Ang hindi magandang pustura ay may negatibong epekto sa kalusugan ng katawan at emosyonal at nakakaabala sa ginhawa ng pagtulog. Bilang karagdagan sa pagpukaw ng tensyon ng kalamnan, pagbawalan ang sirkulasyon ng dugo, at pakiramdam ng leeg na masakit, ang talamak na sakit ay maaaring magpalitaw ng emosyonal na pag-igting. Kung nakakaranas ka ng mga reklamo na ito, ang isa sa mga mahahalagang hakbang upang mapagtagumpayan ang mga ito ay upang isaalang-alang ang posibleng negatibong epekto ng pustura ng katawan habang natutulog sa gabi. Ang presyon sa likod, leeg, at balikat ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pustura sa pagtulog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Posture ng Pagtulog
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang pustura sa pagtulog
Ang pinakamabisang paraan upang mapabuti ang pustura ng pagtulog ay upang matukoy ang isang pustura na pinapanatili ang gulugod ng gulugod. Kung mayroon kang mga malalang problema, tulad ng pananakit ng ulo, sakit sa likod, heartburn, paghilik, at / o pagkapagod ng madali, ang mahinang pustura sa pagtulog ay maaaring magpalitaw o magpalala ng mga reklamo na ito. Upang ayusin ito, simulang masanay sa pagtulog sa iyong likuran o tagiliran.
- Kung nakasanayan mong matulog sa iyong tagiliran, ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang ang iyong balakang ay manatili sa patayo sa kutson at ang iyong baywang ay hindi paikutin dahil hindi mo maibaba ang iyong tuhod sa kama.
- Kung mas gusto mong matulog sa iyong likuran, suportahan ang iyong mga tuhod gamit ang mga unan upang panatilihing tuwid at komportable ang iyong likod. Gayunpaman, huwag matulog sa iyong likod kung hilik o mayroon kang sleep apnea sapagkat ang posisyon na ito ang nagpapalala sa problema.
-
Kung sa tingin mo ay komportable ka sa pagtulog sa iyong tiyan, subukang baguhin ito dahil ito ang pinakamasamang pustura sa pagtulog. Kapag natutulog sa iyong tiyan, kailangan mong tumingin sa kaliwa o kanan, na nagbibigay ng presyon sa gulugod. Mas malala pa ang epekto kung gumamit ka ng unan sa ulo dahil mas mataas ang posisyon ng ulo kaysa sa likuran. Ang kundisyong ito ay maaaring magpalitaw ng sakit, pamamanhid, at pagkalagot.
Kung nasanay ka na sa pagtulog sa iyong tiyan o paggising sa iyong tiyan, maglagay ng isang manipis na unan sa ilalim ng iyong pelvis at tiyan upang mabawasan ang presyon sa iyong leeg
Hakbang 2. Baguhin ang iyong pustura sa pagtulog
Sa una, ang pagtulog na may isang hindi pangkaraniwang pustura ay maaaring makaramdam ng hindi komportable, ngunit unti-unti, maaari kang makatulog nang mahimbing sa isang magandang pustura sa pagtulog.
Hakbang 3. Gumamit ng maraming unan
Kung nais mong matulog sa iyong likuran, ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong mga bisig, sa ilalim ng iyong mga tuhod, at sa magkabilang panig ng iyong katawan. Kung nais mong matulog sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at 1-2 unan sa likuran mo upang hindi ka paatras. Ang mga suportang unan ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong bagong pustura sa pagtulog.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya
Ang pagbabago ng iyong pustura sa pagtulog ay hindi madali dahil hindi mo maiayos ang posisyon ng iyong katawan pagkatapos ng pagtulog. Gayunpaman, ang mabuting pustura ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at sa paglipas ng panahon, maaari kang maging mas komportable sa pagtulog kasama ang bagong pustura.
Hakbang 5. Pagbutihin ang iyong pustura habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay
Upang makatulog nang maayos, subukang mapanatili ang magandang pustura sa panahon ng iyong pang-araw-araw na gawain. Minsan, pinipilit ka ng kirot at sakit na matulog sa isang tiyak na pustura. Maaari kang magtagal ng ilang oras upang maunawaan kung ano ang hitsura ng tamang pustura. Para doon, maglaan ng oras upang suriin ang iyong pustura sa dingding ng maraming beses sa isang araw habang nagsasanay ng pabalik at balikat na umaabot.
