Isa sa mga tamang paraan upang mapanatili at mapagbuti ang kalusugan ng katawan ay ang pag-eehersisyo. Ang pagsasanay ng mga push up ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng dibdib, braso, at balikat. Gayunpaman, ang mga push up na isinagawa sa sahig ay napakahirap o masyadong mabigat para sa maraming mga tao. Sa halip na gumawa kaagad ng mga push-up sa sahig, gamitin ang pader bilang isang tulong upang matulungan kang mas mabilis pataas at pababa nang hindi nanganganib ang sakit sa likod o pagbagsak sa sahig. Gumamit ng pamamaraang ito bilang isang kahalili sa pananatiling malusog at fit kung ikaw ay buntis, may sakit sa buto, may malalang sakit, o hindi makagawa ng mga push up sa sahig.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Wall Push Ups
Hakbang 1. Hanapin ang pinakaangkop na lugar upang magsanay
Tiyaking nagsasanay ka sa isang solidong pader at walang mga bagay na nakasabit sa dingding o hinaharangan ka. Pumili ng isang lugar upang magsanay na sapat na maluwang para malaya kang makagalaw.
- Magsanay sa isang pader kung saan walang mga kuwadro na gawa o iba pang mga dekorasyon.
- Huwag magsanay sa hindi pantay na mga dingding, tulad ng mga window sills o butas upang ilipat ang pagkain sa kusina.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay at paa sa tamang posisyon
Ang mabuting posisyon ng katawan ay may mahalagang papel kapag gumagawa ng mga wall push up. Ang pag-eehersisyo ay walang silbi at maaaring humantong sa mga pinsala sa likod kung ang mga talampakan ng mga paa at dingding ay masyadong malapit. Kung napunta ka sa napakalayo, maaari kang mahulog o ang iyong likod ay masakit mula sa pag-arching nang higit sa kaya mo. Upang makapagsanay nang maayos, dapat kang tumayo nang bahagya kasama ang iyong mga palad sa dingding.
- Tumayo na nakaharap sa isang pader, inilalagay ang iyong mga palad sa dingding at itinuwid ang iyong mga siko.
- Sa pangkalahatan, ang pagtayo ng 30-45 cm mula sa dingding ay isang komportableng posisyon.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa taas ng balikat at ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat.
Hakbang 3. Sumandal sa dingding
Ang kinokontrol na kilusan ay isang mahalagang aspeto kapag gumaganap ng lahat ng mga diskarte sa push up kabilang ang mga push up sa dingding. Maaari kang mawalan ng balanse kung masyadong mabilis kang bumaba, ngunit ang sobrang paglipat ay mawawalan ka ng lakas.
- Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Huwag iangat o ilipat ang mga talampakan ng paa kapag nag-push up.
- Baluktot ang iyong mga siko nang dahan-dahan habang dinadala ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at nakasandal sa dingding (ngunit huwag pindutin ang pader).
- Lumapit sa dingding para sa isang bilang ng 4. Ang tagal na ito ay itinuturing na sapat na ligtas upang lumipat habang gumagawa ng mga wall push up.
- Huminga habang inilalapit mo ang iyong katawan sa dingding. Upang huminga nang komportable, huminga kapag gumaganap ng mga paggalaw na pakiramdam na "magaan," huminga nang palabas kapag gumaganap ng mga paggalaw na nangangailangan ng maraming lakas.
- Siguraduhin na ang iyong gulugod at balakang manatiling tuwid habang ibinababa ang iyong katawan.
- Itigil ang paggalaw kapag ang iyong dibdib at / o noo ay dumampi sa dingding. Ang pagpigil sa loob ng 1-2 segundo ay sapat na.
Hakbang 4. Iwasan ang iyong katawan mula sa dingding
Ayon sa mga tagubilin sa itaas, ang paglipat ng dahan-dahan at sa kontrol ay isang mahalagang aspeto kapag gumagawa ng mga push up. Nalalapat ito kapag inilipat mo ang iyong katawan mula sa dingding. Huwag kang magmamadali upang hindi mo masaktan ang likod, balikat, at siko.
- Huminga nang palayo sa pader, hawak ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
- Itulak ang iyong katawan mula sa dingding sa isang bilang ng 2. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, ang oras na kinakailangan ay mas maikli kaysa sa paglipat ng malapit sa dingding dahil walang peligro na tamaan ang pader.
- Sa panahon ng pagtulak ng pader, siguraduhin na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig habang itinuwid ang iyong likod at balakang.
- Natapos mo na ang pag-push up ng pader kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Huwag ikulong ang iyong mga siko kapag pinahaba ang iyong mga braso upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 5. Ulitin ang mga paggalaw sa itaas
Sa ngayon, nagawa mong gawin ang mga wall push up na may wastong pustura at pamamaraan, ngunit ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging mas malaki minsan lang! Upang makakuha ng maximum na mga resulta, gawin ang kilusang ito ng maraming mga set araw-araw.
