Kailangang makakuha ng timbang, maging upang makakuha ng masa ng kalamnan, mga kadahilanang pangkalusugan, mapagtagumpayan ang mga problema sa gana, muling magkarga para sa ehersisyo, o basagin ang lean gen? Anuman ang dahilan, ang pagkuha ng timbang ay maaaring maging mahirap, lalo na kung mayroon kang limitadong pondo. Sa mga hakbang na ito, makakakuha ka ng mabilis na timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Makakuha ng Timbang na Pangkalusugan
Hakbang 1. Malutas ang problemang sanhi ng pagbaba ng timbang
Minsan, ang pagbawas ng timbang ay sanhi ng sakit o iba pang mga problema sa kalusugan, kaya kung sa palagay mo nakompromiso ang iyong kalusugan, tawagan ang iyong doktor.
Upang makakuha ng timbang pagkatapos ng isang karamdaman, kumain ng payak, madaling matunaw na pagkain, tulad ng mga itlog at smoothies. Subukan ding kumain ng 150g ng karne araw-araw. Kung mahina ang iyong immune system, iwasan ang hilaw na isda
Hakbang 2. Tawagan ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa diyeta / ehersisyo
Tiyaking banggitin mo ang plano at magtanong ng mga tanong na hindi mo naiintindihan. Upang makakuha ng isang plano sa diyeta na nababagay sa iyong kondisyon, isaalang-alang ang pagtingin sa isang nutrisyonista.
Hakbang 3. Dagdagan nang mabagal ang timbang
Ang pagkakaroon ng timbang ay mas mahirap kaysa sa pagkawala nito. Pagpasensyahan mo, huwag mong labis. Subukang makakuha ng 250-500g bawat linggo, pagdaragdag ng 250-500 calories sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Kumain ng kaunti, ngunit madalas
Subukang kumain ng 6 maliliit na pagkain sa isang araw, sa halip na 3 malalaking pagkain sa isang araw. Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog na gawi sa pagkain, pipigilan ka mula sa pakiramdam na busog, at tumutulong sa iyo na makaipon ng mga calory.
Upang makatipid ng pera, maghanda ng meryenda at pagkain nang maaga
Hakbang 5. Kumain ng kaunti pa kaysa sa normal na bahagi
Sa halip na pilitin ang iyong sarili na kumain ng labis, subukang kumain ng kaunti pa kaysa sa normal na bahagi, kaya't hindi ka masyadong pakiramdam at may sakit sa tiyan, o kumain ng mas kaunti sa susunod na petsa.
Ang pagdaragdag ng isang maliit na pagkain mula sa normal na bahagi ay nangangahulugan din na hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera sa pagkain, dahil kailangan mo lamang dagdagan ang bahagi sa iyong pagluluto
Hakbang 6. Kumain ng balanseng diyeta
Ang bawat paghahatid ng pagkain ay dapat magkaroon ng protina, carbohydrates, gulay, at fat. Hindi mo kailangang umasa sa basura o mabilis na pagkain upang makakuha ng calories at timbang, dahil palaging may malusog na mga pagpipilian para sa pagkakaroon ng timbang.
- Bilang karagdagan sa pagbibilang ng mga calory, dapat mo ring bilangin ang iba pang mga nutrisyon. Siguraduhin na ang pagkain na iyong kinakain ay balanseng, at nakakakain ka ng sapat na mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon. Simulan ang iyong diyeta sa mga masustansyang pagkain, pagkatapos ay magdagdag ng mga calory mula sa yogurt, mani, at malusog na taba.
- Tiyaking kumain ka ng protina sa bawat pagkain, sa halip na walang laman na mga carbs, kung nais mong bumuo ng kalamnan.
- Kumonsumo rin ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain. Bagaman ang mga prutas at gulay ay walang maraming mga caloriya, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang bitamina at mineral. Kung bumili ka ng mga prutas at gulay sa isang diskwento, maaari ka ring makatipid ng pera.
- Mura ang Junk food, ngunit masisiyahan ka pa rin sa malusog na masustansiyang pagkain nang hindi gumagasta ng maraming pera. Maaari kang makatipid ng pera at makakuha pa rin ng timbang sa mga malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagyeyelo ng mga pagkain, pagbili ng mga diskwento na pagkain, at pagpili ng murang malusog na pagkain.
Hakbang 7. Regular na mag-ehersisyo
Upang makakuha ng timbang, huwag tumuon sa taba, ngunit palakasin din ang iyong kalamnan at puso. Magtaas ng timbang, tumakbo o maglakad, kumuha ng hagdan, lumangoy, o mag-ehersisyo sa ibang paraan. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto o higit pa. Kung mas mahaba ang pag-eehersisyo, mas mabuti, ngunit kung hindi ka masyadong nag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan.
Hakbang 8. Subukan ang pagsasanay sa lakas upang makatulong na bumuo ng masa ng kalamnan, at tiyakin na ang iyong timbang ay nasa tamang mga bahagi ng katawan
Kumain ng diyeta na may mataas na protina pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makatulong na bumuo ng kalamnan.
