Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isa sa tatlong pangunahing uri ng kasanayan sa pagmumuni-muni. Ang dalawa pang kasanayan sa pagmumuni-muni ay ang pagmumuni-muni ng pag-iisip at gabay na pagninilay. Nilalayon ng pagmumuni-muni ng pag-iisip na maitaguyod ang nakatuon na pansin sa pamamagitan ng pagtuon ng isip at pagbabalik ng pansin sa isang tukoy na bagay, halimbawa: isang larawan, hininga, kandila, kandila, o parirala. Ang ehersisyo na ito ay nagpapadama sa iyo ng kalmado, nakatuon, at makontrol ang iyong sarili.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay ng Pagmumuni-muni ng Pag-iisip
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mapag-isa upang magnilay
Sa isip, dapat kang maghanap ng isang lugar upang magnilay na malaya sa mga nakakaabala, tulad ng: mga alagang hayop, ingay, o ibang tao. Mayroong mga tao na nagbibigay ng isang espesyal na lugar sa bahay upang magnilay, ngunit mayroon ding mga mas gustong magsanay sa labas kapag pinapayagan ng panahon.
- Ang pagbubulay-bulay sa parehong lugar ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate. Bukod dito, iugnay ng iyong katawan ang lugar na ito sa pagninilay, wala nang iba.
- Maraming tao ang nagsasabi na ang pagmumuni-muni sa umaga ay ginagawang madali para sa kanila na simulan ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Mayroon ding mga mas gustong magnilay bago matulog sa gabi. Ang isang workspace na nagbibigay ng privacy ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magnilay sa trabaho.
Hakbang 2. Maghanap ng komportableng posisyon sa pag-upo
Sa panahon ng pagmumuni-muni, dapat komportable ang iyong katawan upang ang iyong isip ay ganap na makapagtuon ng pansin sa bagay na iyong binibigyang pansin.
- Magsuot ng kumportableng, maluwag na damit upang walang mga bahagi ng katawan ang naipit o hadlang sa sirkulasyon. Huwag magsuot ng mga damit na nakatambak sa mga tupi ng iyong tuhod kapag umupo ka.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring gawin sa pag-upo o pagtayo, ngunit maaari ding gawin ang pagkahiga kung kinakailangan.
Hakbang 3. Itakda ang timer
Dahil kailangan mong sanayin ang iyong katawan at isip nang sabay, magsimula sa mga maikling sesyon ng 5-10 minuto muna at maaaring ulitin nang maraming beses sa isang araw.
- Sa halip na gumamit ng relo o orasan sa dingding, magtakda ng isang timer upang hindi ka makagambala sa madalas na suriin kung gaano karaming oras ang natitira sa iyo. Kung inaantok ka, isang timer ang tutunog upang hindi ka makatulog.
- Unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo. Pagkatapos ng pagmumuni-muni ng 10 minuto sa loob ng ilang linggo, magdagdag ng isa pang 5 minuto at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 10 minuto.
- Gumamit ng anumang timer application, tulad ng isa sa iyong telepono, ang alarma na iyong ginagamit sa kusina, o anumang iba pang timer, hangga't hindi mo kailangang suriin.
Hakbang 4. Relaks ang mga takipmata
Maaari mong isara ang iyong mga mata o iwanang bahagyang bukas, ngunit huwag ituon ang iyong tingin. Kung nais mong ituon ang pansin sa pagtingin sa isang tukoy na bagay, hayaan ang iyong mga mata na magpahinga.
- Mag-ingat na huwag pilitin ang iyong mga mata, kabilang ang iyong mga eyelid, ang maliliit na kalamnan na pumapaligid sa iyong mga eyeballs, at lahat ng iyong kalamnan sa mata.
- Idikit ang iyong mga labi habang nakataas ang mga sulok ng iyong mga labi na parang nakangiti.
Hakbang 5. Idirekta ang pansin sa bagay ng konsentrasyon
Maaari kang tumuon sa hininga. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-concentrate at huwag mabigo kapag nagagambala. Kung nakakagambala, muling ituon ang iyong pansin. Ang pagmumuni-muni na ito ay hindi dapat bigyang-diin ka o pakiramdam na pinilit.
