Ang bawat isa ay may magkakaibang kagandahan sa katawan. Nangangahulugan ito na maaari mong ipakita ang iyong perpektong katawan habang nagpapahinga sa dalampasigan na may lamang swimsuit. Gayunpaman, para sa iyo na nais na mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan bago ang estilo sa beach, tukuyin ang bahagi ng katawan na nais mong gawing perpekto. Magtakda ng makatotohanang mga target sa pagsasanay at pagkatapos ay gumawa ng isang plano upang makamit ang mga ito. Hindi mahalaga kung anong layunin ang itinakda mo, maaari kang maging maganda sa beach sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng ilang mga grupo ng kalamnan, pagkain ng mga pagkain na hindi maging sanhi ng kabag, at pagpili ng tamang swimsuit.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Sundin ang isang Diet na Pinipigilan ang Bloating
Hakbang 1. Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw upang mapanatili ang hydrated ng katawan
Tila ikaw ay mataba kung may pagpapanatili ng mga likido sa katawan dahil sa pagkatuyot. Iwasan ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig bawat araw at mapanatili ang kalusugan.
Magdala ng de-boteng tubig tuwing nag-eehersisyo o nagpapahinga sa tabi ng beach
Hakbang 2. Taasan ang pagkonsumo ng hibla upang ang tiyan ay hindi mamaga.
Kumain ng mga pagkain at prutas na mataas sa hibla upang mapabuti ang panunaw at maiwasan ang kabag, tulad ng mga raspberry, strawberry, oranges, at saging. Palitan ang pinong butil ng buong butil, tulad ng brown rice, quinoa, at rye.
- Matugunan ang iyong mga pangangailangan sa hibla sa pamamagitan ng pagkain ng gulay at mga legume, tulad ng berdeng beans, split peas, at lentil.
- Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay pakiramdam mo ay mas matagal ang iyong pakiramdam kaya hindi mo nais na magmeryenda.
Hakbang 3. Masanay sa pagkain ng 3 beses sa isang araw na may balanseng menu
Kahit na nais mong magpapayat, huwag pabayaan ang iyong iskedyul ng pagkain. Siguraduhin na ang proseso ng metabolic ay nagpapatuloy sa pamamagitan ng pagkain ng masustansyang pagkain 3 beses sa isang araw alinsunod sa pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Sa halip na labis na kumain para sa hapunan, iwasan ang pag-inom ng calorie pagkalipas ng 3 ng hapon. Tiyaking kumain ka ng 400-500 gramo ng mga prutas at gulay sa buong araw at kumain ng buong butil.
- Huwag magpakasawa sa mga masarap na meryenda o pagkain kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi.
- Panatilihin ang isang talaarawan upang maitala ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming protina upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan
Taasan ang iyong paggamit ng protina kung madalas kang nag-eehersisyo. Sa bawat pagkain, dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga isda, itlog, manok, sandalan ng pulang karne, at mga beans. Upang madagdagan ang pag-inom ng protina, kumuha ng mga suplemento sa anyo ng mga protein shakes o mga protein bar, ngunit pumili ng mga mababa sa taba at mababa sa asukal.
Ang mga pagkain at inuming nakabatay sa soybean at gatas na mababa ang taba ay kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng protina
Hakbang 5. Huwag uminom ng beer, alak, cocktail at carbonated na inumin
Upang ang pangarap na magkaroon ng isang perpektong katawan ay maaaring matupad, iwasan ang mga inuming nakalalasing dahil naglalaman ang mga ito ng maraming calorie at asukal. Gayundin, huwag uminom ng mga asukal na soda o nakakapreskong solusyon, dahil ang mga inuming may carbonated ay maaaring magpalitaw ng kabag.
Mag-opt para sa mga herbal tea, tulad ng luya na tsaa o chamomile tea upang maiwasan ang kabag
Hakbang 6. Iwasan ang sodium at mga pagkain na gumagawa ng gas kapag natutunaw
Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming sosa upang hindi mapanatili ng likido ang katawan. Bagaman masustansya, iwasan ang mga prutas, gulay, at halamang-singaw na gumagawa ng gas na nagdudulot ng utot, tulad ng broccoli, kale, legumes, sibuyas, mansanas, at mga produktong pagawaan ng gatas.
