag-asang susunod ang tunay na kumpiyansa. Habang imposibleng manatiling kumpiyansa sa lahat ng oras, maaari mong malaman na lumitaw sa ganoong paraan kung kailangan mo, tulad ng sa isang pakikipanayam sa trabaho, pagtatanghal, o pangyayaring panlipunan. Ang mas masigasig na pagsasanay, mas mahusay ang wika ng iyong katawan, mga pakikipag-ugnay sa lipunan at isang tiwala na pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Kumpidensyal na Wika ng Katawan
Hakbang 1. Isipin kung ano ang maaaring hitsura ng isang taong walang katiyakan
Maaari siyang lumitaw na ibinababa ang kanyang ulo, nakayuko, sinusubukang pag-urong hangga't maaari, at pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa mata. Ang ganitong uri ng pustura ay malapit sa sunud-sunuran na pag-uugali at hindi mapakali. Ang pananalita ng katawan tulad nito ay nagkukumpirma at nagpapadala ng mensahe na kinakabahan ka, sunud-sunuran at walang kumpiyansa sa sarili. Ang pagbabago ng iyong pustura at wika ng katawan ay maaaring mabago nang husto ang impression na ginawa mo sa ibang tao, ang kanilang pag-uugali sa iyo, at sa huli ang iyong pang-unawa sa iyong sarili.
Kung hindi ka komportable na subukan ang ilan sa mga diskarteng ito sa publiko, magsanay sa isang salamin o i-film ang iyong sarili hanggang sa pakiramdam mo ay medyo komportable ka. Maaari ka ring sanayin kasama ang mabubuting kaibigan at makakuha ng feedback
Hakbang 2. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong ulo
Itakda ang iyong katawan ng tao at lumakad na may parehong balikat na hinila pabalik. Ituwid ang iyong baba, na nakaharap nang diretso sa mukha. Maglakad na parang nagmamay-ari ng mundo.
Magpanggap na parang nakabitin mula sa isang lubid sa itaas. Panatilihin ang iyong ulo mula sa paggalaw ng hindi mapakali sa pamamagitan ng pagtitig sa isang virtual na tuldok sa harap mo. Ituon ang puntong iyon at panatilihin ang iyong ulo pa rin
Hakbang 3. Alamin na tumayo pa rin
Ang mga nag-aalalang tao ay may posibilidad na ilipat ang timbang mula sa isang paa patungo sa isa pa, hindi maaaring manahimik, o magkadikit ang kanilang mga paa. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Balansehin ang timbang ng katawan sa magkabilang mga binti. Ang pagbabalanse o pagkumpirma ng nakatayo na posisyon ng parehong mga paa ay maiiwasan ang paggalaw ng pakiramdam.
Panatilihing balanse ang iyong mga paa, kahit na nakaupo. Lilitaw kang nerbiyos kung i-cross ang iyong mga binti o mag-gallop
Hakbang 4. Umupo nang kumportable
Labanan ang pagnanasa na sumandal habang nakaupo o isuksok ang iyong mga braso sa iyong mga kilikili. Umupo nang kumportable hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng mga upuan. Ito ay tinatawag na isang pose upang igiit ang lakas. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong umupo tulad nito bago ang isang pakikipanayam ay nakadarama at mukhang mas tiwala. Narito ang ilang mga posisyon ng paggigiit na kapangyarihan na maaari mong subukan:
- Kapag nakaupo, sumandal. Gumamit ng mga hawakan ng upuan kung magagamit.
- Tumayo nang tuwid ang iyong mga paa sa antas ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Sumandal sa pader, huwag yumuko. Ito ay hindi malay na magpaparamdam sa iyo na parang "nagmamay-ari" ka sa dingding o silid na iyong kinalalagyan.
Hakbang 5. Gumamit nang mabisa ang ugnayan
Kung nais mong makuha ang pansin ng isang tao, hawakan ang kanilang balikat. Dapat mong isaalang-alang ang sitwasyon at kung paano magkaroon ng naaangkop na pakikipag-ugnay at pisikal na pakikipag-ugnay. Halimbawa, kung makukuha mo ang pansin ng tao sa pamamagitan lamang ng pagtawag ng kanilang pangalan, kung gayon ang pisikal na pakikipag-ugnay ay maaaring maituring na labis. Ngunit kung ikaw ay nasa isang maingay na kapaligiran na puno ng mga tao, natural para sa iyo na gaanong hawakan ang kanyang balikat upang maakit ang pansin.