- Kung pipiliin mong ituon ang hininga, idirekta ang iyong atensyon sa hininga sa tuwing humihinga at huminga ka. Ang isang paglanghap at pagbuga ay tinatawag na isang cycle ng paghinga. Ituon ang bilang 1. Pagkatapos nito, muling lumanghap at pagkatapos ay huminga nang palabas. Ito ang ikalawang ikot ng paghinga. Magpatuloy sa 10 paghinga at pagkatapos ay magsimulang muli mula sa 1. Ang pagtuon sa bilang ay magpapalalim ng isang-nakatuon na pagninilay.
- Maaari mong ayusin ang pagpipilian ng mga bagay ayon sa kasalukuyang mga kondisyon, kasalukuyang sitwasyon, o karanasan na nakukuha mo sa pagsasanay. Malaya kang mag-eksperimento sa iba pang mga object.
- Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni na may konsentrasyon ay maaaring maging kasiya-siya, ngunit hindi ito ang layunin. Hayaan ang iyong mga damdamin ipakita ang kanilang mga sarili, obserbahan ang mga ito, at kalimutan ang tungkol sa kanila.
Hakbang 6. Huwag pansinin ang nakakaabala na mga saloobin
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nagsasanay ng isip upang makapagpokus nang tuloy-tuloy. Kung ang isang kaisipan o pakiramdam ay nagmula, pagmasdan ito, at i-redirect ang iyong pansin sa bagay na iyong pinagtutuunan ng pansin.
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabigo, bigo, o mapataob tungkol sa pagkaabala, ang pakiramdam na iyon ay nakakagambala rin. Pagmasdan lamang at pagkatapos ay muling ituon ang object.
- Maghanap ng isang balanse sa pagitan ng pagtuon habang pinipilit ang iyong sarili at masyadong nakakarelaks. Ang sapilitang pagtuon ay magdudulot ng pag-igting upang ang espirituwal na pag-unlad ay hadlangan. Madali kang makagambala kung masyadong nakakarelaks.
- Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mas mataas na kamalayan sa kanilang sarili at sa bagay ng pansin. Malamang na makaranas ka ng ilang mga sensasyon tulad ng pagiging isa sa isang object. Huwag matakot sapagkat ito ay isang likas na pang-amoy at ipinapahiwatig ang pagkakamit ng isang mas malalim na pag-unawa.
Bahagi 2 ng 3: Pagpili ng isang Posisyon ng Katawan
Hakbang 1. Gumuni-muni habang nakatayo
Ang pagmumuni-muni habang nakatayo ay nagpapalaya sa iyo mula sa mga nakakaabala na dulot ng pisikal na mga reklamo, pinipigilan ang pagkalinga sa mga binti, at kapaki-pakinabang para sa mga taong nagtatrabaho habang nakaupo halos lahat ng araw.
- Tumayo sa mga bola ng iyong mga paa gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot upang panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri sa paa sa loob.
Hakbang 2. Gumuni-muni habang nakaupo
Ang tradisyunal na pagmumuni-muni ay ginagawa habang nakaupo sa sahig o sa isang maliit na bilog na unan na tinatawag na "zafu". Gayunpaman, ang pagninilay ay maaari ding gawin habang nakaupo sa isang upuan bilang isang suporta para sa katawan upang gawin itong mas matatag.
- Kung gumagamit ng zafu, maghanap ng isang tahimik na lugar. Takpan ang zafu ng banig o kumot upang ang iyong tuhod ay hindi hawakan sa sahig.
- Umupo sa tuktok na 1/3 ng zafu upang ang iyong mga balakang ay medyo mataas at ang iyong mga tuhod ay patungo sa sahig o nakasalalay sa sahig. Ilagay ang banig sa ilalim ng tuhod kung kinakailangan.
- Mag-isip ng isang lubid na hinihila ang tuktok ng iyong ulo pataas upang ituwid ang iyong likod. Pakiramdam ang banayad na arko sa iyong ibabang likod.
Hakbang 3. Ayusin ang posisyon ng mga kamay
Kapag nakaupo, relaks ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na bukas o piliin ang tradisyunal na posisyon ng kamay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga palad.
- Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo at pagsama-samahin ang iyong mga palad tulad ng paghawak mo ng isang volleyball. Ilagay ang kaliwang palad sa tuktok ng kanang palad na nakaharap ang parehong mga palad at pagkatapos ay pagsamahin ang mga hinlalaki.
