Mahalaga ang pagtulog ng magandang gabi para mapanatili ang pagiging produktibo at pangkalahatang kalusugan. Ang pakiramdam ng mainit habang natutulog ay isang pangkaraniwang problema na maaaring humantong sa pagkabalisa o kawalan ng tulog. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilan sa mga tip at trick na ito, mapapanatili mong cool ang iyong katawan at makatulog nang maayos sa buong gabi.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtatakda ng Mga Kundisyon sa Silid-tulugan
Hakbang 1. Itakda ang termostat
Ang pagtatakda ng termostat sa isang mas malamig na temperatura sa gabi ay maaaring magpababa ng pangkalahatang temperatura ng silid, kaya't pinapanatili ang cool na katawan habang natutulog. Ang ilang mga uri ng mga digital termostat ay maaaring itakda upang awtomatikong magbago sa isang tiyak na temperatura sa isang tiyak na oras, habang ang iba pang mga uri ay mananatili sa parehong itinakdang temperatura. Subukang babaan o baguhin ang setting ng temperatura ng termostat para sa gabi upang ang bahay ay cool na bilang isang komportableng temperatura para matulog ka. Kung ito ay masyadong mainit habang natutulog, subukang babaan ang termostat isang degree na mas mababa sa bawat oras hanggang sa makita mo ang isang temperatura na pinaka komportable para sa iyo.
Kung gumagamit ka ng isang awtomatikong termostat, huwag kalimutang itakda ito upang awtomatikong magbago sa isang mas maiinit na temperatura bago ka magising sa umaga
Hakbang 2. Paikutin ang hangin
Kung ang hangin sa silid ay hindi gumagalaw, maaari kang magpainit habang natutulog. Mag-install ng sahig o kisame fan sa kwarto. Ang fan ay maaaring magpalipat-lipat ng hangin sa silid upang maiwasan ka ng labis na pag-init habang natutulog.
- Lalo na kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito kung ang isang kasambahay o miyembro ng pamilya ay gusto ng mas malamig na gabi kaysa sa gusto mo. Sa pamamaraang ito, maaaring makapunta ang iyong silid sa iyong ginustong temperatura nang hindi na kinakailangang baguhin ang temperatura ng buong bahay o apartment. Ang pamamaraang ito ay medyo mas matipid din dahil ang tagahanga ay malamang na gumamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa pagpapatakbo ng air conditioner buong gabi.
- Upang mapakinabangan ito nang husto, hawakan ang fan sa malapit sa kama upang madama mo ang cool na hangin na nagpapalipat-lipat sa silid. Ang pamamaraang ito ay pinaka-epektibo kapag tapos na sa dalawang tagahanga, bawat isa sa ibang window. Idirekta ang isang tagahanga sa silid at ang iba pang tagahanga sa labas. Sa gayon, nabuo ang isang sistema ng sirkulasyon na patuloy na pinapalitan ang mainit na hangin ng cool na hangin.
Hakbang 3. Gumawa ng isang maliit na aircon
Kahit na may aircon sa bahay / apartment, maaaring gusto mo pa rin ng dagdag na aircon. Gayundin, kung ang isang kasambahay o miyembro ng pamilya ay nagreklamo tungkol sa mga pagbabago sa pangkalahatang temperatura ng bahay, ito ay isang mahusay na paraan upang palamig ang isang lokal na lugar nang hindi nakakaapekto sa temperatura ng bahay / apartment sa kabuuan. Kumuha ng isang maliit na mangkok o kasirola, punan ito ng mga ice cubes, pagkatapos ay ilagay ito sa harap ng isang tagahanga ng mesa / maliit na kahon. Ang paghihip ng hangin mula sa bentilador ay magpapalipat-lipat sa malamig na ambon mula sa mga ice cube upang ang silid at ang iyong katawan ay maging cool.