- Kahit na hindi ka nakakakuha ng mass ng kalamnan, dapat ka pa ring maging masigasig tungkol sa pagkain ng malusog na meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang makakuha ng timbang.
- Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang nang hindi nagbabayad para sa isang membership sa gym. Ang iba't ibang mga ehersisyo na nangangailangan lamang ng katawan at libreng puwang ay magagamit upang matulungan kang sanayin at mabuo ang masa ng kalamnan.
Hakbang 9. Taasan ang iyong gana sa pagkain
Maaaring nahihirapan kang makakuha ng timbang dahil sa kawalan ng gana, ngunit may mga paraan upang madagdagan ang iyong gana sa pagkain. Maglakad ka muna bago kumain, pumili ng pagkain na gusto mo, at magdagdag ng pampalasa at pampalasa upang mas masarap ang pagkain.
- Iwasang uminom bago kumain, dahil pinupuno ng tubig ang tiyan, kaya't mas kaunti ang iyong kinakain.
- Matamis ang lasa ng mga prutas, at maaaring dagdagan ang iyong gana sa pagkain. Subukang ihalo ang prutas sa iba pang masustansyang pagkain, tulad ng yogurt, sa isang mag-ilas na manliligaw.
Hakbang 10. Uminom ng sapat na tubig, hindi kukulangin sa 6-8 baso sa isang araw, bilang bahagi ng iyong diyeta
Iwasang uminom bago kumain, dahil pinupuno ng tubig ang tiyan, kaya't mas kaunti ang iyong kinakain.
Hakbang 11. Bawasan ang pagkonsumo ng fat ng hayop at sodium
Karamihan sa mga calorie-siksik na pagkain ay mataas sa puspos na taba at sosa. Upang makakuha ng timbang na malusog, bawasan ang iyong paggamit ng taba at sosa. Ang mga fats ng hayop ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng iyong puso, at ang sodium ay maaaring itaas ang presyon ng dugo. Samakatuwid, mag-ingat sa pag-ubos ng fat ng hayop at sodium.
Mga taba ng gulay tulad ng mga mani, buto, peanut butter, abukado, hummus, at mga langis ng gulay ay malusog na taba, mataas sa nutrisyon, at mataas sa calories. Ang mga taba ng gulay ay kadalasang mas mura kaysa sa mga taba ng hayop, na ginagawang mas kaaya-aya sa pitaka
Hakbang 12. Kung hindi mo pa nababasa ang mga label sa nutrisyon, alamin kung paano basahin ang mga label sa nutrisyon, at ugaliing basahin ang mga label ng nutrisyon ng bawat pagkain na iyong nabasa
Suriin ang laki ng paghahatid, nilalaman ng calorie, taba, protina, hibla at bitamina.
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa calorie sa maliliit na paghahatid upang ma-maximize ang mga pagsisikap na makakuha ng timbang
Ang mga pagkaing high-calorie ay karaniwang mataba, kaya tiyaking ang taba sa pagkain ay malusog na taba. Bagaman ang mga produktong gatas at taba ng hayop ay mabuti para sa katawan at maaaring maging malusog, kung ubusin mo ang mga ito nang labis, nasa peligro ka para sa sakit sa puso.
- Bagaman masustansya ang taba ng hayop at naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie tulad ng fat fat, ang fat ng hayop ay naglalaman ng saturated fat, na maaaring dagdagan ang antas ng masamang LDL kolesterol sa katawan.
- Kumain ng mga mani, buto, peanut butter, abukado, at hummus. Karaniwan ang mga ito ay hindi magastos, o madaling gawin sa bahay.
- Magdagdag ng malusog na langis, tulad ng langis ng oliba o canola, sa mga pagkain, tulad ng gulay o litsugas. Ang parehong uri ng langis ay karaniwang ibinebenta sa mababang presyo.
- Ang mga itlog ay karaniwang hindi magastos, at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng mga calory at protina sa iyong diyeta.
- Ang mga patatas, oats, at saging ay mga calorie-siksik na pagkain na perpekto para sa iyong diyeta. Ang mga patatas at oats ay maaari ring ihalo at maitugma sa iba`t ibang mga pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing buong taba, tulad ng gatas, yogurt, at iba pang mga produktong gawa sa gatas
Kung ang antas ng iyong kolesterol sa dugo ay mataas, ang pagpipiliang ito ay hindi isang pagpipilian, ngunit kung hindi, ang pagkain ng buong diyeta sa taba ay madaling madagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
Naglalaman din ang mga produktong gatas ng protina, kaltsyum, at bitamina D
Hakbang 3. Pumili ng mga murang pagkain na mayaman sa protina, tulad ng whey protein
Ang Whey protein ay ang pinakamurang protina na maidaragdag sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa whey protein, Greek yogurt, peanut butter, itlog, tuna, at tempeh ay maaari ding maging mahusay na pagpipilian.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing may mataas na taba ng nilalaman
Ang madulas na isda at tuna ay mahusay para sa murang pagtaas ng paggamit ng calorie. Ang presyo ng tuna ay abot-kayang din, at maaaring maging tamang pagkain upang madagdagan ang paggamit ng nutrient at calorie na may limitadong pondo.
