Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa sakit sa likod, ngunit ang mga may sakit sa likod ay dapat pumili ng isang uri ng ehersisyo na may mababang epekto kaya hindi ito nagdaragdag ng stress sa gulugod o iba pang mga kasukasuan. Ang tubig ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa pag-eehersisyo nang hindi inilalagay ang stress sa iyong likod. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga ehersisyo sa ilalim ng tubig na nagpapalakas ng iyong kalamnan sa binti, tiyan, at pigi o iunat ang iyong mga balakang, likod, at kalamnan sa binti ay maaaring makatulong sa sakit sa likod. Ang paglalakad sa tubig at paglangoy ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang tubig ay may buoyant effect na makakatulong na mabawasan ang stress sa likod at mga kasukasuan. Kapag lumipat ka, ang alitan sa tubig ay lumilikha ng paglaban, na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga kasukasuan at likod. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo sa ehersisyo, lalo na kung nag-aalala ka na lumala ang iyong sakit sa likod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglalakad sa Tubig
Hakbang 1. Gumamit ng sapatos na pang-tubig
Ang pagsusuot ng sapatos na pang-tubig ay makakatulong kung mayroon kang mga problema sa balanse. Maaari mo itong bilhin sa isang malaking tindahan ng sapatos o tindahan ng mga gamit sa palakasan. Maghanap ng mga sapatos na may mahusay na traksyon, at tiyaking komportable sila.
- Ang mga sapatos na pang-tubig, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay mga sapatos na dinisenyo para magamit sa tubig. Pinapayagan ng mga sapatos na ito na pumasok at matuyo kaagad ang tubig mula sa iyong tubig.
- Dagdag pa, nagtatampok ang mga sapatos na ito ng solong traksyon, at nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng isang mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa sahig ng pool.
Hakbang 2. Hakbang sa pool
Magsimula sa mababaw na dulo. Hindi mahalaga kung gaano mababaw ang pagtatapos ng pool. Magsimula lamang sa dulo at gumana pababa ng kaunti pang malalim, hanggang sa umabot ang tubig sa kalagitnaan ng dibdib. Ang paglalakad sa tubig ay katulad din ng tunog nito. Gumugugol ka ng oras sa paglalakad pabalik-balik sa mga pond, tulad ng gagawin mo sa lupa.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong mga hakbang
Ang mga hakbang ay dapat na malayo hangga't maaari na tumawid ka sa pool. Gayundin, tiyaking hindi ka lumalakad sa tiptoe. Siguraduhing i-swing mo ang iyong mga bisig na para bang wala ka sa tubig.
Hakbang 4. Panatilihing tuwid ang iyong likod
Dapat mong mapanatili ang isang patayo na pustura habang ginagawa ang kilusang ito. Gayundin, panatilihing masikip ang iyong mga pangunahing kalamnan upang hindi ka masandal sa isang gilid o pasulong.
- Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang harapin ang sakit sa likod dahil pinapayagan kang manatiling patayo habang binubuo ang lakas sa likod.
- Gayunpaman, ang baluktot pasulong o patagilid ay maaaring dagdagan ang sakit sa likod kung hindi ka maingat.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga timbang o iba pang kagamitan
Kung nakita mong napakadali ng ehersisyo na ito, magdagdag ng kagamitan upang gawin itong medyo mabigat. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang web sa kamay upang magdagdag ng paglaban sa iyong paggalaw sa tubig.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang weight belt.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng timbang ng bukung-bukong.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon, gumamit lamang ng isang flotation belt na makakatulong sa iyo na manatiling patayo.
Hakbang 6. Baguhin ang iyong direksyon
Maaari ka ring maglakad nang paurong sa pool, ngunit mag-ingat na hindi makabangga sa ibang mga tao. Ang isa pang pagpipilian na maaari mong gawin ay ang maglakad patagilid. Ang parehong mga pagpipilian ay maaaring dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
- Maaari ka ring humakbang sa malalim na dulo. Kung hindi ka marunong lumangoy, magsuot ng life jacket o iba pang kagamitan upang lumutang.
- Upang lumakad sa malalim na tubig, ilipat lamang ang iyong mga braso at binti na parang naglalakad ka upang itulak ang iyong katawan pasulong. Maaari mo ring gamitin ang mga pansit ng tubig upang matulungan kang lumutang. Maaari mo itong sakyan tulad ng isang kabayo, hinila ito nang medyo mas mataas sa likod.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Onsite na Ehersisyo
Hakbang 1. Subukan ang ehersisyo sa tuhod hanggang dibdib
Dapat ay nasa gilid ka ng pool upang gawin ang ehersisyo na ito. Hawakan ang pader ng pool gamit ang iyong kanang kamay upang mapanatili ang balanse. Ang tubig na malalim sa dibdib ay perpekto para sa ehersisyo na ito.
- Ilagay ang iyong kanang paa nang malapit sa dingding hangga't maaari. Suportahan ang timbang ng iyong katawan sa binti na ito lamang, baluktot ang iyong mga tuhod.
- Itaas ang iyong kaliwang binti, baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari. Ang pangunahing layunin ay upang dalhin ang mga binti sa dibdib.