Upang ang tiyan ay hindi namamaga, ubusin ang mga pipino, saging, papaya, asparagus, at madilim na berdeng gulay
Paraan 2 ng 4: Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng high intensity interval training (HIIT) upang pumayat
Ang pag-eehersisyo na ito ay binubuo ng maraming mga maikling alternating session ng high-intensity at medium-intensity cardio. Gumawa ng mga ehersisyo ng warm-up ng halos 5 minuto gamit ang 20-30% ng maximum na lakas. Taasan ang tindi ng pag-eehersisyo kaya kailangan mong magsikap ng 80-90% ng iyong maximum na lakas sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos, babaan ang tindi ng ehersisyo sa halos 50% sa loob ng 2 minuto. Magpatuloy na magpalitan ng 1 minutong mataas na intensidad at 2-minutong katamtamang-ehersisyo sa loob ng 30 minuto pagkatapos ay magtapos sa isang cool-down na pag-eehersisyo.
- Maaari mong sanayin ang HIIT gamit ang isang treadmill o timbang ng iyong katawan bilang isang timbang.
- Alamin kung paano magsanay HIIT online o kumuha ng isang fitness trainer.
Hakbang 2. higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng pagsasanay ng pangunahing pagpapalakas
Hindi mo kailangang magkaroon ng anim na pack abs upang maging istilo sa beach, ngunit ang isang patag na tiyan ay ginagawang mas kaakit-akit ka. Para doon, ugaliing sanayin ang kalamnan na ito ng ilang minuto araw-araw, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, pagbibisikleta, at pagsasanay ng mga postura ng tabla. Gayundin, gawin ang pag-angat ng paa at pag-flutter sipa habang nakahiga sa iyong likod sa sahig.
- Maaari mong paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa bahay o sumali sa isang klase sa gym upang higit na maganyak.
- Gumawa ng mga pagbabago upang ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagtaas ng pahilig na kalamnan.
Hakbang 3. Gumawa ng weightlifting at pagpapalakas na ehersisyo upang mai-tone ang iyong kalamnan sa braso
Pumili ng 3 o 4 na paggalaw upang sanayin ang mga kalamnan ng braso na nais mong buuin at pagkatapos ay gawin ito araw-araw, halimbawa mga push up o pull up. Gayundin, gawin ang mga bench dips upang higpitan ang iyong trisep habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig o isang mahabang bangko sa likod ng iyong pigi at pagkatapos ay ibababa ang iyong itaas na katawan habang baluktot at ituwid ang iyong mga siko. Bilang kahalili, gawin ang mga curl ng bicep habang hawak ang mga dumbbells.
Para sa mga kalalakihan, gawin ang bench press upang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral at braso
Hakbang 4. Sanayin ang iyong glutes sa pamamagitan ng pagtakbo o gawin squats at lunges.
Maglaan ng oras sa bawat araw upang gumawa ng squats, jump squats, lunges, pagtaas ng paa, posture ng tulay, at iba pang mga paggalaw na kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag at paghihigpit ng mga kalamnan ng pigi.
Maaari mong sanayin ang iyong mga glute at binti sa pamamagitan ng pagbibisikleta o pagsasanay ng yoga
Hakbang 5. Ugaliin ang paglalakad o paggamit ng mga hagdan upang mai-tone ang iyong kalamnan sa binti habang nasusunog ang calorie
Ang mas madalas mong paglipat, mas maraming kalamnan sa binti ang nagsasanay at ginagamit ang calory. Ugaliing maglakad ng 10,000 mga hakbang araw-araw. Sa halip na gumamit ng elevator o sasakyan, pumunta sa iyong patutunguhan nang maglakad o paakyat at pababa ng hagdan.
- Gumamit ng isang app o elektronikong aparato upang mabilang ang mga hakbang at subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Iwanan ang iyong upuan at maglakad-lakad nang madalas hangga't makakaya mo. Habang nanonood ng TV, maglaan ng oras upang bumangon upang ilipat ang iyong katawan o gumawa ng kaunting ilaw. Maaari kang sumayaw sa bahay upang magsunog ng calorie habang nagpapakasaya.