Tandaan na ang pagpindot ay dapat na ilaw. Masyadong malakas ay magbibigay ng impression ng pagiging sobrang nangingibabaw, hindi kalmado at tiwala
Hakbang 6. Panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa
Kapag nakatayo o nakaupo, panatilihin ang parehong mga kamay pa rin. Ang isang posisyon na nagpapahiwatig ng kumpiyansa ay karaniwang sa pamamagitan ng pag-iiwan ng mukha at katawan na nakalantad, sa halip na maitago mula sa pagtingin. Narito ang ilang mga mungkahi upang isaalang-alang:
- Ipagsama ang iyong mga kamay sa likuran o sa ulo.
- Ilagay ang parehong mga kamay sa mga bulsa, ngunit panatilihing naka-thumbs up.
- Magkasama at magkabit ng iyong mga daliri sa harap ng iyong dibdib at ilagay ang iyong mga siko sa mesa. Ito ay isang napaka-assertive na posisyon at dapat gamitin sa panahon ng negosasyon, panayam at pagpupulong.
Hakbang 7. Maingat na gumamit ng mga signal ng kamay
Ang pagbibigay diin sa bawat salita na may senyas sa kamay ay maaaring lumitaw hindi mapakali o masigla, depende sa lokal na kultura. Ilipat paminsan-minsan at kontrolado ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga bisig sa antas ng baywang at magsagawa ng mga signal ng kamay mula sa puwang na ito. Lilitaw kang mas kapani-paniwala.
- Panatilihing bukas at nakakarelaks ang iyong mga palad para sa kontekstong panlipunan. Ang matigas o mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay ay napaka-agresibo at nangingibabaw. Karaniwang ginagamit ng mga pulitiko.
- Panatilihin ang parehong mga siko sa iyong mga gilid. Gumawa ng isang maliit na kilos ng kamay sa labas, upang ang katawan ay manatiling bukas at hindi ma-block ng mga kamay.
Paraan 2 ng 4: Kumpidensyal na Pakikipag-ugnay sa lipunan
Hakbang 1. Makipag-ugnay sa mata
Ang pagpapanatili ng pakikipag-ugnay sa mata habang nagsasalita at habang ang taong iyong nakikipag-usap ay nakikipag-usap naman ay tanda ng kumpiyansa at interes. Huwag kailanman idiskonekta ito sa pamamagitan ng pag-check sa iyong telepono, pagtitig sa sahig, o pagtingin sa paligid ng silid, dahil ito ay magiging parang bastos, kinakabahan, o kahit na hindi komportable. Subukang panatilihing makipag-ugnay sa mata para sa kahit kalahati ng iyong pakikipag-ugnay.
Para sa mga nagsisimula, subukang gumawa at mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata sa isang taong sapat na hanggang sa matukoy mo ang kulay ng mata ng tao
Hakbang 2. Matibay na makipagkamay
Ang isang matatag na pagkakamay ay maaaring agad na magpakita sa iyo ng kumpiyansa at panatag. Ipaabot ang iyong kamay at mag-alok na kalugin ang ibang tao habang naglalakad ka sa kanila. Mahigpit na hawakan ang kanyang kamay, ngunit huwag mo siyang saktan. Ilipat at dalhin ang kamay nang bahagyang pataas at pababa ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Kung ang iyong mga kamay ay may posibilidad na pawis, itago ang isang tisyu sa iyong bulsa. Malinis na kamay bago umiling.
- Huwag magbigay ng isang malata o "patay na isda" na kamay kapag kinamayan ang isang tao dahil ito ay magpapakita sa iyo na mahina.
Hakbang 3. Magsalita nang mabagal at malinaw
Kung madalas kang mabilis na magsalita at mag-ipon ng mga salitang sinusubukan na abutin ang sinusubukan mong iparating, pabagal. Ang pag-pause sa iyong pagsasalita ng isang segundo o dalawa bago magsalita ay magbibigay sa iyo ng oras upang planuhin ang iyong tugon, na magpapakita sa iyo na lundo at tiwala.
Kapag nagsasalita ka ng mabagal at tuloy-tuloy, lalalim din ang tunog ng iyong boses. Ito ay magpapakita sa iyo na tiwala at may kontrol sa sitwasyon
Hakbang 4. Ngumiti nang madalas
Ang pagngiti ay maaaring agad na magpakita sa iyo ng maligamgam, magiliw at madaling lapitan. Ipinapakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang mga tao ay gusto at may posibilidad na matandaan ang mga taong ngumiti. Kung nahihirapan kang magbigay ng isang natural na ngiti, bigyan lamang ito ng isang maliit na ngiti at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na pagpapahayag.
