Ang pamamaga ng tiyan sa panahon ng pagtulog ay maaaring maging isang nakakainis na kondisyon upang harapin, lalo na kung natutulog ka sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, o kapareha. Kahit na sa tingin mo ay hindi mo mapigilan ang iyong sariling katawan, may mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang mga pagkakataong umutot habang natutulog. Mayroon ding iba't ibang mga diskarte sa panandaliang kung kailangan mo ng isang mabilis na solusyon. Maaari mo ring harapin ang sanhi ng problema sa isang pangmatagalang solusyon. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, maaari mong bawasan ang pangkalahatang dalas ng farting. Kung nakakaranas ka pa rin ng bloating habang natutulog, kausapin ang iyong doktor o subukan ang mga alternatibong opsyon sa medikal, tulad ng pagkuha ng mga probiotics.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Hatiin ang iyong pagkain sa maraming maliliit na paghahatid upang masisiyahan sa buong araw
Bawasan ang dami ng gas sa digestive system sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi ng pagkain. Sa halip na agahan, tanghalian, at hapunan, maghanda ng anim na maliliit na pagkain upang masiyahan sa isang araw. Nangangahulugan ito na kailangan mong maghatid ng mas malusog na meryenda na may mas maliit na mga bahagi upang kainin, kaysa sa sobrang kumain ng mas malaking mga bahagi.
Halimbawa, upang mapalitan ang isang buong menu ng tanghalian, subukang kumain ng isang paghahatid ng prutas at mani (na may regular na mga bahagi) bawat 2-3 oras
Hakbang 2. Iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga mani at mga produktong pagawaan ng gatas
Kung ang mga mani, gatas, at keso ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta, likas mong hinihikayat ang paggawa ng gas sa iyong tiyan at humantong sa kabag. Tiyaking kumain ka ng mga ganitong uri ng pagkain na may mga limitasyon, at isama ang mga mapagkukunan ng kaltsyum at protina na makakapagpahinga ng pamamaga sa tiyan o digestive system.
Halimbawa, ang probiotic yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at protina, at naglalaman ng bakterya na maaaring mapabuti ang paggana ng digestive tract
Hakbang 3. Limitahan ang dami ng mga kinakain na uri ng repolyo
Subukang iwasan ang mga gulay tulad ng Brussels sprouts, asparagus, broccoli, at repolyo nang labis dahil ang mga ganitong uri ng pagkain ay may posibilidad na makagawa ng mas maraming gas kapag natutunaw. Hindi mo permanenteng maiiwasan ang mga gulay na ito, ngunit subukang dagdagan ang mga ito ng spinach, mga kamatis, peppers, karot, at iba pang mga masustansiyang halaman.
- Ang ilang iba pang mga gulay mula sa pamilya ng kubo na madalas na nagpapalitaw ng produksyon ng gas sa tiyan ay kasama ang arugula, Chinese labanos, malunggay (malunggay), pakcoi, kulot na repolyo (kale), at rutabaga.
- Kung kumain ka ng mga gulay na ito, kumuha ng isang paggamit ng mga digestive enzyme upang masira pa ito.
Hakbang 4. Bawasan ang paggamit ng gluten sa iyong diyeta
Karaniwang matatagpuan ang gluten sa buong mga produktong butil at maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan, pamamaga, at labis na paggawa ng gas. Bawasan ang paggamit ng trigo, rye at barley sa diyeta dahil ang mga pagkaing ito ay nagpapalitaw ng karamihan sa mga sintomas na nabanggit sa itaas. Iwasan ang paggamit ng gluten sa loob ng 1-2 linggo upang makita kung bumuti ang iyong kondisyon. Kung sa tingin mo ay mas mabuti o malusog, dahan-dahang idagdag ang gluten sa iyong diyeta upang makita kung nakakaapekto pa rin ang gluten sa iyong digestive system.
Kung ang iyong kondisyon ay hindi nagpapabuti, ang iyong katawan ay maaaring walang reaksyon sa gluten
Hakbang 5. Kumain ng mababang diyeta na FODMAP
Ang akronim na FODMAP ay nangangahulugang "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides at polyols" (oligo-, di-, monosaccharides at polyols na maaaring ma-ferment) at tumutukoy sa mga carbohydrates sa pagkain na hindi madaling masira ng digestive system, at nagpapalitaw ng paggawa ng gas. Ang ilang mga pagkain na ikinategorya bilang FODMAP ay may kasamang high-fructose mais syrup, matamis na inumin, artipisyal na pangpatamis, at prutas. Subukang bawasan ang paggamit ng mga pagkaing FODMAP sa iyong diyeta upang mabawasan ang dami ng gas sa iyong digestive system na mas epektibo.
- Kausapin ang iyong doktor bago magsimulang kumain ng mababang diyeta na FODMAP upang makagawa ka ng malusog na paglipat sa diyeta.
