Palagi ka bang nakakaramdam ng pagod sa umaga dahil madalas kang managinip ng mga hindi kanais-nais na bagay habang natutulog? Kung gayon, ang pagpigil o pag-minimize ng hitsura ng mga pangarap ay isang hakbang na maaaring gawin upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at ang kalidad ng iyong enerhiya sa umaga. Ang daya, subukang pag-relaks ang katawan o pagnilayan bago matulog. Bilang karagdagan, pagbutihin ang iyong lifestyle at gawain sa gabi upang mabawasan ang hitsura ng mga pangarap na nakakatakot o pakiramdam na totoo. Sa sapat na oras at pagsasanay, walang alinlangan na makatulog ka nang hindi nangangarap o, kahit gaano kadali, limitahan ang epekto ng mga pangarap sa iyong pang-emosyonal na estado.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinipigilan ang Mangarap ng Mga Pangarap
Hakbang 1. Ugaliin ang kakayahang magnilay upang kalmahin ang iyong sarili at makamit ang kalidad ng pagtulog nang hindi nangangarap
Ang matinding proseso ng pagninilay ay maaaring makatulong na mamahinga ang iyong katawan at isip. Bilang isang resulta, ang paggawa nito ay maaaring hikayatin ang katawan na makatulog nang hindi kulay ng mga pangarap sa gabi. Samakatuwid, subukang gawin ito bago ang oras ng pagtulog upang madagdagan ang mga pagkakataon ng isang walang panaginip na pagtulog.
- Ang layunin ng pagninilay ay upang ituon ang iyong isip sa isang salita, isang kaisipan, o isang pakiramdam, upang mapalakas ang parehong kamalayan at kalmado.
- Sa partikular, ang pagmumuni-muni sa pag-scan ng katawan ay kapaki-pakinabang para mas madali para sa iyo ang makatulog sa gabi.
Hakbang 2. Kalimutan ang iyong mga pangarap
Ang patuloy na pag-alala o pagdalamhati ng isang panaginip ay maaaring gawin itong ulitin sa hinaharap, alinman sa isang katulad na tema o may katulad na emosyonal na epekto. Samakatuwid, pagkatapos ng paggising, subukang sakupin ang iyong sarili sa iba pang mga aktibidad upang makalimutan ng iyong utak ang panaginip na mayroon ka lamang.
- Ang mas mababa ang iyong antas ng pansin, mas malamang na ang pangarap ay mawala sa paglipas ng panahon.
- Gayunpaman, maunawaan na ang pamamaraang ito ay hindi nalalapat sa mga bangungot, lalo na't ang dalas ng bangungot ay talagang babawasan kung nais mong tuklasin ang mga ito.
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma kapag umidlip ka
Kung mayroon kang oras upang makatulog at ayaw mong managinip, subukang magtakda ng isang alarma sa loob ng 30-45 minuto. Sa ganitong paraan, magigising ka bago pumasok sa yugto ng REM, na kung saan ay ang yugto kung saan malamang na managinip ka.
Ang pamamaraang ito ay talagang hindi gaanong epektibo upang mag-aplay kapag natutulog ka sa gabi, lalo na dahil sa gabi, kailangan ng iyong katawan ang yugto ng REM upang madama ang higit na lakas sa susunod na araw
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad na kumuha ng mga pampatulog na gamot
Kung patuloy kang nagkakaroon ng mga kakila-kilabot na pangarap na nararamdaman na totoo, ang ilang mga gamot ay maaaring mabawasan talaga ang kanilang dalas o kasidhian. Samakatuwid, mangyaring ibigay ang iyong kasaysayan ng medikal at mga sintomas na iyong nararanasan upang malaman ang pinakamahusay na mga rekomendasyon sa paggamot.