Paraan 3 ng 4: Pangangalaga sa Balat
Hakbang 1. Gumamit ng isang sunscreen na naglalaman ng hindi bababa sa SPF 30 upang maprotektahan ang iyong balat mula sa araw
Bago maghapon o mag-swimming sa beach, maglagay ng isang malawak na spectrum na sunscreen sa balat na nakalantad sa araw. Pumili ng isang sunscreen na may SPF (sun protection factor) na 30 o higit pa. Mag-apply ng sunscreen tuwing 2 oras o pagkatapos ng paglangoy.
Protektahan ang iyong balat mula sa mga ultraviolet ray bago ka pumunta sa beach dahil ang sunog ng araw ay may pangmatagalang epekto
Hakbang 2. Tuklapin ang iyong katawan at binti upang matanggal ang patay na balat
Gumamit ng body scrub o sabon na naglalaman ng isang scrub upang tuklapin ang patay na balat. Kung ang iyong mga paa ay tuyo at walang galang, gumamit ng isang pumice bato o isang exfoliant upang makinis ang magaspang na balat. Pagkatapos ng pagtuklap, maglagay ng moisturizer upang mapanatiling malambot at nababanat ang balat.
Para sa mga kababaihan, maglagay ng maliliwanag na kulay ng kuko polish upang gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura
Hakbang 3. Gupitin ang hindi ginustong buhok
Ang mga kababaihang nais magkaroon ng malasutla na balat ay kailangang maglaan ng oras upang mag-ahit, mag-wax, o mag-apply ng pre-shave cream upang matanggal ang binti, pubic, at underarm na buhok. Para sa mga kalalakihan na nais na magpakita ng masigasig sa pag-aalaga ng kanilang sarili, gupitin o ahitin ang buhok sa mukha at hindi mabulok na balahibo.
Dapat i-trim ng kalalakihan ang buhok sa kilikili upang hindi ito makita kapag ibinaba ang mga braso
Hakbang 4. Gumamit ng isang produkto upang mapadilim ang tono ng balat nang hindi nahantad sa ultraviolet light (self-tanner)
Kung nais mong magaan ang iyong balat sa walang oras, magtungo sa isang salon para sa isang spray tanning pagkatapos kumonsulta sa isang dalubhasa at alamin ang kulay na tama para sa iyo. Bilang kahalili, bumili ng isang produkto upang gawin ang iyong sariling pangungulti at pagkatapos ay gamitin ito alinsunod sa mga tagubilin sa paggamit. Ilapat ang produkto araw-araw hanggang sa maging kulay kayumanggi ang kulay ng balat ayon sa ninanais.
- Exfoliate iyong balat bago tanning upang makuha ang ninanais na mga resulta.
- Huwag gumamit ng isang tanning bed o bask sa araw. Ang nakakapinsalang ultraviolet ray na ibinuga mula sa mga tanning bed at sikat ng araw ay maaaring magpalitaw ng permanenteng pinsala sa balat.
Hakbang 5. Gumamit ng gel sa paghuhubog ng katawan upang higpitan ang balat at kalamnan
Kung nais mong magmukhang mas payat at mas kalamnan, maglagay ng bodybuilding gel o suwero sa iyong balat. Maghanap ng mga produktong naglalaman ng caffeine, creatine, bitamina C, toyo protina, at iba pang mga sangkap na nagbabawas sa pamamaga at nagdaragdag ng paggawa ng collagen.
Ang produktong ito ay hindi nagbabawas ng taba o nagdaragdag ng kalamnan kaya't higit na kapaki-pakinabang para sa mga taong payat
Paraan 4 ng 4: Magaling sa Beach
Hakbang 1. Magsuot ng isang paboritong swimsuit na magpapasiguro sa iyo
Tandaan na hindi mo kailangang mag-diet o mag-ehersisyo upang ipakita ang iyong perpektong katawan habang nagpapahinga sa beach. Kailangan mo lang ng isang swimsuit, beach at kumpiyansa! Maghanap ng isang swimsuit na umaangkop sa iyong katawan, binibigyang diin ang iyong mga kaakit-akit na bahagi ng katawan, at tinatakpan ang mga bahagi ng iyong katawan na nais mong itago. Pumili ng isang maliwanag na kulay o pattern na swimsuit na gusto mo at ilagay ito bago pumunta sa beach.