Ang pagtawa ay isa pang mahusay na paraan ng pagpapakita at paghihikayat ng tiwala sa sarili, kung ang sitwasyon ay angkop at naaangkop. Iwasang humagikgik sa lahat ng oras, dahil ito ay magiging kinakabahan o mapilit
Hakbang 5. Ihinto ang paghingi ng tawad
Kung patuloy kang humihingi ng tawad, kahit na para sa maliliit na bagay, huminto kaagad. Dapat mong malaman ang pakiramdam at kumilos nang mas tiwala. Sabihin sa mga malapit na kaibigan na ginagawa mo ito. Matapos humingi ng tawad sa isa sa kanila nang walang kadahilanan, sabihin sa iyong sarili, "Teka, hindi, hindi ko kailangang humingi ng tawad!" Kung maaari kang magbiro sa kanila tungkol dito, tiyak na mababawas ang iyong pagkabalisa tungkol sa hindi sinasadyang insulto sa isang tao.
Sa kabilang banda, tanggapin ang mga papuri nang may kaayaaya. Kapag may pumupuri sa iyo, ngumiti at sabihin na "Salamat." Huwag sagutin sa isang mapagpakumbabang pamamaraan o maliitin ang iyong mga nagawa (hal. "Oh, okay lang iyan.")
Hakbang 6. Tratuhin ang iba nang may paggalang
Ang paggalang sa iba nang may paggalang ay nagpapakita na pinahahalagahan mo sila bilang mga indibidwal, huwag mag-banta ng kanilang presensya, at sa palagay mo ay tiwala ka sa iyong sarili. Sa halip na tsismis tungkol sa isang tao, iwasang lumikha o makisali sa hindi kinakailangang drama. Ipinapakita nito na komportable ka sa iyong sarili.
Kung iginagalang mo ang iba, sila rin ay tutugon sa katulad na pamamaraan at maging inspirasyon. Sa ganitong pag-uugali ay titigil din ang mga tao sa pag-drag sa iyo sa mga dramatikong sitwasyon o pag-igting na alam na hindi mo nais na maging kasangkot
Hakbang 7. Ugaliin ang mga bagong kasanayang panlipunan
Pumunta sa mga partido o pagtitipon sa lipunan upang magsanay ng ilan sa mga diskarteng nasa itaas. Tandaan na hindi mo kailangang lumapit at subukang maging kaibigan ang lahat doon. Makakapag-chat sa isang tao lamang sa buong gabi, isang malaking panalo na. Kung hindi ka komportable sa pagpunta sa isang piging tulad nito at mas gusto mong magsanay sa bahay, humingi ng tulong sa isang kaibigan.
Halimbawa, maaari mong hilingin sa iyong kaibigan na kumilos bilang isang manonood o tagapanayam kung naghahanda kang magbigay ng isang pagtatanghal o pakikipanayam. Kung sa tingin mo ay komportable ka tulad nito, anyayahan ang kaibigan na dumalo sa pagtatanghal. Makakatulong ito na ituon ang iyong pansin sa kaibigan na iyon, kaysa sa ibang mga tao sa silid
Paraan 3 ng 4: Pagbuo ng isang Confident na Pamumuhay
Hakbang 1. Hanapin at pakiramdam tulad ng pinakamahusay
Ang pag-aalaga ng iyong sarili ay napakahalaga para sa iyong kalusugan. Ang kalinisan, hitsura at kalusugan ay karapat-dapat gawin, lalo na kung sinusubukan mong mapahanga sa panahon ng isang pakikipanayam sa trabaho o petsa. Ang mga hitsura at unang impression ay may napakalakas na epekto. Ang isang matalinong hitsura ay nagbibigay sa iyo ng magagandang pagkakataon, at ang iba pang mga tao ay magiging mas madaling tanggapin ka. Sa unang tingin ay maganda ka at puno ng kumpiyansa.
- Maglaan ng oras bawat araw upang mapanatili ang kalinisan. Mag-shower, magsipilyo, at maglagay ng deodorant nang madalas hangga't maaari.
- Magsuot ng mga damit na pinaniniwalaan mong maganda at / o may kakayahan kang tumingin. Mapalalakas ang kumpiyansa kapag nagsusuot ng mga damit na makapagpapasaya at nakakarelaks.
Hakbang 2. Pahalagahan ang iyong sarili para sa kung sino ka
Habang ang pag-arte at pagiging tiwala ay magpapakita sa iyo na tiwala, mahalaga din na makahanap ng halaga sa iyong sarili bilang isang indibidwal. Ito ang magbibigay sa iyo ng tunay na pagtitiwala. Na ikaw ay espesyal, may talento, at maraming nais na makita kang masaya. Kung talagang sinusubukan mong gawin ito, gumawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa. Huwag matakot na batiin ang iyong sarili.
