Mahihirapan kang ayusin ang pag-aayos sa pagkakaroon ng gawain sa night shift. Ang pag-aayos ng circadian ritmo ng katawan ay isang pangunahing kahirapan para sa mga manggagawa sa gabi. Sa kabutihang palad, may ilang mga tip na maaari mong sundin upang gawing mas komportable ang pagtatrabaho ng mga gabi.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangkalahatang Mga Hakbang
Hakbang 1. Mag-ehersisyo, at mapanatili ang isang malusog na diyeta
Ang pag-eehersisyo bago ang trabaho ay maaaring dagdagan ang enerhiya at makakatulong na mapanatili ang isang malusog na katawan. Ang pagpaplano at pagsunod sa isang malusog na diyeta ay makakatulong din sa iyo na manatiling gising sa gabi.
- Huwag mag-ehersisyo bago matulog, dahil ang ehersisyo ay magpapataas ng iyong lakas.
- Huwag kumain bago matulog.
- Maingat na planuhin ang mga oras ng pagkain.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom sa gabi, kumain ng meryenda, tulad ng isang gawa sa buong butil.
- Subukang iwasan ang mga meryenda na may asukal, sapagkat kahit na ang mga may asukal na meryenda ay maaaring dagdagan ang iyong lakas, makakaramdam ka ng pagod sa sandaling maubos ang enerhiya.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong iskedyul, at magtakda ng oras para sa iba pang mahahalagang aspeto ng iyong buhay
Isaisip na maaari kang magkaroon ng iba pang mga responsibilidad sa labas ng trabaho na kailangan mong gawin sa buong araw.
- Maglaan ng oras para sa mga kaibigan at pamilya.
- Huwag kalimutang maglaan ng oras para sa mga ipinag-uutos na aktibidad, tulad ng pamimili o pagpunta sa bangko.
- Itala ang mga lugar na bukas lamang sa araw, at mga lugar na bukas din sa gabi.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpaplano ng isang bagay, humingi ng tulong sa mga kaibigan o pamilya.
- Tandaan na walang iskedyul na perpekto. Samakatuwid, gumawa ng iskedyul na umaangkop sa iyong lifestyle.
Hakbang 3. Subukang gumamit ng stimulants at depressants, tulad ng kape o tsaa na may caffeine, bago magtrabaho
Matutulungan ka ng mga stimulant na manatiling gising at mapabuti ang pokus ng kaisipan. Pagkatapos ng trabaho, magpahinga at tangkilikin ang tsaa na makakatulong sa iyong makapagpahinga, tulad ng lavender o chamomile tea..
- Huwag uminom ng kape kahit 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Bago gamitin ang mga tabletas sa pagtulog, kumunsulta sa doktor.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal
Ang mga night shift ay kilala na sanhi ng iba`t ibang mga problema sa kalusugan. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, tawagan ang iyong doktor, o baguhin ang iyong iskedyul sa trabaho:
- Nabawasan ang oras ng pagtulog at / o kalidad.
- Matagal na pagkapagod.
- Pagkabalisa o pagkalungkot.
Hakbang 5. Makipagtulungan sa pamilya, at sabihin sa iyong pamilya ang iyong mga pangangailangan
Ipaalala sa kanila ang iyong oras ng pagtulog, at hilingin sa kanila na huwag istorbohin ka habang natutulog ka. Mag-iskedyul din ng oras upang makihalubilo sa mga kaibigan at pamilya.
- Hilingin sa pamilya na i-minimize ang ingay hangga't maaari habang natutulog ka.
- Palaging gumawa ng oras upang makihalubilo sa mga kaibigan at pamilya.
- Ang pakikisalamuha ay maaaring makatulong sa iyo na patayin ang anumang kalungkutan na maaari mong maramdaman habang nagtatrabaho sa gabi.
Paraan 2 ng 3: Pagbalanse ng Pagtulog
Hakbang 1. Alamin ang iyong ritmo ng circadian
Ang mga ritmo ng sirkadian ay mga pagbabago sa kaisipan at pisikal na nagaganap nang higit sa 24 na oras. Gumagana ang ritmo na ito batay sa light expose, at nakakaapekto sa iskedyul ng iyong pagtulog.
- Ang pagkakalantad sa ilaw ay hudyat sa katawan na aktibong gumana.
- Kapag ang iyong optic nerve ay nahantad sa kadiliman, ang iyong katawan ay gumagawa ng melatonin, isang hormon na nagpapahid sa iyo.
Hakbang 2. Matulog ka sa lalong madaling panahon pagkauwi mo, at iwasan ang mga hindi kinakailangang gawain
Umuwi kaagad pagkatapos ng trabaho. Ang iyong sirkadian ritmo ay magagambala kung manatili kang gising ng masyadong mahaba pagkatapos ng trabaho.
- Gamitin ang pinakamaikling ruta upang makapunta sa trabaho.
- Kung kailangan mong magmaneho pagdating sa bahay, manatiling gising.
- Kung nakakaramdam ka ng antok habang nagmamaneho, lumipat ka sandali.
Hakbang 3. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog na umaangkop sa iyong mga pangangailangan, at manatili dito nang tuloy-tuloy
Ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyong katawan na maitaguyod ang natural na ritmo upang mas madaling makatulog. Matapos magising, mas maa-refresh ang pakiramdam mo.