- Ang bawat hanay ay karaniwang binubuo ng 10-15 repetitions ng kilusan.
- Magpahinga ng 1-2 minuto pagkatapos makumpleto ang unang hanay pagkatapos ay gumawa ng 10-15 higit pang mga beses.
Bahagi 2 ng 2: Gumawa ng Maraming Hinahamon na Mga Push Up
Hakbang 1. Isaalang-alang ang nagawa na pag-unlad
Ang pagsasanay ng mga push up sa pader ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Gayunpaman, hindi mo kailangang magsanay kaagad ng mga push up sa sahig dahil nagagawa mo na ang mga wall push up.
- Ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay nangangailangan ng oras at pare-parehong pagsasanay.
- Ang oras na kinakailangan para magmukhang mas malaki ang mga kalamnan ay 6 na linggo hanggang 6 na buwan.
- Kung nais mo ng isang mas mapaghamong gawain sa pag-eehersisyo, tiyaking nadagdagan ang lakas at kalamnan.
Hakbang 2. Magpatuloy na magsanay ng mga push-up habang nagpapahinga sa isang mas mababang ibabaw
Kung nadagdagan mo ang iyong kalamnan sa kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga push-up sa pader upang magawa mo ang maraming mga hanay ng paglipat na ito, handa ka na para sa isang mas mahirap na pag-eehersisyo. Bago magsanay ng mga push-up sa sahig, magandang ideya na ibaba nang paunti unti ang iyong pahingahan (habang patuloy na nadaragdagan ang iyong kalamnan).
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga push up sa gilid ng talahanayan (na hindi makagalaw) upang ang lugar na pamamahinga ay mas mababa nang bahagya kaysa sa iyong mga balikat (kapag gumagawa ng mga push up sa pader), ngunit magaan pa rin ang pakiramdam dahil ang ehersisyo na ito ay hindi masyadong mahirap.
- Gamitin ang mga armrest upang suportahan ang upuan sapagkat ang posisyon nito ay mas mababa kaysa sa gilid ng mesa. Pumili ng isang matibay na upuan at may umupo sa isang upuan upang hindi ito mapunta habang nagsasanay ka.
- Maaari mong gamitin ang ilalim na hakbang o direkta sa itaas nito upang masandalan.
- Matapos magsanay sa iba't ibang taas sa loob ng ilang linggo, handa ka nang mag-push up sa sahig. Siguraduhin na ang lakas ng kalamnan ay nadagdagan dahil ang kilusang ito ay medyo mahirap.
- Ang kahandaan na dagdagan ang tindi ng ehersisyo ay hindi masusukat sa ilang mga yunit. Ikaw lang ang makapagpasya dahil ikaw ang umunlad simula sa pagsasanay ng mga wall push up (pagkatapos ay pababang pagbaba) upang madali at komportable mong gawin ang kilusang ito.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng bench press
Maaari kang makaramdam ng pagod pagkatapos magsanay ng mga push-up sa iba't ibang paraan sa loob ng ilang linggo o buwan sapagkat ang kilusang ito ay hindi gaanong nahahamon habang tumataas ang lakas at kalamnan. Kung maranasan mo ito, isaalang-alang ang pagsasanay sa mga timbang, tulad ng bench press.
- Ang mga Bench press at push-up ay gumagana sa parehong mga kalamnan, ngunit ang mga benepisyo ng bench press ay mas malaki dahil maaari mong dagdagan ang bigat ng karga kung ang ehersisyo na iyong ginagawa ay komportable.
- Siguraduhin na masusukat mo ang iyong pag-unlad ng pagsasanay at matukoy kung handa ka na bang dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo.
- Tanungin ang isang tao na maaasahan at ginagamit upang magtaas ng timbang upang turuan o samahan ka. Sa ganoong paraan, handa siyang tumulong o ibalik ang mga dumbbells kung mayroon kang mga problema o nagkakaproblema sa pag-angat ng mga timbang.
Mga Tip
- Maaari mong gawin ang mga push up sa sahig kung ang lakas ng iyong kalamnan ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga wall push up.
- Tiyaking ang kondisyon ng kalamnan ay sapat na malakas bago dagdagan ang tindi ng ehersisyo.
- Itigil ang pag-eehersisyo at pagkatapos ay magpahinga kung ang mga kalamnan ay masakit. Huwag pipilitin ang iyong sarili.
Babala
- Simulang magsanay sa abot ng iyong makakaya. Palakihin ang tindi ng ehersisyo hangga't sa tingin mo ay komportable ka.
- Kumunsulta sa doktor bago magsanay ng mga push-up o iba pang palakasan. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, huwag mag-push up (sa anumang pamamaraan) bago sumailalim sa isang medikal na pagsusuri.