Maging matapat sa iyong sarili at sa iba. Kapag nakita ng mga tao na may kakayahan kang maniwala sa iyong sarili at responsibilidad para sa iyong mga personal na aksyon, lalo ka nilang magugustuhan. Magkakatiwala din sila at maniniwala sa iyo
Hakbang 3. Alamin na pamahalaan ang iyong takot
Ang mga taong walang kumpiyansa sa sarili ay madalas na natatakot na magkamali, o lumilitaw na hindi matuwid sa mata ng kapaligiran. Kapag naisip mo ang pagkabalisa, huminga ka ng malalim at sabihin sa iyong sarili, "Kaya ko ito. Ang aking takot ay hindi makatuwiran." Aminin ang mga pagkakamali o pagkabigo na nagawa, ngunit huwag mag-wallow sa mga ito.
Sa sandaling naitaguyod mo ang iyong kumpiyansa, subukang i-access ang mga bagay na normal na kinakabahan ka. Para sa marami, nagsasangkot ito ng pagtatanong sa isang malaking pangkat, o pag-amin na wala kang alam
Hakbang 4. Lumikha ng isang tiwala sa kaisipan
Kung wala kang kumpiyansa sa sarili, mas malamang na ituon ang pansin sa mga negatibong bagay na bumubuo sa iyong buhay. Huwag makita ang mga pagkakamali bilang mga pagkabigo. Tingnan ito bilang isang materyal sa aralin na bumubuo ng tauhan at tiwala sa sarili. Tandaan na ang bawat pagkakamali ay isang pagkakataon upang maging mas mahusay.
Ipaalala sa iyong sarili ang mga nakaraang tagumpay. Lahat ng tao, gaano man tiwala o magaling ang hitsura nila, dapat nagkamali. Ang mahalaga kung paano harapin ang reyalidad na ito
Hakbang 5. Simulan ang pag-journal
Kapaki-pakinabang ito para sa pagbawas ng stress sa pamamagitan ng pagbubuhos nito sa papel (sa halip na hayaang umangal ito sa isip). Pagkatapos ng lahat, ang pagkilos ng pagsusulat ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga problema mula sa ibang pananaw. Upang makapagsimula sa pag-journal, subukang magsulat ng isang listahan tulad ng, "Mga Bagay na Ipinagmamalaki kong Tandaan Kapag Nagdadalamhati ako." (Madaling gawin ito kung nasa mabuting kalagayan ka.) Palagi itong gumagana, ngunit kadalasang nakakalimutan ito kapag malungkot, balisa, o kawalan ng kumpiyansa sa sarili. Ang pag-iingat at pag-iingat ng isang listahan ng ganitong uri ay maaaring makatulong na ipaalala sa iyo ang mga bagay na nagpapalagay sa iyong tiwala.
Halimbawa, maaari mong isama ang mga bagay tulad ng, "Ipinagmamalaki kong tumugtog ng gitara," "Ipinagmamalaki na umakyat ako sa rock," "Ipinagmamalaki na nakapagpatawa ako sa mga kaibigan kapag nalulungkot sila."
Hakbang 6. Magtanong ng mga katanungan sa pagbubuo ng kumpiyansa sa sarili
Ang pinakadakilang mapagkukunan ng kumpiyansa sa pakiramdam ay magmula sa iyong sarili. Kapag nagdamdam ka ng kawalan ng katiyakan, tanungin ang iyong sarili: Ano ang mayroon ako na wala sa ibang tao? Ano ang gumagawa sa akin ng isang kapaki-pakinabang na nag-aambag sa lipunan? Ano ang aking mga hamon at paano ako makakakuha ng mas mahusay? Ano ang magbibigay sa iyong sarili ng isang pakiramdam ng kahalagahan? Ipaalala sa iyong sarili na ang pagiging perpekto sa lahat ng oras ay hindi makatotohanang.