- Tumayo na nakatalikod sa dingding. Maraming mga tao ang may napakahirap na pustura na hindi nila mahawakan ang mga blades ng balikat sa dingding. Hilahin ang iyong mga balikat habang pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat upang ang iyong itaas na likod ay hawakan ang pader. Pagkatapos, pahabain ang iyong leeg tulad ng isang tao na hinihila ang iyong ulo. Ilipat ang iyong ulo hanggang sa maabot ang pader. Ibaba ang iyong baba upang ang iyong mukha ay nakaharap nang diretso.
- Siguraduhin na tumayo ka sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang nang pantay-pantay sa parehong mga paa. Tumayo sa harap ng isang salamin sa parehong pustura tulad ng nasa itaas upang matiyak na ang iyong leeg at likod ay tuwid. Iwasan ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga at hikayatin ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Humingi ng tulong sa isang pisikal na therapist. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagpapanatili ng magandang pustura, bisitahin ang klinika ng isang pisikal na therapist. Maaari niyang ipakita sa iyo kung paano magsanay sa pag-uunat at pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Suriin ang kalagayan ng kutson na kasalukuyan mong ginagamit
Sa pangkalahatan, ang mga kutson ay kailangang palitan bawat 10 taon o mas madalas kung magagamit ang mga pondo. Gayunpaman, kung ang iyong kutson ay payat o maulbo, pakiramdam mo ay nasasaktan at nasasaktan ka nang gisingin mo sa umaga, o mas natutulog ka habang naglalakbay, maaaring oras na upang makahanap ng isang bagong kutson.
Hakbang 2. Alamin kung paano pumili ng tamang kutson
Kailangan mong isaalang-alang ang iba't ibang mga bagay upang bumili ng pinakaangkop na kutson. Samakatuwid, maglaan ng oras upang malaman kung paano pumili ng isang kutson.
- Pumili ng kutson na medyo mahirap upang masuportahan nito nang maayos ang katawan.
- Kung hindi mo mababago ang kutson, iikot ang kutson at ilagay ang isang board sa ilalim ng kutson para sa suporta.
Hakbang 3. Suriin ang kalagayan ng unan ng ulo na karaniwang ginagamit mo
Maraming mga kadahilanan ang tumutukoy sa tagal ng oras para sa pagpapalit ng isang unan, tulad ng kalidad at materyal ng pagpuno ng unan. Tulad ng kutson, maaaring kailanganin mong gumamit ng isang bagong unan sa leeg kung masakit ang iyong leeg o masakit ang iyong ulo paggising mo sa umaga.
- Upang makapagpasya kung babaguhin o hindi ang unan, tiklop ang unan sa 2 pantay na bahagi, hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Kung ang unan ay hindi bumalik sa kanyang orihinal na hugis kaagad, oras na upang bumili ng isang bagong unan.
- Panghuli, kung ang unan ay napaka-shabby o mayroong isang malaking guwang kung saan karaniwang inilalagay mo ang iyong ulo, magandang ideya na gumamit ng isang bagong unan.
Hakbang 4. Alamin kung paano pumili ng tamang unan
Tulad ng pagpili ng kutson, maraming bagay ang dapat isaalang-alang kapag pumipili ng unan. Maglaan ng oras upang malaman kung paano pumili ng tamang unan.
- Gumamit ng isang makapal o bahagyang makapal na unan upang masuportahan ang leeg dahil ang isang magandang pustura sa pagtulog ay nasa iyong likuran o gilid.
- Siguraduhin na bumili ka ng isang unan na pinapanatili ang iyong leeg at gulugod sa isang tuwid na linya. Huwag hayaang ang posisyon ng leeg ay mas mataas kaysa sa gulugod kapag ang unan ay ginagamit upang suportahan ang ulo.
Hakbang 5. Ayusin ang temperatura ng hangin sa kwarto
Tiyaking ang temperatura ng hangin sa silid ay sapat na cool, ngunit hindi masyadong malamig. Para sa maraming mga tao, ang pinaka komportable na temperatura ng hangin para sa pagtulog ay 22 ° C.