Hakbang 5. Bumili ng pagkain nang maramihan, tulad ng karne, pagkatapos ay i-freeze ang natitira
Kapag bumibili ng pagkain sa tindahan, suriin ang presyo ng yunit, hindi ang kabuuang presyo. Bumili ng pagkain mula sa mga grocery store upang mabawasan ang mga gastos.
Bumili ng isang sako ng brown rice. Ang bigas ay maaaring gamitin sa loob ng maraming linggo
Hakbang 6. Gumawa ng iyong sariling Greek yogurt
Ang Greek yogurt ay mayaman sa protina, ngunit maaaring medyo mahal. Ang paggawa ng iyong sariling Greek Yogurt ay maaaring makatipid sa iyo ng pera, at matulungan kang idagdag ito sa iyong diyeta. Upang makagawa ng iyong sariling Greek yogurt, kailangan mo lamang bumili ng gatas.
- Madali ang Greek yogurt na gawin ang iyong sarili.
- Maaari kang gumamit ng karagdagang patis ng gatas mula sa proseso ng paggawa ng Greek yogurt upang magdagdag ng lasa at calories sa mga tinapay, smoothie at pancake. Maaari mo ring inumin ito, kahit na hindi ito masarap.
Hakbang 7. Iwasan ang mga protein bar, dahil hindi sila nagkakahalaga ng mga caloriya
Sa halip, makatipid ng mga pondo para sa mga protein bar upang bumili ng iba pang mga high-calorie at pangkabuhayan na pagkain.
Hakbang 8. Bumili ng mga tuyong pagkain, tulad ng pasta at beans
Ang pasta na may buong butil, buto, lentil, at beans ay hindi magastos, at mataas sa calorie at protina. Ang lentil at pasta ay madaling lutuin, at kahit na ang pinatuyong beans ay matagal magluto, maaari kang magluto ng maraming dami nang sabay-sabay, kainin ang mga ito kung kinakailangan, at pagkatapos ay i-freeze ang natitira.
Hakbang 9. Uminom ng mga high-calorie juice, at gumamit ng mga pampalasa na mayaman sa calories
Ang pag-inom ng juice sa halip na tubig, at paggamit ng mga pampalasa tulad ng mayonesa, bukid, libong isla, o sarsa ng Caesar ay magpapataas ng iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 10. Kumain ng mga pinatuyong prutas
Ang pinatuyong prutas ay isang matibay na mapagkukunan ng mga calory na madaling idagdag sa iyong diyeta. Maaari kang magdagdag ng pinatuyong prutas sa iyong halo ng litsugas, yogurt, panghimagas, o meryenda, o kainin lang ito habang naglalakbay. Ang pinatuyong prutas ay isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng labis na mga calory at nutrisyon sa iyong diyeta.
Hakbang 11. Bumili ng mga pagkain nang may diskwento nang maramihan, kabilang ang mga gulay at prutas, pagkatapos ay i-save ang mga ito para magamit sa paglaon
Habang hindi ka maaaring bumili ng sariwang prutas at gulay nang maramihan, maaari kang pumili ng mga prutas at gulay na ibinebenta
Hakbang 12. Kumain ng mga mani
Ang ilang mga uri ng mani ay maaaring maging mahal at hindi umaangkop sa iyong badyet, ngunit ang mga mani ay karaniwang mura, at mataas sa caloriya. Madaling dalhin ang mga mani at masisiyahan bilang isang meryenda, at maaari mong idagdag ang mga ito sa mga pagkaing handa nang kainin, tulad ng manok.
- Kumain ng mga mani nang walang asin upang mabawasan ang paggamit ng sodium. Ang sobrang paggamit ng sodium ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.
- Kung nakakita ka ng isa pang uri ng nut na ipinagbibili, bilhin ito. Ang mga nut ay mayaman sa protina, hibla, malusog na taba at calories.
Hakbang 13. Bumili ng mga generic na pagkain
Ang mga generic na tatak ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa mga kilalang tatak, kaya, upang mabawasan ang mga gastos, subukang gumamit ng maraming mga generic na tatak hangga't maaari.
Mga Tip
- Huwag subukang tumaba ng masyadong mabilis. Ang iyong mga kalamnan ay bubuo, at ang iyong katawan ay mag-iimbak ng labis na kaloriya bilang taba, ngunit ang proseso ay tumatagal ng oras. Pagpasensyahan mo
- Magtakda ng isang timbang na target, pagkatapos ay i-cut ang mga caloryo kapag naabot mo ang iyong target.
- Huwag masyadong kumain, sapagkat makakaramdam ka ng sakit at masisira ang iyong katawan. Kumain nang katamtaman, magdagdag ng kaunting pagkain mula sa karaniwang bahagi, ngunit huwag labis na labis.