Hakbang 4. Baguhin ang kumot
Kung gagamit ka ng parehong kumot sa buong taon, muling isaalang-alang. Kung nagising ka ng mainit, ang kumot na ginamit mo ay maaaring masyadong makapal at bitagin ang init sa kama. Habang ang mga ito ay mahusay para magamit sa napakalamig na panahon, ang mga makapal na kumot ay idinisenyo upang maging mainit ka, at maaaring hindi angkop kung madali kang uminit nang labis. Subukang palitan ang mga makapal na kumot na may mas magaan, mas magaan, tulad ng mga telang koton. Kung mainit pa, matulog ka lang ng walang kumot.
Hakbang 5. Baguhin ang mga sheet
Tulad ng mga kumot, ang mga sheet ng kama ay maaari ring makaapekto sa ginhawa ng pagtulog. Ang mga sheet na gawa sa flannel o satin ay hindi masisira sa pag-agos ng hangin kaya't ang init ay na-trap sa kama at sanhi ng pag-init ng katawan. Palitan ng mga sheet na gawa sa koton. Pinapayagan ng mga cotton sheet ang mas maraming hangin na maabot ang balat, na tumutulong na panatilihing cool ang katawan sa buong gabi.
Kung mainit pa kahit na gumamit ng mga cotton sheet, subukang ilagay ang mga ito sa refrigerator / freezer ng ilang oras bago matulog. Alisin ang mga sheet sa ref / freezer at ilagay ito sa kutson bago ka humiga upang matulog. Ang mga sheet ay pakiramdam cool at komportable at panatilihing cool ang katawan habang natutulog
Hakbang 6. Palitan ang unan
Ang mga unan na naglalaman ng mga balahibo (balahibo ng fowl) ay nakakabit ng init sa paligid ng ulo, na naging sanhi ng pag-init ng buong katawan. Palitan ang ibabang unan ng isa pang uri, tulad ng isang unan na naglalaman ng bakwit. Ang mga unan ng buckwheat ay medyo hindi gaanong komportable, ngunit payagan ang airflow na maabot ang iyong ulo habang natutulog.
Kung hindi mo mababago ang mga unan, subukang itago ang mga pillowcase sa freezer bago matulog. I-flip ang unan kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi upang magamit ang mas malamig na panig
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Mga Gawi
Hakbang 1. Isaalang-alang ang damit pantulog
Mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang halaga kundi pati na rin ang uri ng tela ng damit na isinusuot sa pagtulog. Ang ilang mga uri ng tela, tulad ng koton, ay nagbibigay-daan sa mas maraming daloy ng hangin kaysa sa iba, tulad ng polyester o lycra. Kung ang uri ng tela ng damit ay hindi pinapayagan ang daloy ng hangin, ang init ay maaaring ma-trap at panatilihing mainit ang katawan sa buong gabi. Subukang magsuot ng maluwag na pajama na gawa sa koton. Pinapayagan ng maluwag na cotton pajama ang hangin na maabot ang balat sa gayon pagbaba ng temperatura ng katawan habang natutulog.
Maaari ka ring matulog na hubad. Kaya, ang balat ay madaling kapitan ng daloy ng hangin habang natutulog. Mayroong ilang mga tao na naniniwala na ang pagtulog kasama ang mga damit ay talagang mas epektibo dahil ang tela ng mga damit ay sumisipsip ng kahalumigmigan na bumubuo sa balat habang natutulog. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang pagtulog na hubad ay makatutulong na panatilihing cool ang katawan
Hakbang 2. Uminom ng malamig na tubig
Upang matulungan ang paglamig ng temperatura ng iyong katawan bago matulog, uminom ng halos 240 ML ng malamig na tubig. Ang pamamaraang ito ay nag-hydrate at nagpapababa ng temperatura ng iyong katawan, lalo na kung may posibilidad kang pawisan habang natutulog. Bilang karagdagan, maghanda din ng baso / bote ng tubig sa tabi ng kama. Sa ganoong paraan, kung magising ka ng mainit, maaari kang uminom ng kaunting paglamig na tubig at babaan ang temperatura ng iyong katawan upang makatulog ka ulit.