- Ulitin ng limang beses para sa bawat binti.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa balakang
Tumayo na nakaharap sa pader ng pool at hawakan. Sa iyong likod tuwid, iangat ang iyong kanang binti sa gilid. Ibaba ang mga binti sa panimulang posisyon. Ang iyong kaliwang paa ay dapat manatiling matatag sa sahig.
- Huwag i-twist ang iyong bukung-bukong. Kailangan mo lamang itaas ang iyong mga binti hangga't maaari nang hindi lumiliko.
- Itaas ang binti walo hanggang sampung beses o hanggang sa ikaw ay pagod, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Subukan na huminga nang palakasin ang iyong paa at lumanghap habang ibinababa ito.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo na "Superman" habang nakaharap sa isang pader
Tumayo na nakaharap sa pool gamit ang iyong mga kamay sa gilid ng pool. Dahan-dahang mag-unat pabalik, na may tuwid na dalawang binti. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang Superman ay lumilipad.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo bago ibaba ang iyong mga binti.
- Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
- Siguraduhin na hindi mo iunat ang iyong likod ng masyadong malayo habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Sumubok ng isang ehersisyo na balanse ang isang paa
Ang balanse, o "proprioception", ay isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa likod. Subukang tumayo sa isang binti habang nakatayo sa pool. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo na ito, subukang ipikit ang iyong mga mata.
- Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari nang hindi ka komportable.
- Ulitin ang apat o limang beses pa, at pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti.
Hakbang 5. Sumakay ng bisikleta para sa isang mas malakas na abs
Ang pagbibisikleta sa pool ay maaaring palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, na kung saan ay makakatulong sa sakit ng mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga siko sa gilid ng pool, nakaharap. Kailangan mong mapunta sa isang malalim na sapat na bahagi ng pool na maaari mong ilipat ang iyong mga paa nang hindi pinindot ang sahig.
- Sa pamamagitan ng iyong mga paa bahagyang nasa harap mo, paikutin ang iyong mga paa sa tubig na parang ikaw ay nagbibisikleta. Sa madaling salita, iangat ang isang tuhod, at igulong ang iyong paa sa isang pabilog na paggalaw na umaatras. Sa parehong oras, ang iba pang mga binti ay dapat na nasa kabilang bahagi ng bilog na iyong ginagawa, na lumiliko mula harap at pabalik din.
- Maaari mo ring gamitin ang paglipat na ito upang lumipat sa tubig. Gamitin lamang ang iyong mga braso, at hayaang ilipat ng iyong mga binti. Maaari mong gamitin ang mga pansit ng tubig upang matulungan kang lumutang.
Hakbang 6. Subukan ang pag-angat ng dobleng binti
Sumandal ulit sa pader. Ilagay ang iyong mga siko sa gilid ng pool bilang isang suporta. Angat ang parehong mga binti nang sabay-sabay, at pagkatapos ay itulak muli ang mga binti. Ang isang malalim na dibdib na lalim ng tubig ay angkop para sa ehersisyo na ito.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang umupo sa tabi ng pool at gawin ang parehong ehersisyo. Ang pag-upo sa tabi ng pool ay magpapadali sa ehersisyo na ito.
Hakbang 7. Maglupasay sa ilalim ng tubig
Pumunta sa dulo ng mababaw na pool. Iposisyon ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang. Maglupasay sa tubig nang baluktot ang iyong tuhod. Gayundin, itulak ang iyong puwitan pabalik sa tubig.
- Maaari mong makamit ang posisyon na ito na parang nakaupo ka sa isang upuan.
- Subukang huwag iposisyon ang iyong mga tuhod na lampas sa mga tip ng iyong mga daliri.
- Huminga habang ikaw ay yumuyuko, at huminga nang palabas kapag tumayo ka. Kapag tumayo ka, siguraduhing panatilihing masikip ang iyong core at ang iyong likod ay tuwid.
- Sa pagsasanay na ito, ang iyong mga bisig ay dapat na baluktot ngunit malapit sa iyong katawan. Ang mga palad ay dapat na nakaharap pababa.
Hakbang 8. Subukan ang mga pull-up
Tumayo sa tabi ng dingding, nakahawak sa gilid ng pool. Gamitin ang iyong mga bisig upang itulak ang iyong katawan sa tubig, panatilihin ang iyong mga binti baluktot. Pagkatapos, hilahin ang katawan hanggang sa maaari. Dapat ay nasa antas ka ng dibdib sa tubig upang magawa ang ehersisyo na ito.
- Sikaping itaas ang iyong katawan hangga't maaari. Huwag mag-alala kung hindi mo pa maabot ang iyong maximum na taas.
- Siyempre, kung ang iyong likod ay nagsisimulang masaktan, mahalagang ihinto ang iyong ginagawa.
Hakbang 9. Magsagawa ng kalahating hanging jumping jack
Pumunta sa mababaw na dulo ng pool, at tumayo kasama ang iyong mga paa. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang normal na jumping jack, tulad ng pag-landing mo. Sipa sa gilid upang ang distansya sa pagitan ng bawat binti ay malawak. Habang ginagawa mo ito, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
- Sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon, subukang huwag hawakan ang ilalim ng pool bago mo sipain ang iyong mga paa. Ibaba ang iyong mga bisig habang magkakasama ang iyong mga binti.
