Ang kaltsyum ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na tumutulong sa katawan na mapanatili ang malusog na buto. Kung sa palagay mo hindi ka nakakakuha ng sapat na calcium mula sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga suplemento upang makabawi sa kakulangan. Gayunpaman, ang kaltsyum mula sa pagkain ay mas madaling masipsip ng katawan kaysa sa mga pandagdag sa kaltsyum. Kaya, dapat mong subukan ang lahat upang ang kaltsyum sa suplemento ay hinihigop hangga't maaari ng katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Taasan ang Rate ng Pagsipsip ng Calcium
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng magnesiyo
Makakatulong ang magnesium sa pagsipsip ng calcium ng katawan. Bilang karagdagan, ang magnesiyo ay mayroon ding papel sa pagbuo ng malusog na buto. Siguraduhing makakuha ng sapat na magnesiyo mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makatulong na makuha ang mga suplemento ng kaltsyum na kinukuha mo.
- Upang madagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo, kumain ng buong butil, gulay tulad ng kalabasa, chickpeas, broccoli, pipino, at spinach, pati na rin ang mga mani at buto.
- Ang mga babaeng nasa hustong gulang na mas bata sa 30 taon ay nangangailangan ng 310 mg ng magnesiyo araw-araw, samantala, ang mga kababaihang nasa hustong gulang na higit sa 30 taon ay nangangailangan ng 320 mg. Ang mga lalaking mas bata sa 30 taon ay nangangailangan ng 400 mg ng magnesiyo, habang ang mga kalalakihan na higit sa 30 taon ay nangangailangan ng 420 mg. Mga 28 gramo ng mga almond ang naglalaman ng 80 mg ng magnesiyo.
Hakbang 2. Kumuha ng mga suplemento ng calcium sa maliliit na dosis
Kung pagkatapos ibawas ang iyong paggamit ng calcium mula sa pagkain, ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum ay higit pa sa 500 mg bawat araw, hatiin ang iyong dosis sa suplemento ng calcium. Nagagawa lamang ng katawan na maproseso ang maximum na 500 mg ng calcium sa bawat oras.
Ang pag-ubos ng higit pang kaltsyum kaysa sa kailangan mo ay potensyal na mapanganib dahil maaari nitong madagdagan ang mga pagkakataon na bumubuo ang mga bato sa bato at may papel din sa pagbuo ng mga problema sa puso
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na bitamina D, o kumuha ng mga pandagdag na nagdaragdag ng bitamina D
Ginagampanan din ng bitamina D ang pagsipsip ng calcium ng katawan. Upang madagdagan ang pagsipsip ng kaltsyum ng katawan, ang bitamina D ay madalas na idinagdag sa mga produktong pagawaan ng gatas.
- Maraming mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya, keso, at gatas na naglalaman ng bitamina D. Ang pinatibay na mga siryal at isda ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D.
- Para sa mga nasa hustong gulang na mas bata sa 70 taon, sapat na ang 600 IU ng bitamina D. Ang mga matatanda na higit sa 70 taong gulang ay dapat na kumain ng 800 IU ng bitamina D. Upang matugunan ang inirekumendang kinakailangan sa bitamina D, halos 56 gramo ng swordfish ang naglalaman ng 566 IU, habang ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng 115 hanggang 124 IU ng bitamina D sa bawat paghahatid.
Hakbang 4. Kumuha ng calcium carbonate sa pagkain
Ang madaling magagamit na uri ng kaltsyum na ito ay pinakamahusay na kinukuha sa pagkain. Ang kaltsyum na ito ay nangangailangan ng tiyan acid na maabsorb nang maayos, at ito ay pagkain na nagpapagana ng acid sa tiyan.
Ang iba pang mga uri ng kaltsyum tulad ng calcium citrate ay hindi dapat dadalhin sa pagkain. Ang ganitong uri ng kaltsyum ay karaniwang mas mahal kaysa sa calcium carbonate. Ang calcium citrate ay angkop para sa mga taong may problema sa tiyan, tulad ng iritable na bowel syndrome
Hakbang 5. Iwasto ang paggamit ng calcium at iron supplement nang hindi bababa sa 2 oras
Totoo rin ito para sa mga multivitamin na naglalaman ng iron.
- Pinoproseso ng katawan ang kaltsyum at iron sa magkatulad na paraan, kaya ang pagkuha ng mga ito nang sabay-sabay ay nakakaabala sa kakayahan ng iyong katawan na makuha ang mga ito.
- Nalalapat din ang parehong mga patakaran sa mga pagkain at inumin na natupok kasama ng dalawang suplemento. Ang mga suplemento ng calcium ay hindi dapat kunin ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng atay o spinach. Habang ang mga pandagdag sa bakal ay hindi dapat isama kasama ang mga produktong mayaman sa kaltsyum tulad ng isang tasa ng gatas.