- Mayroong maraming mga chewing gum na walang asukal na naglalaman ng FODMAPs na gumagawa ng gasolina sa iyong tiyan. Bilang karagdagan, hinihimok ka rin ng chewing gum na lunukin ang maraming hangin at nagpapalitaw ng paggawa ng nakakainis na gas.
Hakbang 6. Huwag kumain ng apat na oras bago ang oras ng pagtulog
Dahil ang gas ay ginawa sa proseso ng pagtunaw, huwag itulak ang digestive tract upang gumana kapag natutulog ka na. Sa halip, iwasang mag-meryenda ng halos apat na oras bago mo planong matulog. Habang hindi ito kinakailangang titigil nang tuluyan sa pamamaga, maaari mong mabawasan kahit papaano ang pagkakataong umubo sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga oras ng pagkain.
Halimbawa, kung balak mong matulog ng 11 ng gabi, huwag kumain ng maraming pagkain pagkalipas ng 7 ng gabi
Hakbang 7. Naubos ang mga binhi ng luya at haras upang aliwin ang tiyan
Subukang magdagdag ng luya at mga butil ng haras sa pagkain. Habang hindi ito maaaring gumana nang mag-isa upang mabawasan ang gas sa tiyan, maaari mong aliwin ang isang namamagang o namamaga na tiyan na may luya, pati na rin mabawasan ang sobrang gas na may haras. Karagdagan ang iyong diyeta sa mga sangkap na ito at tingnan kung napansin mo ang anumang mga makabuluhang pagbabago!
Maaari mo ring subukan ang mga binhi ng coriander upang maibsan ang labis na gas o kabag
Alam mo ba?
Ang luya ay angkop para sa pagproseso sa iba't ibang mga pinggan, lalo na ang tsaa.
Hakbang 8. Huwag uminom ng mga nakalalasing na inumin upang mabawasan ang paggamit ng gas
Kung nais mong matamasa ang mga nakalalasing na inumin, subukang bawasan ang dami ng inuming inuming carbonated araw-araw. Sa halip, pumili ng isang hindi fizzy o carbonated na inumin tulad ng fruit juice o may tubig na may lasa ng prutas. Kapag uminom ka ng maraming soda, nagdagdag ka ng maraming gas sa iyong digestive tract at sanhi ng pamamaga.
- Halimbawa, kung talagang gusto mo ang citrus soda, subukang lumipat sa isang orange-based na tsaa.
- Ang beer ay maaari ring magdagdag ng maraming gas sa digestive system.
Hakbang 9. Uminom ng isang tasa ng herbal tea bago matulog upang matanggal ang sobrang gas
Brew isang tasa ng peppermint o chamomile tea kung sa tingin mo ay namamaga o namamaga. Kung madalas kang umutot habang natutulog, relaks ang mga kalamnan ng digestive tract na may isang tasa ng tsaa. Kapag ang mga kalamnan ay mas nakakarelaks, ang labis na gas sa digestive tract ay hindi makagambala.
Ang chamomile ay maaaring magpahinga sa iyo bago matulog
Hakbang 10. Kumuha ng mga digestive enzyme kapag kumain ka
Ang mga digestive enzyme ay mga protina na makakatulong sa iyo na masira o mash ang pagkain upang hindi ito makagawa ng maraming gas at magpapalit ng kabag. Kumuha ng digestive enzymes bago mismo kumain upang pahintulutan silang gumana habang kumakain ka. Panatilihin ang pagkuha ng enzyme na ito sa loob ng 2-3 linggo upang makita kung ang dalas ng kabag ay bumababa.
Kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng mga digestive enzyme dahil ang mga enzyme ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, tulad ng mga nagpapayat sa dugo
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng mga Pagbabago sa Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Magtakda ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo para sa linggo at manatili dito
Regular na mag-ehersisyo upang makinis ang digestive tract. Sa tuwing mag-eehersisyo ka, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na paalisin ang gas sa isang malusog, "nakatagong" paraan. Upang masulit ang ehersisyo, subukang magtabi ng 30 minuto bawat ilang araw ng linggo upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo (at gas).
- Sa isip, dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
- Maaari ka ring maglakad-lakad pagkatapos kumain upang paalisin ang labis na gas.
Hakbang 2. Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo sa yoga upang makapagpahinga ang katawan
Relaks at iunat ang iyong katawan na may iba't ibang mga posisyon at diskarte sa yoga. Kapag ikaw ay panahunan, hindi uunahin ng iyong katawan ang mga pangunahing pag-andar nito (hal. Panunaw) upang maaari kang umut-ot sa "hindi inaasahang" oras. Kaya, ituon ang pagsasanay ng iyong paghinga ng ilang minuto, hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga, at bitawan ang lahat ng iyong mga alalahanin. Subukan na gumawa ng oras upang magsanay yoga araw-araw o bawat iba pang araw.
Hakbang 3. Maglakad-lakad bago matulog
Ilabas ang sobrang gas sa pamamagitan ng paglipat-lipat bago ka matulog. Hindi mo kailangang gumawa ng masinsinang mga gawain o kahit na umalis sa bahay. Subukang mag-focus sa paglipat at paglalakad lamang upang ang utak ay pakiramdam na lundo upang ang labis na gas sa digestive tract ay maaaring mabawasan at maiiwasan ang utot.