Hakbang 6. Tanggalin ang ingay na nakakagambala sa kapayapaan
Kahit na may mga bagay na hindi mo mapigilan, siguraduhing makakatulog ka ng payapa. Magsuot ng mga earplug o gumamit ng mga mayroon nang kagamitan, tulad ng isang fan upang malunod ang ingay mula sa labas ng silid.
Bahagi 3 ng 3: Masisiyahan sa isang Mahusay na Pagtulog
Hakbang 1. Huwag kumain ng maraming at iwasan ang mga mataba na pagkain bago ang oras ng pagtulog
Upang mabigyan ng pagkakataon ang pagkain na matunaw, tiyaking kumain ka ng hapunan kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog at hindi kumain ng marami, lalo na kung nais mong matulog sa iyong likuran. Karaniwan nang hindi komportable ang pagtulog sa gabi kung kumakain ka ng marami o kumakain ng mataba na pagkain bago matulog.
Iwasang kumain ng malalaking pagkain pagkalipas ng 06.00 ng gabi
Hakbang 2. Ugaliing maglakad ng ilang minuto bago matulog
Kapag tumayo ka lamang mula sa isang posisyon na nakaupo, ang pelvis ay nakaturo pa rin sa unahan. Iiwan ka nito na nakatayo na may mahinang pustura. Suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagkakasandal sa dingding at maglaan ng oras upang mabatak ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad sa loob ng bahay.
Hakbang 3. Ugaliing matulog nang parehong oras tuwing gabi at bumangon nang sabay sa araw-araw
Upang makatulog nang maayos, gumawa ng iskedyul ng pagtulog at ilapat ito araw-araw, kasama ang katapusan ng linggo. Ang ugali ng pagtulog at bumangon ng maaga sa umaga sa isang tiyak na oras araw-araw ay naghahanda sa katawan na matulog ayon sa iskedyul.
- Kung matulog ka sa huli kaysa sa iyong regular na iskedyul, subukang bumangon ng maaga sa umaga upang hindi mo abalahin ang iyong pattern sa pagtulog.
- Kung inaantok ka sa maghapon, mas mabuti pang umidlip muna sa halip na bumangon ng maaga o matulog nang mas maaga.
Hakbang 4. Magtatag ng isang gawain sa pagtulog
Tuwing gabi, bago matulog, gumawa ng mga aktibidad sa parehong pagkakasunud-sunod bilang isang paraan ng pagtatakda ng iyong biological orasan upang magsimula kang makatulog sa isang tiyak na oras. Halimbawa, bago matulog sa gabi, ugaliing gumawa ng light kahabaan o magsanay ng yoga, pagkatapos ay magsipilyo, hugasan ang mukha, at isusuot ang pajama. Panghuli, magpahinga ng ilang minuto habang nagbabasa at pagkatapos ay patayin ang mga ilaw.
Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato, tulad ng mga cell phone, TV, o laptop habang ginagawa ang iyong gawain sa oras ng pagtulog. Bagaman kaaya-aya, ang ilaw na inilalabas ay magpapasigla sa utak, kahit na hadlangan ang paggawa ng melatonin
Hakbang 5. Gumalaw kung gumising ka sa kalagitnaan ng gabi
Maglaan ng ilang sandali sa paglalakad, paikutin ang iyong mga balikat ng ilang beses, at gawin ang mga ilaw na umaabot upang mapawi ang sakit ng kalamnan at kawalang-kilos. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na mapabuti ang iyong pustura habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga Tip
- Alamin ang mga resulta na nakuha upang matukoy kung may mga benepisyo ng bagong pustura sa pagtulog. Ano ang pakiramdam mo kapag gumising ka sa umaga? Nabawasan o nawala ba ang sakit at kirot upang ang katawan ay mas komportable?
- Kapag natutulog sa iyong tagiliran, ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at ilagay ang isang maliit na unan sa ilalim ng iyong leeg. Ang pamamaraang ito ay napatunayan na maging kapaki-pakinabang para sa mga insomniac na sanay na natutulog sa kanilang panig.