- Kung ang iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi sinasadya, bumalik sa iyong dating iskedyul sa lalong madaling panahon.
- Kung maaari, mabilis na umangkop sa isang bagong iskedyul ng pagtulog.
- Sundin ang iskedyul ng iyong pagtulog kahit sa mga piyesta opisyal.
- Ang pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang dami ng pagtulog na nakuha mo.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog na nakuha mo ay dapat na mahaba at matahimik. Mahihirapan kang matulog, kaya subaybayan ang iyong oras sa pagtulog at kalidad.
- Panatilihin ang isang journal ng pagtulog upang subaybayan ang mga oras at kalidad ng pagtulog.
- Bagaman inirerekumenda na matulog ka ng 8 oras bawat araw, ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba.
- Bigyang pansin ang nararamdaman mo pagkagising mo. Kung nakakaramdam ka pa rin ng antok, matulog ka ulit.
- Tandaan na ang pagtatrabaho ng gabi ay hindi nangangahulugang hindi mo kailangan ng sapat na pagtulog.
Hakbang 5. Gumawa ng unti-unting pagbabago sa pattern ng iyong pagtulog
Kung maaari, ayusin sa isang bagong oras ng pagtulog sa loob ng ilang araw. Sa isip, pagkatapos hanapin ang tamang oras ng pagtulog, dapat kang tulog sa oras na iyon nang tuloy-tuloy. Ngunit sa kasamaang palad, ang ilang mga trabaho ay nagbabago ng mga shift, kaya't kailangan mong pana-panahong ayusin sa isang bagong oras ng pagtulog.
- Kung napansin mo ang pagbabago ng paglilipat, gumawa ng mga pagsasaayos sa loob ng ilang gabi.
- Kung magtatrabaho ka ng mga gabi sa loob ng ilang araw, gumawa ng mga pagsasaayos sa pamamagitan ng pagtulog nang mas huli kaysa sa dati.
- Ang unti-unting pag-aayos sa iyong bagong oras ng pagtulog ay magpapadali para sa iyo na umangkop, upang mas mahusay kang gumana.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Banayad at Exposure ng Tunog
Hakbang 1. Gawin mong madilim ang iyong silid
Gumamit ng makapal na kurtina hangga't maaari upang maiwasan ang pagpasok ng ilaw sa silid. Ang pagkakalantad sa ilaw ay magbibigay ng isang mensahe sa katawan upang magising. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng ilaw, mas matutulog ka.
Gawin ding madilim ang iba pang mga silid sa iyong bahay, tulad ng banyo, baka sakaling magising ka ng maaga
Hakbang 2. Magsuot ng salaming pang-araw sa iyong pag-uwi
Ang pagkakalantad sa ilaw ay magpapahirap sa katawan na ilihim ang hormon ng pagtulog. Ang pagmamaneho sa araw na walang salaming pang-araw ay magpapahirap sa iyo na matulog sa oras na makauwi ka.
- Huwag huminto sa kahit saan pa pagkatapos ng trabaho.
- Dumaan sa pinakamaikling ruta papunta sa bahay.
Hakbang 3. Liwanagin ang iyong lugar ng trabaho
Ang paglalagay ng mga maliliwanag na ilaw sa trabaho ay makakatulong sa iyo na manatiling gising. Kapag ang iyong mga mata ay nahantad sa ilaw, bibigyan ka ng senyas ng iyong katawan upang magising. Papalitan ng mga maliwanag na ilaw ang pagkakalantad sa araw, na karaniwang nakukuha ng mga day worker.
- Iwasan ang mga madilim na ilaw, na maaaring maging sanhi ng pag-aantok.
- Ang ilaw na ultraviolet ay maaaring magbigay sa iyo ng bitamina D, tulad ng natural na sikat ng araw.
Hakbang 4. I-block ang tunog
Tulad ng ilaw, ang tunog ay maaari ring maging mahirap para sa iyo upang matulog. Samakatuwid, kailangan mong harangan ang mga tunog na iyon. Subukan ang mga sumusunod na hakbang upang maiwasan ang paggising sa iyo ng tunog:
- Gumamit ng mga earplug.
- Magsuot ng mga headphone na may tampok na pagkansela ng ingay.
- I-on ang puting ingay engine upang mai-block ang iba pang mga tunog.
- Hilingin sa mga miyembro ng pamilya na bawasan ang mga ingay hangga't maaari habang natutulog ka.
- Patayin ang ringer ng cell phone kung maaari.
Mga Tip
- Gumawa ng mga pagsasaayos sa bagong paglilipat nang paunti-unti.
- Manatiling gising sa gabi. Nagtatrabaho, o lumipat, upang madagdagan ang lakas.
- Kumuha ng pagkakalantad sa araw. Ang sikat ng araw ay kinakailangan ng katawan upang makabuo ng bitamina D.
- Sundin ang iskedyul ng iyong pagtulog.
- Iwasan ang magaan, pisikal na aktibidad, pagkain, o caffeine bago matulog.
Babala
- Subaybayan ang iyong kalusugan. Ang pagtatrabaho sa night shift ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan.
- Huwag abusuhin ang mga tabletas sa pagtulog.
- Kung mayroon kang sakit ng ulo, problema sa pag-iisip, o pagkapagod, tawagan ang iyong doktor.