Ito ang tamang diskarte anumang oras na nais mong maiwasan ang utot
Hakbang 4. Gumamit ng isang heat pad upang mapawi ang sakit mula sa pagkadumi o kabag
I-on ang heating pad at ilagay ito sa iyong tiyan upang mapawi ang sakit mula sa kabag. Kung sa tingin mo ay busog ka bago matulog, may posibilidad na ang sobrang gas ay makakolekta sa iyong tiyan, na nagiging sanhi ng pamamaga ng iyong tiyan. Gayunpaman, ang paggamit ng isang pad sa pag-init ng ilang minuto ay maaaring mabawasan ang gas at mapawi ang sakit upang makatulog ka ng mas maayos at hindi masamang amoy ang mga kuto.
Ang mga heat pad ay kapaki-pakinabang, lalo na para sa pagharap sa labis na pamamaga at kabag dahil sa regla
Hakbang 5. Mabagal at maingat na ngumunguya ang pagkain tuwing kumakain ka
Huwag magmadali upang masiyahan sa iyong pagkain, kung nasisiyahan ka sa isang malaking pagkain o isang magaan na meryenda. Kung kumakain ka ng mabilis, lumulunok ka ng sobrang hangin, pinapataas ang tsansa na umutot. Sa halip, tamasahin ang pagkain nang dahan-dahan upang mabawasan ang dami o dami ng nilamon mo.
Ang pagnguya ng pagkain dahan-dahan din ay binabawasan ang burping na nangyayari pagkatapos kumain
Hakbang 6. Gupitin o ihinto ang paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Subukang bawasan ang mga sigarilyo na nasisiyahan ka araw-araw. Nang hindi namamalayan, nakakalunok ka ng maraming hangin sa tuwing naninigarilyo ka. Kung hindi ka madalas naninigarilyo, hindi ka rin nakakainit ng maraming hangin upang hindi ka madalas umutot sa gabi habang natutulog ka!
Ang iba pang mga nakagawian na hinihikayat kang lunukin ang hangin (hal. Chewing gum) ay maaari ring magpalitaw ng madalas na umutot habang natutulog
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Pandagdag at Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng mga probiotics araw-araw kung madalas kang umutot
Hikayatin ang digestive system na gumana nang mabisa hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-inom ng mga probiotic na gamot. Kung madalas mong pakiramdam na namamaga sa panahon ng pagtulog dahil sa labis na produksyon ng gas, maaaring mayroong isang kawalan ng timbang ng mga bakterya sa iyong digestive system. Kapag kumuha ka ng mga probiotic na tabletas, maaari mong balansehin ang bakterya at bawasan ang pangkalahatang dalas ng farting.
Maaari mong makuha ang mga tabletas na ito sa karamihan sa mga botika at tindahan ng pagkain na pangkalusugan
Tip:
Kung hindi mo nais na uminom ng mga tabletas, subukang kumain ng mas maraming fermented na pagkain tulad ng kimchi upang madagdagan ang mga antas o bilang ng mahusay na bakterya sa pagtunaw.
Hakbang 2. Kumuha ng antigas pill bago matulog
Kung tumataas ang produksyon ng gas sa iyong digestive system bago ka matulog, maaari kang makaranas ng pamamaga habang natutulog (at umut-ot). Upang maiwasan ito, kumuha ng antigas pills upang paginhawahin ang digestive tract.
- Halimbawa, maaari kang kumuha ng mga tabletas na naglalaman ng simethicone upang mabawasan ang gas sa tiyan.
- Ang mga tabletang tulad nito ay magagamit sa karamihan ng mga botika.
Hakbang 3. Gumamit ng naka-activate na uling upang mapawi ang gas at mapagaan ang gas
Bisitahin ang iyong pinakamalapit na botika o tindahan ng produkto ng pagkain na pangkalusugan at bumili ng isang aktibong suplemento ng uling. Bagaman hindi kasing epektibo ng iba pang mga gamot, ang mga tabletas na ito ay maaaring mabawasan o maiwasan ang utot o pamamaga kung regular na inumin.
Kung kumukuha ka ng maraming mga reseta na gamot, kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng mga pandagdag sa iyong pang-araw-araw na iskedyul o pattern ng gamot
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor kung ang kondisyon ng iyong tiyan ay hindi bumuti
Kung ang mga pagbabago sa diyeta, ehersisyo, at pagkonsumo ng gamot ay hindi nakakaapekto sa kondisyon ng kabag habang natutulog, tanungin ang iyong doktor para sa iba pang payo. Kung mayroon ka nang kondisyon o karamdaman sa digestive tract, maaaring may iba pang mga uri ng gamot na maaaring mapawi ang kabag. Kung wala kang anumang pagsusuri, tingnan kung maaari kang i-refer ng iyong doktor sa isang dalubhasa sa digestive system.