Hakbang 6. Iwasang ubusin ang mga pagkaing mayaman sa phytic acid at oxalic acid kasama ang mga calcium supplement
Ang parehong mga asido ay maaaring magbigkis sa kaltsyum at pigilan ang pagsipsip nito. Maraming pagkain na mayaman sa calcium ay mayaman din sa mga acid na ito. Kaya't habang mahalaga na kumain ng mga pagkaing ito upang makuha ang magnesiyo na kailangan mo, dapat mong iwasan ang pagkuha ng mga pandagdag sa mga pagkaing ito.
Ang spinach, maraming mga mani at buto, rhubarb, kamote, chickpeas, at berdeng repolyo ay mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa phytic acid at oxalic acid. Ang nilalaman ng mga acid na ito ay mataas din sa mga siryal at buong butil, ngunit ang epekto ay hindi kasing laki ng iba pang mga pagkain sa pangkat na ito
Hakbang 7. Huwag uminom ng labis na alkohol
Maaaring bawasan ng alkohol ang kakayahan ng katawan na humigop ng kaltsyum. Kaya, huwag uminom ng mga inuming nakalalasing higit sa isang beses sa isang araw.
Bahagi 2 ng 2: Alam ang Halaga ng Calcium na Kailangan Mong Inumin
Hakbang 1. Kalkulahin ang dami ng calcium sa iyong diyeta
Upang makalkula ang dami ng calcium sa iyong diyeta, dapat mong subaybayan ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtatala nito sa isang food journal. Karaniwan, kailangan mo lamang isulat ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa isang araw kasama ang laki ng paghahatid. Pagkatapos, maaari mong kalkulahin ang dami ng iyong natupok na kaltsyum.
Halimbawa, ang 1 tasa ng yogurt ay naglalaman ng 415 mg ng calcium. Kaya, kung kumain ka ng isa at kalahating tasa ng yogurt sa isang araw, makakakuha ka ng 622, 5 calcium lamang mula sa pagkaing ito
Hakbang 2. Alamin kung magkano ang kaltsyum na kailangan mo
Kung ikaw ay mas mababa sa 50 taong gulang, kailangan mo ng tungkol sa 1,000 mg ng kaltsyum araw-araw. Kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang, kailangan mong taasan ang iyong paggamit ng calcium sa 1,200 mg araw-araw.
Limitahan ang paggamit ng calcium sa ibaba 2,500 mg. Bagaman okay lang na ubusin ang mas maraming calcium kaysa sa minimum na pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan, hindi ka dapat uminom ng higit sa 2,500 mg ng calcium alinman sa pagkain o mga suplemento
Hakbang 3. Kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung kailangan mo ng mga suplemento
Isasaalang-alang ng iyong doktor kung kailangan mo ng mga suplemento ng calcium batay sa iyong diyeta. Maaari ring irekomenda ng iyong doktor ang tamang uri ng kaltsyum para sa iyo at suriin ang mga pakikipag-ugnayan nito sa mga gamot na iyong kinukuha, o ang potensyal para sa mga hindi nais na epekto.
Hakbang 4. Alamin ang iyong mga panganib
Ang ilang mga tao ay mas nakasalalay sa kaltsyum. Halimbawa, kung mayroon kang osteoporosis o nasa mataas na peligro para sa kundisyon, dapat kang maging mas maingat tungkol sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaltsyum, na panatilihing malusog ang iyong mga buto.
Mga Tip
- Ang iyong katawan ay maaaring tumanggap ng kaltsyum mula sa pagkain na mas mahusay kaysa sa mga suplemento. Kung maaari, matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calcium mula sa pagkain kaysa sa mga pandagdag. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing naglalaman ng kaltsyum ay mas masustansya din, kabilang ang mga nutrisyon na makakatulong sa pagsipsip at paggamit ng calcium ng katawan.
- Ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kasama ang mga naka-kahong bony na isda tulad ng sardinas, pinatuyong beans at mga gisantes, oats, almonds, linga, at mga produktong gawa sa gatas tulad ng keso at yogurt, bukod sa marami pa.
- Huwag uminom ng labis na caffeine. Kung uminom ka ng higit sa 2 baso ng mga inuming caffeine, dapat mong bawasan ang mga ito dahil maaari nilang mabawasan ang dami ng calcium sa katawan.
Babala
- Kung mayroon kang kapansanan sa pagpapaandar ng teroydeo, ang paggamit ng calcium, iron, at mga supplement na magnesiyo ay dapat na hindi bababa sa 4 na oras na hiwalay sa mga gamot na teroydeo para sa pinakamainam na pagsipsip.
- Ang ilang mga suplemento sa calcium, lalo na ang calcium carbonate, ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng gas, pamamaga, at paninigas ng dumi. Kung naranasan mo ang problemang ito, subukang lumipat sa calcium citrate.