Huwag uminom ng masyadong maraming tubig bago matulog upang makatulog ka sa buong gabi nang hindi nagagambala sa pamamagitan ng pagpunta sa banyo
Hakbang 3. Maligo ka
Kapag naghahanda para matulog, maligo upang maibaba ang temperatura ng iyong katawan. Simulang maligo na may bahagyang maligamgam na tubig, pagkatapos ay babaan ng konti ang temperatura ng tubig. Huwag hayaang maging mas malamig ang temperatura ng tubig kaysa sa maligamgam. Talagang nais naming babaan ang temperatura ng ating katawan. Gayunpaman, kung maligo ka kaagad ng malamig na tubig, ang temperatura ng iyong katawan ay talagang tataas, sa halip na bumababa, dahil sinusubukan ng katawan na makayanan ang malamig na temperatura ng tubig sa paliguan.
Hakbang 4. Matulog sa isang duyan
Habang ang perpektong pagtulog ay nasa isang kutson, kung nakita mo ang iyong sarili na uminit, subukang matulog sa duyan. Ang mesh sa duyan ay nagdaragdag ng daloy ng hangin sa balat sa gayon pagbaba ng temperatura ng katawan habang natutulog. Ang mga hammock ay karaniwang mas malapit sa sahig kaysa sa karamihan sa mga uri ng kama kaya't malayo ka sa mainit na hangin na tumataas nang mas mataas sa apartment / bahay.
Bagaman hindi komportable tulad ng kutson, maaari ding magamit ang isang higaan kung ang mga gabi ay napakainit. Ang epekto ng airflow kapag gumagamit ng isang duyan ay nangyayari rin sa higaan. Ano pa, ang ibabaw ng kumot ay napakalapit sa sahig, kung saan matatagpuan ang pinakamalamig na hangin sa silid
Hakbang 5. Kumain ng maliliit na hapunan
Kung kumain ka ng isang malaking hapunan, ang iyong metabolismo ay kailangang gumana nang mas mahirap upang digest ang pagkain. Ito ay sanhi ng pagtaas ng temperatura ng katawan dahil ang katawan ay magpapahinga pa rin ng pagkain. Subukang kumain ng maliliit na bahagi o gulay at prutas kaysa sa malalaking bahagi, taba, o protina. Sa ganitong paraan hindi kinakailangan ng katawan na tumunaw ng labis na pagkain upang ang temperatura ng katawan ay maaaring maging mas malamig habang natutulog.
Hakbang 6. Matulog nang hindi hinahawakan
Mag-isang natutulog man o sa isang tao, ang pakikipag-ugnay sa balat sa balat ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng katawan. Kung natutulog ka mag-isa, subukang matulog sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti na magkalayo. Kaya, ang balat ay nakakakuha ng mas maraming hangin hangga't maaari sa lahat ng panig ng katawan. Kung natutulog ka sa iyong kapareha, huwag yakapin habang natutulog, dahil maaaring maging sanhi ito ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, lalo na kung pareho kayong nag-overheat sa gabi.
Hakbang 7. Gumamit ng isang malamig na siksik
Tulad ng paggamit ng isang mainit na bote ng tubig sa taglamig, subukang gumamit ng isang malamig na siksik o isang nakapirming bote ng tubig sa oras ng pagtulog. Kung may mga bahagi ng iyong katawan na mas mabilis na nag-init kaysa sa ibang mga bahagi ng iyong katawan, maglagay ng isang malamig na siksik sa kanila habang natutulog ka.
- Maglagay ng mga malamig na compress sa mga puntos ng pulso sa mga bukung-bukong, pulso, leeg, siko, lugar ng genital, at sa likod ng mga tuhod. Ang pamamaraang ito ay maaaring mabawasan ang temperatura ng katawan at mabawasan ang rate ng puso na tumataas kapag mainit ang katawan.
- Maaari mo ring punan ang isang medyas o sako ng bigas at itago ito sa freezer isang oras bago matulog. Ang bigas ay mananatiling malamig sa buong gabi at gagana sa parehong paraan tulad ng isang nakapirming bote.