- Para sa higit na ginhawa, ilagay ang isang maliit na unan sa iyong hita upang ipahinga ang iyong mga kamay. Ang unan na ito ay mas kapaki-pakinabang kung nakaupo ka sa isang upuan.
Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng Mga Bagay
Hakbang 1. Tukuyin ang bagay na pagnilayan
Pumili ng isang bagay na ginagawang madali para sa iyo na idirekta ang iyong pansin dahil masaya ito, ngunit hindi nag-uudyok ng kaguluhan o pagkabagot. Kung pipiliin mo ang isang bagay na may isang tiyak na kahulugan, huwag makagambala. Ang layunin ng pagninilay ay upang ituon ang bagay.
- Ang pagpili ng mga sensory sensation bilang mga bagay ay isang sinaunang diskarte sa pagmumuni-muni. Ang ilang mga tradisyonal na diskarte sa pagmumuni-muni ay gumagamit ng mga elemento ng lupa, hangin, sunog, o tubig bilang mga bagay. Ang iba pang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay nakatuon sa mga tukoy na bahagi ng katawan o chakras.
- Maraming mga bagay na maaari mong gamitin, halimbawa: mga kandila, simbolo o bagay na itinuturing na sagrado alinsunod sa mga tradisyon, relihiyon o maikling parirala na pinaniniwalaan mo.
- Tandaan na ang pangunahing layunin ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay upang sanayin ang isip, huwag isipin ang tungkol sa bagay. Ang mga advanced na practitioner ay nakatuon lamang sa kahon ng tisyu at nakakakuha ng parehong mga benepisyo.
Hakbang 2. Isindi ang kandila
Ang pagtuon ng iyong pansin sa apoy ng kandila ay tinatawag na Tatrek meditation. Ilagay ang kandila nang sapat na malayo upang mas madali para sa iyo na mag-focus sa pamamagitan ng pagtitig sa apoy ng kandila.
- Humanap ng ligtas na lugar upang mailagay ang kandila. Ang isang apoy ng kandila na humihip sa hangin ay nag-aalala sa iyo tungkol sa sunog.
- Pumili ng mga hindi nakaamoy na kandila upang maaari kang mag-focus nang mabuti. Ang mga mabangong kandila ay may posibilidad na makaabala.
Hakbang 3. Basahin ang isang maikling talata mula sa mga banal na kasulatan
Sa ilang mga tradisyon, ang pagmumuni-muni na ito ay tinatawag na Lectio Divinio o "pagbabasa ng mga banal na kasulatan". Basahin ng dahan dahan. Kung ang ilang mga salita o parirala ay nakakaabala sa iyo, gamitin ang mga ito bilang mga bagay ng pagsasanay sa pagmumuni-muni.
- Maaari mong kabisaduhin ang salita o parirala, iwanang bukas ang pahina ng teksto, at basahin ito nang paulit-ulit kung kinakailangan.
- Ang salitang binasa mo ay magiging isang bagay abstract sapagkat nawawala ang kahulugan nito. Ito ay isang pangkaraniwang bagay. Ang salitang mismong ito ay hindi mahalaga sapagkat ito ay paraan lamang upang makamit ang isang meditative state.
Hakbang 4. Gamitin ang hininga bilang object ng pag-iisip ng pag-iisip
Sa panahon ng pagsasanay, takpan ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, maliban kung mayroon kang isang ilong na ilong. Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na makaranas ng higit pang mga sensasyon.
- Ang pagmumuni-muni habang nakatuon sa paghinga ay tinatawag na Zazen meditation. Ang pagmumuni-muni na ito ay nagdidirekta sa nagsasanay na mag-focus sa may malay na proseso ng paghinga. Ang kasanayan sa pagmumuni-muni ng Zazen ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga cycle ng hininga simula sa 1 hanggang 10.
- Ang pagtuon sa pisikal na sensasyon na lumitaw habang ang paghinga ay tinatawag na Vipassana meditation. Maaari kang tumuon sa mga pisikal na sensasyon sa labas, halimbawa sa pamamagitan ng pakiramdam ng daloy ng hangin sa iyong itaas na labi. O, pakiramdam ng mga sensasyon sa katawan, halimbawa sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa daloy ng hangin na pumapasok sa itaas, gitna, at ibabang baga. Bilang karagdagan, maaari mo ring magsanay ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng sinasadyang pagdaloy ng iyong hininga sa ilang mga bahagi ng katawan na tinatawag na chakras.