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga gamot na kinukuha mo, lalo na't ang ilang mga gamot ay maaaring magpalitaw ng mga pangarap na pakiramdam na totoo o may potensyal na makagambala sa iyong kalusugan sa emosyonal
Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang Kalidad sa Pagtulog
Hakbang 1. Huwag kumuha ng caffeine, alkohol, o nikotina bago matulog
Ang lahat ng tatlo ay maaaring mang-inis sa gitnang sistema ng nerbiyos at makagambala sa iyong siklo sa pagtulog. Bilang karagdagan, tiyakin na ang lahat ng tatlo ay natupok sa loob ng 5-6 na oras bago ka matulog sa gabi.
Kung nais mong kumain ng isa o higit pa sa mga ito sa gabi, huwag gawin ito sa walang laman na tiyan upang ang epekto sa katawan ay hindi lumakas
Hakbang 2. Isama ang isang nakagawiang ehersisyo sa iyong lingguhang agenda
Bilang karagdagan sa pampalusog sa katawan, ang regular na pag-eehersisyo ay maaari ding mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, subukang mag-ehersisyo ng 2-3 beses bawat linggo, bawat isa ay tumatagal ng tungkol sa 30-60 minuto, lalo na kung kailangan mo ng maximum na pahinga sa gabi.
Subukang huwag gumawa ng pisikal na aktibidad sa loob ng 1-2 oras bago matulog, lalo na dahil ang pisikal na aktibidad ay maaaring pasiglahin ang katawan at pahihirapan na makakuha ng pahinga ng magandang gabi
Hakbang 3. Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog
Kailanman posible, subukang matulog at gisingin nang sabay sa bawat araw. Sa pamamagitan nito, ang katawan ay walang alinlangan na sanay na matulog nang mas mabilis sa gabi nang hindi kinakailangang gisingin o baguhin ang posisyon.
Ang inirekumendang tagal ng pagtulog ay 7-8 na oras bawat gabi. Kailanman posible, subukang tuparin ang tagal na ito upang ang katawan ay palaging malusog at nasa tuktok na hugis
Hakbang 4. Itigil ang paggamit ng lahat ng mga elektronikong aparato bago matulog
Talaga, ang isang kumikinang na screen ay maaaring linlangin ang utak sa pamamagitan ng pagpapadala ng isang senyas na umaga na. Bilang isang resulta, ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaabala pagkatapos. Iyon ang dahilan kung bakit, pinakamahusay na patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog upang mapabuti ang kalidad ng iyong pahinga.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog at mayroong alarm clock sa iyong silid, inirerekumenda namin ang paggamit ng isang analog na orasan sa halip na isa na may isang screen na nag-iilaw
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa mga Kakila-kilabot na Pangarap
Hakbang 1. Gawin ang silid-tulugan na isang komportable at nakakarelaks na lugar para sa iyo
Upang maiwasan ang mga bangungot, siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay ginagamit lamang para sa isang bagay: pagtulog. Huwag gumawa ng mga aktibidad na madaling kapalit ng stress, tulad ng trabaho o pagtalakay ng mga personal na problema sa mga pinakamalapit sa iyo sa silid, upang makapagpahinga ka nang hindi nag-aalala.
- Ang malambot at komportableng kama sa kama ay makakatulong din upang makapagpahinga ang katawan at mabawasan ang mga kaguluhan sa emosyonal kapag natutulog ka.
- Ang mas matindi ang iyong pang-emosyonal na estado bago ang oras ng pagtulog, mas mataas ang peligro na magkaroon ng bangungot.
Hakbang 2. Matulog sa iyong kanang bahagi sa halip na iyong kaliwa
Alam mo bang ang posisyon ng katawan kapag natutulog ay maaaring makaapekto sa kalidad ng mga pangarap? Sa katunayan, ang mga taong sanay na natutulog sa kanilang kaliwang bahagi ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng bangungot. Samakatuwid, kung ang iyong pagtulog ay patuloy na sinasalanta ng mga bangungot, subukang humiga sa iyong tabi sa kanan upang madaig ang mga ito.