- Kung hindi mo nais na magbago sa beach, magsuot ng bathing suit mula sa bahay.
- Huwag kalimutang magdala ng mga salaming pang-araw.
Hakbang 2. Magdala ng mahabang shirt o tela upang takpan ang swimsuit
Ang mga kalalakihan ay maaaring magsuot ng manggas o shirt na walang manggas. Dapat isalban ng mga kababaihan ang kanilang mga damit na panlangoy na may mahaba, maluwag na blusang, mga shirt na walang manggas at shorts, o itali ang isang sarong sa baywang. Pumili ng isang materyal na mabilis na dries kung sakaling isusuot mo ito sa isang wet swimsuit.
- Kung ikaw ay lalabas sa araw ng mahabang panahon, pumili ng damit na panlabas na pinoprotektahan ang iyong mga balikat mula sa araw.
- Huwag magsuot ng damit na magmukha kang mataba. Pumili ng damit na panlabas na seksi at komportable na isuot upang mapanatili kang naka-istilo sa buong araw.
Hakbang 3. Panatilihin ang magandang pustura upang tumingin ka ng kaakit-akit at maging tiwala sa iyong swimsuit
Hindi ka magiging mapagmataas kahit na mayroon kang isang perpektong katawan kung palagi kang yumuko. Tuwing naglalakad ka sa tabing-dagat, siguraduhing panatilihin mong diretso ang iyong katawan at ulo habang nakatingin sa unahan. Relaks ang iyong mga balikat at hilahin ang mga ito pabalik upang ang iyong dibdib ay bahagyang lumabas.
- Bilang karagdagan sa hitsura ng cool kapag nagsusuot ng isang swimsuit, ang perpektong katawan ay nagpapalaki sa iyo.
- Kung nag-aalangan ka pa rin, isipin na ikaw ay isang tanyag na tao na nagbabakasyon sa isang pribadong beach!
- Bago lumabas sa publiko sa isang swimsuit, magsanay ng ilang mga seksing pose upang mai-istilo mo ang iyong sarili habang nakahiga sa isang tuwalya, nakakarelaks sa isang bench, o nakikisalamuha sa isang beach party.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo habang nasa beach ka
Kahit na nais mong mag-relaks habang nakahiga sa buhangin sa isang tuwalya, maglaan ng oras upang sunugin ang mga calory at paganahin ang iyong mga kalamnan. Anyayahan ang ilang mga kaibigan na maglaro ng beach volleyball. Kung gusto mo ng mga aktibidad sa tubig, maglaan ng oras upang lumangoy, pagsasanay na nakatayo sa isang paddleboard, surfing, o diving. Maaari kang maglakad nang maluwag o mag-jogging sa tabi ng beach kung nais mo ng isang praktikal na pag-eehersisyo.
Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, mag-focus ka sa mga nakakatuwang bagay sa beach, kaysa sa hitsura. Bilang karagdagan, nararamdaman mong masaya ka dahil umuunlad ka patungo sa pagkamit ng iyong layunin na magkaroon ng isang perpektong katawan
Mga Tip
- Siguraduhin na nakakakuha ka ng magandang pagtulog dahil kailangan mong magpahinga upang mawala ang timbang at mabuo ang kalamnan.
- Maaari kang lumangoy, magsanay ng yoga, o magsanay ng pilates kung nais mong paganahin ang iyong mga kalamnan nang lubusan.
- Tukuyin ang hugis ng iyong katawan. Kung mayroon kang kasalukuyang hugis na peras na katawan, ang hugis ng iyong katawan ay karaniwang hindi nagbabago kahit na pumayat ka. Ituon ang iyong sarili, sa halip na gugustuhin na maging hugis tulad ng iba.
- Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o simulan ang isang bagong programa sa pisikal na ehersisyo.