- Maaari ka ring magsagawa ng isang full-hanging jumping jack sa pamamagitan ng hindi hawakan ang sahig ng pool sa lahat.
Hakbang 10. Gawin ang ehersisyo sa tuhod
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng tiyan sa tulong ng paglaban ng tubig. Talaga, nakatayo ka pa rin sa malalim na tubig sa dibdib. Pagkatapos, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, ilipat ang mga ito nang sama-sama.
- Upang gawing mas mahirap ang paglipat, tumalon upang mas mabilis na iangat ang iyong tuhod.
- Gayundin, tiyaking panatilihing tuwid ang iyong ulo upang hindi mo mailagay ang iyong ulo sa tubig.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Ehersisyo sa Kilusan
Hakbang 1. Subukan ang lunges
Ang mga lungga sa tubig ay halos kapareho ng mga ginagawa sa lupa. Gawin ang ehersisyo na ito sa mababaw na dulo ng pool, na nag-iiwan ng maraming silid upang sumulong. Kailangan mo ng hindi bababa sa 3 hanggang 4.5 metro ng puwang sa harap mo upang gawin ang ehersisyo na ito.
- Hakbang ang iyong kanang paa pasulong. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod pababa, hanggang sa halos mahawakan nito ang ilalim ng pool.
- Ang kanang hita ay dapat na parallel sa sahig, at ang tuhod ay dapat na bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
- Patuloy na sumulong, gamit ang mga alternating binti.
Hakbang 2. Sumipa upang maabot mo ang pool
Kumuha ng isang kickboard at gamitin ito upang lumutang. Maaari mo ring gamitin ang mga pansit ng tubig. Humawak sa nakalutang kagamitan at humihimok upang gumalaw ang iyong sarili.
- Maaari mong kahalili ang iyong mga binti o subukan ang isang sipa ng sirena (ang mga binti ay pinagsama tulad ng buntot ng isang sirena).
- Maaari mo ring gawin ang isang palaka ng palaka, tulad ng ginagamit mo kapag lumalangoy sa breasttroke.
- Kung nais mo, maaari kang humawak sa gilid ng pool.
Hakbang 3. Lumangoy ng ilang mga laps
Siyempre, maaari kang pumunta sa dating daan sa pamamagitan ng paglangoy ng ilang mga pilay. Gagalaw ng paglangoy ang buong katawan at makakatulong sa sakit sa likod. Maaari kang lumangoy sa breasttroke, backstroke, freestyle, o kahit na ang butterfly, alinman ang gusto mo.
- Upang gawing mas madali para sa iyong paglipat, subukang magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Ang pagtatakda ng isang layunin ng kung gaano karaming mga laps ang iyong gagawin ay maaaring makapagpabilis sa iyo.
- Bilang karagdagan, ang pakikinig sa musika ay maaari ring magbigay ng pagganyak nang hindi mo alam ito. Bumili ng mga waterproof na headphone at isang waterproof na takip para sa iyong telepono o mp3 player.
Mga Tip
- Kung nais mong sanayin sa isang pangkat, sumali sa isang klase ng aerobics ng tubig. Sabihin sa nagtuturo tungkol sa kalagayan ng iyong likod bago magsimula upang mabago niya ang ehersisyo para sa iyo.
- Magpahinga pagkatapos makumpleto ang nakagawiang ehersisyo. Dapat pagod ang iyong kalamnan. Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang ma-hydrate ang iyong mga kalamnan.
- Kung hindi ka pamilyar sa mga pagsasanay sa ilalim ng dagat, gawin ang ilan sa mga ito. Mas madaling mabawasan ang sakit sa likod kung unti-unti mong nadagdagan ang panahon ng ehersisyo mula 10 minuto hanggang 30 o 45 minuto. Magdagdag ng 5 minuto bawat linggo.
- Kung gumagawa ka ng panlabas na ehersisyo sa tubig, maglagay ng isang hindi tinatagusan ng tubig na malawak na spectrum na sunscreen, hindi bababa sa SPF30. Maaari mo ring isaalang-alang ang suot ng isang sumbrero, isang swimsuit o pantal na bantay, at salaming pang-araw.
- Panoorin ang bilis ng iyong paggalaw. Sa pamamagitan ng paglipat ng mas mabilis sa tubig maaari mong dagdagan ang paglaban sa ehersisyo at gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Babala
- Huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng pagdaragdag ng matinding sakit. Nakapagod ang pagkapagod at pananakit ng kalamnan, lalo na sa mga maagang yugto. Uminom ng tubig at mag-inat sa pagitan ng pag-eehersisyo upang mabawasan ang sakit ng kalamnan.
- Bagaman ang water therapy ay ligtas at epektibo, may ilang mga kundisyon na nangangailangan ng pag-iingat. Dapat iwasan ang water therapy kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na kondisyon: lagnat, kawalan ng pagpipigil, malubhang sakit sa puso, impeksyon.