Sa kabila ng pagkakaroon ng isang mas mababang panganib ng bangungot, ang mga taong natutulog sa kanilang kanang bahagi ay inaangkin na nabawasan ang kalidad ng pagtulog
Hakbang 3. Huwag kumain ng maanghang, mataas na karbohidrat, o mataas na asukal na pagkain bago matulog
Ang lahat ng tatlong ay maaaring mang-inis ng iyong tiyan at dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng kakaiba o nakakatakot na mga pangarap. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa gabi, subukang kumain ng magaan, masustansyang pagkain tulad ng seresa, bigas, o kamote.
Mahusay na huwag kumain ng mabibigat na pagkain bago matulog, lalo na't ang isang hindi komportable na tiyan mula sa pagiging masyadong busog ay maaaring mabawasan ang kalidad ng pagtulog at madagdagan ang panganib na magkaroon ng bangungot sa gabi
Hakbang 4. Subukang unawain ang kahalagahan ng iyong pangarap
Matapos magkaroon ng masama o nakakatakot na pangarap, subukang ilakip ang kahulugan sa panaginip upang matulungan ang iyong mga kinakatakutan. Sa partikular, subukang bigyang kahulugan ang iba't ibang mga simbolo na lilitaw sa mga pangarap at maiugnay ang kanilang mga kahulugan sa mga bagay na nangyayari sa totoong buhay. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang mga pangarap at maiwasan ang paulit-ulit na bangungot.
- Halimbawa, kung patuloy kang nangangarap tungkol sa pagkabigo sa isang pagsubok sa matematika, marahil sa totoong buhay, talagang nakakapagod ka sa klase sa matematika. Upang magawa ito, subukang talakayin ang mga tip na maaari mong gawin upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong mga responsibilidad sa akademiko.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng kahulugan ng mga simbolo na lilitaw sa iyong mga pangarap, subukang mag-access sa mga dictionaryong pangarap na magagamit sa internet.
Hakbang 5. Isipin ang isang paulit-ulit na bangungot upang harapin ito
Kung patuloy kang nagkakaroon ng mga tukoy na bangungot, subukang isipin ang sitwasyong iyong pinapangarap. Bago maabot ang rurok, yumuko ang balangkas sa iyong pangarap upang ang wakas na resulta ay hindi na nakakatakot.
Halimbawa, kung patuloy mong pinapangarap na magsuot lamang ng iyong damit na panloob sa opisina, subukang isipin ang kondisyon kapag napagtanto mong hindi kumpleto ang mga suot mong damit kapag nakaupo ka sa kotse, pagkatapos ay agad na magpalit ng damit sa trabaho bago makarating sa opisina
Hakbang 6. Makita ang isang tagapayo kung ang mga panaginip ay nagsisimulang makaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog
Kung ang mga bangungot ay nagdudulot sa iyo na magkaroon ng hindi pagkakatulog o isang pagkabalisa sa pagkabalisa, huwag mag-atubiling humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan, tulad ng isang tagapayo o therapist, upang dahan-dahang mabawasan ang dalas ng mga bangungot.
Makipagkita sa iyong doktor, lalo na dahil ang ilang mga gamot at karamdaman sa pagtulog ay maaaring mapataas ang panganib na magkaroon ng bangungot sa gabi
Mga Tip
- Sa lahat ng mga taong nakakaranas ng walang panaginip na pagtulog, marami sa kanila ang talagang nangangarap, ngunit hindi matandaan ang panaginip sa umaga. Ang pag-unawa sa mga diskarteng ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na maalala o makaranas ng mga nakakainis na pangarap nang hindi ganap na natatanggal ang posibilidad ng pangangarap.
- Sa halip na subukang tanggalin ang mga pangarap, subukang kontrolin ang mga nakakainis na pangarap sa pamamagitan ng pagsasanay ng masidhing pangangarap, na nagbibigay-daan sa iyo upang higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong sarili habang natutulog ka.