Kung nerbiyos ka ng una sa isang pakikipanayam, halimbawa, magtabi ng limang minuto bago ang pakikipanayam upang subukan ang ilang mga diskarte sa pamamahala ng stress at pagbuo ng kumpiyansa. Ipaalala sa iyong sarili na handa ka na at kapanayamin para sa ilang kadahilanan. Pataas ang iyong mga braso, pagkatapos, sa mga gilid, pagkatapos ay hawakan ang mga ito sa baywang. Kalugin nang bahagya ang iyong katawan upang makapagpahinga, pagkatapos ay huminga nang malalim. Huminga ng malalim at ipaalala sa iyong sarili na may kakayahan ka sa pakikipanayam
Paraan 4 ng 4: Pakikitungo sa Takot
Hakbang 1. Maunawaan na ang takot ay nakakaapekto sa iyong kumpiyansa sa sarili
Minsan ang mga tao ay maaaring maging masyadong malay sa sarili at nag-aalala tungkol sa paggawa ng mga pagkakamali at naisip na hindi makatuwiran sa paningin ng iba. Ang bawat tao'y nakadarama ng takot at kaba sa ilang mga punto, at ito ay normal. Ngunit kung ang iyong takot ay nasa sukat na nakakaapekto ito sa iyong pang-araw-araw na mga gawain at pakikipag-ugnayan, maaaring oras na upang harapin at mapagtagumpayan ang takot na iyon.
Hakbang 2. Suriin ang kalagayan ng katawan
Ano ang sinasabi ng iyong katawan? Matigas ba ang puso? Pinagpapawisan? Ang lahat ng ito ay mga autonomic o hindi kusang-loob na mga tugon sa katawan at inilaan upang maghanda kami para sa aksyon (isang uri ng away o likas na paglipad). Sa kasamaang palad, ang pang-amoy ng katawan na ito nang mas madalas na takot at balisa sa atin. Kaya, ano ang sinasabi ng iyong sariling katawan?
Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako kinakabahan at nababahala sa sitwasyong ito?" Marahil nag-aalala ka tungkol sa pag-upo sa maling silya sa hapunan o natatakot kang sabihin ang maling bagay at mapahiya
Hakbang 3. Suriin kung ano ang kinakatakutan mo
Magpasya kung ang pakiramdam ng takot ay makakatulong o pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng isang bagay o pamumuhay sa iyong buhay. Ang ilan sa mga katanungan na maaari mong itanong ay:
- Anong pangyayari ang kinakatakutan ko?
- Sigurado ba akong mangyayari ito? Panigurado
- Nangyari na ito dati? Ano ang resulta sa nakaraang kaganapan?
- Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?
- Ano ang pinakamahusay na maaaring mangyari? (alin ang mamimiss mo kung ayaw mong subukan)?
- Makakaapekto ba ang sandaling ito sa aking buong buhay?
- Nagiging makatotohanan ba ako sa lahat ng aking pag-asa at paniniwala?
- Kung ang kaibigan ko ay nasa ganitong posisyon, anong payo ang ibibigay ko sa kanya?
Hakbang 4. Alamin upang mapagtagumpayan ang takot sa malalim na paghinga
Ang paghinga ng malalim ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto at makakatulong makontrol ang pagkabalisa. Ang paglanghap at paghinga ng malalim ay magpapabagal sa rate ng iyong puso. Kung maaari mo, subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim. Pagkatapos subukang igalaw lamang ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib.
Tinawag itong, "Diaphragmatic Breathing." Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang pagkabalisa
Hakbang 5. Magsanay ng pagmumuni-muni at pag-iisip
Kadalasan pakiramdam natin ay kinakabahan at hindi mapakali kapag pakiramdam natin ay wala sa kontrol. Kung papasok ka na sa isang nakakagambalang sitwasyon, magtabi ng ilang minuto muna upang magnilay o magsulat sa isang journal. Sa ganoong paraan ang iyong isip ay magiging kalmado kapag nagsimula ka.
Kung mayroon kang mga saloobin na patuloy na nakakaabala sa iyo at kinakabahan ka, maaari mong pakiramdam na wala kang kontrol. Ang pagmumuni-muni at pag-iisip ay makilala mo ang mga matigas na kaisipan at pakawalan sila
Hakbang 6. Isulat kung ano ang kinakatakutan mo
Isulat ang anumang mga saloobin na sanhi ng takot o pagkabalisa. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan upang suriin kung saan ito nagmumula. Papayagan ka nitong subaybayan ang iyong nakakatakot na kaisipan at damdamin, kilalanin ang mga pattern, makita ang iyong mga kinakatakutan mula sa ibang pananaw, at matulungan kang mawala sa iyong isipan.
Kahit na hindi mo ito magagawa ngayon, isulat ang tungkol dito sa paglaon. Ang punto ay maaari mong subaybayan ang pinagmulan ng takot na iyon
Mga Tip
- Huwag tumigil sa pagsasanay. Ang mas madalas mong gawin, mas bihasa ka.
- Gumawa ng isang bagay na mas nakakahiya kaysa sa kung ano ang kaugalian at dapat gawin. Kung masasanay ka sa pagkapahiya, mas magiging immune ka sa pakiramdam na iyon.
